Знаете, откуда взялось слово «дедлайн» (дословно – «мертвая черта»)?
Во времена Гражданской войны в США, в печально известном конфедеративном лагере для военнопленных в Джорджии, была проведена линия в 5 метрах от ограждения. Охранника разрешалось стрелять в любого заключённого, переступившего эту черту.

К счастью, сегодня мы используем лишь переносное значение этого термина 😅 Но проблема с дедлайнами знакома многим: то прокрастинируем, то
закапываемся в детали, то внезапно решаем перемыть всю квартиру вместо работы.

📍Личная история:

Автор этого поста я – Аня, когда-то КМС по провалу дедлайнов и мне есть, что вам рассказать для примера 😁

Когда-то мне предстояло
проделать огромную работу для финальной защиты в одном из важных обучений.
Нужно было отсмотреть записи своих сессий с клиентами, заполнить подробную презентацию,
сделать текстовую расшифровку видео и расставить временнЫе отметки в нужныхместах видео. 😨

Я была уверена в материале, знала тему на 100%, но садилась ли я за выполнение? Нет.❌

Зато отмыть квариру, пересадить цветы, почитать «очень важную и нужню по работе» книгу, забить все свободное время клиентами, срочно научиться рисовать акварелью и запекать бобра в сиропе – это пожалуйста. 😏

Кому знакома такая ситуация – помашите в коментариях 👋

В итоге, вот, что сработало (и не только у меня):

✅Что сработало? 10 правил:

1⃣Не берите на себя больше, чем сможете сделать.

Оцените, сколько времени есть в вашем графике, и планируйте соответственно. Если берёте новый проект, возможно, придётся сократить другие активности, чтобы уложиться в срок.

2⃣Режьте слона на котлетки))

Делите проект на этапы с мини-дедлайнами. Например: 25% к 1 числу, 50% к 10-му — так проще контролировать прогресс.

3⃣Визуализируйте сроки

Заставка на телефоне «СДАТЬ ДО 26.05», стикеры на мониторе, календарь с яркими маркерами — пусть даты «кричат» на вас со всех сторон.

4⃣Делайте перерывы.

Те, кто не отдыхают, начинают избегать проект или вовсе бросают его. Можно просить кого-то из близких напоминать о перерывах, даже если вы будете сопротивляться.
Это помогает не выгореть.

5⃣ Рабочие часы = святое

Чёткие границы: например: с 9:00 до 12:00 пишу, после — свободна. На мысли «сейчас переключусь и вечерком доделаю» — не ведитесь, это ловушка!

6⃣Меняйте внутренний диалог.

Подбадривайте себя мотивирующими фразами вместо того, чтобы отчитывать себя за прокрастинацию.
Например:

🟡«Я буду гордиться собой, когда сдам это вовремя».

Вместо

🟡«Зачем ты вообще в это влез(ла), всо равно никогда ничего нормально сделать не можешь, жопа ленивая»

7⃣Найдите «сообщника»

Это может быть кто-то из ваших близких или, например, коллега с похожим проектом. Пусть она/он напоминают вам делать перерывы, вовремя есть, спать и по возможности сверяют ваши успехи с графиком.

🆘 Экстренные меры:

8⃣Делегируйте скучные задачи (форматирование, проверка ссылок)

9⃣Меняйте локации — иногда кофейня вместо дома творит чудеса

1⃣0⃣Используйте body doubling — работайте в Zoom с другом

❕Важно: не корите себя за срывы. СДВГ — это не лень, а особенности работы мозга. Каждый маленький шаг —уже победа!

Что из этого вы уже пробовали, какие методы работают у вас? Делитесь в комментариях⤵


#СДВГид_практика

Наш Клуб навыков вновь распахивает свои двери для новых участников! 🚪✨ Это уникальное онлайн-пространство в формате закрытого чата, созданное специально для людей с СДВГ.

В нашем Клубе вы сможете осваивать полезные навыки под руководством опытных кураторов 🧠, участвовать в группах поддержки 👥 и онлайн-коворкингах 💻, регулярно получать ответы на свои вопросы от специалистов 🔍, делиться своими ежедневными планами 📝 и получать поддержку в их реализации, а также просто общаться в дружеской атмосфере! 💬

Оплатить участие можно только с 23 по 30 апреля , чтобы присоединиться к нам с 1 мая.

Узнать подробнее о Клубе навыков, его программе и возможностях, а также оплатить подписку можно на сайте sdvgid.ru 🌐

Присоединяйтесь к нашему сообществу поддержки и развития — ждем вас! 🤗

Представьте ситуацию: ваш смартфон теперь может только звонить и отправлять сообщения. Никаких браузеров, соцсетей или приложений 😀
Как это повлияет на вашу жизнь?

Недавнее исследование дало удивительные ответы ⤵️

Группа ученых  под руководством Андриана Уорда в феврале 2025 года опубликовала результаты эксперимента с 467ю людьми, средний возраст которых был 32 года. Участники установили на свои телефоны приложение, блокирующее весь мобильный интернет на две недели. При этом они могли пользоваться интернетом на компьютерах дома или на работе.

Результаты поразили даже самих исследователей:
У 91% участников улучшился хотя бы один из трех показателей:
⚪️психическое здоровье,
🟢общее самочувствие или
🔵концентрация внимания.

Что самое любопытное ? 
Устойчивость внимания улучшилась на величину, эквивалентную обращению вспять 10-летнего снижения когнитивных способностей, связанного с возрастом.

Говоря простыми словами, внимание улучшилось так, как будто мозг помолодел на 10 лет.

Но как изменилась повседневная жизнь участников?
Они не стали больше смотреть телевизор или фильмы. Вместо этого люди:
🔹 Больше времени проводили за хобби
🔸 Чаще общались с друзьями вживую
🔹 Бывали на природе
🔹Лучше высыпались
🔹Чувствовали больше контроля над своей жизнью

По мере  эксперимента участники чувствовали себя все лучше. Эффект только усиливался со временем — подобно снежному кому, польза отказа от мобильного интернета нарастала с каждым днём исследования.

💡Давайте задумаемся: может, стоит хотя бы иногда устраивать себе "цифровой детокс"? Возможно, наш мозг с СДВГ скажет нам двойное "спасибо".

Поделитесь в комментариях, что вы об этом думаете.✉️


#СДВГид_исследование

Бывало ли у вас такое, что с утра вы планируете сделать миллион дел, но к концу дня понимаете, что время куда-то исчезло? 🔍

Вы либо застряли в гиперфокусе, либо отвлеклись на что-то незначительное, либо просто не смогли начать. 😔

Это не лень и не отсутствие силы воли — это особенности работы мозга при СДВГ.

Почему так происходит?

1️⃣ "Слепота ко времени":
Мозг с СДВГ живёт в настоящем. Будущее кажется абстрактным, а дедлайны становятся реальными только в последний момент.

2️⃣ Гиперфокус:
Иногда мы настолько погружаемся в задачу, что забываем о времени вообще. Это может быть полезно, но часто приводит к тому, что другие важные дела остаются без внимания.

3️⃣ Отложенное вознаграждение: Награда "сейчас" всегда кажется важнее, чем награда "потом". Вот почему так сложно отложить телефон и взяться за важное дело.

Как взять время под контроль?

✅ Убирайте отвлекающие факторы: Телефон в беззвучном режиме, блокировка соцсетей, уведомления на паузе — всё, что поможет сосредоточиться.

✅ Используйте внешние напоминания: Таймеры, будильники, планировщики — пусть они станут вашими помощниками. Аналоговые часы, например, помогают "увидеть", как время уходит.

✅ Делите задачи на шаги: Большие цели пугают, но маленькие шаги к ним — вполне выполнимы. Запишите их и отмечайте прогресс.

✅ Визуализируйте будущее: Представьте, как вы будете чувствовать себя, если сделаете всё вовремя. Или если не сделаете. Это помогает "почувствовать" будущее и мотивирует действовать.

😀 Главное: Управление временем при СДВГ — это не про идеальность, а про маленькие победы. Не ругайте себя за провалы, а празднуйте успехи, даже если они кажутся незначительными.

Попробуйте вот что:

⚡️ Создавайте "искусственные" последствия: например, договоритесь с другом, что ужин за ваш счёт, если опоздаете.

⚡️ Используйте планировщик, который вам действительно нравится. Это может быть бумажный блокнот, приложение или календарь на телефоне. Главное — использовать его регулярно.

⚡️ Напоминайте себе о своём будущем "я". Как оно будет чувствовать себя, если вы сделаете (или не сделаете) то, что запланировали?

А как вы справляетесь с планированием и временем? Делитесь своими лайфхаками в комментариях, давайте поддерживать друг друга и находить новые способы быть продуктивными. 💪

#СДВГид_практика

Друзья, вы просили больше практических постов — сегодня разберём тему управления импульсами. 🟢

И не просто разберём, а сразу попробуем рабочий метод!

Но сначала — коротко о механике отвлечений ⬇️

Представьте: вы садитесь за работу, но через пару минут уже листаете соцсети. Что происходит?

Ваше внимание, которое должно было фокусироваться на важной задаче, перехватывает более лёгкая альтернатива. Почему? 😭

Всё начинается со слабого импульса отвлечься. Он может усилиться — или быть подавленным. Есть гипотеза, что здесь ключевую роль играет конкурентное торможение — способность мозга гасить ненужные импульсы в пользу значимых.

Как это работает?

Представьте, что мозг похож на шумное собрание, где нейроны «кричат», конкурируя за ваше внимание. Кого «услышат»?

🔸Того, кто «громче» (яркий стимул — например, уведомление).

🔵Или того, кто «говорит разумнее» (ваша осознанная цель).

Если торможение ослаблено (как часто бывает при СДВГ):

1️⃣ Импульсы отвлечения легко прорываются в фокус.
2️⃣ Негативные эмоции от задачи кажутся сильнее.
3️⃣ Хочется переключиться на что-то простое — и вот вы уже листаете картинки с котиками.

👍 Хорошая новость: механизм конкурентного торможения можно тренировать!

➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖
✔️ Практика: метод «Кружков»

Что нужно:

🔸Задача минут на 40.
▫️Лист А4 или блокнот рядом.

Как делать:

1️⃣ Начинаете работу.
2️⃣ Каждый раз, когда ловите импульс отвлечься, рисуете кружок на листе. Можно использовать другие символы, но кружки работают особенно хорошо — возможно, потому что визуально «замыкают» импульс.
3️⃣ Через 40 минут считаете кружки. Это ваш «уровень шума» — показатель атакующих вас отвлечений.

✳️Важно: постараться практиковать метод 10–12 недель, чтобы заметить изменения. Со временем вы увидите, как:

✅Снижается количество кружков.
✅Укрепляется ваша «тормозная система» — способность останавливать импульсы до того, как они перехватят внимание.

Попробуйте сегодня и поделитесь результатами в комментариях! 💻


#СДВГид_практика

История профессора N (вымышленная)

👨‍🏫Профессор N был выдающимся ученым: его монографии и статьи публиковались в ведущих научных журналах. Однако у него была одна особенность — он не мог усидеть на своих лекциях дольше 10 минут. Он вскакивал, хватался за бороду, активно жестикулировал и постоянно двигался. 🕺
Очень живой профессор — говорили студенты - все время двигается.

Но однажды профессор открыл для себя тай-чи. Спустя некоторое время студенты заметили, что он больше не вскакивает с места и не жестикулирует так активно.
«Что с профессором? Он заболел?» — шептались они. 🤫
А профессор обьяснял это так: «Если вдуматься, что такое СДВГ? Это когда энергии много, а направить ее некуда. И тай-чи просто дает ей русло».

🟡Тай-чи и СДВГ: научный подход

Улучшение когнитивных функций — одна из ключевых задач при работе с людьми с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). Современная наука, опираясь на концепцию нейропластичности, подтверждает, что мозг способен развивать и совершенствовать когнитивные функции при правильном исистематическом подходе.

Одним из таких подходов может стать практика тай-чи — древней китайской гимнастики, которая сочетает в себе плавные движения, глубокое дыхание и медитацию.

🧘Тай-чи, зародившаяся примерно в XII веке, сегодня популярна во всём мире. Её движения, наполненные поэтичными метафорами, такими как «Белый журавль расправляет крылья», «Топающий шаг, хлопанье мяча» или «Развернуть свиток», не только красивы, но и полезны для мозга.

🟡Как тай-чи помогает при СДВГ?

1⃣ Развитие внимания и осознанности.
Тай-чи требует концентрации на текущем моменте, что тренирует устойчивость внимания.

2⃣ Улучшение воображения.
Использованиеобразов и метафор в описании движений стимулирует творческое мышление.

3⃣Глубокая релаксация.
Плавные движения способствуют снижению стресса и тревожности.

4⃣Укрепление нейронных связей. Пространственное проектирование движений улучшает работу систем равновесия и координации.

5⃣Аэробная нагрузка.
Мягкие,но эффективные движения поддерживают физическую активность, что особенно важно
для людей с СДВГ.

🟡Научные доказательства

За последние 40 лет проведено более 500 исследований, подтверждающих пользу тай-чи для физического и психического здоровья. Вот некоторые из ключевых выводов:

📍Исследование Мишель Келли и Дэвида Лоури: занятия тай-чи улучшают внимание и скорость обработки информации.

📍Обзор Ван Ф. и Хайдер Т.: регулярная практика тай-чи снижает симптомы депрессии и тревоги.

📍Работа Жаклин Уолш и Брэда Мэнора: тай-чи положительно влияет на результаты когнитивных тестов.

📍Обзор Джона Сарриса и Генри Бирна: практика тай-чи улучшает качество сна.

🟡Почему тай-чи эффективна при СДВГ?

Тай-чи — это не просто гимнастика, а комплексная практика, которая сочетает физическую активность, ментальную концентрацию и эмоциональную регуляцию. Для
людей с СДВГ она становится инструментом, который помогает:

🟡 направить избыток энергии в конструктивное русло;
🟡развить навыки самоконтроля и концентрации;
🟡снизить уровень стресса и улучшить общее самочувствие.

Так что тай-чи — это не только путь к гармонии тела и ума, но и возможность найти «русло» для своей энергии, как это сделал профессор N.

🧘


#СДВГид_практика

🧭Друзья! Напоминаем, что до окончания приема в наш Клуб навыков СДВГ на апрель остался всего 1 день! В Клубе у нас теплая атмосфера, где каждый участник получает поддержку в достижении своих целей и прямой доступ к специалистам. Наша гибкая программа навыков позволяет начать с того, что важно именно вам. Подробнее https://sdvgid.ru/

Оплатить подписку можно здесь:
➡ @SDVGid_bot ⬅

Давайте сегодня поговорим о суточном цикле и его ключевых периодах ⏰

И рассмотрим пять основных этапов, которые определяют нашу активность в течение дня. Эти периоды:
🟡Настройка
🟡Золотые часы
🟡Яма
🟡Серебряные часы
🟡Буферная зона
— помогают лучше понять, как распределить силы и время для максимальной продуктивности и восстановления.

1⃣Настройка

Настройка — это первый час после пробуждения. У каждого он проходит по-разному: кто-то спешно собирается на работу, кто-то практикует утреннюю йогу, а кто-то наслаждается прогулкой с собакой в парке.

Есть предположение, что содержание этого периода может влиять на весь последующий день. Это связано с функцией психики, называемой опережающим отражением — своего рода предварительным прогнозом того, что нас ждет. Поэтому то, как вы проводите утро, может задать тон всему дню.

2⃣Золотые часы

Золотые часы — это период пиковой работоспособности. Обычно он длится 2-3 часа, хотя у
некоторых может быть короче.

В это время можно, конечно, потратить силы на просмотр десятков видео или бесконечную ленту соцсетей. Но гораздо эффективнее использовать этот период для решения самых сложных и важных задач.

3⃣Яма

Яма — это время, когда наши внутренние "батарейки" садятся. В этот период лучше сосредоточиться на отдыхе, простых автоматических задачах или техниках саморегуляции.

Кстати, у людей с СДВГ таких "ям" может быть несколько в течение дня, что важно учитывать при планировании.

4⃣Серебряные часы

Серебряные часы — второй по продуктивности период. Он наступает после отдыха и позволяет завершить важные дела, которые не удалось сделать в "золотое" время.

5⃣Буферная зона

Буферная зона — это 2-3 часа перед сном. То, как вы проводите это время, напрямую влияет на качество вашего ночного восстановления. Лучше избегать перегрузок и стрессов, чтобы обеспечить себе полноценный отдых.

📍Динамика периодов

Если настройка и буферная зона — это относительно стабильные периоды в начале и конце дня, то золотые часы, серебряные часы и яма могут сильно варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей.

Например, у "жаворонков" золотые часы чаще наступают утром, а у "сов" — ближе к вечеру. Что касается ямы — как мы знаем на собственном опыте, при СДВГ она может быть не одна :))

➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖

🟡 А как вы проводите первый час после пробуждения?
🟡Когда у вас наступают золотые часы — период максимальной продуктивности?

Поделитесь в комментариях 🗯


#СДВГид_теория

🧭Друзья! Напоминаем, что до окончания приема в наш Клуб навыков СДВГ на апрель остался всего 1 день! В Клубе у нас теплая атмосфера, где каждый участник получает поддержку в достижении своих целей и прямой доступ к специалистам. Наша гибкая программа навыков позволяет начать с того, что важно именно вам. Подробнее https://sdvgid.ru/

Наука постепенно раскрывает то, что люди с СДВГ (синдромом дефицита внимания и гиперактивности) давно ощущают на собственном опыте.

🥱Многие обладатели СДВГ часто сталкиваются со скукой, однако до сих пор это состояние изучено недостаточно глубоко.

Скука может быть крайне неприятной и восприниматься как форма тревоги или стресса, что особенно актуально для тех, кто склонен к импульсивности.

🔍Недавнее исследование, проведенное Джеймсом Клеем из Университета Портсмута и Мэтью Паркером из Университета Суррея (Великобритания), и опубликованное три месяца назад, проливает свет на связь между скукой и импульсивностью.

😞 В ходе эксперимента участникам предлагалось выполнить монотонную задачу: подсчитать количество гласных букв на нескольких страницах текста.
Параллельно в лабораторных условиях измерялся уровень кортизола — гормона, который служит индикатором стресса.

Исследователи получили два ключевых вывода:

1️⃣ Чем выше уровень импульсивности участника, тем более скучной кажется ему задача.

2️⃣ Более импульсивные участники испытывают более высокий уровень стресса при выполнении скучных задач.

Профессор Мэтью Паркер, один из авторов исследования, поясняет:
«Скучная задача у импульсивных людей может вызывать настолько сильный стресс, что они будут всячески избегать ее выполнения».

А как вы справляетесь со скукой? Поделитесь своим опытом в комментариях! 💬


#СДВГид_исследование

Давно мы что-то не писали о полезных приложениях, пора исправляться.

Вот, что у нас есть из свежих находок:

⭐️ Do it! — приложение, которое превращает скучные дела в игру!⭐️

Если вы - родитель, а уговорить ваших детей убрать комнату или сделать уроки — почти подвиг, то это приложение может сильно облегчить жизнь всей семье, потому что оно способно сделать из повседневных обязанностей квест с наградами 🏆

✅Как это работает?

✅ Родители ставят задачи: "Убрать игрушки", "Сделать уроки", "Покормить кота".

✅ Дети выполняют и получают вознаграждение: за каждое выполненное задание — баллы, которые потом можно обменять на что-то крутое (приз, назначенный родителями).

✅ Награды мотивируют: можно настроить, сколько баллов нужно собрать для "покупки" мультиков, игр, похода в кино или нового велосипеда.

✅Какие плюсы?

👍 Дети в восторге: для них это как игра, где они "прокачивают" свои навыки и получают призы.

👍 Родители спокойны: больше не нужно сто раз напоминать про обязанности — приложение делает это за вас.

👍 Гибкость: можно настроить задачи под возраст и интересы ребенка.

✅Чем это полезно для детей с СДВГ?

Если вашему ребенку сложно сосредоточиться или довести дело до конца, Do it! может с этим помочь, потому что там есть:

🧡 Четкая структура: задачи можно разбивать на шаги, что поможет ребёнку с СДВГ не перегружаться.

💜 Визуальное напоминание: приложение показывает, что нужно сделать, и это помогает удерживать внимание.

🩷 Мотивация через награды: система баллов и призов помогает детям с СДВГ оставаться вовлеченными и доводить дела до конца.
💛В целом, это приложение хорошо вписывается в концепцию мотивации, о которой мы уже писали здесь

✅Минусы?

Конечно возможны, куда без них:

➖ Иногда дети могут начать "торговаться" за баллы (но это уже индивидуальные особенности воспитания и взаимодействия в семье)
➖ Нужно время, чтобы привыкнуть к системе.
➖ Некоторым родителям может показаться, что настройка задач занимает много времени и вообще, слишком энергозатратно.
➖ Могут потребоваться дополнительные усилия, чтобы донести детям смысл таких действий, т.к. они могут начать выполнять задачи только ради наград, а не из-за понимания их важности.

Что думаете? А может быть уже используете? Поделитесь впечатлениями 💬

*А мы напоминаем, что такие посты-обзоры - это не реклама, а только наше личное впечатление 👌

#СДВГид_полезное

Привет, друзья! На связи Анна 👋

Сегодня, пользуясь служебным положением хочу познакомить вас с еще одним проектом,
соавтором которого я являюсь.

✨ Mentorium ✨— это онлайн-мастерская для психологов, созданная для того, чтобы помогать специалистам обретать уверенность и мастерство на их профессиональном пути.

Кто мы?

🟡Анна Косенко — психолог, тренер, спикер.
🟡Настя Маркова — психологиня, тренерка, подкастерка.

А ещё мы дочери, жены, мамы для детей человеческих и тварей хвостато-усатых.

Наша цель:

✅ Помочь психологам обрести уверенность, развить профессиональные навыки и чувствовать себя комфортно в своей практике.

Мы понимаем, как сложно и волнительно бывает начинать профессиональный путь, особенно когда сталкиваешься с первыми трудностями и сомнениями.

Именно поэтому мы стремимся создать безопасное и поддерживающее пространство, где вы сможете расти и развиваться, чувствуя нашу заботу и поддержку 🙏

Как мы это делаем?

Сейчас мы проводим тренинги по ключевым навыкам:

📍DBT (для специалистов)
📍Soft Skills (для специалистов)
📍СДВГ(для всех)

Кроме того, мы занимаемся психологическим просвещением через статьи и вебинары -делимся полезными знаниями с широкой аудиторией 🗯

Для кого мы это делаем?

✅В первую очередь — для коллег-психологов, но на самом деле для всех, кто интересуется
психологией.
Мы уверены, что не только специалисты, но и клиенты должны понимать, что происходит "за кулисами" психотерапии. Это помогает строить более доверительные и эффективные отношения.

В ближайшем будущем мы планируем запустить:

⭕Курсы
⭕Групповые супервизии и интервизии
⭕Мастерские для отработки навыков.

☀ А 10.03 будет полезный бесплатный вебинар.

🟡У нас есть телеграм-канал
🟡И сайт

Присоединяйтесь!💖

Не могу заставить себя делать что-либо: внешняя и внутренняя мотивация.

🌟 Мотивация — одна из самых загадочных составляющих человеческого поведения. Её можно сравнить с топливом: без него машина не поедет.
Чтобы лучше понять мотивацию на практике, рассмотрим вымышленного героя по имени Олег и его пример с четырьмя типами мотивации:

1️⃣ Внешняя пунитивная мотивация (пунитивная — от слова "наказание" англ. "punishment").

Представим, что руководитель проекта говорит Олегу: «Сроки выполнения вашей части проекта уже истекли. Если вы не сдадите её до следующей среды, мы будем вынуждены лишить вас части квартального бонуса».
В такой ситуации Олег понимает, что если не начнёт работать немедленно, он рискнет потерять значительную сумму 👌

В качестве исторического примера можно вспомнить знаменитого писателя Чарльза Диккенса, который начал писать книги, потому что в детстве он работал на фабрике и очень не хотел попасть туда снова.

2️⃣ Внешняя мотивация с вознаграждением.

Тот же руководитель может сказать Олегу: «Наши инвесторы хотят, чтобы мы завершили рабочий вариант проекта в течение месяца. Если вы справитесь за 2 недели, мы увеличим ваш квартальный бонус на 25%».
Олег осознаёт, что может получить солидное вознаграждение, и поэтому решает сосредоточиться на работе 👍

3️⃣ Целевая мотивация.

В предыдущих примерах источником мотивации выступали внешние стимулы: наказание или вознаграждение. Однако в случае целевой мотивации речь идёт о том, что человек страстно желает достичь определенной цели и готов двигаться к ней даже без внешнего вознаграждения.
Например, Олег мечтает пробежать марафон «Белые ночи» в Санкт-Петербурге. Тренер объясняет ему, что для подготовки нужно усердно тренироваться 3–4 раза в неделю. И теперь, даже когда идет дождь, Олег помнит о своей цели и, надев кроссовки, выходит на пробежку 💪

Для Христофора Колумба мотивацией для рискованного путешествия стало стремление найти самый короткий путь в Индию.

4️⃣ Ценностная мотивация.

Этот тип мотивации основывается на связях с личными ценностями — важными качествами реальности человека. Когда он действует в соответствии с ними, то ощущает глубокую связь с самим собой. Например, Олег иногда работает волонтером в фонде помощи животным, потому что это соответствует его ценности — заботиться о животных ❣️

Вывод:
В некоторых случаях человек не может заставить себя что-либо делать, потому что не активируется тот тип мотивации, который наиболее эффективно управляет его поведением в конкретной ситуации.

🔅 А какой тип мотивации работает у вас лучше всего?


#СДВГид_теория

Когда человеку ставят диагноз СДВГ (синдром дефицита внимания и гиперактивности), один из первых вопросов, который возникает, — «А что же дальше?»

Ответ на этот вопрос можно разделить на три ключевых направления:

1️⃣Есть ли лекарства и препараты могут помочь?

2️⃣Какие направления психотерапии могут оказаться полезными?

3️⃣Что я сам(а) могу для себя сделать?

На первый вопрос может ответить врач-психиатр или врач-психотерапевт. В ближайшее время мы попросим одного из наших коллег более подробно рассказать про фармакологическую поддержку при СДВГ.
Если у вас уже сейчас есть вопросы по этой теме, пишите их в комментариях и мы обязательно учтем при подготовке поста✅

А сейчас давайте подробнее разберем вопрос об эффективных направлениях психотерапии.

1️⃣Когнитивно-поведенческая терапия.

Считается «выбором первой линии» при СДВГ по мнению многих специалистов.

Обзоры и исследования показывают, что это направление за несколько десятилетий накопило богатый опыт работы с СДВГ-клиентами и сформировало ключевые методические подходы к этому расстройству.

В большом обзоре Виктории Нимм-Смит и Эндрю Мервуда, опубликованном в феврале 2020 года, было изучено несколько десятков исследований, которые системно подтверждают эффективность  КПТ при СДВГ.
Когнитивно-поведенческая терапия помогает человеку увидеть связь между его мыслями, эмоциями и поведением, а затем изменить неэффективные способы мышления и действия на более продуктивные, что делает ее одним из самых практичных и научно доказанных методов психотерапии на данный момент.

Этот подход развивается уже более 60-ти лет и продолжает совершенствоваться.

Внутри этого направления, начиная со второй половины 80х годов прошлого века сформировался целый ряд отдельных школ (их обьединяет понятие «КПТ третьей волны»). Поговорим о тех из них, которые могут быть эффективны для человека с СДВГ:

2️⃣Терапия принятия и ответственности (Acceptance and Commitment Therapy, ACT).

Направление в КПТ, которое фокусируется на достижениях контекстуальной поведенческой науки.

🔻Фокусируется на развитии психологической гибкости.
🔻Включает шесть ключевых процессов: принятие опыта, расцепление с мыслями, контакт с настоящим моментом, усиление наблюдающего "я", прояснение ценностей и осознанные действия

3️⃣Схема-терапия (Schema Therapy)

Разработана американским психологом Джеффри Янгом (Jeffrey Young) в 1990-х годах.

В основе подхода лежит работа с "режимами" (состояниями личности) и "схемами" (устойчивыми паттернами восприятия себя и мира, сформировавшиеся в раннем детстве), которые терапевт помогает осознать и постепенно трансформировать в более здоровые способы реагирования.

4️⃣Терапия, сфокусированная на сострадании (CFT)

Учит относиться к себе с той же добротой и пониманием, с какими мы относимся к близким людям, помогая развивать внутренние ресурсы заботы через специальные практики и упражнения.

Она может предложить дополнительные подходы для противостояния внутренней самокритике, которая часто сопровождает СДВГ.

5️⃣Групповые методы работы с СВДГ

Пример групповой работы - тренинги навыков, о них мы писали здесь.

Кроме этого, в последнее время исследования показывают, что для тренировки и закрепления навыков нужна длительная поддерживающая среда. Примером такой  среды будет наш "Клуб навыков", который запускается с 1 марта.



#СДВГид_клуб #СДВГид_теория #СДВГид_практика

Друзья, пожалуйста, после оплаты участия в Клубе, не забывайте проверить почту. Там вас ждёт ссылка на наш "зал ожидания". Очень важно туда вступить, чтобы не пропустить открытие доступа в Клуб 🙂

Как никто другой, человек с СДВГ знает, что ежедневный распорядок (рутина) облегчает симптомы. Но эти же симптомы делают создание и поддержание рутины очень сложными. Такой вот замкнутый круг

Давайте попробуем разобраться, почему распорядок не приживается и что с этим делать

🌸 Рутина скучная

Мозг людей с СДВГ нуждается в новизне и спонтанности, а это первые враги рутины. Повторения и стабильность могут превратить выполнение ежедневных задач во что-то скучное и однообразное.

Решения:

🌸Элементы веселья
Не позволяйте рутине стать скучной! Привносите спонтанность и радость в свои привычки (включите новую песню во время утренней зарядки; слушайте захватывающий триллер во время уборки и т.д.)

🌸Положительная обратная связь.
Если сложно найти мотивацию самостоятельно, попросите друга поддержать вас — пусть он отправляет вам поздравления за то, что вы проснулись вовремя/сделали зарядку/написали страницу диплома и т.д

🌸Перемены.
Примите свою потребность в новизне! Не боритесь с ней. Изменения в рутине тоже могут быть частью структуриры. Например, можно пересматривать и обновлять свою рутину каждые 2 месяца.

🌸Ваш распорядок дня кажется вам слишком жестким

Многие люди с СДВГ воспринимают рутину как жесткие рамки, ограничения и отсутствие свободы. Однако на самом деле эффективная рутина должна предоставлять вам именно свободу и уверенность в своих действиях.

Решения:

🌸Другой угол зрения.
Рутина помогает не тратить силы на ежедневные решения. Четкая структура позволяет сэкономить ресурсы, которых может не хватать в течение дня.

🌸Упрощайте.
Не усложняйте распорядок деталями. Начните с одного аспекта, который вызывает неудобство, и одной задачи, которую нужно решить. Постепенно добавляйте это в свою жизнь и превращайте в привычку.

🌸Зафиксируйте преимущества.
Положительные эффекты рутины проявляются только при ее регулярном соблюдении. Отмечайте позитивные моменты, чтобы поддерживать свою мотивацию и стремление

🌸Идеал кажется недостижимым

Стремление создать идеальный распорядок, который решит все ваши проблемы, часто приводит к чрезмерному давлению на себя и, как следствие, к сбоям.
Да, рутины важны, они не требуют совершенства — это сложная концепция для многих людей с СДВГ.

Если в своих размышлениях вызамечаете нотки перфекционизма, попробуйте вот что:

🌸Думайте маленькими шагами.
Если хотите достичь порядка в квартире, начните с чего-то простого, например, выноса мусора каждый день. Маленькие успехи могут привести к большим переменам.

🌸Прогресс не обязательно должен быть ежедневным. Достаточно нескольких дней в неделю, чтобы достичь результатов, избегая перенапряжения.

🌸Следуйте собственному ритму. Не зацикливайтесь на том, как выглядит распорядок других людей. Слушайте себя и свои потребности.

🌸Мешают отвлекающие факторы.

Отвлечь нас может что угодно — от уведомлений на телефоне до пробок на дороге. А трудности с концентрацией или гиперфокус дополнительно усложняют дело.

Решения:

🌸Создайте запас времени.
Внесите гибкость в свой распорядок. Оставляйте себе дополнительные 20 минут, чтобы учесть возможные задержки.

🌸Настройте инструменты. Используйте приложения, таймеры, блокировщики сайтов, стикеры, чтобы помочь себе оставаться на правильном пути.

🌸Уберите отвлечения.
Вместо того чтобы тратить силы на игнорирование отвлечений, постарайтесь устранить их.

🌸Нет мотивации.

Простого понимания важности рутины не всегда достаточно. Трансформация намерений в действия - главная проблема для людей с СДВГ.

Решения:

🌸Свяжитесь с вашим будущим «я».
Подумайте о том, как вы будете себя чувствовать через время, если начнете действовать сейчас. Визуализируйте свое будущее и цели, связанные с рутиной.

🌸Поделитесь обязательствами.
Объявите о своих целях тем, кто вас поддерживает. Это может повысить вашу ответственность.

🌸Награждайте себя.
Награды помогают встраивать привычки. Выбирайте то, что вам приятно: похвалу от друзей, чашку любимого чая или прогулку. Главное, чтобы награды были важны именно для вас.


#СДВГид_практика

🎆 Ну что ж, друзья! Наконец-то все готово и мы можем с радостью сообщить, что наш Клуб навыков открывается 1 марта! 🎆

Клуб станет онлайн-пространством в формате закрытого чата, где участники смогут:

✨Участвовать в группах поддержки

✨ Осваивать и отрабатывать навыки, облегчающие жизнь с СДВГ (под присмотром опытных кураторов).

Программа выстроена так, чтобы вы могли начать с любого навыка и двигаться в собственном темпе.

✨ Находить партнера-бадди для совместной работы над проблемами и вызовами, связанными с СДВГ

✨ Регулярно получать ответы различных специалистов на свои вопросы.

✨ Делиться планами на день и получать поддержку в их реализации.

✨ Просто общаться, делиться переживаниями, радоваться успехам или даже похвастаться своим котиком 🐾

Внутри Клуба также постепенно запустится онлайн-коворкинг — чтобы можно было вместе наконец приступить к делам, которые вы откладываете 📝

💡 Клуб будет работать по подписке. Мы принципиально не хотим делать ее стоимость высокой, чтобы она оставалась доступной для большего количества людей и была соразмерной цене кофе с десертом, например.

💞При оплате в феврале она будет всего 490 руб в месяц, и эта стоимость останется неизменной все время, пока вы не решите отменить подписку.

🗓 Запланированный старт Клуба - 1 марта.
Вход в клуб открывается раз в месяц.

🔖 ‌В феврале оплатить можно в период с 15 по 28 февраля, а в следующие месяцы с 23 по 30 число каждого месяца, чтобы вы смогли присоединиться к нам с 1го числа следующего месяца.

Прочитать подробную информацию о Клубе и оплатить участие можно
⏮ здесь ⏭

Если у вас есть какие-то вопросы, будем рады ответь на них в комментариях. 💻

Ждем вас в Клубе навыков!

#СДВГид_клуб

☕️Кофе, чай, газированные напитки, энергетики и шоколад — многие из нас ежедневно потребляют кофеин, чтобы получить быстрый временный прилив энергии.
Этот натуральный стимулятор активизирует нервную систему и усиливает выработку дофамина, что помогает организму лучше справляться с движением, концентрацией и вниманием.

Мы знаем, что в контексте синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), терапия часто включает стимулирующие препараты (но НЕ в России), которые обладают схожим эффектом.

Но может ли кофеин помочь в управлении симптомами СДВГ? Насколько он безопасен? Какие побочные эффекты стоит учитывать? Давайте посмотрим.

☕️Как кофеин влияет на мозг и тело?

Кофеин воздействует на каждого человека по-разному. Большинство экспертов согласны с тем, что умеренное его потребление является безопасным, однако избыток кофеина может привести к различным побочным эффектам, включая тревогу, беспокойство, учащенное сердцебиение, расстройства желудка, мигрени, бессонницу и мышечный тремор. Также существуют риски неблагоприятного взаимодействия между кофеином и определенными лекарствами.

☕️Как кофеин влияет на СДВГ?

Влияние кофеина на СДВГ очень индивидуально. Некоторых людей он может успокаивать, а у других – вызывать тревожность. Тем не менее, многие родители и взрослые с СДВГ (в том числе некоторые исследования) говорят, что небольшое или умеренное количество кофеина способствует улучшению внимания и концентрации.

☕️Какое количество кофеина безопасно?

Согласно Mayo Clinic, безопасная доза кофеина для взрослого человека - около 400 миллиграммов в день (примерно четыре чашки кофе). Беременным или тем, кто пытается забеременеть, рекомендуется ограничить потребление кофеина до 300 миллиграммов в день.

☕️Что говорят исследования?

Исследования о влиянии кофеина на СДВГ не новы, но их количество до сих пор очень скромное и результаты не совсем ясные.

Исследование 2011 года, опубликованное в журнале Journal of Medical Hypotheses and Ideas, сообщает о том, что употребление чая может быть эффективным средством для лечения СДВГ у взрослых.

В другом исследовании того же года было обнаружено значительное улучшение симптомов синдрома дефицита внимания у крыс, потреблявших кофеин.

Обзор, проведенный в 2014 году и опубликованный в журнале Psychopharmacology, призвал к дальнейшему изучению терапевтического потенциала кофеина как основного средства или вспомогательной терапии при СДВГ.

Исследование 2013 года в журнале European Neuropsychopharmacology также предполагает, что кофеин может быть полезен в лечении, поскольку, по-видимому, он нормализует уровень дофамина и улучшает внимание у людей с данным синдромом.

☕️ СДВГ и кофеин в жизни

В 2017 платформа ADDitude провела опрос и получила более 4000 ответов от родителей детей с СДВГ и взрослых, старающихся «укротить» симптомы СДВГ. На вопрос о пищевых привычках один респондент отметил: «Мы стараемся сократить потребление сахара и кофеина (включая шоколад), а также увеличить потребление белка». Другой участник добавил, что «кофеин полезен, но не в чрезмерных количествах». Третий респондент сообщил, что использует рыбий жир, кофеин, витамин D и физические упражнения для управления симптомами.
Это говорит о том, что не существует единой рекомендации, общей для всех.

☕️ Итак:

Важно понимать, что кофеин может действовать по-разному на разных людей.Например, одному человеку может помочь чашка кофе по утрам, тогда как другому — это не даст никакого эффекта. Эффективность определенных методов не всегда совпадает с общими рекомендациями или общепринятыми практиками.

Отмечаете ли вы влияние кофеина на ваше состояние?

#СДВГид_теория #СДВГид_исследование

Друзья, давайте сегодня обсудим тему так называемого «залипания», знакомого, пожалуй, большинству обладателей СДВГ.

Это важная тема, к которой мы ещё не раз вернёмся.

Представьте, что вы завершили какую-то работу и думаете: «Могу немного расслабиться и проверить соцсети». Открываете ленту и… залипаете на час. 💯

Сначала вспомним о двух типах внимания: автоматическом и произвольном.

⭐️Произвольное внимание – это когда мы сами выбираем, на что смотреть.
⭐️А вот автоматическое — это внимание, которое захватывается внешним стимулом.
Например, вы включили фильм — а там Том Круз прыгает с вертолета на поезд, с поезда на машину. И вот вы даже не замечаете, как полностью погружаетесь в происходящее на экране.

☀️То же самое происходит с короткими видео, постами в соцсетяхи еще примерно миллионом вещей.

Не удивительно, что крупные корпорации борются за наше автоматическое внимание - они постоянно анализируют и совершенствуют алгоритмы, чтобы удерживать нас на нужном им контенте.

🌺Теперь давайте перейдём к первой практической идее, как справиться с залипанием.

Когда работает автоматическое внимание, отключаются такие контролирующие функции, как «когнитивный контроль» и «моторный контроль».

Например, вы удобно устроились в кресле и листаете ленту. В этом состоянии у вас нет настоящей работы для этих видов контроля, и они отключены.

⭐️Первая идея, которая может помочь справиться с залипанием – это попробовать активировать эти виды контроля.

Возможно, эти идеи покажутся вам немного странными, и надо сказать, что многие эффективные идеи в психологии на первый взгляд кажутся именно такими))

Итак, как можно включить или усилить моторный и когнитивный контроль?

☀️А что если во время просмотра ленты стоять, а не сидеть? Чтобы удерживать тело в вертикальном положении, требуется более высокий уровень моторного контроля. Также можно держать телефон на вытянутой руке или прогуливаться по комнате.

☀️Чтобы включить когнитивный контроль, можно, например, записывать в блокноте или заметках в телефоне, насколько привлекательным вам кажется каждое видео или пост по 10-балльной шкале. Или записывать одну-две фразы о каждом видео. Можно также отмечать время просмотра.

По опыту, если нам удаётся активировать моторный и когнитивный контроль во время «залипания», это помогает лучше управлять временем, проведённым в этих активностях.

Поделитесь в комментариях, какие методы контроля вы уже используете, чтобы справляться с залипанием? 🐸

#СДВГид_практика

Тем временем наука постепенно продвигается к более точным автоматическим методам диагностики СДВГ.

Как мы уже рассказывали ранее, постепенно появляются системы диагностики, основанные на визуализации с помощью функциональной МРТ. Их недостаток — высокая стоимость процедуры.

Но есть и другой перспективный путь, о котором сегодня поговорим.

🧩 В 2024 году в журнале Neuroscience Applied вышло очень любопытное экспериментальное исследование группы исследователей под руководством Ичун Ли из Университета Ньюкастла.

Эта группа исследователей работает над созданием системы автоматической диагностики СДВГ.

📌На первом этапе эксперимента в комнату для интервью поместили три видеокамеры GoPro, которые позволяют вести видеозапись с трех разных ракурсов. Кроме этого во время интервью записывался звук. Клавиатура, которой пользовались участники интервью, фиксировала тактильные данные.

💻Участники эксперимента (взрослые люди с СДВГ) отвечали на вопросы, выполняли задания Кембриджского теста, задание со звуковыми сигналами, а также посмотрели несколько видеороликов.

🧩 Во время интервью рядом с участниками были расположены разные предметы, которые могли работать как отвлекающие факторы (ручки, шарики и т. д.)

В результате этого ученые получили записи большой длительности, которые использовали для обучения программы распознавания СДВГ.

🧠 В итоговом тесте данная программа должна была предсказать наличие СДВГ у конкретного человека из выборки. Точность оказалась на уровне свыше 95%.

📌Преимущества этого метода — его невысокая стоимость по сравнению с системами нейровизуализации.

Так что вполне возможно в ближайшие годы специалисты по СДВГ получат в распоряжение систему автоматического анализа, которая поможет в более точной диагностике.

#СДВГид_исследование