Факторы, позитивно влияющие на ход биологических часов📈

Завершаем цикл постов про биологические часы и сегодня поговорим о том, что нам может помочь замедлить их ход.

1️⃣ Диета, богатая полифенолами
(лук,капуста кейл, брокколи, фасоль, яблоки, черная смородина, малина, вишня и
клубника, оливковое масло первого отжима, зеленый чай)
снижает биологическийвозраст.

Это подтверждено в результате кросс-секционного анализа данных 4592 человек (в возрасте ≥35 лет; 51,8% женщин). Добавляем полезный салат на завтрак, обед и ужин!

2️⃣ Ограничение калорийности питания.

У макак-резусов со средним хронологическим возрастом 27 лет ограничение калорийности рациона на 30% привело к снижению эпигенетического возраста на 7 лет. Вот только эффект этот проявляется не у всех испытуемых, есть такие особи, у которых при ограничение калорийности старение даже ускоряется. Поэтому, скорее всего, важен не сам факт ограничения пищи, а как организм на него реагирует, что
заложено генетически. Если на фоне ограничения калорийности вес начинает резко снижаться, то скорее всего это не приведет к замедлению старения. Эффект, правда, пока не доказан на человеке. Не переедаем!

3️⃣ Управление стрессом.

Хронический стресс может ускорять старение. Поэтому такие практики, как медитация, йога и другие методы релаксации могут помочь замедлить этот процесс. Контролируем свой стресс!

4️⃣ Отказ от вредных привычек:

Курение сигарет оказывает значительное влияние на геномное метилирование и увеличение биологического возраста, которое сохраняется в течение многих лет после отказа от курения. В то же время, отказ от курения сигарет положительно сказывается на замедлении процесса старения.

5️⃣ Социальные связи.

Поддержка со стороны семьи и друзей, а также активная социальная жизнь могут положительно сказываться на здоровье и замедлять старение.
Когда последний раз вы
встречались с друзьями?

6️⃣ Минимизация воздействия загрязняющих веществ и токсинов в воздухе, воде и пище может помочь сохранить здоровье клеток и замедлить эпигенетические изменения. Гуляем в парках на свежем воздухе!

7️⃣ Поддержка кишечной микробиоты.

Здоровый кишечный микробиом может влиять на эпигенетический процессы, поэтому правильное питание и пробиотики могут быть полезны для продления молодости организма.
Пьем кефир!

8️⃣ Таблетка от старения.

Например, ученые из Гарварда предложили специальные химические коктейли. Они менее, чем за неделю, не нарушая клеточной идентичности, восстанавливают активность генов как в молодом организме, таким образом
поворачивая стрелки биологических часов назад.

Оказалось, что стареющие клетки обладают потенциалом для сброса своего биологического возраста. Учитывая достижения роботехнихи и растущие возможности ИИ, я думаю, что время, когда такие таблетки можно будет купить в аптеке, не за горами. Ждем😁

Какие факторы кажутся наиболее значимыми для вас?

👩🏼‍⚕️👉Доктор Мисникова. Подписаться.

Негативные факторы, влияющие на естественный ход биологических часов📉

В прошлом посте мы обсудили, как можно измерить свой «настоящий» возраст. Теперь обсудим, какие факторы его повышают.

1️⃣ Депрессия, бессонница, стресс увеличивают биологический возраст. Даже детские травмы оставляют эпигенетические "шрамы", которые в последствии влияют на ход биологических часов. Правда есть и парадоксальные находки.

Оказалось, что в то время, как наличие психотравмирующего опыта увеличивает биологический возраст, при развитии посттравматического синдрома этот эффект несколько нивелируется. То есть, похоже, что за жизнестойкость приходится расплачиваться ускоренным старением.

2️⃣ Избыток жиров в диете и лишний вес ускоряют ход эпигенетических часов. Но можно и замедлить и даже уменьшить биологический возраст. О научно доказанных подходах к замедлению биологического старения в следующем посту.

3️⃣ Регулярное употребление добавленного сахара, нарушение углеводного обмена. Сахарный диабет называют моделью ускоренного старения.

4️⃣ Генетические заболевания (синдром Дауна, синдром Вернера и синдром прогерии Хатчинсона-Гилфорда)

5️⃣ Нейродегенеративные заболевания (болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона и болезнь Хантингтона).

Интересно, что при болезни Альцгеймера некоторые изменения в метилировании ДНК, связанные со ускоренным старением предшествуют возникновению самой болезни.

6️⃣ Хронические инфекции, вызванные вирусом иммунодефицита человека, либо цитомегаловирусом. Признаки ускоренного старения отмечены после COVID-19, хотя долгосрочные последствия этого вируса на ДНК-метилирование и риска снижения ожидаемой продолжительности жизни еще предстоит определить.

👩🏼‍⚕️👉Доктор Мисникова. Подписаться.

Как узнать свой «настоящий» возраст?👶🏻👩🏼👵🏻

Каждый человек знает, сколько ему лет. То есть, сколько лет прошло от рождения до настоящего момента. Это только цифра, не отражающая состояние организма в целом. Однако на основании паспортного возраста часто принимаются решения о приеме на работу, выдаче кредита, выходе на пенсию и так далее.

Насколько это справедливо?

Думаю, это было единственно возможное решение, пока не существовало надежного механизма оценки биологического возраста. Представьте, что человек может не только задержаться, например, на отметке 30 лет, но и при определенных усилиях скинуть несколько лет возраста и это даст ему вполне ощутимый материальный бонус в оплате страховки или поможет при приёме на работу. Неплохая мотивация заняться своим здоровьем🚀

Но для этого нужен надежный инструмент расчёта. Какие есть научно обоснованные подходы к расчету биологического возраста в настоящее время?

1️⃣ Эпигенетические часы

Определяют биологический возраст человека через анализ метильных групп, присоединённых к определённым участкам ДНК. Эти химические метки регулируют активность генов, которые отвечают за функционирование организма. С возрастом паттерны метилирования (расположение этих химических меток на ДНК) меняются определенным образом, что позволяет использовать их как часы, оценивающие биологический возраст.

2️⃣ Часы Хорвата и часы Ханнума.

Модели, использующие участки ДНК в различных тканях или кровяных клетках для оценки биологического возраста.

3️⃣ EpiAgePublic.

Упрощенная модель, сосредоточенная на трех участках ДНК в гене ELOVL2. Анализирует длину теломеров.Теломеры — это защитные комплексы ДНК-белка на концах хромосом, которые укорачиваются с делением клеток. Более короткие теломеры указывают на больший биологический возраст. Эта модель менее точна, чем эпигенетические часы.

4️⃣ Клинические алгоритмы на основе анализов крови и измерения определенных функций организма.

Эти тесты комбинируют стандартные анализы крови (например, уровень холестерина, глюкозы) и физические параметры (например, артериальное давление). Они являются более доступными, но гораздо менее точными по сравнению с эпигенетическими часами или определением длины теломер.

5️⃣ Анализ метаболизма стероидов.

В марте 2025 года появилась публикация учёных из Университета Осаки, которые использовали глубокие нейронные сети для оценки 22 соотношений стероидных гормонов из пяти капель крови, фиксируя гормональные взаимодействия, связанные со старением. Эти стероидные гормоны отражают состояние метаболизма,иммунитета и уровень стресса.

😰 Стресс оказался ключевым фактором, ускоряющим
биологическое старение. Одним из проанализированных стероидов являлся кортизол— гормон, вырабатывающийся в ответ на стресс. Исследователи обнаружили, что при
удвоении уровня кортизола биологический возраст увеличивается примерно в 1,5 раза.

🔜 Что же ускоряет и замедляет биологический возраст расскажу на следующей неделе😉

👩🏼‍⚕️👉Доктор Мисникова. Подписаться.

Начните день с полезных сырников из сорго!🥞✨

Сегодня приготовила сырники на муке сорго, вместо сахара добавила аллюлозу.

В чём польза сорго?🌾

1️⃣ Высокое содержание антиоксидантов

Употребление муки сорго приводит к значительному увеличению уровня полифенолов в крови и повышению антиоксидантной защиты организма.

2️⃣ Положительное влияние на уровень глюкозы после еды

Продукты из муки сорго замедляют переваривание крахмала эффективнее других безглютеновых аналогов, что помогает контролировать уровень глюкозы в крови.

3️⃣ Богато пищевыми волокнами

Мука сорго содержит много клетчатки и белка, что улучшает нутритивную ценность блюд на её основе.

4️⃣ Не содержит глютена

Идеально подходит для людей с целиакией или непереносимостью глютена.

Попробуйте и вы!😊

👩🏼‍⚕️👉Доктор Мисникова. Подписаться.

Начните день с полезных сырников из сорго!🥞✨

Сегодня приготовила сырники на муке сорго, вместо сахара добавила аллюлозу.

В чём польза сорго?🌾

1️⃣ Высокое содержание антиоксидантов

Употребление муки сорго приводит к значительному увеличению уровня полифенолов в крови и повышению антиоксидантной защиты организма.

2️⃣ Положительное влияние на уровень глюкозы после еды

Продукты из муки сорго замедляют переваривание крахмала эффективнее других безглютеновых аналогов, что помогает контролировать уровень глюкозы в крови.

3️⃣ Богато пищевыми волокнами

Мука сорго содержит много клетчатки и белка, что улучшает нутритивную ценность блюд на её основе.

4️⃣ Не содержит глютена

Идеально подходит для людей с целиакией или непереносимостью глютена.

Попробуйте и вы!😊

👩🏼‍⚕️👉Доктор Мисникова. Подписаться.

Растительные или животные белки, что полезнее?

🌱 Главные источники растительных белков: бобовые (чечевица, фасоль, нут), орехи, семена, соя, тофу, темпе, киноа и другие.
Важной особенностью растительного белка является то, что он поступает в организм вместе с так называемым "белковым пакетом" - комплексом других полезных веществ. Растительные источники белка богаты пищевыми волокнами, витаминами, минералами, антиоксидантами и фитохимическими веществами, которые также способствуют укреплению здоровья
Преимущества для здоровья:

❤️ Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний.

🩷 Снижение уровня «плохого» холестерина в крови
Снижение риска сахарного диабета
🧡 Поддержка работы кишечника

Улучшение разнообразия микрофлоры
Но растительные белки хуже усваиваются

Животные белки

Источники: красное мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты.

🥩 Красное мясо: потребление более 100 г в день может повысить риск диабета 2 типа на 30%. Избыток метионина ускоряет старение, а ограничение до 0,5-0,8 г/сутки улучшает метаболические параметры.

🐟 Рыба и птица: При умеренном потреблении демонстрируют нейтральный или положительный эффект на здоровье.

Оптимальным решением может быть сбалансированное потребление растительных и животных белков, учитывая индивидуальные потребности и состояние здоровья.

👩🏼‍⚕️👉Доктор Мисникова. Подписаться.

Дорогие друзья! Обращаюсь к коллегам-врачам. Приглашаю прямо сейчас принять участие онлайн в конференции по ожирению, которую мы организовали в Моники.Инновационные подходы к лечению ожирения, как основа профилактики сахарного диабета и других нарушений метаболизма»*, которая пройдет
📌 *Подробная информация и регистрация:* https://endoconference.ru/innovatsionnye-podhody

КТО Я И О ЧЕМ КАНАЛ👩🏼‍⚕️

Дорогие друзья, последний пост обо мне и этом канале был достаточно давно, с тех пор появилось много новых подписчиков и форматов, так что я решила его обновить.


МОИ КАНАЛЫ НА ДРУГИХ ПЛОЩАДКАХ (контент не пересекается с тг, так что смело подписывайтесь!):

📱YouTube
📱TikTok
📱VK
🤪Яндекс дзен

ЧТО ВАМ МОЖЕТ БЫТЬ ИНТЕРЕСНО:

📌Продукты, которые я настоятельно рекомендую включать в свой рацион. Можете почитать про них тут или по хэштегу #продуктысупергерои

📌#научныйзож — интересные исследования и важные открытия о ЗОЖ.

📌ПОХУДЕНИЕ И ДИЕТЫ:

Аутофагия и интервальное голодание

Оптимальный баланс калорий для похудения

Средиземноморская диета

Вегетарианская диета

Диета для снижение холестерина

Диета имитирующая голодание

Как алкоголь влияет на вес

📌ВИТАМИНЫ И ПОЛЕЗНЫЕ ВЕЩЕСТВА:

Защитники иммунитета

Йододефицит и избыток йода

Коллаген

Фульвовые и гумировые кислоты — что это?

Витамин D

Креатин

Каждому витамину свое время приема

Сладкие белки — что это?

📌ЗДОРОВЫЕ ПРИВЫЧКИ И СОН:

Как побороть старение

Белок как защита от старения

Как начать высыпаться и сколько надо спать

Кто виноват в сахарном диабете — жир или сахар?

Пластические операции или ЗОЖ?

Неочевидные продукты с огромным количеством сахара

Вред и польза кофе

Чем страшна высокожировая диета🍔

Всего трёх дней такой диеты достаточно, чтобы ухудшилась память. Эффект пока доказан на животных.

🐁 Исследователи кормили молодых и старых крыс пищей с высоким содержанием жиров в течение трех дней или трех месяцев. И сравнили насколько быстро происходят изменения в мозге по сравнению с остальными органами при употреблении нездоровой жирной еды.

Употребление большого количества насыщенных жиров в течение трех месяцев приводило к:
🔻метаболическим проблемам, 🔻воспалению кишечника,
🔻резким изменениям в составе кишечных бактерий.

Эти проблемы возникали у крыс всех возрастов по сравнению с теми, которые ели нормальную пищу.

В тоже время всего три дня с высоким содержанием жира (60% суточной калорийности) не вызывали серьезных метаболических или кишечные изменения. А вот для ухудшения памяти и развития нейровоспаления у пожилых крыс этих трёх дней было достаточно.

Большой процент жиров очень характерен для быстрого питания. Например, двойные гамбургеры, чизбургеры. Так что, если хотите сохранить ясный ум в зрелом возрасте, ограничьте насыщенные жиры!

👩🏼‍⚕️👉Доктор Мисникова. Подписаться.

Подписывайтесь на новые форматы 🚀

Друзья, я рада сообщить, что теперь мой контент станет еще более доступным и интересным 🎥

Я запускаю формат видео в социальных сетях, чтобы вы могли получать ещё больше полезной информации о здоровье, эндокринологии и правильном образе жизни в удобном для вас формате.

👉 Что вас ждет
✔️ Короткие и понятные видео с ответами на ваши вопросы.
✔️ Лайфхаки по поддержанию гормонального баланса.
✔️ Разбор мифов и фактов о питании, витаминах и здоровье.
✔️ Советы по профилактике заболеваний щитовидной железы, диабета и не только.

Вы знаете, что я редко обращаюсь к вам с просьбами. Но сейчас очень прошу вас поддержать мои новые каналы: поставить лайк, подписаться и поделиться с близкими. Для меня это очень важно, без вашей поддержки у меня ничего не выйдет.

📱 Instagram*: https://www.instagram.com/drmisnikova
▶️ YouTube: https://youtube.com/@drmisnikova
🤪 Dzen: https://dzen.ru/drmisnikova
📱 TikTok: https://www.tiktok.com/@drmisnikova_
📱 VK: https://vk.com/drmisnikova

* Компания Meta, которой принадлежит Instagram, признана экстремистской и запрещена в России

4 марта отмечается Всемирный день борьбы с ожирением⭐️

Официальный лозунг Всемирного дня борьбы с ожирением 2025 года: "Changing Systems, Healthier Lives" («Меняем системы, делаем жизнь здоровее»)

Наши индивидуальные усилия недостаточны, чтобы справиться с ожирением. Необходима новая среда для жизни, системные изменения в производстве и продаже продуктов питания, организации и застройки городов с возможностями по физической активности, изменения модели здравоохранения и в других сферах для эффективной борьбы с ожирением💪

Преобразуем среду — побеждаем ожирение, вот такой лозунг предложила бы я!

Чай масала☕️

Дорогие друзья, в настоящее время я нахожусь на научной конференции в Индии. И не могу не поделиться впечатлениями👀

Индусы очень любят чай масала и пьют его из маленьких одноразовых глиняных стаканчиков.

Масала чай (с хинди «чай со специями») является традиционным напитком индусов.
Настоящий чай масала всегда включает четыре основных компонента:
— черный чай,
— специи,
—молоко,
— подсластитель.

В придорожных кафе вам обязательно предложат этот напиток с большим количеством сахара, а в кафе в центре города подадут несладким, предложив отдельно на выбор сахар или сахарозаменитель.

Из специй обычно добавляют кардамон, корицу, имбирь, черный перец и гвоздику, хотя в различных вариациях могут также использоваться мускатный орех и фенхель. Из-за наличия черного чая и специй масала обладает противовоспалительными и кардиопротекторными свойствами, способностью снижать хронический стресс.

❗️Главное не переборщить с добавленным сахаром

Как обещала, отвечаю на некоторые вопросы и комментарии к предыдущему посту👀 сегодня разберемся с бобовыми.

Многие спрашивали про них спрашивали и сомневались, можно ли рекомендуемое количество (3 порции) съесть за один день.

❓Что такое порция бобовых
Стандартная порция бобовых составляет примерно 100 грамм или 125 мл (пол чашки) приготовленных бобовых.

❓Сколько калорий в одной порции бобовых

115 калорий, 20 г углеводов, 7-9 г клетчатки, 8 г белка и 1 г жира

❓Почему образуются газы в кишечнике

Метеоризм при употреблении бобовых возникает из-за олигосахаридов — раффинозы. Эти соединения под действием бактерий кишечника ферментируются, что приводит к выделению водорода, метана и углекислого газа. Также в них содержатся фитиновая кислота и ингибиторы протеаз, нарушающие процессы пищевариения

❓Как приготовить бобовые, чтобы снизить газообразование в кишечнике после их употребления

Предварительное замачивание

Предварительно нужно положить бобовые на 12 часов в воду (3:1). Это уменьшит содержание олигосахаридов, фитиновой кислоты и танинов.

❗️Важно❗️
— Использовать воду комнатной температуры
— Обновлять жидкость каждые 4 часа

Термическая обработка

Варка в течении 1,5-2 часов при 100°C:
— Практически полностью денатурирует лектины
— Снижает α-галактозиды на 50-70%
Уменьшает резистентный крахмал.

💡 Оптимизация процесса.
Можно использовать скороварку, тогда время варки можно сократить до 20-40 минут.

❓Что дает проращивание бобовых?

48-72-часовое проращивание:
— Снижает содержание раффинозы.
— Увеличивает усвояемость белка.
— Повышает содержание витамина С в несколько раз.

👩🏼‍⚕️👉Доктор Мисникова. Подписаться.

Современная концепция здорового питания🧮

Группа международных экспертов в области питания и медицины выпустила в конце 2024 года обширный отчет, в котором изложены согласованные рекомендации по питаниюОни предложены для включения в национальные программы по здоровому питанию по всему миру для профилактики хронических заболеваний у населения📝

Согласно рекомендация экспертов
необходимо употреблять ежедневно:

🫛 3 или более порций бобовых;

🍏 4 порции фруктов, включая 1 порцию ягод (свежих или замороженных);

🥦 5 порций овощей (1 порция крестоцветных, 2 порции зеленых сырых, 2 порции других овощей);

🌾 3 порции цельного зерна;

🥜 1 порцию орехов/семян;

🥣 1 порция молотого льняного семени, (1 ст.л.);

🍵 Вода, зеленый чай, гибискус;

🌿 Травы и специи (для ароматизации пищи, а не жиры, сахара, соль и другие добавки).

Что думаете о таких рекомендациях?

👍 все нравится, отличные рекомендации.

❤️ где же мясо?

🔥 слишком много порций фруктов, они содержат сахара, это может навредить

💯 слишком много порций цельного зерна, можно набрать вес

🤯 невозможно столько съесть овощей в день

😁 слишком много бобовых, могут быть последствия: вздутие живота и др.

Другое (пишите в комментариях).

Очень интересно узнать ваше мнение, после этого напишу своё

👩🏼‍⚕️👉Доктор Мисникова. Подписаться.

Прием Оземпика связан с потерей зрения?😱

В журнале Daily Mail 10 февраля опубликована новость, что применение популярного препарата для лечения диабета и ожирения Оземпика (семаглутида) может быть связано с потерей зрения. Авторы описываются случаи резкого ухудшения зрения у 9 американцев на фоне применения семаглутида и тирзепатида (другой популярный препарат схожего механизма действия).

Может ли действительно этот класс препаратов, агонисты рецепторов глюкагонподобного пептида1 (арГПП1), ухудшать зрение вплоть до развития слепоты?🤔

Я проконсультировала тысячи пациентов на арГПП1 с момента их регистрации в 2007 году. Ни у одного из них не было случая потери зрения.

❗️Однако есть научные публикации, в которых приводятся результаты исследований, которые позволяют такую связь заподозрить. Так, в августе 2024 года в журнале JAMA Ophthalmol были опубликованы данные ретроспективного исследования, в котором использовали данные регистра пациентов, обследованных нейроофтальмологами с 1 декабря 2017 года по 30 ноября 2023 года.

👁️ Изучили частоту неартериальной передней ишемической оптической нейропатии (NAION) — заболевания, при котором внезапно исчезает зрение, что связано с повреждением зрительного нерва.

Риск NAION на фоне назначения семаглутида оказался выше, как у пациентов с сахарным диабетом, так и у тех, кто получал препарат для снижения веса. При этом, это были единичные случаи NAION, поэтому в целом риск развития потери зрения на фоне лечения семаглутидом, связанного с таким редким заболеванием глаз, как NAION крайне низок.

Также ухудшение зрения у пациентов с сахарным диабетом может быть связано с резким снижением уровня глюкозы в крови. Это может произойти, потому как семаглутид активно снижает уровень глюкозы крови. Врач должен подсказать, как нужно изменить дозы других препаратов, чтобы глюкоза крови снижалась плавно.

❗️Важно❗️

📌Не занимайтесь самолечением, не назначайте себе сами семаглутид, потому что он отлично помог вашей знакомой.

📌Следите за любыми изменениями зрения.

📌Ежегодно проходите осмотры у офтальмолога с обязательным исследованием глазного дна если у вас сахарный диабет (неважно получаете вы семаглутид или другие сахароснижающие препараты). Врач должен предварительно закапать специальные капли для расширения зрачка.

✅ Семаглутид, назначенный врачом по показаниям, остается безопасным и эффективным препаратом для большинства людей, потенциально полезным для улучшения общего состояния здоровья. #научныйзож

👩🏼‍⚕️👉Доктор Мисникова. Подписаться.

Решили выпить? Сначала измерьте окружность своей талии, артериальное давление и глюкозу в крови, затем принимайте решение🥃

Алкоголь повышает риск заболеваний печени, а именно фиброза, когда здоровые клетки печени замещаются на соединительную ткань. Однако у одних людей эти изменения возникают быстро, у других, употребляющих такие же количества алкоголя, медленнее.

Если сильно пьющий человек имеет лишние сантиметры в талии (≥94 см для мужчин и ≥80 см для женщин), сахарный диабет, повышенное АД ▶️▶️▶️ у него почти в 2,5 раза повышается риск фиброза печени, по сравнению с употребляющими, но без этих заболеваний. Это было доказано в исследовании, результаты которого только что были опубликованы в журнале Clinical Gastroenterology and Hepatology.

К сильно пьющим относили людей, которые употребляли чистого алкоголя в неделю более 140 грамм (для женщин) и 210 грамм (для мужчин).

❗️ Напоминаю, безопасной дозы алкоголя не существует. Если решили выпить, постарайтесь ограничиться одним бокалом или рюмкой.

👩🏼‍⚕️👉Доктор Мисникова. Подписаться.

Сладкие напитки повышают риск сахарного диабета. Почему? 🥤

Теперь мы знаем об этом немного больше благодаря публикации, которая вышла вчера в авторитетном научном журнале Cell Metabolism.

❗️Употребление двух или более сладких напитков в день приводит к изменению кишечной микробиоты, а именно распространённости девяти видов бактерий, а также их метаболитов: продуктов жизнедеятельности микробов, попадающих в кровь человека.

Четыре из этих видов бактерий,переваривая клетчатку, производят короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК), которые положительно влияют на метаболизм глюкозы.
Мало таких бактерий▶️мало КЦЖК▶️выше риск сахарного диабета.

Некоторые бактерии, наоборот, лучше развиваются при употреблении сладких напитков, именно эти бактерии связаны с ухудшением метаболического здоровья. Интересно, что на эти бактерии не влиял сахар из других продуктов (не напитков).

💧 Выбираем полезные напитки для утоления жажды. Бутилированная вода, натуральная или с небольшим количеством фруктового сока, чай без сахара.

🧃 Внимательно читаем этикетки на бутылочках с напитками. Сахар содержится в холодном бутилированном чае, молочных напитках с различными приятными ягодными и фруктовыми вкусами, фруктовых нектарах и напитках.

👩🏼‍⚕️👉Доктор Мисникова. Подписаться.

Неиндустриальная диета для восстановления микробиома 🏡

Non-industrialized Microbiome Restore
(NiMeTM): новая диета, разработанная на основе рациона коренных жителей Папуа Новой Гвинеи🇵🇬 Ученые предлагают вернуться к привычкам в питании, характерных для людей, живших в доиндустриальном обществе.

👩🏼‍🔬 История создания диеты.

Команда учёных под руководством профессора Уолтера изучала микробиоту кишечника людей, проживающих в сельской местности Папуа Новой Гвинеи. Они обнаружили, что у местных жителей гораздо более разнообразная микробиота кишечника, ниже уровень микробов, способствующих хроническому воспалению.

🧫 У аборигенов была обнаружена Limosilactobacillus reuteri: бактерия, которая редко встречается в составе микробиоты кишечника современных жителей промышленно развитых районов.
Сведения об особенностях питания папуасов были использованы для разработки диеты NiMeTM.

Итак, на каких особенностях в питании в эпоху до наступления промышленной революции следует сделать акцент приверженцам диеты NiMeTM.

🌿 Приоритет растительной пище, но не переход на вегетарианство. В основном питание состоит из овощей, бобовых и других цельнорастительных продуктов.

🍗Одна небольшая порция животного белка в день (лосось, курица или свинина).

🥛❌ Исключение молочных продуктов, говядины или пшеницы. Просто потому, что они не являются частью традиционных продуктов, потребляемых сельскими жителями в этом регионе.

🍟❌ Очень незначительное количество обработанных продуктов с высоким содержанием сахара и насыщенных жиров.

🥦 Много клетчатки: содержание клетчатки составляло 22 грамма на 1000 калорий, что превышает текущие рекомендации по питанию.

Оказалось, что следуя такой диете микробиоту кишечника можно восстановить, приблизив ее состав к микробному содержимому кишечника людей доиндустриальной эры. И это положительно сказывается на метаболическом здоровье испытуемых: уменьшение провоспалительных бактерий и бактериальных генов, которые разрушают слой слизи в кишечнике.

Хотя участники исследования не потребляли меньше калорий на диете NiMe, они похудели.

Мое мнение: хороший пример здорового питания. Однако, полное исключение молочных продуктов повышает риск дефицита кальция. #научныйзож

👩🏼‍⚕️👉Доктор Мисникова. Подписаться.

Выбираем полезный соус для заправки салата🥗

Часто заправка — самая важная, но и наиболее калорийная часть блюда. Поэтому хочу обсудить с вами соус, на который я обратила внимание последнее время, как на альтернативу соевого соуса.

🇯🇵 Тамари — это тип соевого соуса, который очень популярен в Японии, но все чаще используется и в других странах по всему миру.
Он имеет некоторые позитивные качества, отличающие его от обычного соевого соуса.

✅ Изготовлен путем ферментации только соевых бобов, без добавления пшеницы. То есть не содержит глютен. Тогда как обычный соевый соус содержит 30-50% пшеницы.

Тамари является побочным продуктом при приготовлении мисо-пасты. Иногда небольшое количество пшеницы (менее 10%) все же присутствует, нужно смотреть состав на этикетке.

✅ Обычно не содержит моно-глутамат натрия (МГН), который обычно добавляют к другим соусам, включая соевый соус. Хотя в целом, МГН признан безопасной добавкой, результаты ряда научных исследований свидетельствуют о том, что регулярное употребление МГН способствует повышению уровня «вредного» холестерина в крови, развитию ожирения и негативно влияет на функцию бета-клеток поджелудочной железы, которые производят инсулин.

✅ Содержит больше белка, чем обычный соевый соус (2 гр по сравнению с 1,3 гр на столовую ложку)

✅ Менее солёный на вкус и обладает более густой консистенцией.

❗️ Несмотря на все положительные качества, Тамари имеет в своём составе достаточно много соли, поэтому должен употребляться в умеренных количествах.

❤️❤️❤️

Делюсь рецептом полезного салата, в который обычно добавляю пару чайных ложек Тамари. Количество продуктов указано из расчёта на 2 порции:

— Шпинат 40 гр
— Сельдерей (1/2 стебля)
— Кейл 1 чашка с горкой
— Авокадо 1/2 шт
—Грецкие орехи или миндаль, крупно порезать 15-20 гр

🧑‍🍳 Разотрите авокадо с Тамари, оливковым маслом. Можно сбрызнуть соком лимона и добавить перец. Кейл и шпинат полейте соусом из авокадо и
Тамари, добавьте сельдерей, орехи, перемешайте. Можно пробовать!

Какие вкусные и полезные заправки для салата знаете вы?😋

👩🏼‍⚕️👉Доктор Мисникова. Подписаться.