[HIIT или LISS — что это и с чем его едят?]

Окей, допустим, кардио — нужно. Но какое? Интервалы, от которых захлёбываешься дыханием? Или спокойные прогулки с любимым плейлистом?

В обзоре, который сделали Даниэль Плоткин и его коллеги, сравнили все виды кардио — от низкоинтенсивной ходьбы до HIIT.
Знаете вывод? - Разницы в жиросжигании почти нет, если сравнивать при равной трате энергии.

А теперь внимание ⬇️- разбираемся с разными видами кардио и их лучшими и худшими сторонами:

1. LISS — Low-Intensity Steady-State
Что это: медленная ходьба, велопрогулки, эллипс, легкое плавание — 40–60% ЧСС max (~ 100–120 уд/мин).
Что происходит в теле: организм использует жиры как основной источник энергии, активируя медленные мышечные волокна и митохондриальную работу.
Плюсы:
— низкая нагрузка на суставы и нервную систему
— легко вписывается в повседневную активность
— помогает восстанавливаться между тяжёлыми тренировками
Минусы:
— требует больше времени для сжигания существенного количества калорий
Но при общем дефиците даёт тот же эффект, что и интенсивные тренировки.
2. MISS — Moderate-Intensity Steady-State
Что это: лёгкий бег, плавание, танцы — 60–70% ЧСС max (~120–140 уд/мин).
Что происходит в теле: работа в аэробной зоне 2 — идеальный диапазон для сжигания калорий, тренировки сердца и капиллярной сети.
Плюсы:
— улучшает митохондриальную плотность
— развивает выносливость и «энергетическую экономику»
— меньше компенсации движением в течение дня, чем после HIIT
Минусы:
— чуть сложнее восстановление, чем после LISS
— возможна потеря мышц при большом объёме и без силовых тренировок
3. HIIT — High-Intensity Interval Training
Что это: спринты 30/30, Tabata, интервальные велозаезды, прыжковые комплексы — пульс 80–95% ЧСС max.
Что происходит в теле: преимущественно гликолитический путь энергообеспечения (углеводы), повышение EPOC — кислородный долг после тренировки.
Плюсы:
— высокая калорийность за короткое время
— EPOC — повышенный метаболизм до 24–48 ч
— тренирует анаэробные системы и гормональный отклик
Минусы:
— высокий уровень усталости и риска перетренированности
— может выжигать мышцы, если нет силовой базы и адекватного питания
— не подходит для ежедневного применения, особенно в дефиците
4. Fartlek и Темповой бег
Что это: чередование быстрых и медленных отрезков, но в более свободной или контролируемой форме (например, 3 мин быстро, 2 мин легко).
Плюсы:
— хорош для адаптации к бегу и улучшения VO2 max
— можно настроить под себя и варьировать интенсивность
Минусы:
— требует некоторой подготовки и контроля пульса
— без плана легко “перебежать” и устать
5. Метконы (Metabolic Conditioning)
Что это: функциональные круговые комплексы, часто с лёгким весом.
Плюсы:
— сжигаешь калории, тренируешь силу, выносливость и координацию
— EPOC-подобный эффект
Минусы:
— высокий стресс для ЦНС
— легко перегрузить себя без индивидуального подхода

6. Zone 2 Cardio (кардио в зоне 2)
Что это: работа в зоне 60–70% ЧСС max — лёгкий бег, быстрая ходьба, велоезда на пульсе 120–140 уд/мин.
Научная база: тренирует митохондрии, улучшает окисление жиров, помогает сердцу работать «экономнее».
Плюсы:
— самое физиологичное кардио для долгосрочного здоровья
— снижает воспаление, улучшает выносливость
Минусы:
— медленный прогресс в калориях — требует времени
— некоторым скучно, если нет контекста и целей
⸻
Ключ не в сожженных калориях, а в сохранении мышечной массы
Мышцы — это твой метаболизм, твоя форма, твой «тонус» и даже твоё самочувствие. Потеря мышц = провал.
Сильное тело — то, в котором жир заменяется на функциональную массу.
И для этого нужно не просто бегать — а грамотно выстраивать систему: питание, силовые, кардио - как вспомогательный инструмент.

[Если все-таки цель — «сбросить» жир]
— Не «бегать, чтобы сжечь».
— Не убиваться высокоинтенсивными интервалами.
— Не гнаться за цифрами.
— Сохранять мышцы, строить дефицит, двигаться регулярно.
— Выбирать комфортный формат.

Кардио должно быть в радость.
И только тогда оно будет работать — на нас, а не против 🏃🏻‍♀️❤️

Если кто-то будет рассказывать из дилетантов, что в медиалиге не тренируются, просто покажите им видео 🙃🤣
Спасибо нашему тренеру по физподготовке, что делает нас сильнее 😮‍💨

Два повода для счастья и один из них - гаечный ключ, которым было собрано оборудование для силовых тренировок на поле ♥️

❗️ВИДЕО ТРЕНИРОВКИ ОБЯЗАТЕЛЬНО БУДЕТ ❗️⚽️

Тренер по физ счастлив ⬆️⬆️⬆️

[Почему, чтобы похудеть «гулять полезнее, чем бегать» — ПРАВДА?]

Те, кого привлекает такой заголовок точно грешили бегом до изнеможения для похудения - знаю я вас 🙃

А знали ли вы, что именно во время прогулки, а не изматывающего бега, организм может «сжечь» больше жира?
Звучит нелогично, согласна. Мы привыкли думать: «Пот льётся — жир горит». Но если хочется результата, а не просто красной физиономии в конце пути, — пора пересмотреть этот подход ❌

При низкоинтенсивной активности, такой как прогулка, организм преимущественно использует жиры как источник энергии, потому что они окисляются медленно, а времени достаточно. При высокой интенсивности тело переходит на углеводы, потому что они дают энергию быстрее.

Вокруг кардио столько шума, что даже у самых мотивированных фитнес-любителей начинает рябить в глазах: кто-то твердит, что без бега или велика не сбросишь ни грамма, другие уверяют — достаточно силовых, и ты в шоколаде.

Конечно всем знакомо? А ещё этот вечный спор: интервалы (hiit) или быстрая ходьба (liss)? Давайте честно: ⁉️сколько раз вы вставали на дорожку только потому, что «так надо» чтобы похудеть, растрястись итд по списку ⁉️

Я, как тренер (и просто человек, пообщавшийся с большим количеством спортиков из разных сфер) видела всё. Для кого-то может быть удивительным, но девочки из фитнес-бикини, у кого всего 7% жировой массы тела, кто умеет сушиться не только на словах — за весь сезон подготовки почти вообще не бегают. Их кардио — это прогулки и активность в течение дня.

К чему все это, спросите вы?
Потеря жира — это не история про то, кто больше пропотел. Вся магия жиросжигания — не в конкретной тренировке, а в общем энергетическом балансе.

Основной фактор — это дефицит калорий, когда ты тратишь больше энергии, чем получаешь. Не важно, как именно ты сжигаешь эти калории — важно, как сработает твой организм в ответ.
Хотя, конечно, разные типы активности по-разному влияют на состав тела: например, силовые тренировки помогают сохранить мышечную массу в условиях дефицита, а значит — поддерживать метаболизм на хорошем уровне.

И тут появляется нюанс: организм очень умен и очень ленив. В 2016 году учёный Герман Понцер описал модель ограниченной энергии. Суть в том, что наш организм компенсирует затраты. Сжигаешь 300 калорий на кардио? Но организм-то не дурак: он подстраивается, начинает экономить энергию, ты меньше двигаешься вне зала — и вот твои 300 калорий уже не выглядят такими уж серьёзными.

Это называется “compensatory constraint”, и оно подтверждено исследованиями на охотниках-собирателях: независимо от уровня активности, общая дневная трата энергии у них оставалась в пределах определённого коридора.

Эта компенсация может достигать до 50% от того, что ты сжигаешь ❗️Поэтому всё не так просто: цифра на беговой дорожке не равна чистому дефициту. Именно из-за этой адаптации долгие пробежки часто менее эффективны, чем повседневная активность или легкий, но регулярный бег — особенно если ты не учитываешь питание, восстановление и образ жизни.

Кардио (название жутко бесит 🤬, но как есть) — это отличный инструмент. Чудесный, чтобы дополнять тренировочный процесс, прекрасный для профилактики заболеваний сердечно-сосудистой и кардио-респираторной систем.
Регулярная аэробная активность действительно улучшает митохондриальную функцию и чувствительность к инсулину — оба эти механизма помогают телу эффективнее использовать жиры в качестве энергии.

Но если использовать его без понимания, просто чтобы подубить себя и начинать сломя голову стирать кроссовки мучительными кроссами, он будет работать вхолостую — если ваша изначальная цель была работа с коррекцией фигуры. А если с умом и с планом действий — даже 30 минут регулярных прогулок могут привести тебя к тому телу, которое ты хочешь.

Если хотите — дальше разберем подробнее какой же тип беговой кардио нагрузки выбрать и для каких целей, что такой HIIT, LISS и вот эти все названия? 🥰🥰🥰

Еще совсем немножко меня, потянула в общей сложности вместе с санями 90 с чем-то кг 😊

И готовлю серию полезностей про бег и аэробные тренировки , скоро скоро будет много пользы ❤️

Лучшая похвала для тренера по физподготовке 😂

Но физподготовка во время матча всегда идет позади настроя и желания команды)

Когда-то я тоже считала домашние онлайн тренировки чем-то абстрактным и безрезультатным, но когда сама начала вести онлайн и вникать в процесс, пробуя и экспериментируя в моем тренерском творчестве, работая над вопросом: как объединить силовые с мягкой работой со слабыми местами и болями, как сделать так, чтобы тренируясь дома человек получал и пользу и удовольствие от процесса тренировки, чтобы занятие было не в тягость, а по любви.. тогда все получилось и в удовольствие от процесса и с прогрессом по силовым показателям и с улучшением качества жизни (для каждого эти улучшения будут выглядеть по-разному, но в конечном итоге это и будет нашей целью) ♥️

Ребята.. я только что услышала потрясающее слово «СКУФЕТЕРИЙ», теперь я знаю, как называть футболистов, если вдруг они будут замечены в назовем это мягко - вальяжных действиях на тренировках 😂

Остаемся или ну его..)

Кого-то подлечили, кого-то потренировали, тренер - все. Надо пойти чуть снова порадоваться солнышку и, наверное, поесть пиццы. Завтра будет много эмоций.

К концу недели в моей голове живут две личности, на какой стороне я окажусь к вечеру? 😂

Начало пути)

Президент в порядке.
Мы с Димой начали потихоньку тренироваться. Почему потихоньку? Потому что жизнь у него не «потихоньку» и травмы от этого не заживают быстрее.

Начали с базы, в целом из-за множественных операций на колене, нарушен паттерн шага - от этого ( в комплексе с ненормированной нагрузкой ) также появились проблемы с пяткой. Так что для начала нужно это попробовать немного поправить, ну или сделать так, чтобы владелец пятки и колена мог их контролировать)

Плюс, конечно, сейчас моя задача с технической точки зрения вложить в ноги и тело подопечного нужные двигательные навыки для работы с весами в зале. Хотя мышечной силы, способностей воспринимать информацию и технически верно исполнять новые движения, несмотря на отсутствие таких регулярных тренировок ранее, огромное количество, что не может не радовать тренера)

Теперь только регулярность, дисциплина и желание!

Студия «Подход» как рехаб-мекка медиа футбола и не только. Я люблю их всех, всех ребят, которые готовы работать, чтобы вернуть форму и стать еще компетентнее после возвращения.

Вообще моя великая мечта - сделать базу по силовой и кондиционной подготовке для футболистов, знаете, как в Американских колледжах, с атмосферой, с желанием работать и становиться лучше, не из под палки, а по любви к спорту. С кэмпами и программами подготовки, восстановления или возвращения в спорт.

Может быть я слишком наивная, когда думаю, что этот проект реалистичен в нашей стране, но когда половина команды присылает мне видео тренировок иностранных элитных спортсменов с упражнениями, которые мы с ними делали в течение последних месяцев на наших тренировках (а для них это было чем-то супер-новым), и эти упражнения с помощью их скромного тренера по ОФП уже помогли многим из них стать лучше.. я думаю, а почему бы и нет.

Быть новатором не плохо, просто поначалу ты будешь казаться всем странным и не понятым, а потом они все как поймут )

И моя любовь - спринты по дуге ❤️

Боюсь сглазить, поэтому стучим по всем деревьям, но с физической точки зрения и с точки зрения отношения к тренировочному процессу команда значительно выросла за этот небольшой период.

By Broke boys ❤️

Перевела интересное видео для всех любителей футбола и специалистов по физической реабилитации.

Мне показался интересным этот кейс, пишите в комменты как думаете, кто будет отвечать и с кого будут спрашивать, если ( не дай Бог) при преждевременном выходе на поле Карвахаль снова сломается ? Врачи, физиотерапевты, тренеры по физ или «маркетологи» клуба, которые продают ранний возврат? 🤔

Привет от лучших тренеров по силовой подготовке в медиа лиге 😊. Встретились на очередном очень интересном и полезном семинаре на тему возвращения в спорт после травм задней поверхности бедра.

Конечно, лучшей я себя не считаю (проблемы синдрома самозванца никто не отменял). Но что хочу сказать, самообучение, и причем постоянное - одно из главных качеств, которое определяет тренерский профессионализм. Для нас это, как я понимаю для обоих уже 100500 семинар, и всегда будет мало)

И отрадно, что качество нашего медиа футбола растет в том числе и благодаря нам тренерам по физ (надеюсь), а мы не собираемся останавливаться в самообразовании, профессиональном росте и отношении к работе ⚽️❤️

Какой подход выбираем?

Салат из «Кофемании» — 🔥
Картошка фри из известной сети — ❤️

Обожаю мой салон красоты за милкивей.. но что теперь делать, если я провела весь день на шоколадках, кофе и «кусях» сендвича?? Да-да со мной такое бывает и это абсолютно нормально 🙂

Вопрос к аудитории: как думаете что делать после таких нутритивно «неправильных» дней?

Опрос ниже ⬇️⬇️⬇️

[Боль в пояснице? Как найти волшебную таблетку, может быть мануальный терапевт нас спасет? Ну хз если честно.]

Кажется логичным: если болит спина — нужно лежать, избегать нагрузки и «давать телу восстановиться»… сомнительно и не окей. ❌

Недавно мне скинули одну статью и мне она показалась достаточно полезной. В ней в качестве рассуждения что же делать по науке, если болит спина был приведен обзор, опубликованный одним из крупнейших научно-медицинских институтов Австралии — Neuroscience Research Australia (NeuRA), в котором были проанализированы данные почти 100 000 человек на разных стадиях боли:
— Острая (менее 6 недель)
— Подострая (6–12 недель)
— Хроническая (более 12 недель)

Исследование провели профессор James McAuley, доктор Mary O’Keeffe и доктор Emma Ho, проанализировав сотни рандомизированных клинических испытаний по состоянию на апрель 2023 года.

———>

По выводам австралийских ученых, что же помогает на разных стадиях боли?

1️⃣Острая боль (до 6 недель)
Задача — не усугубить, но и не впадать в обездвиженность.
Эффективны:
— Образовательные разговоры с врачом: объяснение, что боль — это не «повреждение», а сигнал адаптации
— Советы оставаться активным, насколько позволяет боль
— Простая физическая активность (ходьба, лёгкая подвижность)

Неэффективны:
— Постельный режим
— Обезболивающие без изменения образа жизни
— Пассивные процедуры (массаж, мануальная терапия)

2️⃣Подострая боль (6–12 недель)
Задача — восстановить контроль над движением, снизить тревожность.
Эффективны:
— Индивидуальные упражнения под контролем специалиста
— Постепенное возвращение к обычной физической активности
— Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), если есть страх движения

3️⃣Хроническая боль (более 12 недель)
Задача — восстановить полноценное движение и качество жизни.
Эффективны:
— Комплексные программы упражнений (на силу, выносливость, стабильность)
— Функциональные тренировки с постепенным повышением нагрузки
— КПТ и поведенческие вмешательства
— Образование пациента: понимание природы боли

Особенно хорошо себя показала программа, где 701 человек занимался по индивидуальной схеме с упражнениями + КПТ: уровень боли и страха движения снизился на 50%.

В другом исследовании с 1300 участниками программы с постепенной нагрузкой были более эффективны, чем стандартные советы «просто двигаться».

⸻>

⁉️А как же иглоукалывание, физио, аппараты, магниты и вот это все⁉️

Да, оно безусловно может дать временное облегчение, особенно при хронической боли. Мы помним, что все индивидуально. Но важно понимать иглы — это не решение, а максимум вспомогательный инструмент. Доказательств его долгосрочной эффективности нет. И самое главное — без движения, упражнений и изменения поведенческих стратегий эффект быстро сходит на нет.

Если и использовать такие методы, то только как дополнение, а не в качестве основной терапии.

———>

‼️Боль в пояснице является одной из основных причин инвалидности и снижения качества жизни во всем мире. Мы должны заботиться о своей спине не лежа в постели.
Спина — не хрупкая. Она сильная, адаптивная и способна к восстановлению. Главное — движение должно быть умным и постепенным.

Нельзя идти на поводу у боли и останавливать движение. Именно движение помогает эту боль преодолеть.

❓Хотим КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ЗДОРОВОЙ СПИНЫ ❓ >>>>❤️

С чего начинать, когда болит спина? Объяснение подробное. Броуки плохого не посоветуют ♥️

Когда много тяжелой работы на поле и в зале у футболистов плюс иногда вынужденная смена покрытия, вполне логично могут появиться боли в спине - я это связываю в случае с нашей командой с недостатком подвижности тбс, функциональной слабостью ягодичных мышц и еще рядом факторов и некоторым нарушением пояснично-тазового ритма, к которым склонны абсолютно все профессиональные игроки в футбол.

Пока отправляла комплекс упражнений одному из больноспинных, вспомнила про шедевр, который мы сняли еще в Казахстане, когда персонально работали с ребятами как раз над этими самыми проблемами со спиной 👀

Наслаждайтесь ⬇️⬇️⬇️

[Хватит нам женщинам воевать с углеводами!]

Недавно обещала акцентировано рассказать о том, почему прекрасному полу пора уже прекратить бояться и избегать углеводов (заметьте я не говорила ничего об объедании сладким).

Я перепробовала в своей жизни все возможные диеты и, увы, ни одна не привела меня к успеху. Кето, палео, карнивор, дюкан — все эти диеты призваны сократить общее потребление углеводов и увеличить потребление жиров и/или белка. Неужели мы до сих пор думаем, что они полезны и особенно для женщин?

⚠️ Я потеряла во время дефицита веса тела и продолжая мучить себя диетами - волосы, получила разрушенные зубы, расслоение ногтевой пластины и еще полный комплект болезней, включая прекращение менструального цикла на очень долгое время. Об этом я обязательно расскажу, но сейчас про обещанные «женские» углеводы.

Наша физиология важна.

Женская физиология по-другому реагирует на недостаток углеводов:
— Это влияет на гормональный фон, менструальный цикл и может привести к накоплению большего количества жира.
— При сильном ограничении углеводов гипоталамус «думает», что наступил голод, и снижает выработку ЛГ (лютеинизирующего гормона), который отвечает за овуляцию и выработку эстрадиола.
— Это вызывает снижение эстрадиола и повышение уровня эстрона (гормона, способствующего накоплению жира) и кортизола (гормона стресса).

Результаты:
❌ Нарушения менструального цикла.
❌ Снижение плотности костной ткани.
❌ Проблемы с репродуктивной системой.
❌ Падение уровня энергии, снижение выносливости.
❌ Состояние хронического стресса.

Эволюционно это объясняется так:
♀ Женщины должны были вынашивать потомство и не могли этого делать при дефиците питания.
♂ Мужчины, наоборот, в условиях голода вырабатывали больше тестостерона и энергии, чтобы идти «на охоту».

Мы должны обязательно помнить, что наше тело использует углеводы как главный источник энергии. Они необходимы для мозга, нервной системы и физических нагрузок.
❗️Даже при 25–30% жира в теле может возникнуть аменорея, снижение плотности костей и потеря мышечной массы.❗️

Они не враг. Они необходимы. Главное — их правильное количество и распределение в течение дня: до, во время и после тренировок.

Картошка и макароны не виноваты, дело в чувстве меры во всем и в том насколько мы в состоянии признать, что возможное переедание - это избегание реальности или заедание и неприятие этой самой реальности, и это нормально, мы в порядке, так бывает, просто нужно дать себе время, никуда не бежать, а понять, что самое главное в жизни - это здоровье. ❗️А в сохранении женского здоровья - углеводы станут нашим верным другом и помощником.❗️

Главным выводом за годы борьбы за свое здоровье для меня стала фраза - любовь к себе, это не жалость к себе, это любовь к себе здоровой. Это труд, это дисциплина, это работа. Никаких слез перед зеркалом и самоистязаний по поводу съеденной картошки по деревенски (обожаю).

Ну вот и вопросики по ростовской школе появились 😂

Как говорится: придумай подпись к фотографии

Сегодня спартаковская и ростовская школа у нас в топе 😊

Пока еду на тренировку, продолжу тему мемов тренера по ОФП очень на злобу дня, так как предыдущие три дня команда делала разминки без меня)

[ Почему не нужно бояться углеводов, даже если мы хотим «терять вес»? ]

Обещала немного углубиться в углеводы и рассказать почему же они не мешают снижению веса, а наоборот — без них этот процесс становится менее эффективным и физиологически уязвимым.
Разберёмся, максимально просто, как это работает.

1. Углеводы — основной источник энергии 🔋

После приёма пищи углеводы расщепляются до глюкозы, которая поступает в кровь. Часть идёт на немедленные энергетические нужды, остальное — в запасы:
- в мышцах и печени — в виде гликогена;
- при избытке и отсутствии дефицита калорий — в жир.

Во время любой физической активности средней и высокой интенсивности мышцы используют преимущественно углеводы в виде глюкозы и гликогена (данные: Brooks & Mercier, 1994). Это означает, что без углеводов тренироваться эффективно — невозможно. Организм будет снижать объём работы, замедлять восстановление, жертвовать мышечной тканью.

2. Углеводы поддерживают обмен веществ ♻️

При долгом снижении углеводов падает уровень активного гормона щитовидной железы (трийодтиронина, Т3), который регулирует скорость метаболизма (данные: Coppola et al., 2005).
Это защитная реакция: организму кажется, что начался голод, и он снижает энергетические траты. >>>Человек ест меньше, а худеет хуже.

3. Углеводы снижают уровень кортизола 🧘🏻‍♀️

Недостаток углеводов = физиологический стресс. Это активирует гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую ось (HPA axis) >>>> уровень кортизола повышается.

Кортизол:
- усиливает распад мышц (катаболизм);
- снижает чувствительность к инсулину;
- нарушает сон и аппетит;
- увеличивает абдоминальное (висцеральное) жироотложение

Добавление углеводов в рацион снижает активность HPA-оси, нормализует сон и аппетит.

4. Углеводы помогают сохранить мышцы и тренировочный объём 💪

Мышцы — главный энергетический «потребитель» организма. Чтобы сохранять и строить мышечную ткань, нужен не только белок, но и энергия — в том числе из углеводов.

- Гликоген связывает воду и придаёт мышцам объём и плотность.
- Высокий уровень гликогена = >> выше возможности организма выдерживать интенсивность и тренировочный объём (данные: Gunnarsson & Bangsbo, 2012).
При недостатке углеводов тренировочный стимул снижается, а с ним и расход энергии.

5. Углеводы помогают есть норму или почему «углеводов слишком много» – иллюзия? 🍱

Многим кажется, что 150–200 г углеводов в день — «слишком много».
‼️На самом деле это норма‼️
Просто если раньше человек сидел на 900–1200 ккал, всё что выше — уже кажется перебором. Но это иллюзия, вызванная хроническим недоеданием.

Умеренное количество углеводов (по данным ISSN: 3–5 г/кг массы тела при тренировках средней интенсивности) улучшает чувство насыщения, уровень энергии, восприятие усилия. Это помогает удерживать рацион в долгосрочной перспективе — без срывов, без навязчивого чувства голода.

То есть, девушке при весе 60 кг — 180–300 г углеводов в день - это абсолютная норма, а не перебор.

>>>>>>>

‼️Кстати ‼️ больше всего, конечно, углеводов боятся милые дамы (я в том числе иногда себя на этом ловлю) - так что комментируйте, задавайте вопросы, ставьте сердечки - и я отдельно напишу, почему же для женщин будут так важны углеводы в ежедневном рационе и чем опасен будет их дифицит во время диет ♥️

До начала сезона еще пару недель, так что могу считать, что наши условные сборы продолжаются вместе с мемами от тренера по ОФП)

К началу сезона соберем коллекцию ⚽️❤️

За неделю достаточно тяжелой эмоционально для меня поездки я потеряла 2 кг, внимание ‼️ питаясь максимально для меня «неправильно» - футбольные приемы пищи с акцентом на углеводы, бесконечный гастро-тур в Узбекистане, ночи без сна итд..

Моя внутренняя «анорексичная душа» где-то в глубине радуется потере веса - мы же помним, что РПП это на всю жизнь в том или ином виде.. но рассудок пытается призвать к здравому смыслу и кричит :

Какого черта ты все еще боишься углеводов в ежедневном рационе?

Снова и снова со всем своим бэкграундом борьбы и победы анорексии, булимии, я напоминаю себе и всем, кому это интересно - «большое количество углеводов» в рационе это абсолютно нормально, не нужно их бояться, в конце концов это то, что дает нам ежедневную энергию, питание мозгу и хорошее настроение.

Дайте знать сердечками ♥️, если нужен развернутый пост почему углеводы классные и почему не стоит их бояться, а наоборот стоит максимально включить их в рацион, если есть желание сбросить вес!

Лучшее признание для тренера - это доверие игроков и, конечно, результат.

Вчера все сложилось, несмотря на трудный путь, обожаю этот коллектив, и, хотя у всех бывают нелегкие времена, этих ребят точно не сломать (меня тем более) ❤️

[Что нужно для того, чтобы стать успешным агентом?]

- мастер-класс по знанию языков - а точнее самого футбольного языка 🇪🇸 от самого медийного агента в инфополе 🔝

(При скромном участии тренера - специалиста по физической подготовке и испанскому языку и легенды одного московского клуба Павла Яковлева, он же - друг агента)

Ван лав ❤️

📍Краснодар

Пред матчевая нейро-мышечная активация “is done”

Забавно в каких разных условиях можно сделать нужные упражнения перед игрой, сегодня у нас было от силы 20кв метров на 25 человек. Помните, я говорила, что инструменты у всех тренеров будут одинаковы (ничего нового за последние десятилетия придумано не было) - важно то, как мы сумеем пользоваться этими инструментами и насколько грамотно мы манипулируем тем, что имеем в руках.

Все упражнения были выполнены, все большие молодцы ❤️

MD -1. Быстрота, ускорения и смены направления в очень ограниченных количествах, координация, хорошее настроение ✔️

FC Broke Boys ⚽️

📍Краснодар

Доброе южное утро. По мне это намного приятнее и эстетичнее, чем скандалы ❤️

Серьезные кружочки - все.

А теперь будут веселые (сохранила с недавней поездки на убойном такси-караоке по пути к плацкарту Бухара-Ташкент) с порцией Антона Василича и Виталия Саныча

Оцениваем этот чудесный вокал ❤️

Просто размышления. Моя бабушка, царствие ей небесное, журналистка с образованием Московского Государственного Университета, проработавшая в редакции добрых 50 лет, из них достаточно большое количество лет главным редактором одного научного журнала, так вот она научила меня одному правилу - для новостных каналов, журналов и других сми - прежде чем давать какую-либо информацию, подтвердить эту информацию стоит в трех источниках. Я имею ввиду, что если есть видео первоисточник, то, вероятно, (в моем мире) как будто бы следует поговорить с автором этого видео, чтобы убедиться в намерениях сделанных высказываний.

Я мало публичный человек, у меня нет причин создавать конфликты и скандалы. Как я уже сказала в видео выше, мой приоритет - здоровье и физическое состояние моих подопечных. Я абсолютно одинаково буду относиться в рабочем процессе как к моим игрокам Броуков, так и к игрокам других клубов, которым нужна моя помощь.

Благодарна ФК Динамо за быструю обратную связь со мной и понимание. Как и сказала представителям, я бок о бок работаю с людьми тесно связанными с Динамо и с моей стороны никаких дурных намерений или плохих слов в адрес клуба быть не может.

Немного не в тему Узбекистана, но ничего страшного, пока не забыла.

Вот такой чудесный комментарий оставили одному из моих подопечных на днях. Не то чтобы меня это очень сильно волнует, потому что по сути это сущая ерунда, просто хотела прояснить моменты, касающиеся моей работы ❤️

Записала короткое видео, послушайте, если появятся вопросы, всегда рада ответить !)

Как на счет завтрака с легендами?

Солнечный Ташкент улыбает, впереди еще плов 🤗

Разве не лучший тренерский штаб? )

Всем хорошего настроения из раздевалки)

(Играли на сумку хэд коуча сегодня)

Как их не любить? ❤️

Go 🇺🇿🇺🇿🇺🇿

Традиционно, спокойной ночи после узбекской шоколадки ✨

(намного больше, кстати, понравилась, чем раздутый дубайский шоколад 🌚)

[На злобу дня]

Признавайтесь, было же ⁉️

Раз уж вчера начала эту тему, сегодня чуть продолжим про эффективность силовых тренировок и «железок» в футболе ⬇️

Что еще физиологически мы улучшаем с помощью силовой работы?

Например, такую немаловажную штуку, как:
- Буферные способности организма за счет повышения уровня карнозина в мышцах, который нейтрализует H⁺ и замедляет закисление. Карнозин является основным внутримышечным буфером, который защищает мышцы от повреждений, повышает их силу и работоспособность при интенсивных физических нагрузках, а также ускоряет восстановление после тренировок.

А у спортсменов, работающих с весами, концентрация этого самого карнозина в мышцах может быть на 80% выше, чем у тех, кто тренируется только на выносливость.

Сила = страховка от травм (! не полный пакет, естественно, от контактных травм никто не застрахован !)
Чем сильнее мышцы и связки, тем лучше стабилизация суставов и меньше риск растяжений, надрывов, разрывов и травматизма в целом.
❗️Развитие силы улучшает контроль тела в сложных движениях и минимизирует избыточную нагрузку на суставы (например, на колени и голеностопы).

«Но разве мышцы не утяжеляют???» 😧😧😧

Да, мышцы весят больше жира, но дело не в массе, а в её качестве и свойствах.
🔺Хорошо подготовленные мышцы работают эффективнее, с меньшим расходом энергии.
🔺Спортсмен с сильными мышцами быстрее восстанавливается между рывками, сохраняя высокий темп игры на протяжении всего матча.
🔺Дополнительно мы развиваем эластичность сухожилий, что улучшает отдачу энергии (эффект «пружины») при прыжках и спринтах.

Подытожим: железо – это оружие, если умело им пользоваться (не только в борьбе с призраками), но и против призрака консервативных взглядов о том, что футболистам в зале нужно только приседать без веса и делать выпады для выносливости - сама слышала такое от профессионалов, клянусь 😐

✅ Существует много методов силового тренинга, один метод дает преимущество в одном, другой в другом, все зависит от целей и задач, у каждого тренера будет свой подход, но набор инструментов всегда будет очень похожим один на другой , вопрос умения их применения ⚒️

‼️P.S. пожалуйста, запомните, 4х15 это не максимальная сила, не утерпела все-таки, к теме повторов и подходов обязательно вернусь позже‼️

Короче, когда хочется:
- Успевать первым к мячу
- Ускоряться быстрее
- Выигрывать единоборства
- Избегать травм и быть стабильным весь сезон..
Тренировки с весами — это один из самых необходимых инструментов. Если его грамотно применить.

Не нужно бояться «железа», ведь, наверное, гораздо страшнее быть слабым на поле? Разве нет?

Провела онлайн-тренировку, а потом съела на ночь половину шоколадки и ни капельки не жалею ❤️

[Спокойной ночи]

Пока появилось немного времени, думаю пора уже ( я же тут вроде бы немного экспертный канал веду) начать развенчивать «страшно-железный» футбольный миф из разряда :
Тренировки в зале делают футболистов «тяжёлыми» и медленными.
В реальности все как раз наоборот - силовые тренировки — 🔑 к взрывной скорости, устойчивости в единоборствах и меньшему риску травм.

Придется немного зависнуть тут и попробовать разобраться :
1️⃣Сила => Мощность <= Скорость.
Ребят, скорость ( если речь о футболе сейчас) — это не просто быстрые переборы и махи ногами. Это способность генерировать силу за минимальное время.
Возьмем, как пример, стартовое ускорение — это результат мощного отталкивания, напрямую зависящего от силы мышц ног и их слаженной работы.
>>> Факт есть факт, как показывают исследования, высокие силовые показатели в приседе и мощность мышц разгибателей бедра тесно коррелируют с улучшением времени спринта на 10–30 метров у профессиональных футболистов.

2️⃣Силовые тренировки у футболистов нацелены не на набор мышечной массы как у бодибилдеров, а на развитие функциональной мышечной силы и нейромышечной эффективности (тут можно говорить о максимально силе)
❗️Мы не «накачиваем» мышцы (ничем), а улучшаем их координацию и способность генерировать силу в движении.
➕ тренировки, включающие плиометрику и «взрывные» упражнения (напр. моя любимая тяжелка) развивают быстрые мышечные волокна (тип II), которые отвечают за скорость и мощность. 👇👇👇

3️⃣Мозг → нервы → мышцы. Увеличение мышечной силы и мощности через силовые тренировки улучшает способность спортсменов выполнять повторные спринты с высокой интенсивностью. Это связано с повышением эффективности «всем известной» нервно-мышечной системы и оптимизации энергетического обмена в мышцах.

Чем лучше связь мышц с мозгом тем быстрее реакция и тем точнее движение.

❗️повышая скорость нервной импульсации мы улучшаем стартовый импульс и сокращаем время на смену направления❗️

4️⃣Тренировки с сопротивлением улучшают силу эксцентрических сокращений — которые будут критически важны для быстрого торможения и повторного ускорения, а тренировки с акцентом на эксцентрическую фазу (самый простой пример нордические сгибания «Nordic Hamstring Curl») учат мышцы лучше переносить накопление лактата, повышая их устойчивость к закислению.

(Кстати, про «лактат» … небольшая вставка, хотя это требует отдельных постов и пояснений. Когда ноги «встают» после рывков — это результат знаменитого «закисления» мышц , а точнее не способности организмом утилизировать продукты распада метаболизма и как следствие их накопления ( в нашем случае ионов водорода (H⁺). Они снижают эффективность ферментов, отвечающих за энергообмен и замедляя сокращения мышц).

❗️Завтра продолжение о том, что в организме с физиологической точки зрения можно сделать эффективнее с помощью силовой работы ❗️