➖ Есть такие данные от от National Sleep Foundation и AASM

Потребности во сне снижаются с возрастом, особенно после подросткового периода. Пол играет роль, но чаще косвенную — через гормоны и психоэмоциональную нагрузку.

А лучший ориентир — это не столько цифра, сколько самочувствие после пробуждения и в течение дня

Так, важный вопрос, а мемами про сон делиться будем?
Вот мой любимый

Ему уже лет больше, чем мне.
Но улыбает до сих пор ☺️

Присылайте и ваши в комментарии 😁

Друзья, хотела попросить вас проголосовать за канал.

🟠Это абсолютно бесплатно, но доступно только для премиум-аккаунтов.

Оказывается, есть ограничения по количеству сторис. Завтрак и новую вкусняшку, которую взяли на пробу, не смогла сейчас выложить и показать вам.

Кто-то, не будем показывать пальцем, вчера перестарался с количеством историй 😅

Если не получать благословения от своего нутрициолога есть еду без чувства вины — то зачем это всё вообще?

Мои давно не выбирают между прессом и вкусно поесть.

Мы и там, и там можем.
С кайфом, без перегибов — и точно без страха перед предстоящими куличами.

Ваш ход:
🧁 Благословение получено, смело пойду за куличом
🔥 Пресса пока нет, аппетит есть – половина уже есть

6 простых (и честных) способов, как «попрощаться с лишними килограммами» — в реальном мире, а не в брошюре от 2007 года.

1⃣Не начинаем с дефицита, начинаем с наблюдения.
Прежде чем «резать калории» и сокращать свой рацион посмотри, что вообще происходит: когда ешь, сколько ешь, наедаешься ли.
Любая стратегия работает лучше, если построена на реальности, а не на «надо бы есть меньше».

2⃣Добавляем, а не убираем.
Добавь белок в каждый приём пищи, добавь овощи, добавь воды, добавь прогулку. Минус вес часто начинается с плюса — плюса поддержки и адекватного насыщения. Если вы переедаете, то скорее всего от того что вы недоедаете.

3⃣Еда — не наказание и не «чистка».
Рацион — не способ искупить «переедание в пятницу», а способ заботиться о теле каждый день.
И да, шоколад в в эту систему тоже вписывается.

5⃣Опора > мотивация.
Ритуалы, график, структура — твои лучшие друзья как взрослого человека. Не потому что ты «дисциплинирован(а)», а потому что человек так устроен: на опоре держится всё.

5⃣Движение без героизма.
Фитнес — не экзамен. Он не должен быть на 100% каждый раз. Но если тело двигается регулярно — это даёт результат.
Не нужно ходить 15 миллион шагов в день, начни с того что прибавишь +500-1000 в неделю к тому что есть.

6⃣Не надо «прощаться» с лишним весом как с бывшими.
Без драмы. Без «навсегда».
Просто меняем то, что можем менять — питание, движение, отношение к себе.
А тело — подтянется.
Потому что это вес – это результат образа жизни, а не главная цель.

Ваш ход:
❤️ Это самые адекватные “хитрости”, которые я видел(а)
🔥 Берусь за один пункт уже сегодня

Критика доказательности от доказательного нутрициолога

Надеюсь, меня не уволят за такое из доказательных специалистов 😂

Иногда полезно снять белое пальто — и посмотреть на себя со стороны.

Мы любим науку, исследования, мета-анализы и здравый смысл.
Но это не значит, что подход идеален.

1⃣Не на всё есть РКИ — но это не значит, что этого «нет»

Рандомизированные контролируемые исследования (РКИ) — золотой стандарт. Но они сложны, дорогие и далеко не всегда применимы в питании. Не всё можно «запихнуть» в строгий эксперимент. Некоторые методы могут быть полезными — просто ещё не изучены на должном уровне.

Важно держать в голове: отсутствие доказательств ≠ доказательство отсутствия эффекта. Но и заменять науку личным опытом — тоже не вариант.

2⃣ Контекст имеет значение

Исследования часто дают обобщённые рекомендации. Но человек — не средняя температура по больнице.
То, что работает в рамках протокола, в жизни требует адаптации.

Не всегда важно «в идеале», важно — в реалии.
Наша задача — встроить принципы здорового питания в вашу жизнь, а не наоборот.

3⃣Есть правило. Есть реальность. Нужно уметь соединять

Теоретически, снижение веса происходит при дефиците калорий.
Это базовый физиологический закон.

Но в жизни: эмоции, поведение, пищевые привычки, режим, стресс,
сон – всё влияет.
Поэтому реальная работа — это не просто «дефицит». Это:
– комфортный рацион,
– поддержка,
– устойчивые привычки,
– и бережный подход к себе.

5⃣Нет абсолютной истины — и это нормально

В науке нет финальных версий.
Мы постоянно пересматриваем данные, получаем новые доказательства, уточняем, как и для кого работает тот или иной метод.
Это не слабость, а сила доказательного подхода: он развивается.

5⃣ Инфополе замусорено «доказательной» этикеткой

Теперь «доказательный» — это модный штамп. Так себя могут называть все, кто просто цитирует пару статей с PubMed.
А глубины понимания — ноль.

6⃣ Протокол — это хорошо.
Но за ним должен быть человек

Даже самое правильное назначение теряет силу, если оно выдано «сухо», без понимания контекста, без адаптации.
Например, задача нутрициолога — не только знать, что рекомендовать, но и как это сделать, чтобы сработало в жизни конкретного человека.

✅Доказательность — это не «новая религия». Это опора на данные и здравый смысл, которые, как и всё, что вы выбираете для себя, должны проходить через фильтр критического мышления.

⭕️Задача доказательного подхода как раз помогать фильтровать информацию, чтобы принимать решения осознанно и безопасно.

Если вы ищете не просто список «полезных» продуктов или очередное меню «-5 кг за неделю», а поддержку, уважение к вашему опыту и науку без занудства — вы в хорошей компании.

Ваш ход:
❤️ Спасибо, приятно быть в хорошей компании
🔥 Поддерживаю! Докмед + эмпатия — мой любимый стиль

Революция в питании!

Учёные наконец подтвердили:
есть можно всё. Когда угодно. Сколько угодно.

И при этом — вес снижается, мышцы растут, настроение стабильно, кожа сияет, тревожность уходит.

Диета называется:
“1 апреля”.

А здесь на канале мы остаёмся с критическим мышлением — и с пониманием, что лучший способ тот, который вписывается в нашу жизнь,
а не требует полностью перестроить её под себя.

Как это часто бывает с модными диетами, которые потом оказываются не эффективнее обычного сбалансированного питания с дефицитом калорий.

Ваш ход:
❤️ Наконец-то доказали то, что я и так всегда делаю
🔥 Надо поискать, вдруг есть на самом деле есть такая диета

Хочу поделиться отзывом, который очень много для меня значит.

Это была не история про «снизить вес на 20 кг», не про борьбу, не про марафоны и не про суперсилу воли.
Это работа с питанием — вдумчивая, тёплая, постепенная. Прекрасная девушка пришла настроить свой рацион, понять, как это все работает, что и когда есть, чтобы было и вкусно, и стабильно, и в ресурсе.

🤍А в итоге всё выстроилось совсем иначе — глубже, шире, устойчивее.

Питание стало опорой, а не источником тревоги. Активность стала привычкой. Восстановление тоже зацепили. И, главное – все бережно. Мы поработали несколько месяцев в ежедневном формате и сейчас продолжаем уже в лёгком, недельном формате. Это то самое «самостоятельное плавание», за которое я особенно радуюсь.

И признаюсь вам: у меня есть отдельный закрытый канал, где единственный подписчик — я, и куда я сохраняю такие отзывы, чтобы перечитывать и не забывать, зачем я всё это делаю. Но этот сильно хочу разделить с вами 🫶

🩷 Спасибо за доверие!

И если вы здесь недавно — я не только пишу статьи и разбираю мифы, я ещё и работаю как практикующий нутрициолог.

Лично. С людьми.
И люблю это всей душой.

#кейсы

Голодные игры: оземпик

Семаглутид (торговые названия: Ozempic, Rybelsus, Wegovy) за последняя время стал почти нарицательным. Получил свою широкую популярность — как один из «секретов» снижения веса у голливудских (и не только) звёзд.
Да что уж говорить, таблетки для подавления аппетита советуют попробовать уже даже в раздевалке в зале.

1⃣Что это за препараты?
Оземпик — не препарат для похудения, а лекарство для лечения сахарного диабета 2 типа. Он относится к классу агонистов рецепторов GLP-1 — инкретиновых гормонов, которые:
• стимулируют выработку инсулина в ответ на приём пищи (при повышенном уровне глюкозы),
• подавляют секрецию глюкагона (что снижает уровень сахара в крови),
• замедляют опорожнение желудка (что продлевает ощущение насыщения),
• влияют на центры аппетита в головном мозге, уменьшая чувство голода.

В результате человек ест меньше из-за влияния препарата на центры насыщения и замедление опорожнения желудка.

2⃣Форма приёма
• Оземпик — инъекции 1 раз в неделю.
• Rybelsus — таблетированная форма семаглутида (используется реже, отличается по фармакокинетике).
• Wegovy — препарат на основе того же действующего вещества, одобренный FDA для снижения массы тела у пациентов с ожирением.

3⃣Оземпик не лечит переедание
Если человек переедает из-за стресса, тревоги, привычки заедать эмоции, препарат может и не сработать.
Психика не обнуляется с уколом — причины переедания остаются, просто аппетит временно подавлен.

Это особенно важно при эмоциональном пищевом поведении:
• препарат снижает физический голод,
• но не убирает привычку есть без голода,
• при отсутствии работы с причинами переедания остаётся риск компульсивного поведения, даже на фоне подавленного аппетита.

5⃣А теперь про риски
Семаглутид — не “безобидная таблетка”, а серьёзный рецептурный препарат, назначаемый только тогда, когда потенциальная польза превышает риски.

Среди возможных побочных эффектов:
• тошнота, рвота, запор
• гастропарез (замедление моторики ЖКТ)
• риск панкреатита
• проблемы с желчным пузырём
• обсуждаются потенциальные онкориски (данные ограничены)

❗️Даже чуть-чуть — опасно.
Даже в низких дозах возможны побочные эффекты, особенно без наблюдения врача.

5⃣Что говорит наука?
• В исследовании STEP 1 (NEJM, 2021) семаглутид действительно показал эффективность в снижении массы тела.
Но побочные эффекты были у 82% участников, а у 10% — настолько выражены, что они прервали курс.
STEP 1 Study – NEJM 2021

• Однако и это не универсальное решение.
Ни одна крупная международная организация (ВОЗ, NICE, Европейская ассоциация по лечению ожирения) не рекомендует семаглутид для широкого использования вне показаний.

✅Оземпик может быть эффективным, если назначен по показаниям и под наблюдением врача. Но это не волшебный способ «перестать есть».
Это не решение от перееданий.
Это инструмент с ограниченным применением, и его точно не стоит использовать по совету подружки или ради того, чтобы «скинуть те самые 3-5 кг».

⏺Если еда — это способ справляться с тревогой, напряжением, одиночеством — препарат не решит проблему.
Поможет только комплексный подход с поддержкой специалиста: нутрициолога (этот специалист у вас уже есть – ваша Вероника Нутрициологовна), врача, психолога.

📌Источники:
• FDA prescribing info – Ozempic
• NHS on semaglutide
• STEP 1 RCT – NEJM, 2021
• ADA 2023 guidelines on pharmacotherapy

Ваш ход:
❤️ Теперь понимаю, в чём суть
🔥 Хотел(а) спросить про Оземпик — и тут разбор

✅Слушаем здесь 🔞

Пост про «бинго» из убеждений тут

Почему может тянуть к жестким ограничениям?

1️⃣Иллюзия контроля
Когда жизнь кажется хаотичной, еда становится тем, что мы можем контролировать. Голодание даёт чувство власти над телом:
«Я могу быть сильнее голода, я управляю собой».
🔴Организм работает иначе: резкое ограничение еды усиливает выработку грелина (гормона голода), снижает уровень энергии и делает спонтанную активность менее выраженной. В результате вместо полного контроля мы получаем циклы ограничений и бесконтрольных перееданий.

2️⃣Магия быстрых результатов
«-5 кг за неделю» звучит чертовски привлекательно. Мы не любим ждать, а постепенный процесс не так вдохновляет, как «перезагрузка» за пару дней.
🔴Это иллюзия: в первые дни организм теряет жидкость и гликоген, а жировая ткань расщепляется медленнее, чем хотелось бы. Как только питание восстанавливается, потерянные килограммы также быстро возвращаются.

3️⃣Культ страдания = гарантия результата
Если я страдаю, значит, это работает. Голодание кажется «честным» способом, потому что мы как будто «заслуживаем» результат.
🔴Тело не считает большой дефицит энергии “успехом” – оно адаптируется: снижается термогенез, уменьшается спонтанная активность, изменяется гормональный фон (например, уровень лептина), что делает потом удержание даже прежнего веса более сложной задачей.

4️⃣Социальное влияние
Когда вокруг говорят про «детокс», «омоложение», «лёгкость», это создаёт эффект социальной нормы – если все так делают, значит, это правильно.
🔴Но никто не говорит о последствиях: росте напряжения вокруг еды, снижении энергии и увеличении вероятности потери мышечной массы (особенно при низком потреблении белка).

5️⃣Ожидание «перезагрузки»
Мы не просто хотим похудеть.
Мы хотим стереть старые ошибки, начать новую главу, почувствовать себя обновлёнными.
🔴Реальная «перезагрузка» – это не голод, а последовательные изменения. Краткосрочные эксперименты не дают долгосрочных результатов.

6️⃣Непонимание физиологии
Если кругом говорят про «шлаки», «очищение», «запускаем аутофагию», а базовых знаний о теле нет – легко поверить, что без голодания организм сам не справится.
🔴Печень и почки ежедневно выводят продукты обмена – без голодовок и детоксов.

✅Как не попасться в ловушку?

• Спрашивать себя: зачем? Если мотивация – «побыстрее, любой ценой» – это тревожный звоночек.
• Осознанный подход вместо крайностей: не 100% правильного питания, а баланс.
• Фокус на долгосрочном результате. Тело – не телефон, его нельзя просто «перезагрузить».

Ваш ход:
❤️ Стало еще понятнее!
🔥 Продолжаем говорить про голодания

💗мифов о питании, в которые пора перестать верить.
🖇Часть 3🖇

📍Сегодня — новая порция самых странных и надоедливых заблуждений, которые до сих пор встречаются даже в блогах с миллионами подписчиков.

💗Больше 30 грамм белка за раз не усваивается
Легенда, которая живёт своей жизнью уже лет 20. На самом деле организм спокойно усваивает и 40, и 50, и 60 грамм+ белка за приём — просто скорость переваривания будет разной, а аминокислоты будут поступать в кровь постепенно.
Поэтому если ты хочешь на завтрак омлет из 3 яиц, греческий йогурт и лосось — ешь спокойно. Всё пойдёт по назначению.

💗Тёплая вода для желчеотока
Нет, друзья, температура воды не заставит печень работать лучше или хуже. Холодная, тёплая, комнатная — пей, как нравится.
Если вкуснее с лимончиком — добавляй, но не ради желчи.

💗Питание по фазам цикла
«В лютеиновую фазу увеличиваем жиры, в фолликулярную наращиваем углеводы!»
Звучит красиво и почти научно, но доказательная база — слабая.
Есть исследования на крошечных выборках, которые пока не дают точных рекомендаций менять БЖУ по фазам цикла.
Лучший вариант — слушать себя: голод, насыщение, самочувствие, настроение.
Рекомендации по питанию должны основываться на индивидуальных потребностях, предпочтениях и общем состоянии здоровья, а не на фазах цикла.

💗Коктейли, обогащенные кислородом
Кислородные коктейли не улучшают насыщение тканей кислородом.
Кислород поступает в нас через дыхание, а не через еду.
Хотим больше кислорода — идем гулять в парк, а не заказываем пенку в пластиковом стаканчике.

💗Глютен вреден всем
На эту тему был большой пост, но еще раз хочу подчеркнуть что НЕТ. Доказательств вреда глютена для здорового человека нет.
Бояться его без причин — это просто диетическая мода или поиск «универсального решения».

💗Здоровое питание — это скучно и однообразно
Кто вообще придумал, что здоровое питание — это только варёная курица и гречка?
Наоборот, чем разнообразнее ваш рацион, тем лучше работают механизмы насыщения, тем выше удовольствие от еды и тем больше шансов закрыть потребности по витаминам и минералам.

💞 Я была бы рада, если бы это была последняя часть, но мифов столько – что это вполне себе может быть регулярной рубрикой 😎

Прошлые здесь ⬇️
• Часть 1
• Часть 2

Ваш ход:
❤️ — люблю, когда мифы разлетаются в пух и прах!
🔥 — делаем регулярно такие короткие разборы мифов

Лёгкий тирамиссу, который покорит ваши сердечки 🤍

◾️Этот десерт – идеальный баланс между вкусом, лёгкостью и простотой. Готовится за пару минут, а на утро вы уже наслаждаетесь нежным, пропитанным ароматным кофе тирамиссу.

На берегу договариваемся, что я вас предупреждала – он вызывает зависимость! 👩‍🦰 А вы сами сказали в голосовалке – ХОТИМ!
Я уже 7 день ем без перерыва, останавливаться не планирую 🤭

🤩Что понадобится:
(это на объем 250 мл как у меня):
• Савоярди – 3 шт. (готовые печеньки для тирамиссу)
• Крепкий эспрессо – 1 порция.
У меня кофемашина, но можно в турке или растворимый.
• Шоколадный или карамельный пудинг (Ermann – наш фаворит) – 1 штука, его вес около 100 грамм.
Тут мы тестироватили много вариантов, сьэкономлю вам кучу денег и времени – этот лучший! 🧑‍🍳
• Какао для присыпки (обезжиренное или обычное)

◾️По БЖУ:
6/5/36 и ~200 калорий на порцию

🤍Как готовить:
(на видео показываю):
1️⃣Завариваем крепкий эспрессо, даём ему слегка остыть.
2️⃣Берём соусницу 250 мл, промакиваем печенье в кофе – быстро, чтобы слишком сильно не размокло, и выкладываем первым слоем.
3️⃣Наносим слой пудинга (шоколадный или карамельный – выбирайте любимый).
4️⃣Повторяем ещё два слоя, чтобы получилось 3 уровня блаженства.
5️⃣Присыпаем какао сверху.
6️⃣Отправляем в холодильник на 4 часа, а лучше на ночь – и терпеливо ждём.

💾Дополнительно:
Можно взять протеиновый пудинг, и тогда десерт станет ещё и белковым. А белок в рационе лишним не будет ✊🤔 Перечитываем пост, про этот важный макронутриент, чтобы ответить на вопрос «зачем».

Готовьте, делитесь впечатлениями и пишите, какой пудинг вы выбрали – шоколадный или карамельный? 🤩

Ваш ход:
❤️ Спасибо, это нам надо
🔥 У-у-у, заказываю ингредиенты и готовлю!

Дорогие, не теряйте меня, аватарка новая, я старая 🙌🏻🙂
И это, если что – не метафора! 😂

🤍На этой неделе мы со всей силы встречаем весну, а еще я занимались почти научной деятельностью — искала формулу для домашнего легкому тирамису.

Меняла разные продукты, пробовала текстуры, искала баланс вкуса… Хотелось версию с меньшим содержанием жиров и сахара в составе, чем в классике.

Кстати, ничего против классики я не имею! Те, кто подписан на меня точно знают – сладкое можно, никаких проблем в нем нет 😉👌

◾️Нашей независимой фокус группой был выбран лучший вариант — в меру сладкий, нежный, с ярким кофейным вкусом.

Если бы я была десертом, то точно была бы тирамису — десерт со вкусом кофе! И почему он раньше уходил из моего внимания, не знаете? Разве только, чтобы спасти жизни сотням тысяч тирамису, иначе я не могу это объяснить…😂

🤩Итак, плюсы:
• 2 минуты вашего времени
• По вкусу — 10 тирамису из 10
• По БЖУ — 6/5/36 и ~200 калорий на порцию

Минусы: вызывает привыкание, возможно даже зависимость.

Рецепт нужен?
⬇️⬇️⬇️

6️⃣мифов о питании,
которые стоит оставить в прошлом

🔘В первой части мы уже разобрали популярные заблуждения, но, как говорится, мифов много — Вероника Нутрициологовна у вас одна. Поэтому встречайте вторую порцию — шесть нерабочих заблуждений, которые стоит оставить в прошлом:

1️⃣Детокс-смузи и очищающие программы выводят токсины
Нет. Токсины — не мусор, который можно вымыть с помощью смузи. Если с печенью и почками всё в порядке, они справляются с этой задачей сами. Пить смузи можно ради вкуса, но не ради очищения.

2️⃣Чем больше воды — тем лучше
Идея выпивать очень много воды для здоровья может скорее навредить, чем помочь.
Пить стоит по жажде, с учётом климата, активности и рациона. Избыточное потребление воды — такая же крайность, как и её нехватка.

3️⃣Спортивное питание — обязательный элемент для прогресса
Протеин, батончики, аминокислоты — это всего лишь еда, просто в другом виде. Удобно? Да. Необходимо? Нет.
Основа питания — цельные продукты.

4️⃣Фрукты мешают снижать вес
Фрукты не мешают снижению веса, если они вписываются в ваш рацион. Бананы, виноград, хурма — обычные источники углеводов с витаминами и клетчаткой, которые спокойно могут быть частью рациона. Даже на ночь 😇 И вообще – очень даже хорошо, когда фрукты есть у вас в рационе.

5️⃣Есть сразу после тренировки нужно/вредно (неавторитеные источники тут путаются в показаниях)
После тренировки можно есть тогда, когда удобно. Главное — чтобы питание в целом покрывало ваши потребности за день. Никаких жёстких временных рамок с таймером в руках не нужно.
Никакое окно тоже не закроется 😋

6️⃣Раздельное питание работает лучше
У нашего организма достаточно ресурсов, чтобы переварить и белки, и жиры, и углеводы вместе. Смысла в раздельном питании для улучшения усвоения или снижения веса нет — это миф.

Ваш ход:
❤️ — давай разбор еще 6 мифов, ждем 3 часть
🔥 — интересен большой разбор спортивных добавок, которые активно предлагают и продвигают

✅Собрала для вас все аудиоподкасты канала в одном посте

⏺Посмотрите, вдруг какая-то тема сейчас особенно откликается и окажется поддерживающей и опорной именно для вас.

Каждый подкаст здесь — не просто разговор, а честная история про нас, еду, отношения с собой и жизненные процессы.
✅За таймингом четко смотрели, поэтому в среднем 1 подкаст – около 10 минуток 🙂

➡️ Рядом с некоторыми (обычно сразу выше или ниже в ленте) есть посты с полезной теорией, фактами и цифрами. Так что, если нужно подкрепиться не только душой, но и доказательной базой — вы знаете что делать 😉

☺️☺️😍☺️🥰☺️☺️☺️ ⬇️

• Как я начинала работать нутрициологом за настоящие деньги и как Леша переходил на «здоровую тарелку»
• Здесь про границы и разделение ответственности, скорость и право на ошибку
• Обсуждали физический и эмоциональный голод
• Про ограничения, почему они не работают на нас?
• Про молочку, я про нее 4 больших поста написала (начало тут), но голосом тоже надо было 😆
• Что делать если в какой-то день вы переели и поймали по этому поводу панику?
• Зачем люди приходят ко мне в работу и почему я как в матрице спрашиваю «точно хочешь?»
• Шажочки любимые, шаги!
• Про замедление и фокус на деталях
• Про внутреннего критика и как жить – зная что ты живой человек, который ошибается
• Про питание в поездках, куда обращать внимание
• Как выжить в праздники когда все такое вкусное, а ты у себя один
• Как научиться управлять своим рационом и почему хорошо бы уметь и считать калории и тарелку балансировать

🥰 Спасибо, что слушаете и поддерживаете — это правда очень ценно. В комментариях буду рада если напишите, какой выпуск был для вас особенно полезен и темы, которые актуальны сейчас – буду учитывать при создании следующих подкастов ! 🩷

Ваш ход:
❤️ — спасибо, Вероника Нутрициологовна, удобно
🔥 — записывайте ещё, пополняем библиотеку

⏺Рубрика РЕКОМЕНДАСЬОН

Вы знаете я большой фанат кофе, но со мной на этой неделе происходит самый вкусный молочный улун в мире. Это его я так вкусно пью в нашем первом видеоподкасте из своей новой любимой кружки ☕️

И он не просто вкусный и ароматный, а ещё и бюджетный, доступный, без сложных поисков в чайных.
Леша купил мне его в обычном офлайне магазине, но я для вас нашла его на wb.

По моим скромным оценкам,
10 молочных улунов из 10✔️
Если любите этот чай – берите, пробуйте, наслаждайтесь, и потом приходите благодарить.

↘️Помним, что в чае тоже кофеин, может взбодрить😉

Ваш ход:
❤️ Спасибо, берем все 😄
🔥 Больше рекомендасьонов!