Сменил технику, поменял мышление, зачем всё это и вы знаете прогресс в беге начал расти. А что самое важное появилась внутренняя мотивация💪🏼

19 тренировок позади. Топим дальше.

#мотивация
#беговаятренировка #подготовкакполумарафону

🤸🏼‍♀️Мой идеальный комплекс упражнений в качестве разминки перед силовой тренировкой или зарядки.

На разминку ушло всего 10 минут и это гораздо эффективнее, чем просто ходить на дорожке в качестве разминки.

В разминке важно :
- Активировать позвоночник (шейный, грудной и поясничный отделы)
- Поработать в разных плоскостях (сделать боковые наклоны, сгибания и разгибания, скручивания) в зависимости от того какие будут преобладать движения.
- Активировать мышцы тазобедренного и голеностопного суставов(если будут упражнения на ноги )
- Поработать с центром тела (с поперечной мышцей живота).

Хорошей тренировки🙌🏻

#техникаупражнений
#тренировка #зарядка #разминка

Топ 5 упражнений на мышцы живота . Пробуем.

1 -Тут важно удерживать ноги в резиновой петле это нам дает возможность лучше включить в работу мышцы живота и деактивировать мышцы бедра.

2-Держите поясницу прижатой к полу на выдохе поочередно выпрямляйте ноги удерживая резинку в натяжении.

3-Это упражнение достаточно сложное поэтому если сложно на прямых руках можно упор держать на локтях.

4-Ну, а это упражнение просто топ, требует как силу сгибателей бедра так и гибкость задней части бедра. Обратите внимание на прямые прижатые руки.

5-Из позиции лежа выполните вращение ног в сторону. Важно держать лопатки прижатыми к полу и поворот головы осуществлять в противоположную сторону.

Дайте знать , кто уже попробовал эти упражнения?

Ну, а если есть нужно составить полноценную индивидуальную программу тренировок, пиши в комментариях «Программа» буду рад помочь 💪🏼

Зима на дорогах сегодня победила, пришлось бегать на дорожке . Вспомнил, почему перестал! 😅

Показания на часах и дорожке разные (темп ,время расстояние и пульс ). В итоге пробежал больше 10 км. Чувствую, что мог бы больше. Ну да ладно .

Плюсы дорожки в том что :
— Можно пробежаться в шортах и майке, а не в двух слоях одежды !)
— После тренировки можно почилить в массажном кресле и чуть попариться в сауне .

До полумарафона осталось 12 дней !
Всем бег

#мотивация

Боль в коленях

Функциональный вальгус или заваливание колена внутрь— это распространённая проблема. Но с ней МОЖНО и НУЖНО работать!

Коленный сустав является ключевым элементом нашего тела обеспечивает поддержку и возможность двигаться : ходить, бегать, приседать, подниматься и спускаться по лестнице.

Поэтому большинство людей испытывают дискомфорт именно в коленном суставе.
Если колено теряет соосность и заваливается внутрь, происходит
неравномерное распределение
нагрузки ,что приводит к деформации.

Необходимо понимать причину возникновения проблемы.

В большинстве случаев это:
 •слабые ягодичные мышцы; •слабые мышцы-ротаторы тазобедренного сустава.
•слабые мышцы-стабилизаторы голеностопа.

При завале колена происходит хроническая перегрузка медиального мениска, медиальной коллатеральной связки и передней крестообразной связки.
При активном занятии спортом и в быту это может привести к разрушению коленного сустава.

Выполняйте каждое упражнение по 1-2 подхода по 30-60 секунд на каждую ногу или сторону .

#техникаупражнений #анатомия

Мышцы живота выполняют важную функцию в нашем теле. Они поддерживают и защищают внутренние органы, а также стабилизируют позвоночник. Эти мышцы задействованы как при дыхании, так и при движениях позвоночника, а также при контроле давления в брюшной полости.
Мышцы живота делятся на 4 слоя:

1)Первый слой – поперечная мышца, обеспечивающая поддержку внутренних органов и способствует дыханию.

2)Второй слой – прямая мышца живота, которая отвечает за сгибание туловища.

3)Третий слой– внутренняя косая мышца, стабилизирует корпус участвует в поворотах и сгибаниии.

3)Четвертый слой– наружная косая мышца, которая участвует в поворотах и боковых наклонах.
слой– внутренняя косая мышца, стабилизирует корпус участвует в поворотах и сгибаниии.

Мышцы брюшного пресса играют важную роль в формировании прочного каркаса нашего тела и важно понимать что одним упражнением не получится проработать их полностью . Необходимо сбалансированно выстроить тренировочный процесс и определить адаптации.

В следующем посте расскажу про упражнения как и что делать 👌🏻

#техникаупражнений #анатомия

Её величие ГИРЯ

Всегда любил этот снаряд с ним можно выполнять столько разнообразных упражнений, что ни одно другое оборудование не может сравниться с ним по количеству💪

Вот основные рекомендации по технике 👇

1. Тяга гири к поясу «Бонзопила»
Здесь все просто. Выполняйте тягу гири к поясу и контролируйте таз в нейтральном положении.

Цель нагрузить мышцы спины в тяговом шаблоне движения.

30-40 сек на руку

2. Боковые приседания
Из положения бокового приседа выполните приставной шаг, направив гирю к себе, после чего смените вектор движения.

30-40 сек на ногу

3. Вращение гири вокруг головы
Здесь ,важно выполнить круговое движение плечами.
Голову держите прямо.Не забудьте подложить что-нибудь под колени, так как стоять на голом полу может быть не очень удобно.

30-40 сек выполнения


4.Махи гирей
Из позиции наклона необходимо выполнить инерционное движение ног, активно выпрямляя их и направляя гирю вперед .
Важно не допускать чрезмерного движения в пояснице .

Цель — передать импульс от ног и мышц кора, чтобы направить гирю в нужном направлении.

30-40 сек выполнения

5.Турецкий подъем
Из положения лежа поднимите таз, создавая прямую линию от плеч до колен.
Используя свободную руку, поднимите корпус, опираясь на локоть, затем на руку, так чтобы ваше тело стало в положении упора на колено затем поставьте свободную ногу под себя на колено и встаем . Поэтапно вернитесь в исходное положение, проделывая все шаги в обратном порядке.

Это комплексное упражнение для развития силы и стабильности всего тела .

Ну ,а если нужна индивидуальная тренировочная программа, с помощью которой ты создашь тело мечты и предостережет себя от травм, пиши в комментарии «Программа» я помогу💪🏼

Решил совместить приятное с полезным и подготовиться к полумарафону, который пройдет в апреле.

Вместо стандартных пробежек составил список интересных мест Москвы.
Бег стал не только тренировкой, но и способом открыть город с новой стороны.

Какие еще места посоветуете?)

#полумарафон #мотивация #беговаятренировкамосква #москвабег #беговатренировка #тренермосква