Топ-3 женских кроссовок 👀

🥇 Under Armour Velociti Elite 3 Prototype
Шарон Локеди (KEN) — 2:17:22

🥈 On Cloudboom Strike LS
Хеллен Обири (KEN) — 2:17:41

🥉 Nike Alphafly 3
Ялемзерф Йехуалоу (ETH) — 2:18:06

Какие кроссовки засветились в Бостоне? 👀

Победитель 🥇 ASICS Metaspeed Sky Prototype
Джон Корир (KEN) — 2:04:45

🥈🥉 adidas Adios Pro Evo 2
Альфонсе Феликс Симбу (TZA) — 2:05:04; и СиБрайян Котут (KEN) — 2:05:04

Пола Рэдклифф пробежала вчера Бостон за 2:53:44 😍

Ей 51 год, в прошлом месяце она пробежала Токио за 2:57:26, и вчера она стала “six star finisher” (пробежала все шесть мейджоров в мире).

Джордан Мэддокс установил мировой рекорд в костюме банана, пробежав вчера Бостон за 2:33:19 (3:38/км) 💪🏻

Шерон Локеди выиграла Бостон 🔥

2:17:22 - быстрее предыдущего рекорда трассы больше чем на ДВЕ минуты, который держался с 2014 года (2:19:59) 😲

Хеллен Обири вторая с PB - 2:17:41, Йялемзерф Йхуалоу - третья 2:18:06, — все быстрее рекорда трассы 👏🏻

Джон Корир выиграл Бостон - 2:04:45 🔥

Второе самое быстрое время трассы со времен 2011 года и рекорда трассы от Джоффри Мутаи 2:03:02.

А еще интересное: в 2012 году Бостон выиграл брат Джона - Вэсли. Получается, что впервые в истории мейджоров братья выиграли марафон.

Ах да, это второе золото мейджора в сезоне Джона, в октябре он выиграл Чикаго 💪🏻

И так каждый раз 🥹

Начни сегодня 🫶🏻

​Завтра Бостонский марафон 👀

У женщин Хеллен Обири попытается повторить свой триумф 2023 и 2024 годов, но столкнется с жесткой конкуренцией со стороны эфиопского дуэта Амане Берисо и Ялемзерф Йехуалоу.

У мужчин защищающийся чемпион Эфиопии Сиссей Лемма группу саб-2:05. Кениец Эванс Чебет показал лучший результат 2:03 и ранее побеждал в Нью-Йорке и Бостоне, а эфиоп Хайманот Алев был третьим в Берлине в прошлом году. Кениец Джон Корир - еще один стабильный атлет, который будет претендовать на победу в Бостоне.

Старт завтра в 16:37 по Минску.

Как дела с диетой?

Укрепляем голеностоп, сухожилия, икры, колени и бедра 💪🏻

Моменты, которые изменили бег | часть 4

Верьте в себя 🫶🏻

Как стать крутым бегуном всего за месяц! 😎

​Плохие тренировки важнее хороших ✅

Стресс + отдых = рост


Прогресс достигается не только за счет высоких результатов, но и благодаря тому, что вы выдерживаете низкие показатели и восстанавливаетесь после них.

Плохие тренировки — это яркий пример стрессового компонента.
Они проверяют ваши пределы, заставляя вас адаптироваться и становиться сильнее.

💪🏻Такие тренировки учат стойко переносить дискомфорт, формируя психологическую стойкость, которая имеет решающее значение для долгосрочного успеха в беге.


В мире, зацикленном на мгновенных результатах, легко воспринимать хорошую тренировку как признак прогресса, а плохую - как неудачу.


Лучшие спортсмены влюбляются в процесс, а не в результат😎


Такое изменение мышления позволяет бегунам видеть ценность в каждой тренировке, независимо от непосредственных результатов.

Неудачные дни - это часть пути и напоминание о том, что рост редко бывает линейным. Приняв процесс, вы научитесь ценить небольшие, постепенные успехи, которые накапливаются со временем🫶🏻

​​6 ключевых принципов беговой жизни 👟

⠀
1️⃣ хорошие бегуны — это прежде всего хорошие спортсмены
⠀
Бег направлен на то, чтобы как можно быстрее добраться из пункта А в пункт Б, но [чтобы выдержать тренировки и бег с максимальной отдачей], нужно быть сильным и выносливым, развивать баланс и устойчивость.

⠀
2️⃣ отдых и восстановление — это часть тренировки, а не наказание
⠀
Очень важно отдыхать ДО того, как вы будете вынуждены это делать.
Легкие дни — такой же важный компонент тренировок, как и все остальные.

⠀
3️⃣ небольшие вклады со временем превращаются в большие достижения
⠀
Не обязательно, чтобы каждая тренировка была удачной.
⠀
Ключ к прогрессу — это способность проводить последовательные тренировки в течение нескольких месяцев и лет подряд.
⠀
Но если вы будете слишком усердствовать на тренировке или доводить себя до того, когда тело подает признаки приближающейся травмы или перегорания, вы можете свести все на нет.
⠀

4️⃣ последовательность важнее интенсивности
⠀
Если вы хотите совершенствоваться, секрет не в том, чтобы бегать быстрее. Но и не обязательно бегать больше.
⠀
А в том, чтобы бегать регулярно.

⠀
5️⃣ оценка воспринимаемой нагрузки — наиболее надежная метрика тренировок
⠀
Темп. Пульс. Мощность. Лактат. Существует так много способов измерить, насколько быстро или тяжело вы тренируетесь.
⠀
Но мы упускаем ключевое: то, что чувствуем, когда тренируемся.
От 0 (очень легко) до 10 (очень тяжело).

⠀
6️⃣ найдите радость в рутине
⠀
Даже когда тренировки проходят хорошо, они могут казаться рутиной.
⠀
Находите радость, когда устали, цените обыденность, повторяемость, отсроченное удовлетворение.
⠀
Гонка — это всегда один день, но есть тысячи дней тренировок.

Всё так

Бодрое утро😂

Бегуны должны тренировать ягодицы

потому что сильные ягодицы имеют решающее значение для генерации энергии, стабилизации таза и предотвращения травм, что в конечном итоге приводит к улучшению результатов бега и снижению риска возникновения распространенных заболеваний.

​Как продлить жизнь кроссовкам 👟

⠀
1️⃣ наносите защитное покрытие
⠀
Прежде чем выходить на пробежку, нанесите на кроссовки спрей для защиты от непогоды.
⠀
Защитное покрытие не только защитит кроссовки от воздействия дождя и снега, но и поможет им не впитывать пятна.

⠀
2️⃣ протирайте и чистите
⠀
Воспользуйтесь влажной тряпкой и чайной ложкой мягкого жиросодержащего мыла или стирального порошка, чтобы очистить поверхность кроссовок.
⠀
Если грязь и песок сильно въелись, почистите их старой зубной щеткой и средством для чистки спортивной обуви.
⠀
❕Помните, если вы решили постирать кроссовки в стиральной машине, то режим должен быть без отжима.

⠀
3️⃣ выбивайте кроссовки
⠀
Чем дольше грязь остается на обуви, тем сложнее от нее избавиться. После пробежки постучите кроссовками друг о друга, чтобы выбить грязь.
⠀
Вынимайте стельки, чтобы убедиться, что под ними нет грязи или камней.

⠀
4️⃣ проветривайте обувь
⠀
После тщательной чистки или дождливой пробежки обязательно дайте обуви время высохнуть на воздухе.
⠀
Выньте стельки и набейте обувь газетами или бумажными полотенцами, чтобы они впитали влагу.
⠀
😎 Лайфхак: кроссовки хорошо сушатся, если внутрь их положить носки с рисом или кошачьим наполнителем.

⠀
5️⃣ уделяйте внимание стелькам
⠀
Чистите их мыльной теплой водой и сушите только на воздухе.

⠀
6️⃣ следите за запахом
⠀
Если чувствуете, что пришло время, заверните кроссовки в пакет и положите в морозильник на 48 часов, таким образом все бактерии будут уничтожены.

⠀
7️⃣ чередуйте кроссовки
⠀
И помните, что километры износа считаются не только беговые, но и те, когда вы идете в кроссовках в магазин.

Моменты, которые изменили бег. Часть 3

Не откладывайте свои мечты 🫶🏻

Признавайтесь, кто себя узнал? 😅

Упражнения для коленей 💪🏻

​Медленный бег делает вас быстрее ❕

Снижение темпа на протяжении большей части [если не всей] тренировки в долгосрочной перспективе поможет бегать быстрее.
⠀

Почему?
⠀
Медленные аэробные тренировки необходимы для развития митохондрий.
⠀
Чем больше медленных пробежек вы делаете, тем больше митохондрий у вас развивается.
⠀

❓ПОЧЕМУ РАЗВИТИЕ МИТОХОНДРИЙ ТАК ВАЖНО
⠀
Проще говоря, митохондрии производят энергию для клеток.
В присутствии кислорода митохондрии расщепляют углеводы, жиры и белки до полезной энергии.

Поэтому чем больше у вас митохондрий и чем выше их плотность, тем больше энергии вы можете вырабатывать во время тренировок и тем быстрее вы сможете бегать 😉
⠀

Итак... бегая медленно, вы

повышаете способность организма вырабатывать больше энергии, чтобы при быстром беге организм мог удовлетворить энергетические потребности быстрого бега.
⠀

Как бегать медленно?
⠀
✅ Чтобы убедиться, что ваши легкие пробежки не слишком быстрые, найдите друга, который медленнее вас.
⠀
✅ Бег должен быть таким легким, когда вы можете спокойно разговаривать во время тренировки.
⠀
✅ Когда заканчиваете пробежку, вы должны чувствовать, что могли бы пробежать больше.
⠀

❕Помните про правило 80/20: медленные тренировки должны составлять 80% вашего плана и только 20% — это тяжелая работа.

​Гниение мозга и бег (ЧТО?)

⠀
Гниение мозга [brain rot] — Оксфордское слово года 2024 — описывает потенциальное ухудшение умственных способностей, вызванное слишком долгим времяпрепровождением за телефоном или компьютером.
⠀
📚 Это негативные психологические и когнитивные последствия хронического использования низкокачественного цифрового контента, обычно короткой формы.

К таким последствиям относятся: снижение концентрации внимания, трудности с фокусировкой, забывчивость, раздражительность и зависимость от устройств для запоминания и развлечения.
⠀

❕К счастью, существует противоядие, которое не требует выбрасывать телефон.
⠀
Ученые утверждают, что бег может противостоять когнитивным последствиям чрезмерного увлечения экраном, сохраняя мозг острым и более устойчивым к спадам.
⠀

1️⃣ высвобождение миокинов
⠀
Миокины — это сигнальные белки и пептиды, выделяемые скелетными мышечными волокнами в ответ на сокращение мышц во время физической активности. По сути, они действуют как коммуникационная сеть, соединяя наши скелетные мышцы с остальными частями тела и мозгом.
⠀
Эти сигнальные молекулы могут модулировать различные аспекты здоровья мозга, тем самым улучшая когнитивные способности.

⠀
2️⃣ повышение уровня лактата
⠀
Лактат [побочный продукт физических упражнений] играет важнейшую роль в здоровье мозга, выступая одновременно в качестве энергетического субстрата и сигнальной молекулы.
⠀
Во время бега и других видов интенсивной физической активности лактат преодолевает гематоэнцефалический барьер, чтобы подпитывать нейроны, особенно в гиппокампе - области, критически важной для обучения и памяти.

⠀
3️⃣ усиление кровообращения
⠀
Бег усиливает приток крови к мозгу, которая доставляет кислород и питательные вещества, необходимые для работы мозга и долгосрочной нейропротекции.
⠀
Усиленное кровообращение улучшает метаболизм нейронов, поддерживает синтез нейротрансмиттеров и способствует выведению шлаков, снижая риск когнитивного спада.


Что ж, обуваем кроссовки, и вперед 👟

Доброе утро и хорошей всем недели 🫶🏻

Доброе утро 😂

15-летний Сэм Рут стал самым молодым атлетом в истории, выбежавший милю из 4-х минут 🔥

Вчера новозеландец Сэм Рут пробежал милю за 3:58.35.

«Наверное, это была моя любимая цель, которую я достиг. Я определенно получил от этого больше всего удовольствия, ведь все люди здесь поддерживали меня. Для меня это был самый сложный этап, поэтому я очень рад, что мне удалось его достичь».

Для сравнения: норвежец Якоб Ингебригтсен, двукратный олимпийский чемпион и обладатель трех мировых рекордов, в 16 лет пробежал дистанцию за 3:58.07.

Что ж, это интересно, будем следить 👀

Ваш голеностоп поглощает 4-5-кратный вес тела при каждом шаге, поэтому, если вы хотите бегать без травм, их нужно укреплять!
⠀
Именно здесь на помощь приходит плиометрика. Включайте эти упражнения в свои тренировки 1-2 раза в неделю.
⠀
✅ 30 секунд на упражнение, на каждую сторону
✅ 1-3 сета в зависимости от вашего уровня

Моменты, которые изменили бег. Часть 2

И не нужно ждать конкретную дату 🫶🏻

Рекорд Европы на 5 км от Джимми Гресье 🔥

12:57, средний темп 2:35/км, он побил предыдущий рекорд на 15 секунд.

Ну жизааааа🥹😅

Эти упражнения помогут улучшить подвижность, силу и гибкость бедер.

Когда сильно хочешь выиграть 👀

Инцидент произошёл на школьных соревнованиях в Вирджинии. Девушка, которую ударили эстафетной палочкой, получила сотрясение мозга.

Бег — это больше, чем просто спорт

Это история преодоления, свободы и великих перемен. Были моменты, которые навсегда изменили его: когда марафон стал олимпийским, когда женщины получили право участвовать в гонках, когда барьеры падали один за другим.

Сегодня мы бежим по дорогам, которые проложили те, кто верил, что невозможно – всего лишь вопрос времени.

Делимся с вами моментами, которые сделали бег таким, каким мы его знаем.

Никогда не сомневайтесь в своих силах 🫶🏻

Мне этот мир абсолютно не понятен 🥹😅

Nike Pegasus Premium 👀

​Что бег делает с нашим телом и разумом?
⠀

1️⃣ повышает уровень счастья
⠀
Регулярные физические упражнения улучшают настроение — это прилив гормонов, известных как эндорфины и эндоканнабиноиды.
⠀

2️⃣ снижает и поддерживает вес
⠀
Регулярные занятия спортом повышают «дожигание», то есть количество калорий, которые вы сжигаете после тренировки.
⠀
Это происходит, когда вы тренируетесь с интенсивностью около 70% от вашего VO2 max.

⠀
3️⃣ укрепляет здоровье глаз и костей
⠀
У бегунов на длинные дистанции лучше зрение и когнитивные способности, благодаря воздействию на центральную нервную систему.
⠀
А еще бег поддерживает плотность костей. Бег назван одним из лучших видов физической активности для профилактики остеопороза у женщин.

⠀
4️⃣ улучшает когнитивные функции
⠀
Занятия спортом по 1 часу в день 3 раза в неделю связаны с улучшением когнитивных показателей.
⠀
Аэробные упражнения любого типа улучшают краткосрочную и долгосрочную память.

⠀
5️⃣ снижает риск заболевания раком
⠀
Аэробные упражнения могут снизить риск развития рака на 72%.
⠀
Не менее 5 часов физической активности умеренной интенсивности в неделю могут помочь предотвратить рак груди, толстой кишки, желудка, почек, мочевого пузыря и пищевода.
⠀
Исследование выявило связь между более высоким уровнем кардиореспираторной подготовки (или VO2 max) и более низким риском развития рака, а также более низким риском смерти от рака.

⠀
6️⃣ продлевает жизнь
⠀
Даже если вы будете соблюдать минимальный объем физической активности (30 минут 5 раз в неделю), вы будете жить дольше.
⠀
Регулярная физическая активность снижает риск смертности от всех причин на 35% по сравнению с теми, кто ведет неактивный образ жизни.

⠀
7️⃣ снижает уровень стресса
⠀
Регулярная физическая активность положительно влияет на работу центральной нервной системы и минимизирует стрессовую реакцию.

Поп-звезда Гарри Стайлз — стал самым быстрым среди знаменитостей 🤩

Он пробежал марафон в Токио за 3:24:07 (4:51/км).

Но самое интересное — это его сплиты: полумарафон за 1:42:03, вторая половина - 1:42:04 😎 кто еще может похвастаться такой точностью?

P.S. на фото он под номером 39162, бежал в Nike Alphafly 3.

Всегда верьте в себя и свои силы 🫶🏻

Победители Токио 2025 👏🏻

Эфиопы Тадесе Такеле - 2:03:23 и Сутуме Кебеде - 2:16:03.

Бенсон Кипруто 6-ой - 2:05:46, Джошуа Чептегай 9-ый - 2:05:59.

Завтра пройдёт марафон в Токио 👀

Спустя год после победы за 2:02:16, установив новый рекорд дистанции, Бенсон Кипруто из Кении возвращается, чтобы защитить свою корону.

В 2024 году он бежал в группе, которая шла в рекордном для себя темпе, преодолев первые 5 километров за 14:16. Кипруто отстал от лидирующей группы примерно на отметке 27 км, но нагнал ее и оторвался вскоре после 35 км.

Затем Кипруто добавил к своему имени бронзовую медаль на марафоне на Олимпийских играх в Париже.


Его главным соперником, скорее всего, станет Джошуа Чептегай из Уганды.

Рекордсмен мира в беге на 5000 и 10 000 метров переходит к марафону после невероятной карьеры бегуна, которая включает олимпийское золото в беге на 5000 метров на Играх в Токио в 2021 году, а также в беге на 10 000 метров в Париже прошлым летом.

Токийский марафон станет для 28-летнего спортсмена вторым на дистанции 42.2 после его дебюта на марафоне в Валенсии в 2023 году за 2:08:59.


Старт марафона в 9:10 по местному времени (3:00 по Минску).

Ставь лайк, если понимаешь эту боль 🥹😅

Тренировка на ноги для бегунов 💪🏻

*видео ускорено х1.5

Классное видео Nike про бег 😅🥹

​Бег НЕ разрушает колени

⠀
☝️Факт: ваши колени становятся сильнее
⠀
Бег действительно защищает колени от развития остеоартрита: у неэлитных бегунов частота развития остеоартрита коленей примерно на треть ниже, чем у людей, ведущих сидячий образ жизни.
⠀
Обзор и мета-анализ, опубликованный в 2017 году в журнале Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, показал, что распространенность остеоартрита бедра или колена у неэлитных бегунов составляет всего 3,5% по сравнению с 10,2 % в контрольной группе людей, ведущих сидячий образ жизни и не занимающихся бегом.
⠀

Чем больше исследователи узнают о хряще — эластичной ткани, которая защищает наши суставы, тем больше эти результаты обретают смысл.

⠀
Хрящ, как и любая другая живая структура, становится крепче при постоянной нагрузке. Когда вы бегаете, вы подвергаете нагрузке хрящ в суставах. Как и мышцы, хрящ восстанавливается и укрепляется после тренировки.
⠀
Новые исследования в области метаболического здоровья также показывают, что положительные изменения уровня сахара и гормонов в крови, которые происходят при регулярных тренировках, могут повлиять на здоровье хряща в лучшую сторону.

⠀
❗️Почему этот миф сохранялся так долго
⠀
Из-за одной большой оговорки: связь между бегом и остеоартритом коленного сустава имеет U-образную форму. Отказ от бега повышает риск.
⠀
Но и бег в больших объемах тоже повышает риск, особенно если вы начинаете заниматься в молодом возрасте. Мета-анализ 2017 года показал, что у 13,3% элитных бегунов развился остеоартрит тазобедренного или коленного сустава.
⠀
То есть, нужно искать золотую середину.

Верьте в себя всегда 🫶🏻

Эфиоп Селемон Барега выиграл сегодня марафон в Севильи - 2:05:15 💪🏻 и это был его дебют

Следом за ним финишировали Адису Тесфахун Тафере, тоже эфиоп, - 2:06:27, и марокканец Мохамед Реда Эль-Аараби с личным рекордом 2:06:45.

Ну я 🫡😅

​Вы когда-нибудь задумывались, почему в марафоне именно 42 км 195 метров? 👀
⠀
Хотя название и длинная дистанция связаны с Древней Грецией, конкретное количество километров связано с британской королевской семьей.
⠀
Несмотря на то, что [насколько нам известно], ни один из правящих монархов никогда не бегал марафон, дистанция в 42,2 км была выбрана королевой Александрой на Олимпийских играх 1908 года в Лондоне.
⠀
Королева Александра хотела, чтобы ее семья и дети увидели старт и финиш олимпийского марафона, поэтому она настояла на том, чтобы забег начался в Виндзорском замке, а закончился прямо перед королевской ложей на бывшем Олимпийском стадионе в лондонском районе Шепердс-Буш.
⠀
Этот маршрут составил 42,195 километра. И поскольку никто не осмелился спорить с королевой, эта дистанция стала официальной марафонской.
⠀

📚 А вот само название «марафон» происходит от легенды о Фидиппиде в Древней Греции, который, согласно преданию, пробежал от поля битвы при Марафоне до Афин - примерно 40 километров - в 490 году до нашей эры, чтобы передать весть о победе над персами. А затем он упал и умер.
⠀
До 1908 года дистанция марафона составляла примерно 40 километров, так как организаторы хотели отдать дань уважения историческому забегу Фидиппида.
⠀

👟 После Олимпиады 1908 года некоторые беговые организации постоянно корректировали дистанцию, но к 1924 году Международный олимпийский комитет (МОК) официально установил, что марафон должен составлять ровно 42,195 километра (округляется до 42,2К).

⠀
Так что в следующий раз, когда «словите стену» на 35-м километре и поймете, что осталось пробежать еще 8,195 километра, просто вспомните: в этом виновата британская королевская семья 🥹

160 км в 75 лет 👏🏻👏🏻👏🏻

Верьте в себя и никогда не сдавайтесь 🫶🏻

Мировой на полумарафоне 🔥🔥🔥

Джейкоб Киплимо стал первым атлетом в истории, кто преодолел отметку в 57 минут на этой дистанции.

56:42

Он снял 49 (СОРОК ДЕВЯТЬ) секунд с предыдущего рекорда 🔥

Два мировых за 6 дней 🔥

Гранту Фишеру было недостаточно одного мирового рекорда.
⠀
Через неделю после установления мирового рекорда в беге на 3000 метров бронзовый призер Олимпийских игр побил мировой рекорд в беге на 5000 метров в помещении - 12:44.09 💪🏻

Предыдущий рекорд был установлен Кененисой Бекеле в 2004 году - 12:49.60.

Он также пробежал быстрее своего собственного американского рекорда в беге на 5000 метров на открытом воздухе, который составляет 12:46.96.
⠀
По данным FloTrack, 27-летний спортсмен попросил пейсеров выставить темп ориентируясь на время 12:42.

Со времен исторического забега Бекеле 21 год назад ни один спортсмен не преодолевал барьер в 12:50 в помещении.

Якоб Ингебригтсен начал сезон с двух мировых рекордов 💪🏻

Прошло всего 5 дней, как Яред Нугус установил мировой рекорд на этой же дистанции в Нью-Йорке.

Ингебригтсен стал первым атлетом со времен Джона Лэнди в 1954 году, установившим мировые рекорды в беге на милю и 1500 м в одном и том же забеге.

Итого:

🥇WR на миле в помещении - 3:45.14
🥇WR на 1500 м - 3:29.63

Когда ждал спокойствия от жизни 😂

Легенда бега — Эд Уитлок 🔥

​Худеем к весне с помощью вечерних прогулок 👟
⠀

При правильном выборе времени и правильной интенсивности вечерняя прогулка помогает регулировать уровень сахара в крови, улучшает пищеварение и оптимизирует жировой обмен.
⠀

Кортизол [гормон стресса], играет важную роль в накоплении жира. Высокий уровень кортизола дает организму сигнал откладывать жир в области живота, особенно при хроническом стрессе.

✅ Ходьба снижает уровень кортизола и провоцирует выброс эндорфинов, улучшая настроение и делая процесс потери жира более эффективным.

⠀
В отличие от высокоинтенсивных тренировок, которые могут повышать аппетит, вечерние прогулки помогают контролировать тягу к еде и минимизировать перекусы поздно вечером.
⠀
✅ Качество сна также влияет на потерю веса, а прогулки по вечерам способствуют лучшему отдыху, регулируя циркадные ритмы.
⠀
Плохой сон приводит к повышению уровня грелина [гормона голода] и снижению уровня лептина [гормона, сигнализирующего о сытости], что затрудняет контроль веса. Включая вечернюю прогулку, вы не только сжигаете калории, но и настраиваете свой организм на лучший гормональный баланс.
⠀

❓Итак, что делаем
⠀
Прогулка должна быть интенсивной: 30-60 минут.
Ориентируйтесь на расстояние в 5-6 км за час (разговорный темп без отдышки).
⠀

Чтобы добиться еще больших результатов, попробуйте интервальную ходьбу:
⠀
Ходьба в обычном темпе в течение 2 минут.
Ускорьтесь до быстрой ходьбы на 1 минуту.
Повторяйте цикл в течение всей тренировки.
⠀
💪🏻 А если и это для вас просто: добавляем лестницы и гантели в руки.
⠀

Самое главное — будьте последовательны. Вечерняя прогулка — это не быстрое решение проблемы, а устойчивая привычка, благодаря которой ваше тело будет сжигать жир ночь за ночью.