Парадокс усилия

Усилие — будь то умственное или физическое — является обычной частью повседневной жизни и возникает каждый раз, когда нам нужно подтолкнуть себя к чему-то. Думаю, вы регулярно сталкиваетесь с деятельностью, требующей напряжения того или иного рода: встать пораньше, успеть на автобус, обучение чему-то новому, поход к врачу, ивыучить новые слова.

Можно сказать, что усилие — это часть самоконтроля как процесса откладывания удовольствия. А значит, гиперконтролёры очень хороши в том, чтобы прикладывать множество усилий — и именно поэтому особенно уязвимы к парадоксу усилия. Что это такое? Это процесс, когда всё, что вы делаете, чтобы что-то улучшить, работает наоборот — и в итоге только ухудшает ситуацию. Чем больше вы прикладываете усилий, тем хуже становится. Например, пытаться приложить больше усилий, чтобы немедленно заснуть; попытка быть более непринуждённым в беседе; стараться расслабиться в кресле у стоматолога; прикладывать больше усилий, чтобы максимизировать удовольствие.

Один из девизов гиперконтролёров звучит так: «если долго мучиться — что-нибудь получится». Чаще всего такое убеждение формируется под влиянием позитивного опыта: я долго пыталась разобраться в задаче — и в итоге получилось; пять попыток собеседований — и вот работа мечты; трудная подготовка к экзаменам — и вот заветное «отлично» и похвала. Усилия действительно помогают нам решать задачи и достигать целей. Но в работе с ситуациями, связанными с эмоциями, — там, где важны принятие, спонтанность, открытость, доверие, близость — усилие нам не помогает.
Ты не можешь насильно расслабиться. Или заставить себя искренне захотеть чего-то. В итоге усилия, которые в одних ситуациях помогают, в других становятся частью проблемы.

Вот, например, обычное и важное желание — лучше себя чувствовать. Ради достижения этой цели можно начать делать множество вещей, прикладывать усилия — и в итоге чувствовать себя только хуже. Поэтому я часто слышу: «Но я ведь так стараюсь, почему это не работает?». О, мне так жаль в такие моменты! И я знаю, что там действительно было много стараний. Но правда в том, что не всегда старания — это то, что помогает.

В чём же альтернатива?

• начать переосмысление роли усилий: осознавать, когда усилия оправданы, а когда они начинают работать против нас;
• прикладывать усилия к тем зонам,где они опраданы
• учиться ориентироваться на процесс, а не результат — чтобы снизить давление и наслаждаться деятельностью, не испытывая разочарования, если результат не оправдывает ожиданий.

В конечном итоге, нам нужно освоить оба спектра — прикладывать усилия там, где нужно, и научиться быть открытыми, гибкими и доверять в тех областях жизни, где у нас ограниченный контроль. Иногда нам нужно сделать то самое большое усилие — это позволить себе не прикладывать в какой-то сфере больше усилий. Дать себе паузу. Остановиться. И только тогда появляется возможность для того, чтобы что-то действительно изменилось.

💬 последние книжные скриншоты

❓Который год мучаюсь с ОКР. Диагноз не поставлен специалистом, но по симптоматике все говорит об ОКР.
Я устала. С чего начать лечение ??? И как найти специалиста, которому можно доверять?

Если вы предполагаете, что у вас обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР), следующий важный шаг — подтвердить диагноз у специалиста и начать подходящую терапию. Несколько лет один на один с симптомами — это очень изматывающий опыт. Обращение к профессионалу может значительно облегчить ваш путь.

С чего начать?

Первое, что стоит сделать, — это записаться к психиатру. Специалист проведёт грамотную диагностику, поможет разобраться, действительно ли речь идёт об ОКР, и исключит похожие по симптомам состояния. Это важный этап, потому что он позволит выстроить точную и эффективную стратегию помощи.

Как выбрать психиатра?

Начните с оценки ваших возможностей и доступности помощи. Вы можете обратиться как в государственное учреждение, так и в частную клинику. Помимо профессионального опыта и образования, я бы рекомендовала обратить внимание на то, как вы себя чувствуете на приёме:

• Как специалист строит коммуникацию. Занимает ли он доминантную позицию или подходит к диагностике с открытым и исследовательским подходом.

• Сообщает ли он вам диагноз и рассказывает о том, по каким критериям он его ставит. В целом, есть ли на консультации психообразовательный элемент.

• Придерживается ли он принципа информированного согласия: объяснили ли вам, какие методы терапии он рекомендует, а также почему именно они подходят для вашего случая.

• Опирается ли специалист в своих рекомендациях на клинические рекомендации по терапии ОКР. Обычно при ОКР в зависимости от степени тяжести расстройства показаны либо курс СИОЗС, либо когнитивно-поведенческая терапия, либо их сочетание.

А как довериться?
Вопрос доверия всегда непростой. К сожалению, здесь действует принцип: пока не попробуешь — не узнаешь. Наверное, вы слышали про упражнение на доверие, когда человек падает назад, надеясь, что его поймают. Не будем его оценивать сейчас, как упражнение для доверия, но можем рассмотреть его как хорошую метафору. Пока ты не сделаешь шаг назад, не узнаешь, можно ли доверять. Вот и здесь — доверие начинается с вашего шага, с первой попытки. А дальше вы уже смотрите: ловят вас — или нет. И иногда нужно будет попробовать несколько раз.

Если вы предполагаете, что у вас обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР), следующий важный шаг — подтвердить диагноз у специалиста и начать подходящую терапию. Несколько лет один на один с симптомами — это очень изматывающий опыт. Обращение к профессионалу может значительно облегчить ваш путь.

С чего начать?

Первое, что стоит сделать, — это записаться к психиатру. Специалист проведёт грамотную диагностику, поможет разобраться, действительно ли речь идёт об ОКР, и исключит похожие по симптомам состояния. Это важный этап, потому что он позволит выстроить точную и эффективную стратегию помощи.

Как выбрать психиатра?

Начните с оценки ваших возможностей и доступности помощи. Вы можете обратиться как в государственное учреждение, так и в частную клинику. Помимо профессионального опыта и образования, я бы рекомендовала обратить внимание на то, как вы себя чувствуете на приёме:

• Как специалист строит коммуникацию. Занимает ли он доминантную позицию или подходит к диагностике с открытым и исследовательским подходом.

• Сообщает ли он вам диагноз и рассказывает о том, по каким критериям он его ставит. В целом, есть ли на консультации психообразовательный элемент.

• Придерживается ли он принципа информированного согласия: объяснили ли вам, какие методы терапии он рекомендует, а также почему именно они подходят для вашего случая.

• Опирается ли специалист в своих рекомендациях на клинические рекомендации по терапии ОКР. Обычно при ОКР в зависимости от степени тяжести расстройства показаны либо курс СИОЗС, либо когнитивно-поведенческая терапия, либо их сочетание.

А как довериться?
Вопрос доверия всегда непростой. К сожалению, здесь действует принцип: пока не попробуешь — не узнаешь. Наверное, вы слышали про упражнение на доверие, когда человек падает назад, надеясь, что его поймают. Не будем его оценивать сейчас, как упражнение для доверия, но можем рассмотреть его как хорошую метафору. Пока ты не сделаешь шаг назад, не узнаешь, можно ли доверять. Вот и здесь — доверие начинается с вашего шага, с первой попытки. А дальше вы уже смотрите: ловят вас — или нет. И иногда нужно будет попробовать несколько раз.

А есть тут у меня коллеги?🤓 Мы в "ПРАКТИКЕ" проводим исследование. Если вы специалист в сфере психического здоровья, нам бы очень помогли ваши ответы в форме.

А я пока добралсь до ответов на некоторые ваши вопросы ⬇️

Пора возвращаться к делам 🤓 Французские каникулы были прекрасны — увидела два места мечты: Этрета и Мон-Сен-Мишель. Провела время в любимом Париже.

Знаю, что люди делятся на тех, кому он нравится, и тех, кому — не очень. Так вот, мне он очень нравится, и я даже сформулировала почему. Думаю, некоторые из вас меня поймут: он очень симметричный 😄🥰

До исполнения мечты 3-2-1

Остров-крепость Мон-Сен-Мишель в Нормандии. Считается, что именно он послужил прототипом Минас Тирит- столицы Гондора в трилогии «Властелин Колец»🥹

Стала сегодня на год старше и на много воспоминаний счастливее 🥰

Рада, что мои упоминания про группу всегда вызывают у вас вопросы и отклики, поэтому отвечу постом:

Когда новые группы?

Ближайший набор - во второй половине апреля. Стартуют новые потоки тренинга навыков как по работе с гиперконтролем, так и по работе с ОКР.

Как записаться?

Запись пока также через форму:

📎Группа тренинга навыков РО ДБТ
📎Группа для клиентов с обсессивно-компульсивным расстройством

Я, кстати, последние две недели разбирала ваши заявки, поэтому, если вдруг вам не пришло сообщение, а вы ждали — заполните заявку ещё раз. Возможно, вы указали не тот контакт и я не смогла с вами связаться.

Когда появится удобная система записи?

Если бы у меня было время, то я бы сделала мем "а этот сайт с нами в одной комнате"😁
Коротко- я работаю над этим, но это заняло больше времени, чем я ожидала ( и дело не в перфекционизме)

Перед отпуском успела разобрать заявки на группу и внести правки для сайта, но вот ответы на вопросы еще не готовы. Но я про них помню! Меня как раз ждёт много часов в полёте в ближайшие дни, так что будет чем заняться в самолете.

Каждый апрель у меня традиционный деньрожденческий отпуск. Цели на поездку:
1️⃣Отдохнуть
2️⃣Стать на год старше в любимом городе
3️⃣Выполнить два пункта из списка «мечтаю увидеть своими глазами». Кстати, если у вас такие есть, поделитесь — что у вас там? 🙃

Как я себя чувствую каждый раз, когда завершается группа РО ДБТ

Это одна из моих любимых частей работы. Абсолютно ценностное действие для меня. Дать возможность гиперконтролёрам почувствовать, что они не одни. Дать ощущение племени, ощущение принадлежности.

В РО ДБТ есть ключевая идея: life worth sharing — «жизнь, которую стоит разделить». Это как бы ответ на вопрос о том, какую жизнь я хочу прожить, что для меня важно.

Гиперконтроль часто ведёт к эмоциональному одиночеству, социальной изоляции и сложностям в построении близких связей. В РО ДБТ мы учимся быть с другими. Открываться, рисковать, доверять. И группа для многих и становится именно тем местом, с которого можно начать. Присоединяться к племени, создавать жизнь, которую действительно хочется разделить.

В дополнение к прошлому посту:

• Отличный личный пост у Наташи о том, как сомнение не просто исчезает, а меняет форму, перетекая из одной тревоги в другую. Иллюстрирует то, как это работает в жизни.

• В прошлом посте я разбирала, как сомнения подкрепляются на примере отношений, но этот механизм универсален. Он также проявляется в страхах за здоровье, тревоге о будущем и многом другом. Суть всегда одна: чем больше мы пытаемся избавиться от сомнения, тем сильнее оно укореняется.

• Если вам интересно глубже разобраться в принципах поведенческой психологии, рекомендую книгу «Не рычите на собаку» — одна из моих любимых и самых доступных книг на эту тему. Это классика, которая объясняет, как работают подкрепления и почему некоторые привычки (в том числе мыслительные) закрепляются, даже если мешают нам.

Почему сомнение не уходит и как оно всегда находит новый вопрос для тревоги и беспокойства

Часто в практике можно встретить такую ситуацию: вот человек о чем-то переживает. Например, сомневается, тот ли это партнер. Думает об этом, размышляет и в какой-то момент успокаивается и решает, что да — это точно он! Вроде бы вот он, момент, когда можно выдохнуть и успокоиться, но через какое-то время появляется новое беспокойство: «А что, если с ним что-то случится? А что, если я его разлюблю?» и т.п. Потом еще одно, и еще одно. Вроде бы удалось успокоить один вопрос, но вскоре появляется новый, не менее тревожный. Почему так происходит?

Ответ кроется в том, как устроено наше поведение.

Давайте сначала посмотрим на то, как обычно выглядит эта поведенческая цепочка: в ответ на какой-то триггер или даже без него возникает мысль: «А точно ли мой партнер — тот самый?». Мысль неприятная, и в ответ появляется тревога и неуверенность. Чтобы как-то успокоиться, человек начинает искать доказательства, проверять отношения, получать подтверждения — это помогает снизить тревогу.

Так вот, если человек регулярно попадает в такие циклы, то сомнение — это уже не просто случайная мысль. Это поведенческий процесс (внутреннее поведение), который закрепляется за счет системы подкреплений. Положительное подкрепление и отрицательное подкрепление — это то, что укрепляет действие и делает его более вероятным в будущем. В случае с постоянными сомнениями и разубеждениями ключевую роль играет отрицательное подкрепление: тревожная мысль вызывает дискомфорт → человек пытается успокоиться (ищет доказательства, спрашивает у близких, анализирует) → тревога временно снижается → мозг запоминает, что эти действия помогли снизить тревогу → в следующий раз запускается тот же механизм. В этой цепочке ваше облегчение от беспокойства является формой отрицательного подкрепления! А что подкрепляется? То что мы делали непосредственно перед тем, как ваше беспокойство и сомнения уменьшились — вы беспокоились и сомневались. Поэтому беспокойство и сомнения усиливаются.

Так мы попадаем в ловушку сомнений и разубеждений, которую неосознанно подкрепляем, получая временное облегчение, но оно лишь укрепляет саму стратегию сомневаться и проверять, а никак не решает проблему. В итоге сомнения не исчезают, а просто сменяют друг друга. Сам процесс продолжает существовать, а меняется лишь наполнение этих сомнений. Поэтому, если у вас есть склонность к такому типу мышления, важно не столько искать «окончательный ответ» на свои вопросы, сколько учиться выносить сомнение и состояние "не знать наверняка" без попыток срочно его устранить.

Увидела, какое интересное мероприятие по улучшению бытовых навыков для людей с СДВГ организует моя коллега (привет, Алина👋). Почему он привлек мое внимание и кажется мне важной темой: в терапии многих расстройств, включая ОКР и ОКРЛ, мы часто сталкиваемся с проблемами, связанными с бытом. Быт занимает значительную часть жизни и напрямую влияет на наше ежедневное самочувствие. Поэтому умение организовать его так, чтобы он не становился источником тревоги, может в какой-то момент стать важной терапевтической задачей. Плюс важно понимать, что при разных расстройствах будут свои сложности с организацией жизни и быта.

Возьмем, например, ОКР на тему загрязнений. Там мы сталкиваемся со страхами различных микробов, болезней, загрязнений, заражений. Столкновение с триггерами будет вызывать высокий уровень тревоги и беспокойства, в ответ на которые у человека развиваются различные компульсивные действия в бытовой жизни — как раз уборка, организация пространства, ритуалы вокруг готовки и т.д. В итоге мы будем наблюдать чрезмерное или повторяющееся мытье рук, очень сложно организованную и изматывающую уборку, сортировку грязных предметов или их выбрасывание, разные чистые/грязные зоны в квартире, определённый порядок совершения действий и т.п. Все эти ритуалы будут приводить к снижению качества жизни.

Работая с циклом ОКР, наши первичные цели работы — это работа с навязчивыми мыслями и чувствами и предотвращение ответа в виде компульсий. И в какой-то момент в терапии возникает вопрос: "Окей, я теперь не прибегаю к этим ритуалам, но как тогда я должен убираться, что является нормой?" В зависимости от выраженности симптомов и того, сколько человек от них страдал, он уже может и забыть, как он организовывал эту часть жизни раньше. Поэтому появляются вопросы: "А сколько раз мне нужно протереть поверхность после того, как я приготовил рыбу?", "А доску для мяса я должен хранить отдельно от остальных?", "Сколько раз люди моют ножи?"

Так мы переходим к одной из целей терапии — обсуждение реалистичных целей по ведению быта. Например, определить, сколько времени человек готов тратить на уборку без ущерба для других сфер жизни, или договориться, что уборка одной комнаты в день — уже достаточный результат. Обсуждаем, что является нормальным для человека и его контекста жизни и как именно нарушить ритуалы, связанные с уборкой: можно заранее решить, что достаточно вытереть поверхность один раз, а мусор выбрасывать раз в день, даже если возникает тревога.

И это только один из примеров. Свои сложности есть при других типах ОКР, при ОКРЛ, РАС, СДВГ, депрессии. В общем, никак нам от этого не уйти, в какой-то момент бытовые ритуалы и организационные задачи становятся не просто вопросом комфорта, а реальной частью психотерапевтической работы, которая не просто помогает снизить тревогу, но и даёт людям возможность чувствовать себя более уверенно в своих силах и начать восстанавливать контроль над своей жизнью.

Ходила в гости в подкаст "СДВГ в квадрате" к Тане и Даше, где мы поговорили о коморбидности СДВГ и ОКРЛ. Может ли все-таки сочетаться импульсивность и гиперконтроль?

• Смотреть на YouTube
• Слушать в формате аудио
• Смотреть видео в телеграм

Книжный пост

Вы спрашивали про книги с фото, на которых так уютно лежала Веснушка:

📚 Когнитивно-поведенческая терапия перфекционизма — Сара Дж. Иган, Трейси Д. Уэйд, Роз Шафран, Мартин М. Энтони
📚 Искусство терапевтической беседы — Мэттью Виллатт, Дженнифер Виллатт, Стивен Хейз
📚Концептуализация случаев в терапии принятия и ответственности — Патрисия А. Бах, Даниэл Дж. Моран
📚Радикально открытая диалектическая поведенческая терапия — Томас Линч
📚Терапия принятия и ответственности при ОКР — Мариса Мацца
📚Когнитивно-поведенческая психотерапия ОКР — Виктория Брим, Фиона Чаллакомбе

Это не те книги, которые я читаю прямо сейчас — скорее, это то, что уже прочитанно, и к чему я периодически возвращаюсь. Такие стопки рандомных книг у меня по всему дому😁Книги я очень люблю: и читать, и просто держать в руках и нюхать новые, надеюсь когда-нибудь у меня будет огромный книжный шкаф во всю стену, заполненный любимыми книгами.

Сразу скажу, чтобы не вызвать у вас книжное fomo и нереалистичных ожиданий: я не все книги читаю полностью в классическом смысле. Тот процесс к которому мы привыкли, чиатая художественную литературу, совсем не подходит для профессиональных книг или даже для нонфикшена. Профессиональная литература сейчас для меня— это часто чтение "по запросу". Возвращаясь к ней время от времени и выхватывая нужные главы, можно в итоге освоить книгу целиком. Полностью, от корки до корки, я читаю художественную литературу — она для удовольствия. При этом, если книга меня не заинтресовала, то я могу ее не дочитывать.

Если что так было не всегда, я как и многие была в рамках убеждений, что книгу нужно прочитать целиком и что нельзя ее не дочитывать. Что, как можно догадаться, приводило к тому, что читать было очень тяжело. Обучение себя новому подходу к чтению помог мне начать читать более динамично, потому что старое правило "взять и обязательно дочитать до конца" только сдерживало мой спонтанный интерес. И еще как главный задрот любознательный человек я прочитала книгу Мортимера Адлера "Как читать книги". Она мне очень помогла переосмыслить тот процесс чтения, котрый был у меня раньше.

В ближайшую субботу, 22 марта, буду принимать участие в дискуссии "Город говорит про дружбу". Она будет проходить в рамках Фестиваля подруг. Поговорим про женские комьюнити и дружбу. Почему такие сообщества — это мощная поддерживающая сила? Где искать тех, с кем можно быть собой? Как выстраивать крепкие связи и преодолевать трудности в отношениях? Почему вокруг женской дружбы столько стереотипов?

Еще можно зарегистрироваться, чтобы прийти и послушать, а также обязательно посмотрите всю программу фестиваля — там много интересного! А в комментариях можете задать свои вопросы про дружбу ⬇️

Когда живешь с психологом 🤓🐶

p.s. пора представить героиню — Веснушка🐾

К слову о важности развития гибкого восприятия своего "я", читая одну книгу, наткнулась на один интересный пример, который, как мне кажется, может быть отличной метафорой для этого процесса. Автор рассказывает историю о пожарных, которые тушили лесные пожары. Когда огонь начал угрожать их жизни, им было дано распоряжение срочно отступить, сбросив с себя снаряжение. Однако они не сделали этого, и большая часть группы погибла, потому что не успела уйти от огня. Исследования причин их гибели показали, что если бы пожарные сбросили свои 10-килограммовые рюкзаки, то они могли бы двигаться быстрее и иметь больше шансов на выживание. Но почему они не сбросили рюкзаки?

Одно из объяснений заключалось в том, что они просто не подумали об этом в момент паники. Однако есть и другая гипотеза, более глубоко связанная с восприятием своей идентичности. Один из выживших пожарных рассказывал, как ему было сложно отказаться от своего снаряжения. Несмотря на тяжесть, он медлил с решением, потому что не знал, куда его положить. Чтобы расстаться с оборудованием, пожарному нужно было отказаться не просто от снаряжения, это был отказ от своей идентичности. “Пожары тушат не телом и руками, а инструментами, с которыми люди себя начинают идентифицировать”, объяснял специалсит, работающий с ними. Отказ от него — это своего рода экзистенциальный кризис — кто я без этого оружия?

Это может быть примером того, что иногда нам очень нужно отказаться от какой-то идентификации себя, переосмыслить своё "я", проявить гибкость. Как часто мы, сами того не замечая, продолжаем нести "рюкзаки", которые уже давно перестали нам помогать и только тянут вниз или не дают двигаться? Только наши "рюкзаки" скорее наполнены не вещами, а убеждениями о себе, о жизни и о мире, которые когда-то могли быть актуальны, но теперь перестали работать.

Например, какой-то рюкзак может содержать убеждение, что "я всегда должен контролировать всё", что часто приводит к стрессу и выгоранию. Или рюкзак с убеждением, что "я не могу позволить себе ошибаться, я должен всегда всё делать правильно", что ограничивает возможность учиться на своих ошибках. Бывают рюкзаки с убеждениями об образе идеального родителя или партнёра. Или с идеями о том, "что я должен быть в браке один раз и на всю жизнь", что может влиять на то, чтобы оставаться в неудовлетворительных отношениях, или идеи о том, какими должны быть идеальные отношения, что ограничивает возможность построения хороших отношений. И, конечно, много есть рюкзаков с идеями о том, каким я должен быть человеком и что сделать и выполнить к определённому моменту жизни.

Как часто мы продолжаем носить эти рюкзаки, даже когда они становятся слишком тяжёлыми? Мы, конечно, носим их не просто так, и отказ от них может быть болезненным. Этот процесс — снять рюкзак и отпустить — часто требует времени и усилий. Но начать можно всегла с маленького шага: хотя бы иногда снимать свой "рюкзак" и смотреть, что будет.

С Международным женским днём! Пусть каждая девочка, девушка, женщина знает, что способна на многое 💛

Рекомендация вам для выходного дня послушать беседу двух вдохновляющих женщин — психотерапевта Эстер Перель и актрисы Джиллиан Андерсон. Эстер — одна из самых известных мировых психотерапевтов, специализирующаяся на отношениях и сексуальности. Джиллиан, кроме своей актерской деятельности, активно поддерживает социальные проекты. Каждую из них я нежно люблю.

Начиная со своих 24-х лет, раз в год я делаю фотосъёмку, чтобы заметить процесс своих изменений. И за эти годы это стало одной из моих самых любимых традиций. Изначально мне хотелось фиксировать внешние перемены, отмечать, какой я становлюсь. Но теперь я точно знаю: эти снимки помогают мне видеть, как я меняюсь изнутри, как трансформируется моё «я».

Процесс изменения личности, вопросы идентичности и самовосприятия — это то, что мы так или иначе затрагиваем в терапии, а развитие гибкого «я» является одним из важных аспектов в работе с гиперконтролем. Работая с этим в терапии, мы ставим несколько важных задач:

1) Укрепление познающего «я»
Познающее «я» — это способность осознавать и наблюдать за своим опытом, видеть его как процесс, а не как застывшую данность. Поэтому мы развиваем самосознание, наблюдение за собой, учимся лучше понимать свои эмоции, реакции и потребности.

2) Ослабление привязанности к концептуализированному «я»
Часто мы строим в голове жёсткий образ себя: «Я — такая-то», «Я всегда должна поступать так-то», «Я не могу позволить себе ошибаться». Это концептуализированное «я» становится для нас ловушкой. Мы воспринимаем себя через определённые истории, забывая, что человек — это постоянно меняющаяся система.

3) Научиться видеть и принимать себя разными
Это значит разрешить себе быть гибкими, живыми иногда противоречивыми. Позволить себе быть уверенными и сомневающимися, сильными и уязвимыми, серьёзными и игривыми. Чем больше мы разрешаем себе быть разными, тем больше свободы испытываем.

И вот я думаю, что мне фотосъёмка помогает решать отчасти каждую из этих задач, но больше всего, как я уже писала выше, — она направлена на замечание процесса изменения. Почему важно замечать этот процесс? Отделение себя "прошлого" от себя "настоящего" помогает переосмыслить свой путь, принять изменения и относиться к ним с большим пониманием. Ряд исследований показывает, что это разделение положительно влияет на наше психологическое благополучие.

Смотря на эти фото от года к году, я понимаю: я уже не совсем та, кем была, но благодаря ей я та, кто я есть сейчас. Это тренирует самосострадание и принятие. Иногда возникает мысль: «А можно было как-то по-другому,Маш?» — но стоит открыть фото, вспомнить, что тогда было, и понимание приходит само собой.

Со временем эта традиция приобрела для меня ещё больше смысла: теперь я иногда привязываю её к важным событиям и переменам, чтобы потом оглянуться назад и вспонить, как это тогда было. И, в конце концов, наша жизнь — это и есть процесс становления собой. И, возможно, самое важное, что мы можем сделать, — это замечать этот процесс, видеть свой путь и относиться к нему с уважением.

*Фото сделаны в студии автопортрета Юг

«Меня интересуют только те шаги, которые я сделал в своей жизни, чтобы пробиться к самому себе».
— Герман Гессе, "Демиан"

Стратегии разубеждения – это действия, основная задача которых – помочь справиться со страхом неопределенности. Неопределенность является одной из базовых данностей для человека, но многим людям сложно ее выдерживать, а для некоторых это может быть особенно мучительно. Развитие гибкости в отношении неопределенности строится на балансе двух стратегий: принятия и гибкого контроля. Это означает, что мы учимся принимать те аспекты неопределенности, которые не можем изменить, и при этом действуем там, где у нас есть возможность повлиять на ситуацию.

Вот как на практике может выглядеть смещение фокуса внимания с избегания неопределенности на гибкий контроль:

💬 «Все точно будет хорошо?» → «Я проверю погоду, чтобы понять, есть ли риск отмены рейса».

💬 «Мы точно будем вместе всегда?» → «Как я и мой партнер ощущают себя сейчас в отношениях?»

💬 «Вы уверены, что я не сделаю того, о чем говорят мои мысли?» → «Правильно я понимаю, что это интрузия?».

💬 "Доктор, со мной точно все в порядке?" → "Я хочу обсудить результат анализов"

💬 «Я точно не совершу ошибку?» → «Я могу попробовать, даже если не уверена на 100%».

💬 «Меня точно не уволят?» → «Как я справляюсь со своей работой?»

💬 «А вдруг что-то пойдет не так?» → «Если мне будет некомфортно, я всегда могу уйти».

Основные принципы для развития гибкого контроля вместо стратегий избегения это:

1. Фокус на настоящем моменте. К сожалению, мы не можем предугадать будущее ( в этом и кроется неопределенность), поэтому какие-то шаги мы можем делать только в настоящем.

2. Учет контекста. Вместо поиска абсолютной уверенности – оценка реальных условий и возможностей.

3. Замечать моменты, где нужно тренировать принятие неопредлеенности, помня, что разрешить себе не знать что-то наверняка – это тоже навык.

Если вы когда-нибудь задумывались о том, как сложилась бы ваша жизнь, прими вы другое решение, или что было бы, если бы случай не вмешался, то думаю вам может понравиться фильм "Путешественница во времени" (2022).

Мне он очень понравился! Я посмотрела его в прошлом году и много раз возвращалась к нему в своих мыслях. Это фильм, который идеально подходит для размышлений о сожалениях, сомнениях и правильных выборах. Все, что мы любим😁 Добавьте к этому немного волшебства и очарования французского кино – и получится замечательная история.

Весь фильм пропитан философской идеей «А что если?» и исследует тему выбора, влияния случая и альтернативных жизней. Интересно наблюдать за разными ветками судьбы главной героини и пытаться понять: а какой вариант действительно лучше?

Две мысли, которые у меня остались после просмотра:

(1) Путь, который кажется нам самым верным и желанным, не всегда приносит то, чего мы ожидали.
(2) В каждой точке развития жизни будут свои радости и свои сложности.

Рекомендую к просмотру.

"Посвящается всем тем, кем я не стала." Julia

Мы тут с вами много обсуждаем тему сомнений, и вроде бы база нам стала понятна. Разные мысли "а что если" — если что-то случится, если он не "тот самый", если у меня не выйдет — уже не так сложно распознать как ловушку сомнений. Но на практике я часто сталкиваюсь с тем, как искусно маскируется желание знать наверняка. Мы вроде бы перестаем сомневаться, но на смену открытым сомнениям приходят другие формы поведения, и эти различные креативные способы поиска уверенности или самоубеждения продолжают выполнять ту же самую функцию — попытку устранить неопределенность.

Мне понравилось, как в книге "Need to Know for Sure" авторы выделили три основные формы скрытого поиска уверенности через стратегии разубеждения:

1. Скрытые стратегии разубеждения

Это когда человек ищет признаки того, что опасения не оправдаются, но делает это не напрямую. Например, смотрит на реакцию врача во время обследования, пытаясь по его лицу понять, есть ли повод для тревоги. Или анализирует поведение собеседника в поисках сигналов, что все в порядке. Или же использует различные формы разговоров с собой. Да-да, утешение — это не всегда то, чего мы ищем у других. Люди используют внутренний диалог, чтобы попытаться выбраться из ловушки сомнения, говоря себе что-то, чтобы почувствовать себя уверенными: «В прошлый раз я тоже переживал, но ошибался», «Вероятность того, что такое может случиться, очень маленькая, расслабься».

2. Пустые стратегии разубеждения

Это запрос на утешение у людей, которые не могут дать реального ответа. "Скажи, что со мной все будет хорошо" или "Скажи, что я сдала этот экзамен". Человек просит заверений, хотя логически понимает, что их ценность равна нулю.
Пустое утешение — это поиск утешения у человека, который не знает больше вас о вероятности какого-то события. Часто это выражается в вопросах о будущем или гарантиях, которых никто не может дать. Такие вопросы не имеют смысла, но они поддерживают ловушку утешения.

3. Стратегии перепроверок

Закрыл ли дверь? Выключил ли утюг? Точно ли правильно понял сказанное? Это может доходить до многократных перечитываний, постоянного переслушивания диалогов в голове или бесконечного гугления, которое только увеличивает тревогу. Особенно часто утешение через перепроверку встречается при ОКР. Люди знают, что их проверки иррациональны, но не могут остановиться.

Эти механизмы могут выглядеть "безобидно", но в конечном счете они поддерживают сомнения и мешают по-настоящему справляться с неопределенностью. Каждая крупица информации, которую человек получает, снижает уровень неопределенности и тревоги, которые он испытывает, но лишь на время. Затем снова возникнет тревога от столкновения с неопределенностью и появляется необходимость в дополнительных заверениях. И все дело в том, что нам просто не удастся достигнуть этого состояния "я точно знаю".

Мы просто не можем быть абсолютно уверены, что делаем правильный выбор, достаточно осторожны и разумын, да мы даже не можем быть уверены, что через несколько лет нам будет нужно, то о чем мы сейчас переживаем. Поэтому, по-настоящему справляться с сомнениями и тревогами возможно не через постоянное перепроверение и поиски заверений, а через развитие психологической гибкости и принятие того, что мы не можем контролировать всё и всегда. Это не путь к бездействию, а скорее способность двигаться вперед, несмотря на неопределенность, и делать выбор, основываясь на ценностях, а не на поиске идеальных или точных ответов.

У Роберта Лихи, кстати, как раз вышла новая книга на тему сожалений. Вот несколько цитат из нее:

• Сожаление — естественная, нормальная реакция на решения, которые не привели к желаемому результату. Никто не может держать под контролем все факторы, определяющие события в будущем.

• Сожаление — это «эмоция отмены», оно стирает, отменяет жизнь, которой мы живем.

• Чем больше времени человек обдумывает варианты, тем меньше он бывает удовлетворен принятым решением и тем больше сожалеет в итоге. Чем шире выбор, тем больше переживаний о том, что получить можно было что-то другое, не то, что получил. Это важный момент. Чем больше времени на раздумья, тем больше сожалений в итоге!

• Мы часто переоцениваем сожаления, негативные последствия и, наоборот, недооцениваем свою способность справляться с трудностями. Именно это подпитывает наше сожаление о возможных будущих действиях.

• Амбивалентность делает наши чувства богатыми и реальными. Замечать позитив и негатив — это прекрасно, и, безусловно, лучше жить в реальном мире амбивалентности, чем искать недостижимый идеал — чистый разум, мышление, в котором нет сомнений. Поиски идеала делают нас несчастными.

Читая про сожаления, наткнулась в одной статье на интересные данные. Авторы исследовали, как чувствительность к вознаграждению и чувствительность к наказанию связаны с сожалениями. Меня заинтересовала часть про чувствительность к наказанию, поскольку с точки зрения биопсихосоциальной модели гиперконтроля одной из его важных характеристик является повышенная чувствительность к угрозам (что включает и наказание как вид негативных, нежелательных последствий). Можно предположить, что у гиперконтролеров будет повышенная уязвимость к сожалениям.

Чувствительность к наказанию относится к пассивному избеганию ситуаций, которые потенциально влекут за собой неприятные последствия, и к беспокойству об этих последствиях и неудачах. Авторы исследования обнаружили корреляцию между чувствительностью к наказанию и сожалением. Более того, в какой-то момент сами сожаления (без их рефлексивной функции) становятся той самой угрозой, которую хочется избегать.

Как это работает? Допустим, человек принимает решение, которое в ретроспективе оказывается ошибочным. Вместо того чтобы рассматривать его как опыт, он начинает ругать себя, переживать и избегать подобных ситуаций в будущем. Например, человек избегает новых романтических отношений, потому что боится снова сделать "неправильный" выбор и потом сожалеть или долго анализирует и откладывает важные решения, потому что хочет исключить любую возможность ошибки. Такой механизм формирует замкнутый круг: чем сильнее человек боится сожалений, тем больше он стремится к контролю и избеганию риска. В результате его мир становится все уже, а возможности для обучения и развития сокращаются.

Но есть и хорошая новость — принципы радикальной открытости, лежащие в основе РО ДБТ, могут помочь. Радикальная открытость — это особый способ взаимодействия с миром, который подразумевает постоянное обучение. А это значит что? В радикальной открытости нет ошибок и неправильных решений — есть лишь возможность для обучения 🙃

Это отличная позиция, которая помогает запустить рефлексивную функцию сожалений, поощряя любопытство и готовность подвергать сомнению свои взгляды. Радикальная открытость включает активный поиск обратной связи, даже если она неприятна, и стремление к новым переживаниям. Вместо избегания эмоций (в том числе сожаления) радикальная открытость предлагает учиться принимать свою уязвимость и воспринимать ошибки и сожаления как неотъемлемую часть жизни. И научиться исследовать свои ошибки с интересом и находить радость в несовершенстве и смещать цель с "всегда поступать правильно", на то, чтобы быть живым, испытывать эмоции и учиться.

Как это выглядит на практике?

• Вместо самокритики — самоисследование. Что для меня важно в этой ситуации? О чем говорит мое сожаление?
• Вместо избегания эмоций — их проживание. Мне грустно, потому что это действительно что-то значило для меня
• Вместо поиска идеального решения — развитие доверия к себе. Тогда я сделал лучший выбор из возможных, исходя из того, что знал и чувствовал в тот момент.

Что если бы я поступил иначе?

Этот вопрос, скорее всего, хотя бы однажды посещал ваши мысли и вызывал чувство сожаления. К сожалению, сожаление — не самое приятное для нас чувство🙃. Давайте немного обсудим, что оно из себя представляет и как оно связано с патологическими сомнениями.

Сожаление — это эмоциональное переживание, возникающее из-за разницы между результатом выбранного и невыбранного варианта. Чаще всего оно похоже на ощущение грусти, раскаяния или разочарования в связи с каким-то событием, совершённым или не совершённым действием. Вы можете легко распознать сожаление по возникающей мысли: «если бы…».

Так уж выходит, что иногда мы принимаем решения, о которых позже сожалеем (сразу приходит парочка на ум😁). И возникающее в ответ на это чувство сожаления призвано помочь нам в регулировании будущего поведения. В этом и заключается его основная функция — рефлексия. Но есть нюанс: эта функция перестаёт работать, если у человека есть проблемы с саморегуляцией.

Исследования показывают, что низкие способности к саморегуляции снижают рефлексивную функцию сожаления, тем самым приводя к большему количеству эпизодов сожаления. Это превращает полезную рефлексию в дисфункциональное размышление, наполненные самокритикой и тревожностью, что негативно влияет на наше благополучие. То, что должно было помочь нам развиваться, становится проблемным переживанием.

Как сожаление порождает сомнения

Известно, что люди различаются по способности избегать решений, о которых они могут пожалеть. Низкие способности к саморегуляции, вероятно, приведут к частым эпизодам сожаления, особенно в повторяющихся повседневных действиях. Постоянное попадание в этот цикл усиливает стремление избегать ситуаций, в которых можно испытать сожаление. А как его избежать? Правильно. Меньше рисковать и больше сомневаться.

Сомнения как форма поведения выполняют определённую задачу — помогают избежать чего-то неприятного. Это разновидность эмоционального избегания. Если прояснить, чего пытаются избежать сомневающиеся люди, то мы найдём там страх сожаления. Представьте, вам нужно выбрать обед. Вы начинаете сомневаться: а точно ли я хочу именно это блюдо? А вдруг оно невкусное? Может, лучше выбрать что-то другое? В противном случае я расстроюсь и буду сожалеть о своём выборе.

Мы сомневаемся, чтобы не рисковать, — а при низкой переносимости сожаления рисковать действительно сложно. Но сомнения в таком случае парализуют нас, и нет никаких гарантий, что позже мы не будем сожалеть и об этом решении. Сожаление ставит перед нами ловушку: сначала мы сожалеем о чём-то, а потом сожалеем о том, что так долго сожалели. Ведь избежать чувств, которые являются неотъемлемой частью жизни, невозможно.

Исследования, изучающие проблему сожаления и его влияние на благополучие, указывают, что само по себе сожаление — не проблема. Вопрос в том, как мы с ним справляемся. Рефлексивная функция отрицательных эмоций превращается в дисфункциональное размышление, если у человека нет навыков саморегуляции, которые помогают запустить этот процесс.

Поэтому важно не пытаться принимать в жизни только «правильные» решения, о которых мы точно не будем сожалеть, а учиться справляться с сожалением. Стоит стараться, чтобы вашими решениями руководила не мотивация избегания сожалений, а поиск чего-то другого — опыта, новизны, классных историй, впечатлений, чувств, да и самой жизни! Чтобы в какой-то момент не оказаться в точке, где вы будете сожалеть обо всём, что не сделали, лишь бы не столкнуться с сожалением.

Собрала ответы для вас🐱 Пусть сохранятся в канале.

Плюс бонусное видео в конце😁

Завтра буду принимать участие в дискуссии "Город говорит об одиночестве". Билеты на нее разлетелись очень быстро. Но зато сегодня в канале Хлебзавода отвечаю на вопросы:

• Почему люди боятся знакомиться?
• Всегда ли важно «любить себя», чтобы строить здоровые отношения?
• Нормально ли чувствовать себя одиноко, находясь в отношениях?

В течение дня там будут появляться кружочки ответами💫

РО ДБТ и перфекционизм

РО ДБТ — это терапевтический подход, в фокусе которого находится чрезмерный самоконтроль, а не перфекционизм. Однако мы можем рассматривать неадаптивный перфекционизм как часть модели гиперконтроля. Он в основном проявляется в дефиците гибкости и открытости и выражается в ригидном, основанном на правилах поведении, что очень характерно для гиперконтролеров. Это замечание необходимо, чтобы понимать: если у вас нет гиперконтроля (то есть всех дефицитов, которые я описала здесь), но есть перфекционизм, то работать с ним в рамках РО ДБТ необязательно — существуют более короткие пути. При этом мне кажется, что принципы, используемые в РО ДБТ, могут быть полезны как для клиентов, так и для терапевтов других подходов.

Прежде чем рассматривать эти принципы и стратегии, помогающие перфекционистам достичь большей гибкости, вспомним, что я писала в прошлом посте. Чаще всего перфекционизм несёт в себе функцию избегания чего-то страшного и пугающего. А в рамках биопсихосоциальной модели гиперконтроля его биотемпераментные особенности как раз заключаются в повышенной чувствительности к угрозам, что является фактором уязвимости для развития различных стратегий избегания, в том числе перфекционизма. Часто считается, что перфекционизм и контроль делают человека менее уязвимым к угрозам и дискомфорту. Однако нам уже известно, что стратегии избегания помогают достигать этих целей только в краткосрочной перспективе, а в долгосрочной лишь усиливают постоянное ощущение угрозы. Это возвращает нас к мотивации работать над ними. Давайте посмотрим, что нам предлагает РО ДБТ.

Основная задача — развитие навыков для работы с ригидностью. Их мы изучаем в группе тренинга навыков РО ДБТ и затем постепенно внедряем в свою жизнь. Вся группа направлена на то, чтобы клиенты становились более гибкими и открытыми, но, на мой взгляд, есть несколько конкретных навыков, которые особенно способствуют этому процессу. Ниже некоторые из них:

• Работа с закрытыми состояниями ума, основанными на жёстких правилах. Закрытый ум — это когнитивный аспект ригидности, то есть процесс застревания в определённых убеждениях и невозможность увидеть альтернативные точки зрения. В группе мы учимся осознавать эти правила, понимать их функцию, относиться к себе с состраданием и учиться делать противоположные действия (ведь правила созданы, чтобы их нарушать 😉).

• Навыки получения обратной связи. Гиперконтролёры избегают обратной связи, так как она угрожает их компетентности, но это мешает их обучению и развитию толерантности к неидеальности. Мы учимся использовать обратную связь, чтобы узнавать новое о себе и видеть альтернативные точки зрения на ситуации.

• Развитие спонтанности. Именно спонтанность учит нас принимать решения в моменте без чрезмерной подготовки, помогает справляться со страхом ошибиться или сделать что-то неправильно, уменьшает чрезмерное планирование и смещает фокус внимания с цели на процесс.

• И самая весёлая часть — в РО ДБТ очень серьёзно относятся к несерьёзности! Мы учимся праздновать глупость, игривость и веселье. Например, клиенты учатся выделять время на занятия только ради удовольствия, а не ради продуктивности. Это время, когда можно просто быть обычным человеком, а не стремиться к идеальным результатам. Поэтому мы стараемся устраивать совместные моменты веселья, где все могут быть уязвимыми, но чувствовать принадлежность.

Как итог, применение этих навыков способствует уменьшению неадаптивного перфекционизма, на место которого приходят гибкость и забота о себе. Мне нравится, что РО ДБТ всегда держит в фокусе то, что жизнь — это не бесконечный контроль или поиск идеала. Она о том, чтобы позволить себе быть живым, гибким и открытым к опыту, даже если он неидеален. Перфекционизм может казаться надёжной защитой, но на самом деле он прячет нас от жизни, лишая спонтанности, радости и настоящей связи с другими. Однако именно спонтанность, радость и связь с другими помогают нам выходить из ловушки неадаптивного перфекционизма.