Никакие инструменты производительности не помогут, если ты не выспался.

Написал небольшой пост для канала @blackproduct про неочевидную оптимизацию сна — дублирую тут. Если вы попытаетесь найти советы «Как выспаться?», то в основном получите рекомендации, что делать перед отходом ко сну, и как «проапгрейдить» спальное место и помещение.

Но на качество сна влияет не только вечернее и ночное время, но и дневное. То, как мы организуем день, влияет на то, как мы спим ночью.

Я вывел для себя несколько «дневных» практик, которые позволяют мне быстро засыпать (не отключаться) и качественно восстанавливаться за ночь.

1. Делать перерывы в течение дня
Если за день делать только обеденный перерыв, а в остальное время работать без передышки, то запас сил будет неуклонно снижаться и к концу дня выйдет «в ноль» — в состояние, когда мы уже «отключаемся». Соответственно, организму нужно восстановиться с нулевой отметки.

⬇️⬇️⬇️

Но, если делать в течение дня перерывы каждые 2 часа или даже каждый час, то в такой перерыв силы будут восстанавливаться. В результате, к концу дня можно придти на 30 или даже 50 % сил. С этого уровня сон восстановит нас гораздо лучше за то же самое время. Да и производительность в течение дня тоже вырастет.

2. Группировка дел по типам
Если чередовать разные виды умственной деятельности (читать, писать, считать, разговаривать, придумывать), то мозгу приходится постоянно перенаправлять фокус снабжения на свои разные отделы. Переключение отнимает силы и снижает производительность в каждой новой деятельности.

⬇️⬇️⬇️

Но, если объединять дела в группы: «читать-читать-читать», а потом «считать-считать-считать», то вместо трёх переключений будет одно, а скорость внутри типового слота будет возрастать. Устанете меньше, а сделаете больше

3. Оптимистичный настрой
Если постоянно предполагать негативное развитие событий, то мы себя эмоционально заводим и палим ментальную энергию. Постоянно предполагаем худшее, переживаем и накручиваем. В результате дольше засыпаем и не можем отпустить какой-то внутренний диалог.

⬇️⬇️⬇️

Но, если предполагать, что всё будет так, как запланировано и просто иметь «План Б» на случай, если что-то пойдёт не так, то мозг успокаивается и сосредотачивается на решении нужных задач. На случай вопроса «А что, если…» у нас всегда есть ответ «Будет план Б, пошли спать, утро вечера мудренее».

💎
У Тиграна есть хорошая большая статья, как он разными практиками улучшал качество своего сна. Рекомендую прочитать, особенно, если спать хочется, а уснуть не получается.

🎥
Позади март, значит, выходит новый ролик #One_Second_Everyday.

В регулярных видеообзорах можно глянуть не только на секунды из личной жизни, но и узнать про дополнительные бонусы от ведения такой практики. Сегодня расскажу про ещё один очень важный «побочный эффект».

Когда мы обычно достаём телефон, чтобы снять что-то на камеру? Когда происходит что-то важное, особенное, редкое. Мозг даёт сигнал: нужно записать это. Мотивы могут быть разные: сохранить для себя на память, сделать контент для соцсетей или сториз, поделиться с семьёй или друзьями или просто потому что «все побежали, и я побежал».

Но давайте вернёмся к началу фразы. «Когда происходит что-то важное, особенное, редкое». Что это значит? Что в остальное время не происходит ничего важного? Что остальные события — неважные, ординарные, рутинные?

Лучше сделать наоборот. Когда я достаю камеру, чтобы снять красивый цветок, необычное облако, беседу друзей, прогулку по парку, книжку на тумбочке, кота на диване, мороженое в креманке — я даю сигнал мозгу: Это особенное событие, которое нужно запечатлеть.

В фильме «Прекрасная эпоха» главный герой Виктор говорит: «Становясь старше, мы понимаем, что именно мелочи имеют решающее значение». Мелочи помогают ему составить картину, запускают воспоминания, доказывая, что память держится не на самих событиях, а на деталях, которые их сопровождают.

💎
Видеофиксация делает обыденные события особенными, а мелочи — важными. И мелочи превращаются в детали, которые хочется запомнить.

Опасность режима сохранения энергии

Когда я был студентом, у меня удалили зуб. Случилось это в лихие девяностые, имплантация тогда была недоступна, а потом как-то привык. Лет десять я жил без него, пока не решил исправить это недоразумение. Пришёл в клинику, а мне говорят, что имплант ставить некуда — кость ушла.

Куда ушла? Это же кость! Но силуэт песочных часов на снимке (в картинке фотка из интернета) очевидно показывал — организм убрал лишнюю ткань, которая не несла нагрузку. Зачем кормить дармоедов — клетки, которые не выполняют никакой полезной работы?

Тогда вопрос решили, но для меня стало очевидным: чтобы сохранять форму, нужна нагрузка. Чтобы было чем работать, нужно пользоваться ресурсом. Наш организм умеет создавать новое — преобразовывать пищу в ткани тела, а углеводы в энергию.

Если жить в режиме экономии энергии, то организм начнёт убирать «лишние» митохондрии из клеток, устранять «лишние» клетки. И когда энергия понадобится, взять её будет негде. Разве что занять в кредит у кофе или энергетиков, но отдавать придётся с процентами.

💎
Наше тело — не аккумулятор, оно не умеет накапливать энергию, чтобы потом экономно её расходовать. Наш организм — саморазвивающийся генератор. Чем больше мы требуем от него, тем сильнее он становится. И наоборот. Парадоксальный вывод — чтобы фонтанировать энергией, нужно её не экономить, а активно тратить.

Как планировать день так, чтобы получать удовольствие от сделанного

Планирование — это предсказание. Мы описываем, каким будет ваш день, что мы хотим получить в результате и предвкушаем, какие эмоции будем испытывать. Беда в том, что мы не умеем заглядывать в будущее — наши предсказания часто не сбываются. И это расстраивает.

Но вот в чём фокус — чем чаще я планирую, тем лучше у меня получается предсказывать то, что попытается мне помешать. И тут важно оговориться, что одного планирования недостаточно.

К попыткам «заглянуть в будущее», нужно добавить упражнение «посмотреть в прошлое». И развить навык «контролировать настоящее». Управление собой во времени, это способность работать с прошлым, настоящим и будущим. Как выглядит этот процесс у меня в приложении к «планированию».

1. Будущее
Смотрю на то, что хочу получить за день, составляю план действий без пробелов — от подъёма до отбоя. Дело к делу — включая в слот время на подготовку и на переключения. Так, чтобы не было пустот между делами — нужно понимать, когда я хочу приступить к конкретному делу по своей инициативе. Делаю скриншот календаря.

2. Настоящее
В течение дня ставлю таймеры на конкретные дела, напоминаю себе о результате, который хочу получить и о ценности — зачем я это делаю. Когда завершаю дело — корректирую слот в календаре: увеличиваю, уменьшаю или даже заменяю на другое дело. Фиксирую результат, записываю задачу, которая родилась из этого результата.

3. Прошлое
В конце дня делаю скрин календаря и сравниваю: что планировал и что получил. Спрашиваю себя: что мне помешало и как это предупредить? Что я должен был сделать по-другому, что мог делегировать? Почему я на что-то отвлекался, как я могу ограничить эти расфокусировки.

Круг замыкается
Новые задачи занимают слоты в календаре на завтра. Появляются уточнения: как я это буду делать, чтобы не отвлекаться. Заранее выделяются слоты на рутины, которые не получается отменить. Менее важные дела уходят в очередь, более важные дела занимают наиболее продуктивные слоты.

💎
Когда я ложусь спать, у меня уже есть план на завтра. Надеюсь, что пока я сплю, у меня уже прорабатываются решения записанных задач. Утром остаётся ещё раз взглянуть на него и с воодушевлением отправляться «сказку делать былью».

🎥
Прошёл февраль, с ним появился новый ролик #One_Second_Everyday. В таких регулярных обзорах можно посмотреть не только секунды из личной жизни, но и узнать про дополнительные бонусы от ведения такой практики, кроме самой видеохроники. Сегодня расскажу про ещё один очень важный «побочный эффект».

Когда я рассказываю кому-то о приложении 1SE, которое собирает такие клипы, часто слышу вопрос:

— Это значит, что нужно каждый день снимать какое-то видео?
— Ну да, а откуда оно возьмётся, если не снял?
— Так это же нужно выработать привычку…
— Не-а. Наоборот — практика снимать видео научит создавать любые новые привычки

Чтобы научиться регулярно делать что-то сложное, нужно сначала научиться делать регулярно что-то простое. В чём сложность создания сложной привычки? Обычно это требует каких-то усилий, ресурсов, времени, энергии. И как только мы натыкаемся на существенное ограничение, мы делаем пропуск в непрерывной последовательности. А после пропуска гораздо легче сделать следующий и потерять регулярное повторение, необходимое для выработки привычки.

А какие усилия нужны для того, чтобы снять несколько секунд чего-то рядом со мной? Да практически никаких: пять секунд достать телефон, включить камеру и снять то, что находится прямо перед глазами. Очень легко продолжать действовать без перерывов. Шаг за шагом мозг научится принимать решение «не останавливаться».

💎
Использование простых действий для непрерывной последовательности тренирует навык «создавать привычку». Со временем ты понимаешь: сделать или не сделать пропуск — это вопрос твоего решения, а не наличия ресурсов, сил, времени или энергии.

Решил — сделал. Регулярное видео — отличный способ натренировать этот навык.

Я не успеваю, у меня не получается…

Знакомо? Не можешь разобраться в сложном вопросе или разобрать список задач. Дел больше, чем времени. И расстраиваешься, глядя на очередной фейл.

Обычный совет в таких случаях — снизить нагрузку, выбросить лишнее, сфокусироваться на важном. Резонно — нужно делать то, что важно, но есть одно но. Что если ты уже отказался от всей шелухи, а времени / способностей всё равно не хватает?

Вы видели спортсмена, который снижает планку, чтобы выше прыгать? Нет — он установливает уровень, недоступный ему сейчас, чтобы научиться его брать. Развитие начинается там, где появляется вызов, недоступный с текущими способностями.

Завал дел? Не думай, как уменьшить список. Сбавишь обороты — останешься на своём уровне. Думай, как увеличить производительность, как делегировать, автоматизировать. Задай вопрос: как я могу стать сильнее, чтобы взять эту высоту?

💎
Что я чувствую, когда не выполняю планы? Когда не получается разобраться в новой технологии? Когда сталкиваюсь с собеседником, который говорит по-английски быстрее, чем я могу понять? Я не расстраиваюсь — я радуюсь, потому что это мой шанс вырасти.

Посмотрите свой сегодняшний уровень. Когда-то он казался вам недоступным. Продолжайте расти, принимая новые вызовы.

🎥
Первый месяц нового года позади — вышел январский ролик #One_Second_Everyday. В таких регулярных обзорах я не только показываю ключевые секунды из личной жизни, но и рассказываю, какие дополнительные бонусы я получаю от ведения такой практики, кроме самой видеохроники. Сегодня расскажу про ещё один очень важный «побочный эффект».

После 30 лет у меня появилось ощущение ускоряющегося времени. Ты не успел оглянуться, а уже пролетел месяц, второй. Казалось что смена дней календаря ускоряется с каждым годом. У вас было такое?

— Что это пролетело?
— Полгода. Они тут часто пролетают…

Тогда я думал, что дело в возрасте. Но недавно прочитал обзор одного исследования, в котором автор рассказывал про то, как формируется ощущение времени в нашем сознании. Наш мозг натрерирован обращать внимание на что-то особенное. А повседневную однообразную рутину он игнорирует и не фокусируется на ней.

Поэтому одинаковые дни, заполненные однообразной деятельностью или типовыми задачами пролетают не задерживаясь в памяти. Месяц прошёл — пустая копилка вызывает ощущение «пролетевшего месяца». А заметки, маркеры позволяют обратить внимание на событие и положить его в хранилище. Ежедневные зарубки «особенных событий» помогают ощущать неторопливое течение времени.

💎
Собственно, примерно тогда, когда я начал регулярно вести свою Секунду дня, моё время замедлилось. Больше нет ощущения «пролетевших месяцев». Дело не в возрасте, а в опыте проживания особенных дней. Необязательно сделать «что-то этакое». Как оказалось, достаточно просто что-то отметить, как особенное событие — даже обычный вид за окном, ужин на столе или видеоселфи перед сном.

Парадоксальный способ сэкономить время

Общепринятая точка зрения: чтобы что-то сэкономить, нужно от чего-то отказаться. Мы придерживаемся этого, исходя из установки «у всех в сутках 24 часа — нужно эффективно их распределить по статьям затрат». Себя клонировать нельзя.

А действительно ли себя нельзя клонировать? Ведь можно передать работу алгоритму, ассистенту, сотруднику. И даже если вы считаете, что у вас нет кого-то для делегирования, это не так. У всех нас есть возможность записывать «макросы», которые выполняют заданную последовательность действий «на автомате», не отвлекая наших когнитивных ресурсов.

Но чтобы такой макрос, сотрудник, робот заработал, нужно написать ему алгоритм, инструкцию, программу. И вот тут и кроется парадоксальный способ.

Сначала нужно удвоить свои трудозатраты, чтобы потом получить возможность разделить их. Сделал сам (потратил время) — напиши программу, как ты это сделал (потрать ещё). Опиши чек-лист, пошаговый план, цепочку событий, шаблоны сообщений. Это удваивает мои затраты «в моменте». Но потом я могу передать это на исполнение и начать делить трудозатраты, экономя время.

Даже если эта программа не предназначена для сотрудника или бота, напишите её для себя — как вы это делаете. Сформируйте алгоритм, который вы сможете превратить в привычный ритуал. Когда он превратится в «макрос», вы не будете тратить на него мыслетопливо — он будет выполняться «на автомате».

Попробуйте такой подход
1. Выберите регулярный процесс, который нужно контролировать
2. Опишите последовательность действий этого процесса
3. В следующий раз выполняйте процесс строго по алгоритму
4. Повторите достаточное количество раз, пока он не превратится в привычку
5. Выберите следующий процесс и доведите его до автоматизма

💎
Вы увидите, насколько больше времени у вас появляется. Точнее говоря, освобождается от повседневных рутин, которые делаются на автомате.