Подсмотрено у Седы.
Лайк каждому слову 🥲

Кстати о ферритине! В прошлом месяце я прошла большой чек-ап по здоровью. Какого было мое приятное удивление увидеть в анализах ферритин - 77 😊 за два года я подняла его с 32 единиц. Про-дук-тами , а именно сбалансированным питанием. Завтра покажу вам один [железный] рецепт, организм точно скажет вам спасибо 🥹

Настоящая роскошь сегодня - не Birkin и Maybach, а:

железо и ферритин в норме
окна в календаре
не зависеть от чужого мнения
близкие и время с ними
здоровая кожа/волосы/зубы
спорт
саморазвитие
чтение книг
путешествия
выбирать то, что близко тебе
общение только с теми, с кем хочется

Потихоньку выходим из сахарной комы — куличи побеждены! Теперь на сцене полезные пироги, и это правда вкусно. Радует не только вкус, но и состав.

Белковая шарлотка — отличная альтернатива привычной выпечке.
Все просто: ингредиенты (кроме яблок и корицы) смешиваем в блендере, выкладываем в смазанную форму, сверху — яблочки с корицей, и в духовку на 180°C на 30 минут.

КБЖУ на весь пирог:
628 ккал / 49.2 г белка / 21.6 г жиров / 71.2 г углеводов

КБЖУ на 1 порцию (из 4):
157 ккал / 12.3 г белка / 5.4 г жиров / 17.8 г углеводов

Идеально к чашке чая — и совесть чиста, и белки в плюсе 😂

#ппрецепты@istheexit

Как красиво сфотографировать…

1. Цветы
– Фон: однотонный или нейтральный (например, кровать, простыня, окно)
– Съёмка: не обязательно весь букет — выбери 1–2 цветка крупно
– Живость: добавь руку, каплю воды, расфокус
– Тепло: съёмка при дневном свете, без вспышки

2. Себя
– Свет: окна, отражённый свет от стен — лучшее освещение
– Поза: не позируй, просто поворачивайся, двигайся, держи чашку — кадры ловятся в моменте
– Угол: снимай с уровня талии или чуть выше — это выигрышный ракурс
– Вид: в зеркало, в окно, сзади — это про настроение, а не просто «фейс»

3. Украшения
– Фон: натуральные ткани, дерево, керамика — минимализм рулит
– Свет: рассеянный дневной (от окна), без бликов
– Акцент: одно украшение в кадре = сильнее эффект
– На себе: кольцо на руке с чашкой, серьги на фоне волос — это лучше, чем на белом фоне.

Примеры, на мой взгляд, оригинальных идей оставила в подборке 🫶
Челлендж по оригинальным фото делаем?)

#сделайфото@istheexit

После Великого поста я буквально заново открываю для себя завтрак.
Каждый день — как праздник вкуса! По яйцам, конечно, очень скучала: пашот, шакшука…

Сегодня — шакшука с бураттой.
Сбалансировано, вкусно и просто в приготовлении.

В одной такой порции — примерно 18–20 г белка (но точный расчет зависит от количества яиц и сыра).
Ссылку на публикацию с рецептом дублирую — [ссылка на рецепт].

#ппрецепты@istheexit

Пятиминутные зарядки — заряд на целый день или хорошая разминка в течении дня.

Они помогают проснуться и уменьшить отеки, но и поддерживают тонус в течение всего дня.
Если у вас сидячая работа — найдите всего 5 минут на простой комплекс упражнений.
Результат не заставит себя ждать — почувствуете бодрость, лёгкость и улучшение самочувствия уже после первых подходов.

Попробуем сегодня? 🥹

#мотивация@istheexit

Христос Воскресе!

Со Светлым Праздником Пасхи!
Пусть в доме будет тепло, мир, добро и душевная радость.

Делюсь атмосферой этого особенного воскресного дня — тихого, светлого, наполненного близостью и благодарностью.

#обомне@istheexit

Все готовятся к светлому празднику — в храмах уже многолюдно, и от этого на душе становится ещё светлее.
Каждый год мы стараемся встречать этот день в кругу семьи — с теплом, заботой и благодарностью.
Освятили пасхальную корзинку, впереди — ночная служба.

Давайте делиться этим настроением вместе — присылайте свои пасхальные фото в комментарии. Пусть лента будет доброй и светлой!

#обомне@istheexit

Когда жара за 20 градусов, мой must-have — Бамбл.
Холодный, освежающий и бодрящий — идеальный кофе-спасатель для тёплого дня.

Открыла для себя пару лет назад.
С первого раза — не сложилось.
Но потом… случилась взаимная любовь.

Как готовить:
– апельсиновый фреш
– лёд
– эспрессо
– по желанию — немного сиропа (ваниль, карамель, лавандовый — на ваш вкус)

Утоляет жажду и бодрит лучше любой классики.
Если не пробовали — очень советую! А если пробовали — расскажите, вы на чьей стороне: фанаты или равнодушные?

Делюсь с вами пасхальным настроением:

🐣 Куличи (заказала в Самокате), берем второй год, невероятно вкусные:
– фисташковый
– черничный
– сливочный

🥚 Яйца:
– оливковые
– мерцающие
– и всё-таки будут ещё перламутровые

Оливковые — я уже рассказывала, как их окрашивать - здесь ⬅️
(В конце смазать растительным маслом, сразу на глазах преображение)
Перламутровые — дублирую ссылку, где можно купить ⬅️
Мерцающие — нашла в Самокате, но уверена, их можно встретить и в других магазинах. Основа окрашивания — винный камень (фото упаковки оставляю в комментариях)

Поделюсь итоговой корзинкой позже. Думаю будет очень красиво 😍

#находки@istheexit

Быстрый и сбалансированный завтрак: поке боул с киноа

Один из моих любимых вариантов, который можно адаптировать под себя:
Поке боул с киноа
(вместо киноа можно взять гречку, рис, кус-кус — главное не булочку вместо полезного завтрака)

Ингредиенты:
• Киноа — 30 г
• Форель слабосолёная — 30 г
• Огурец — 1 шт (≈100 г)
• Авокадо — 40 г
• Кунжутный соус — 1 ч.л. (≈5 г)
• Водоросли чука — 30 г

КБЖУ на порцию:
Калории — 197 ккал
Белки — 9.2 г
Жиры — 11.8 г
Углеводы — 15.5 г

Самое важное: не откладывайте рецепт из-за одного ингредиента — заменяйте, адаптируйте и сохраняйте баланс. Разбираться с питанием не сложно — это увлекательно!

#ппрецепты@istheexit

Кардио — это не только бег на дорожке.
⠀
Разные виды кардио тренировки — отличный способ укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить выносливость, ускорить метаболизм и… прокачать фигуру!
⠀
Кардио может быть:
– низкоинтенсивным (например, ходьба)
– интервальным (чередование темпа и нагрузки)
– высокоинтенсивным (HIIT)
⠀
В залах кроссфит-направления есть особенно эффективные кардио-тренажёры:
– Гребля — работает практически всё тело, особенно спина, плечи, пресс и ноги.
– Лыжный тренажёр (SkiErg) — активно вовлекает мышцы плечевого пояса, кора и ног.
– Беговые дорожки без мотора (Assault или Woodway) — бег максимально приближен к естественному движению, задействует больше мышц и развивает стабильность.
⠀
Почему эти тренажёры стоит попробовать?
Они не просто “сжигают калории”, но и активно включают в работу мышечный корсет. То есть вы не только теряете вес, но и укрепляете тело, улучшаете осанку и функциональность.
⠀
Если надоели классические кардио — дайте шанс новым форматам.
Кто пробовал греблю или ski-эрг — отзывайтесь! Как ощущения?

#мотивация@istheexit

Один из моих любимых способов восстановления — массаж.
Не только помогает снять напряжение после тренировок или сложных загруженных будней, но и возвращает ресурсное состояние.
⠀
Недавно открыла для себя студию Тай Рай — атмосфера, подход, качество процедур. Мы с мужем ходим на парные сеансы — идеальный способ совместной перезагрузки.
⠀
После массажа обязательно чашечка их фирменного Анчан — синий тайский чай - влюбилась! Нашла его и на маркетплейсах, ссылку оставляю ниже — пошла заказывать свою пачку.
(Вкусный тайский чай ⬅️ 🔗)


#восстановление@istheexit
#находки@istheexit

Шоко-овсяное печенье
Обещала рецепт — держу слово! Печенье получилось не хрустящее (я добавила банан, можно и без него), но очень вкусное и ароматное.

Ингредиенты:
• Бананы — 2 шт
• Какао — 2 ст. ложки
• Овсяная мука — 50 г
• Овсянка (долгой варки) — 150 г
• Яйцо — 1 шт
• Орехи и горький шоколад — 50 г
• Лепестки миндаля — для украшения (по желанию)

Способ приготовления:
Смешиваем все ингредиенты, формируем печенье. Выпекаем 20–25 минут при температуре 180°C. Наслаждаемся!

КБЖУ на всю порцию:
• Калории: 1350 ккал
• Белки: 35.2 г
• Жиры: 44.6 г
• Углеводы: 190.5 г

Можно поделить на 9-10 печенек — и получится вкусный и полезный перекус!

#ппрецепты@istheexit
#полезныесладости@istheexit

Вкусного утра!

Если вы, как и я, периодически не знаете, что приготовить на завтрак — эта подборка вам в помощь.
Идеи вкусных и полезных завтраков)
Сохраняйте, чтобы не терять 🙌

— простые
— вкусные
— сбалансированные

Подойдут и на каждый день, и для разнообразия в рационе.

Кстати…
Я готовлю для вас кое-что интересное.
Совсем скоро поделюсь — это будет мой подарок вам.
Полезный, приятный и с душой.

Осталось чуть-чуть подождать!

Тайланд у вас дома: Том Ям за 20 минут

Один из моих любимейших супов — Том Ям на кокосовом молоке. Я люблю поострее, супруг предпочитает умеренный огонёк, поэтому соуса добавляю немного.

Что нужно:
• Соус Том Ям (Aroy-D)
• Кокосовое молоко — 400 мл
• Креветки — 300 г
• Шампиньоны — 200 г
• Черри — 150 г
• Лук ялтинский — 1 шт

Можно готовить на бульоне от креветок, я делала на воде.

Как готовлю:
1. Развожу соус Том Ям в воде, даю закипеть.
2. Добавляю лук полукольцами, грибы и очищенные креветки.
3. Варю на медленном огне, потом вливаю кокосовое молоко.
4. Томлю 5 минут, добавляю черри. Ещё 5 минут — и готово.

Подаю с рисом и кинзой 🤤

КБЖУ на весь объём:
• Калории: 1315 ккал
• Белки: 87 г
• Жиры: 100 г
• Углеводы: 44 г

Если делить на 3 порции — около 440 ккал на порцию. Вкусно, сытно, экзотично.

#ппрецепты@istheexit

Почему после тренировки болят мышцы и что с этим делать?

Если чувствуешь, что после вчерашней тренировки тело говорит: «Спасибо, но больше не надо» — поздравляю, ты словил крепатуру. И это нормально!

Что такое крепатура?
Это болезненность мышц, возникающая через 24–72 часа после нагрузки. Причина — микротравмы волокон, а не молочная кислота, как раньше думали. Молочная кислота уходит из тела в течение нескольких часов. А вот мышцы, которые ты «разбудил» на тренировке, растут именно после микроповреждений. Поэтому небольшая крепатура — это часть процесса роста и адаптации тела к нагрузке.

Важно: если мышцы болят постоянно и чрезмерно — это может быть сигналом переутомления или ошибок в технике.
⸻
Что делать, чтобы помочь телу восстановиться?
• Разминка и заминка — обязательны! Это улучшает кровоток и снижает риск боли.
• Гидратация — пей воду до, во время и после тренировок. Это помогает выводить продукты обмена.
• Массаж / ванна / сауна — расслабляют мышцы и помогают быстрее восстановиться.
• Растяжка — мягкая, после тренировки, отлично снимает напряжение.
• Сон — минимум 7–8 часов! Именно во сне происходит основное восстановление.
• Питание — достаточное количество белка, сложных углеводов, витаминов и омега-3 жирных кислот ускоряют регенерацию мышечных тканей.

Вопросы жду в комментариях 🥹
#восстановление@istheexit

Когда планы меняются… но только к лучшему

Такой тёплый, по-настоящему весенний день.
Хотела сегодня рассказать вам о крепатуре и молочной кислоте — разобрать мифы и поделиться полезным…
Но после прогулки — за ужин ответственным был муж. Покорил! Так что план сменился на: фильм о космосе и уютный вечер дома.

Сегодня в меню:
• салат со свеклой и Фетой
• филе форели на подушке из картофельного пюре
• и моя сладкая миссия — полезное шоко-овсяное печенье (рецептом скоро поделюсь!).

Иногда лучший план — это никакого плана 😀
А завтра — обещаю, всё расскажу про крепатуру. Будет полезно!

#обомне@istheexit

Баланс — наше всё!
Я за осознанное питание, но и за то, чтобы не забывать радовать себя и близких. ПП — это не приговор, а пространство для гибкости. Поэтому время от времени пеку настоящие сладкие бомбы — такие, как этот шоколадный брауни с вишней.

Как готовлю:
• На водяной бане растапливаю масло и шоколад.
• Параллельно взбиваю яйца с сахаром.
• Ввожу в яичную смесь остывший шоколад с маслом.
• Добавляю сухие ингредиенты и перемешиваю.
• В самом конце — вишня!
• Выпекаю 30–35 минут при 180°C.

Украшение: немного сахарной пудры и лепестки миндаля.

КБЖУ на 100 г брауни :
Калории: 370
Белки: 5 г
Жиры: 22 г
Углеводы: 35 г

Сохраняй, чтобы порадовать любимых (и себя тоже) 🙌

11 000 шагов за 3 часа — активная суббота по любимому маршруту

Один из проверенных и любимых маршрутов в центре Москвы:
📍 Большой театр — Красная площадь — Зарядье — Китай-город — Чистые пруды — и обратно.
По традиции — мороженое на ходу :)

А теперь — в зал.
Без фанатизма:
— разминка
— пресс
— кардио на «любимой» лестнице.
После вчерашней тренировки мышцы отзываются крепатурой, но лёгкая активность помогает разогнать молочную кислоту, улучшить кровообращение и ускорить восстановление.

А у вас сегодня — норма шагов или ленивая суббота?

#досуг@istheexit
#мотивация@istheexit

Ну всё, держите меня семеро!
Если человек на 65% состоит из воды, то я теперь на все 100% из вафель.

Картофельно-сырные вафли с яйцом пашот и соусом дорблю — мой новый гастро-краш.
Нежные, ароматные, с лёгким хрустом, а сверху — идеальное яйцо и соус, от которого хочется петь 😀

Ингредиенты на вафли (на две порции: 6 вафель) :
• Картофель — 3 шт. (примерно 300 г)
• Сыр твёрдый — 50 г
• Яйцо — 1 шт.
• Мука пшеничная — 100 г
• Молоко — 50 мл
• Соль и специи — по вкусу

Топпинги:
• Форель слабосолёная — 50 г
• Авокадо — 20 г
• Яйцо пашот — 1 шт.

Соус дорблю:
• Молоко — 100 мл
• Сыр дорблю — 30 г
Подогреть молоко, добавить сыр, довести до однородности.

КБЖУ (на 1 порцию):
• Калории: ~570 ккал
• Белки: ~24 г
• Жиры: ~29 г
• Углеводы: ~49 г

Вкусно / сытно / сбалансированно ☺️ Будете пробовать ?)

#ппрецепты@istheexit

Всех с пятницей! 🥂

Да… мои вечера пятничные в 20 лет и слегка за 30 отличаются кардинально😀
Спустя неделю пропуска зала (иногда я делаю перерывы и не корю себя за это и вам не советую 🙌), в режим всегда возвращаюсь постепенно. Не делаю акцент на определеную группу мышц, а тренируюсь комплексно. Пару упражнений на низ/верх и кардио. Так организм легче будет входить в тренировочный режим.

Вы сегодня на какой стороне? Бокал просекко VS спорт режим ? 😊

#мотивация@istheexit

Идеальные вафли – теперь дома!

Моей радости нет предела – у нас появился новый кухонный помощник такого сочного цвета, что устоять было невозможно. Первый тест пройден успешно: банановые вафли удались! Завтра пробую сырные.

Теперь в поиске лучших рецептов – буду делиться с вами.

Кстати, нужна ссылка на вафельницу? Или уже все счастливые обладатели?

UPD: ссылку на «цыпленка» по вашим просьбам добавляю 🐥 ➡️ссылка на вафельницу

#находки@istheexit

Бодрое и красивое утро! И это касается не только девушек.

Мы заботимся о фигуре, но не стоит забывать и о лице. Упражнения, массаж, уход и скребок Гуаша – мои обязательные утренние ритуалы.

Почему это важно?
✔️ Массаж и упражнения укрепляют мышцы лица, помогают избежать отечности и сохраняют четкий овал.
✔️ Гуаша улучшает кровообращение, придает коже свежесть и здоровый цвет.
✔️ Правильный уход увлажняет, питает и замедляет возрастные изменения.

И да, это касается не только женщин! 😉 Мужчины тоже могут и должны заботиться о коже – она так же нуждается в уходе. Не обязательно весь список и крем под глаза🤣 но средство для умывания считаю в арсенале хорошо иметь 🙌

Скребок Гуаша [ссылка ⬅️]

А у вас есть утренние бьюти-ритуалы?

#обомне@istheexit
#находки@istheexit

Как рассчитать свою норму калорий?

Чтобы понять, сколько энергии нужно вашему организму даже в состоянии покоя, используем формулу Миффлина – Сан Жеора. Она рассчитывает базовый уровень метаболизма (BMR — Basal Metabolic Rate), то есть количество калорий, которое организм тратит на дыхание, работу органов и другие жизненно важные процессы.

⚪ Формула для женщин:
BMR = (10 × вес, кг) + (6,25 × рост, см) - (5 × возраст, лет) - 161

⚪ Формула для мужчин:
BMR = (10 × вес, кг) + (6,25 × рост, см) - (5 × возраст, лет) + 5

Теперь посчитаем на примере:
✔ Женщина, 32 года, 160 см, 51 кг
BMR = (10 × 51) + (6,25 × 160) - (5 × 32) - 161
BMR = 510 + 1000 - 160 - 161 = 1189 ккал

📍 Рассчитаем с учётом физической активности:
⚫ Минимальная активность (сидячий образ жизни) → 1189 × 1,2 = 1427 ккал
⚫ Лёгкие тренировки 1–3 раза в неделю → 1189 × 1,375 = 1635 ккал
⚫ Средняя активность (тренировки 3–5 раз в неделю) → 1189 × 1,55 = 1843 ккал
⚫ Высокая активность (интенсивные тренировки 6–7 раз в неделю) → 1189 × 1,725 = 2051 ккал
⚫ Очень высокая активность (спорт каждый день, физическая работа) → 1189 × 1,9 = 2259 ккал

💡 Как скорректировать калораж под вашу цель?
– Для дефицита (-10%): берём нужный уровень калорий и уменьшаем на 10%
– Для поддержания: оставляем как есть
– Для профицита (+10%): добавляем 10%

📍 Например, если у меня лёгкие тренировки (1635 ккал):
◽ На дефиците (-10%): 1635 - 10% = 1472 ккал
◽ На поддержании: 1635 ккал
◽ На наборе (+10%): 1635 + 10% = 1799 ккал

✨ получилось разобраться? Вопросы, жду в комментариях 🤝

#кбжу@istheexit

Качественный сон = здоровье и красота

Перед сном важно не только лечь вовремя, но и правильно подготовить тело. Сон — это время восстановления, когда организм обновляется, регулируется гормональный фон, а мышцы и кожа восстанавливаются после нагрузок. Недостаток сна может замедлять метаболизм, провоцировать стресс и даже приводить к набору веса.

Чтобы помочь телу расслабиться и улучшить качество сна, добавьте легкую растяжку и дыхательные упражнения:

✔️ Растяжка снимает напряжение, расслабляет мышцы и улучшает подвижность.
✔️ Дыхательные практики помогают снизить уровень стресса и замедлить сердцебиение.
✔️ Глубокий сон ускоряет восстановление, улучшает метаболизм и состояние кожи.

Варианты упражнений в картинках!

А что делаете перед сном вы? Помогаете телу расслабиться или проводите время в телефоне?

#восстановление@istheexit

Белковый завтрак!

В чистом виде я не фанат творога, но вот хачапури и белковую выпечку очень люблю 🫶 уже делилась как-то этим рецептом. Это must have!

Рецепт хачапури на фото 📌

Вкусно, сытно и без вреда для фигуры!

Расчет КБЖУ (на две порции, соответственно если съели одну, данные ниже делим на 2):

✔️ Калории: 851 ккал
✔️ Белки: 67.8 г
✔️ Жиры: 41.1 г
✔️ Углеводы: 53 г

#ппрецепты@istheexit

Алкоголь, спорт и похудение: как найти баланс?

Я не призываю полностью отказаться от алкоголя, но во время активного снижения веса лучше минимизировать его потребление. Почему?

🔹 Лишние калории. Даже сухое вино или коктейль дают дополнительную энергетическую нагрузку, которая не приносит пользы.
🔹 Задержка жидкости. Алкоголь провоцирует отеки, а затем приводит к обезвоживанию, что сказывается на самочувствии и внешнем виде.
🔹 Снижение восстановления. После тренировок организму нужны питательные вещества, а не алкоголь, который мешает регенерации мышц.

Но жесткие запреты — не выход. Важно сохранять баланс 80/20, где 80% — это полезные привычки, а 20% — небольшие послабления. Раз в неделю бокал красного сухого вина — это не критично, а в некоторых случаях даже полезно. Главное — осознанность и мера.

Я могу позволить себе изредка расслабиться, но в период активного похудения полностью исключала алкогольные напитки.

#мотивация@istheexit
#обомне@istheexit

Ну что, тот самый понедельник наступил!

До лета осталось 55 дней – самое время начать заботиться о себе!

✅ Стакан воды с утра (мне нравится с лимоном – освежает и запускает метаболизм).
✅ Движение – зарядка, йога или хотя бы легкая разминка, чтобы разбудить тело.

Начинаем неделю правильно! Ты с нами?

#мотивация@istheexit

Про вчерашний ужин

✔️ Запеченные овощи – нарезаем соломкой, добавляем специи, немного масла и отправляем в духовку. Просто и вкусно!

✔️ Шоколадные маффины – получились ароматные, но не поднялись, как хотелось. Обычно выходит идеально! Это не ПП, но иногда можно себя побаловать!
📌 Рецепт на фото.

К сериалу вместо чипсов – овощные соломки и вкуснейший соус: сметана, маринованные огурчики и укроп.

5 шагов к вкусному завтраку

Когда встречаемся с близкими, всегда делимся рецептами и вкусными находками. Один из любимых теперь (рецепт моей тети) – шакшука с сыром. Ее можно готовить с творогом, бураттой, фетой или страчателлой.

Сегодня – вариант с бураттой.
📌 Рецепт на фото.

КБЖУ (на порцию)
• Калории: 320 ккал
• Белки: 20 г
• Жиры: 22 г
• Углеводы: 10 г

Вкусный, сытный и полезный завтрак!

#ппрецепты@istheexit

Учитывая, что в Москве обещают снег, состояние сегодня «Боня» 😂
Долгих прогулок не будет.
А в меню : запеченные овощи в духовке, шоколадные мафины и сериал. Сейчас смотрим «Тайга». Из последних очень понравились : «Аутсорс» и «День шакала».

Какие у вас планы на субботний вечер? 😉

Вкусные и полезные треугольники на завтрак

Идеальный вариант для быстрого завтрака или перекуса в дороге. Просто, сытно и полезно!

🔹 Вариант 1 (с рыбой):
▪️ Лаваш – 1 шт.
▪️ Красная рыба – 70 г
▪️ Творожный сыр – 20 г
▪️ Лук, зелень – по вкусу
▪️ Авокадо – 70 г

🔹 Вариант 2 (сырный):
▪️ Лаваш – 1 шт.
▪️ Творожный сыр – 60 г
▪️ Моцарелла (натереть) – 80 г
▪️ Укроп – 2 веточки (порезать)
▪️ Чеснок – 1 зубчик

(Подсушить на сухой сковороде, чтобы моцарелла расплавилась)

КБЖУ (на 1 порцию – ½ лаваша):
✔️ Вариант 1: 218 ккал / 13 г белков / 10 г жиров / 18 г углеводов
✔️ Вариант 2: 275 ккал / 15 г белков / 15 г жиров / 20 г углеводов

Какой вариант выберете? ☺️

#ппрецепты@istheexit