🎁 что я подарила себе на день рождения?
в этом году я сделала себе два подарка:
1️⃣решила внедрить в свою жизнь the experimental mindset – относительно недавно узнала об этом и мне оооочень откликнулось!
🟦суть в том, чтобы подходить к обучению/ работе – да и ко всей жизни, как к эксперименту:
🔘это про любопытство и гибкость
(вы не внедряете привычки, которые могут и не подойти конкретно вам – вы пробуете разное, чтобы найти то, что действительно откликнется вашим целям и желаниям)
🔘это про про умение отпускать то, что нам не подходит
🔘снижает тревожность и страх неудачи
(ведь это был всего лишь эксперимент)
это научный метод, который вы внедряете
в свою жизнь))

🪷я хочу уйти от своего перфекционизма – и этот метод очень подходит для этого,
так как он не про идеальный план,
а про разные варианты, чтобы найти тот самый идеальный путь для себя!!
🪷🪷 и здесь вместо моей привычной установки «я должна делать это…»,
появляется установка – «а что будет, если я попробую вот это…»

если пока звучит непонятно, то приведу пару экспериментов, которые я планирую внедрить – это должно быть что-то простое и достижимое:
🎡я сама разобралась в этом методе только благодаря примерам))
🎡насколько улучшится моё самочувствие, если я буду ложиться спать в 22:00 в течение 3 недель? (но не "я всегда должна ложиться спать в 22:00")
🎡если я не буду пользоваться инстаграмом месяц, как это отразится на моей продуктивности? (но не "я должна удалить инстаграм и перестать им пользоваться!")
🎡если в течение 2 недель я буду красиво одеваться каждый раз, когда выхожу на улицу, как это отразится на моем самоощущении?

↪️ всё это про интерес к себе и к процессу))
я у себя в голове сравниваю этот метод с дневником питания, когда ты пытаешь понять, какая еда тебе подходит, а какая – не очень… только это про всю жизнь в целом💕

2️⃣и мы как раз подошли ко второму подарку –
я наконец-то обратилась за разбором гардероба
к моей прекрасной подруге-стилисту Тане!
*️⃣это моя искренняя рекомендация!
не реклама – вы знаете, что я не делаю её в своем канале)
Таня ведет очень интересный канал про моду – из него я получаю много полезной информации и тренирую насмотренность))
мои любимые рубрики:
🩷разбор покупок из поездок
🩷образы Тани (для вдохновения)
🩷полезные лайфхаки
🩷новости из мира моды каждый понедельник – помогают мне оставаться в курсе модных дел))

🪷🪷🪷🪷🪷🪷🪷🪷🪷🪷🪷🪷
и это было просто лучшее вложение в себя💕
👚 я, конечно, люблю выглядеть красиво и женственно, но другая часть меня очень понимает Стива Джобса, который говорил, что даже ежедневный выбор одежды требует от нас внутренней энергии (поэтому он всегда носил одно и то же, чтобы направлять свой ресурс на более важные дела)
…поэтому прошлым летом (без сил и энергии из-за учебы) я почти всё время носила одну и ту же одежду…
✨а в этом году решила это изменить!!
мы составили мне много образов,
которые я планирую носить всё лето
и наслаждаться собой))

❓мне интересно, заинтересовал ли кого-то
experimental mindset?
если да, то делитесь, какие эксперименты вы собираетесь провести в своей жизни⤵️

#mylife

📈 Coca-Cola Zero и Exponenta
всем привет!
на прошлой неделе я наконец-то начала писать курсовую работу, которую мне надо сдать уже в конце мая… я, конечно, подозревала, что меня ждет много работы, но не была готова к такому объему информации))

в моем колледже очень строго оценивают курсовые: мы должны использовать только статьи за последние 10 лет, с хорошим дизайном исследования, желательно РКИ, чтобы у авторов не было конфликта интересов – я уже нашла 34 статьи, осталось только их изучить…📚
(но зато узнаю много нового о витамине Е)
↪️поэтому больших постов не будет до июня 😪

мой эксперимент
надеюсь, вы скучали по экспериментам с CGM💚
думаю, что этот эксперимент не требует пояснений – здесь мы можем наблюдать сахарозаменители в действии))
🔁я уже писала пост про них, так что если интересно – почитайте!

подкаст
как раз по теме этого поста в прошлую субботу вышел четвертый выпуск подкаста, в котором мы поговорили про сахар:
▶️когда лучше есть сладкое?
▶️наконец-то разобрались – вредна ли фруктоза из фруктов?
▶️я поделилась своим красным, желтым и зеленым списком сахарозаменителей
▶️…и обсудили экспоненту!!

подкаст можно послушать на разных платформах:
🪷Apple Podcasts
🪷в телеграме
🪷Spotify
🪷Яндекс Музыка

🪷🪷🪷🪷🪷🪷🪷🪷🪷🪷🪷
⛳️не хочу совсем оставлять вас без пользы сегодня – поэтому делюсь самым лучшим планнером (приложение называется Tappsk), который мне порекомендовала подруга и без которого я теперь не могу жить – очень сильно рекомендую!

#bloodsugar #CGM@mariasnutrition

🎂 год без алкоголя – мои мысли
всем привет!
04/04 мне исполнилось 30 лет, и я впервые за год выпила бокал шампанского🥂

↕️ если вы давно на меня подписаны, то помните, что год назад в свой день рождения
я сделала себе подарок и решила отказать от алкоголя на год))
*️⃣почему я так решила, и про эффект от этого решения на моё здоровье я рассказывала в этом посте, где опиралась на данные Oura ring📉

но сегодня пост скорее развлекательный, поэтому я напишу про мои общие ощущения за год без алкоголя
итак, плюсы:
🩷однозначно улучшился сон!!
на последнем фото – показатели Oura Ring в красной зоне на следующий день после празднования дня рождения))
давно не помню таких плохих результатов…
🩷стабильно хорошее самочувствие каждый день, за этот год не болела ни разу (+ никакого похмелья, головных болей и т.д.)
🩷однозначно снизилась тревожность!! (помню это странное чувство тревоги на следующий день после алкоголя)
🩷как бонус – полный контроль над своим поведением и словами))

но не могу сказать, что я стала лучшей версией себя, перестала отекать или качество моей кожи значительно улучшилось – не стоит ждать от отказа от алкоголя решения всех ваших проблем))
хотя я ждала!!

минусы (да, они тоже есть):
🙁 дело в том, что я в целом достаточно интровертный человек, поэтому бокал вина раньше делал меня более открытой…
↪️без алкоголя явно сократилось число социальных взаимодействий/ посиделок, изменился круг общения – всё это особенно ярко ощущалось в первые месяцы
🙁через пару месяцев я уже и не вспоминала про алкоголь, но в отпуске иногда хотелось выпить бокальчик вина за ужином🍷

а что дальше?
в отношениях с алкоголем я решила придерживаться баланса и не быть в строгом отказе (как в этот год) – почему бы не выпить бокал шампанского в свой день рождения, новый год или по какому-нибудь поводу))

вывод
этот год моей жизни стал одним из самых осознанных и важных – я наконец-то стала своим лучшим другом🫂
🪷а еще я поняла, что всё в жизни не случайно: когда-то в 11 классе я решила сдавать ЕГЭ по литературе просто потому, что обожала книги и писала хорошие сочинения))
все тогда посмеялись – зачем я сдаю литературу, если поступаю на экономический факультет СПбГУ?..
я и сама не знала ответ))
и вот, спустя более чем 10 лет, я веду блог, и мой старый навык писать сочинения мне очень помогает!
цель на новый год моей жизни – чаще доверять своему пути💗

🎡 а на втором фото я в отпуске – счастливая и загоревшая!
с каждым годом убеждаюсь, что всё-таки мои греческие корни тянут меня жить поближе к морю и солнцу))

#mylife #OuraRing@mariasnutrition

💁🏻‍♀️ и всё-таки: сколько белка нужно есть?
мне кажется, что сейчас это одна из самых обсуждаемых тем в питании!
а также одна из самых противоречивых…
🪷например, рекомендации для моего веса
(~50 кг) очень сильно различаются –
от 40 до 100 граммов белка в день
так сколько белка нужно есть??
давайте разбираться))

почему белок вообще так важен?
белок – главный строительный материал в нашем организме
↕️он нужен буквально для всего – из него состоят наши мышцы, кожа, волосы, гормоны, ферменты, клетки иммунной системы…
‼️мы должны получать незаменимые аминокислоты из пищи, но если белок не поступил из еды – организм возьмет необходимое из мышц и тканей организма,
а мы этого не хотим!!

мышечная масса
мышцы – ключевой фактор долголетия и здорового старения!
▶️я считаю, что поддержание и увеличение мышечной массы – это то, на чём должны быть сосредоточены все, кто старше 25 лет!
(сделаю отдельный пост на эту тему)
😵 иначе к 80-90 годам от наших мышц не останется ничего, и мы даже не сможем подняться по лестнице…
наша старость напрямую зависит
от наших действий сейчас!

нормы белка в рационе
ВОЗ рекомендует 0.8 грамма белка на килограмм веса
↪️но этого достаточно только для поддержания жизнедеятельности организма…
для тех, кто занимается хоть какой-то физической активностью – нужно увеличить до 1 грамма минимум!

в более новых исследованиях рекомендуют употреблять:
🟤от 1.1 до 1.6 грамма белка на кг веса для поддержания общего здоровья;
🟤от 1.6 до 2 граммов белка на кг веса для спортсменов и пожилых людей
(и 1.6 г/кг – это только для того, чтобы не терять мышечную массу с возрастом)
🪷🪷для женщин старше 60 лет
я настоятельно рекомендую получать
минимум 1.2 грамма белка на кг веса!

*️⃣при лишнем весе свою норму белка нужно высчитывать из вашего идеального здорового веса

сколько белка за один прием пищи?
раньше считалось, что организм может усвоить только 20-25 граммов белка за один прием пищи (для стимуляции мышечного роста), а весь остальной белок – не будет иметь эффекта…
💪🏼однако более свежие исследования показали более эффективный синтез мышц при употреблении 40 граммов белка после тренировки (по сравнению с 20 г)!

🎡большинство ученых сходятся на том, что лучше распределять свой белок на 3 приема пищи — это лучше для пищеварения, а также для синтеза мышц в течение дня
(так что белковый завтрак как никогда актуален)

может ли быть слишком много белка?
это сложный вопрос, и точного ответа на него нет…
😕 если есть проблемы с печенью/ почками, то большое количество белка в рационе может привести к неприятным последствиям
(это в том числе связано с потенциальной токсичностью аммиака)
➕есть теории, что значительное превышение нормы белка ведет к ускоренному развитию возрастных заболеваний (особенно если человек не занимается спортом)…

но говорят, что для здоровых людей 2,5 грамма белка на кг веса – это всё еще относительно безопасное количество!
↪️ я человек осторожный, поэтому не советую превышать 2 грамма белка на кг веса))

🪷🪷для диабетиков и при проблемах с почками нельзя превышать 0.8-1 граммов белка на кг веса!!

вывод
надеюсь, вам понравился этот пост – он потребовал большого исследования в таком противоречивом вопросе🤓
мои мысли:
🩷я стремлюсь к 1.5 граммам белка на кг веса (у меня это ~75 г), но главная ежедневная цель – набрать 1 г белка на кг веса
🩷ваша норма белка – очень индивидуальный показатель
🩷мышечная масса – лучший вклад в ваше здоровье🫂 что нужно делать? всё просто:
силовые тренировки + белок в рационе
🩷не переживайте, если сейчас вы едите мало белка – просто начните обращать на это внимание, понемногу увеличивая его количество в вашем рационе
🩷важно следить за уровнем общего белка в анализах

следите ли вы за количеством белка в вашем рационе?💕

#мнение #исследования

🧘🏻‍♀️мои привычки для ментального здоровья
всем привет!❤️
я вернулась из отпуска и сегодня с утра уже надела CGM – впереди меня ждут 2 недели вкусных экспериментов (спасибо вашим вариантам за это🍫🍯)

но перед тем, как перейти к теме поста – хочу наконец-то рассказать вам про подкаст:
🎧 я обожаю подкасты и слушаю их каждый день, поэтому очень давно моей заветной мечтой было записать свой подкаст!
это было в формате планов на
будущее, потому что не было ни времени, ни ресурса, да и синдром самозванца присутствовал…
↪️ но потом в моей жизни появилась Даша, которая сказала что-то вроде "когда, если не сейчас" – и спустя месяцы работы подкаст моей мечты увидел свет!

💚в субботу вышел уже третий выпуск – и я им очень горжусь!! в нем мы поговорили о пищеварении, оземпике, пробиотиках и многом другом))
можно послушать на разных платформах:
🔹Apple Podcasts
🔹в телеграме
🔹Spotify
🔹Яндекс Музыка
〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️
вернёмся к теме поста:
в отпуске я послушала подкаст, который кажется навсегда изменил моё восприятие жизни…
mind-body connection, медитации – это не про мистику, уже есть много научных исследований на этот счет!

весь мой мир перевернул один факт:
🪷🪷с биологической точки зрения, каждый раз, когда мы вспоминаем о тяжелом событии из прошлого, мозг активирует те же нейронные цепи, что и в момент самого события…
🎡наше тело и мозг переживают событие, как будто оно происходит сейчас (выделяются те же кортизол, адреналин…), и если вы часто прокручиваете травмирующую ситуацию – то это буквально разрушает ваш организм💔
➡️то есть наше тело не отличает эмоции от реально происходящего события от эмоций, которые вызваны нашими мыслями…

после того, как я услышала об этом в подкасте – я вернулась к своим ежедневным медитациям после годового перерыва…

мои важные привычки
(хочу рассказать вам о маленьких моментах осознанности, которые я включаю в свою жизнь)
1️⃣небольшие медитации – это не про длинные 15-минутные медитации (хоть они и очень эффективны, но требуют определенной практики)
это скорее про концентрацию на ощущениях – например, замечаю тепло кружки с чаем, или когда лежу на диване – отмечаю три точки, которыми моё тело касается дивана

2️⃣практика осознанности – многие из нас живут на автопилоте, и я – не исключение…
поэтому каждый час стараюсь отметить, какую эмоцию испытываю в данный момент – радость, раздражение, тревогу…
*️⃣и это всё, я просто называю эту эмоцию, не пытаясь что-то изменить!

3️⃣закрепление в настоящем моменте – нужно выбрать 3 рутинные активности, которые вы делаете в течение дня (я для себя выбрала чистку зубов, нанесение крема на тело и мытье посуды)
🤎суть в том, чтобы эти дела стали вашими здесь и сейчас – просто замечайте, когда мысли отвлекут вас от самого процесса – это уже будет большой победой!

4️⃣уже в кровати я вспоминаю свой день в обратном порядке
(по мотивам фильма "Довод"))
например, сейчас я лежу в кровати, до этого погладила котика, до этого была в ванной и чистила зубы и так далее (желательно в деталях)
➡️это очень полезно для памяти и как практика осознанности

делитесь своим опытом и практиками осознанности в вашей жизни💕

#мнение

📈 новые эксперименты с CGM
всем привет!
кто давно на меня подписан – знает, что совсем скоро вас
ждут новые интересные эксперименты))

я поняла, что нужно чем-то разбавлять мои научные посты, так как они требует большого исследования и занимают дня по 3-4 каждый…🤓
📚и так как у меня впереди написание курсовой, а совсем оставлять вас без информации я не хочу – решила сделать серию коротких развлекательных постов!

я проведу эксперименты, на которые в прошлый раз у меня не хватило времени, например:
🍌 как мой сахар поднимется от спелого банана vs. зеленого банана?
🍵 сильно ли будет отличаться эффект от матчи на миндальном vs. матчи на овсяном молоке?

нужна ваша помощь:
я уже придумала 7 разных экспериментов и еще 3 решила выбрать среди ваших вариантов – так что пишите свои идеи или ставьте реакции на идеи других подписчиков!❣️

мой подход
вы уже, наверное, знаете про мой перфекционизм, и в этом случае он поможет мне провести достоверные эксперименты:
↪️дело в том, что подъем сахара зависит не только от самой еды, но и от других факторов – времени приема пищи, уровня стресса, качества сна прошлой ночью и др.
🔴я задействую свое кольцо #OuraRing, чтобы проводить эксперименты (например, с бананом) в дни с одинаковой оценкой за сон
🔴ем "участников эксперимента" в одно и то же время (в разные дни)
🔴стараюсь не нервничать накануне и в процессе))

〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️
здесь специально для всех новеньких собрала мои посты по этой теме:
📍с этого поста следует начать – рассказываю, почему стабильный уровень сахара в крови важен для каждого из нас!
а здесь про CGM, метод glucose goddess и мой интерес к этой теме
💛в этом посте рассказала какая овсянка поднимет ваш сахар в космос, а какая оставит со стабильным уровнем энергии на весь день

и конечно, способы стабилизации сахара в крови с графиками:
✅способ 1 – белковый завтрак без сахара
✅способ 2 – начинайте прием пищи с овощной закуски
✅способ 3 – двигайтетесь в течение 10 минут после еды
✅способ 4 – "оденьте" ваши углеводы
✅способ 5 – ешьте еду в правильном порядке
✅способ 6 – добавьте яблочный уксус в ваш рацион
✅способ 7 – ешьте сладкое на десерт, но не на голодный желудок
✅способ 8 – выбирайте цельные фрукты, а не фруктовые соки
〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️
буду ждать ваши варианты экспериментов, которые вы бы хотели увидеть 💬
и выберу 3 самых интересных))

▪️ я уезжаю в отпуск и наконец-то не беру с собой работу или учебу, поэтому прощаюсь с вами на 2 недели🙂
🌟если заскучаете – послушайте второй выпуск нашего подкаста про перекусы, детоксы, интервальное голодание и многое другое))

#CGM@mariasnutrition

🥤токсины в нашей повседневной жизни
всем привет!
хочу поделиться с вами важным для меня событием – мы с моей прекрасной соведущей Дашей наконец-то выпустили подкаст!🎙️
буду рада видеть вас в числе слушателей🥹
в другой раз расскажу об этом подробнее — а пока перейдем к теме поста))

почему это важно?
в исследовании этого года сделали печальный вывод – в мозге человека в 2024 году нашли гораздо больше микропластика, чем в образцах мозга 2016 года… да что там говорить – его находят даже в младенцах!
🪷🪷токсины – это такие медленные убийцы, которых ошибочно не связывают с рядом серьезных заболеваний (таких как рак, бесплодие и др.)
*️⃣как сказала ученый-токсиколог в одном из лучших подкастов:
хроническое влияние таких токсинов на протяжении всей жизни – часто это ответ, о котором никто не задумывается…
🧪в научном сообществе сейчас знают очень много о токсинах и их влиянии на наш организм, но почему-то не доносят эту информацию до каждого из нас…
✅сегодня я хочу это исправить и расскажу вам самое важное!

в двух словах о печени
наша печень 24/7 обезвреживает тысячи токсинов – из загрязненного воздуха, из продуктов питания, воды из-под крана, лекарств, сигарет и др.

печень делает всё, что может, но ее ресурсы ограничены!
🚬 например, если человек живет в большом городе, курит и пьет алкоголь — это уже достаточное количество работы для его печени…
⛳️очень важно понять: что всё по отдельности возможно и не представляет большой угрозы для организма, но всё в совокупности — уже другой разговор!

опасности вокруг нас
есть такие химикаты – forever chemicals (в антипригарной посуде, упаковках для еды) – они связаны с бесплодием, повышают риск рака почек и яичек, эндометриоза, СПКЯ и др.
😧нашла интересное исследование, где описана их связь с невозможностью похудеть: при высоком воздействии этих веществ какую бы диету люди не пробовали, они, наоборот, набирали вес…
‼️особенно важно защищать детей, так как до 10 лет они не могут эффективно справляться с токсинами…

от чего лучше отказаться?
❌стаканчики для напитков навынос (они содержат слой пластика внутри)
❌шампуни/ гели для душа от больших корпораций🧴
❌большинство средств для уборки
❌пахучки для автомобилей
❌освежители воздуха
❌пластиковые бутылки (особенно те, которые подвергались теплу или сжиманию)
❌антиперспиранты (особенно аэрозоли!)
❌свечи из парафина (с запахом)
❌нефильтрованная вода из-под крана (кипячение частично улучшает ситуацию)
❌всё, что содержит fragrance/ parfum в составе – а это 95% всей косметики на рынке…
(знаю, что для многих это невыполнимый пункт)
❌черные контейнеры (часто в таких доставляют еду) и в целом все пластиковые (особенно нельзя греть в них еду)
*️⃣в 2024 вышел мета-анализ — значительная связь с раком груди, нарушают эндокринную функцию

что я внедрила в свою жизнь?
✅безопасная посуда – стеклянные контейнеры, stainless steel, керамика, деревянные доски
✅шампуни, гели и крема без отдушек
✅эко-средства в быту (например, такие капсулы для посудомойки)
✅перешла на менструальные чаши (об этом здесь)
✅пользуюсь дезодорантом без алюминия
✅постоянно открываю окна и проветриваю квартиру (оказывается, качество воздуха внутри помещения может быть в разы хуже уличного…)
✅всегда хожу со своим термосом (и в кофейни, и ношу в нём теплую воду)
✅полгода назад перестала пользоваться духами (стала плохо себя чувствовать из-за них) – теперь использую нереальные свечи-масла для тела с идеальным составом🥹

вывод
знаете, я часто слышу что-то вроде:
сейчас всё вредно, и что мне тогда вообще не дышать?
мы живем в таком мире, когда прогресс превзошел способность нашего организма к адаптации – наше тело просто не приспособлено к такому количеству отдушек, токсинов и т.д.

мы ничего не можем с этим сделать в глобальном смысле – но можем делать маленькие изменения в своей жизни, которые значительно облегчат работу нашей печени❤️‍🩹
▪️ но не надо выбрасывать всё прямо сейчас и уезжать жить в лес))

расскажите, как вы снижаете токсическую нагрузку на свой организм? и делитесь своими любимыми экосредствами🧡

#мнение #исследования

💁🏻‍♀️ мои важные привычки, и что я перестала делать
на этой неделе у меня не было времени написать большой пост, потому что я была занята новым проектом, о котором очень скоро вам расскажу))

🤍поэтому сегодня вас ждет короткий пост о моих привычных ежедневных действиях:
надеюсь, вы найдете, что-то новое и интересное для себя🫂
🧡массаж сухой щеткой вечером перед душем – это не только улучшает внешний вид кожи, но и способствует детоксикации + укрепляет иммунитет!

🧡один бразильский орех в день – в нем содержится дневная норма селена, который необходим для здоровья нашей щитовидной железы➕недавно в модуле по биохимии мы прошли, что без селена ухудшается детоксикация в печени!!

🧡30 приседаний после каждого приема пищи – это очень эффективный способ сгладить скачок сахара после еды (сокращающиеся мышцы забирают глюкозу из крови без участия инсулина)🏋🏻‍♀️

🧡всегда пью теплую воду в течение дня – наливаю в термос воду, разогретую до 55-60 градусов
🌟чайник с температурными режимами – моё лучшее приобретение))

🧡малиновый уксус натощак – про уксус подробно писала здесь!
раньше всегда покупала яблочный, но этот уксус – самое вкусное, что я пробовала 🍓

🧡полоскаю рот обычной водой после каждого приема пищи – рассказывала здесь

🧡пользуюсь таким замечательным стульчиком + всегда закрываю крышку туалета, когда смываю

🧡лежу 20 минут с поднятыми ногами – примерно год назад я посмотрела видео об этом, где перечислено много хорошего – от улучшения венозного оттока и пищеварения до уменьшения отеков и счастливой старости))
с тех пор – это моя вечерняя рутина🤸🏻‍♀️

🧡всегда слушаю подкаст пока убираю на кухне после завтрака – обычно слушаю что-то научное (это и практика английского, и новые знания)

🧡мой телефон ночует в другой комнате, а я использую старый добрый будильник, который когда-то давно купила за копейки в Тель-Авиве))

disclaimer: друзья, некоторые советы (уксус, бразильский орех, поднятие ног) имеют потенциальные противопоказания!
💋 поэтому если у вас есть какие-то ограничения/ заболевания – уточняйте отдельно по заинтересовавшему вас пункту (например, такой безобидный способ как массаж сухой щеткой тоже имеет ряд противопоказаний – от предрасположенности к тромбозу до различных воспалительных процессов в организме)

а теперь не менее интересная часть поста (на мой взгляд), где я поделюсь тем, о чем изменила свое мнение после того, как стала подходить к здоровью более science-based:
1️⃣я больше не пропускаю завтрак!
раньше я была любителем практиковать голодание 18/6… сейчас я все еще не отрицаю огромную пользу ИГ для здоровья, но поняла, что для моего хрупкого женского организма такая тактика не работает🍳

2️⃣я перестала ограничивать фрукты
– пару лет назад, когда американские медиа накрыла волна демонизации фруктозы, я еще не имела знаний по поводу того, что вообще происходит в организме – и стала есть меньше фруктов…
теперь это изменилось, но не в отношении фруктовых соков – это большое нет!🍊

3️⃣перестала заказывать доставки из ресторанов/ есть готовую еду…
🪷пришло время рассказать вам, что почти 5 лет я работала в большой ресторанной группе – поэтому еда из ресторанов была моей нормой, но сейчас это только 10% моего рациона, а остальное время я стараюсь готовить дома
(что не всегда легко)

4️⃣перестала бояться соли!
помню, что довольно долго вообще не солила свою еду, и мне было окей…
но в какой-то момент на лекции про электролиты, я поняла, что хорошая соль очень важна для организма + только вчера услышала в очень интересном подкасте, что отсутствие соли в рационе может способствовать инсулинорезистентности!
✅я выбираю морскую соль Fleur de Sel (особый вид)

⛳️ мне иногда так хочется поделиться с вами какой-то полезной покупкой, что уже думаю начать выставлять сторис (но не уверена, что их кто-то смотрит)…
*️⃣так вот, делюсь моей лучшей покупкой за долгое время!! не знаю, как я раньше жила без этих мерных ложечек))

делитесь своими проверенными ежедневными привычками! 🪷
и не забудьте заглянуть в комментарии – добавила туда пару фото по теме поста)) 🐾

#mylife

🏋️‍♀️ питание и спорт в разные фазы цикла
мои подписчики мужского пола, простите! обещаю, что однажды сделаю пост только для вас)) а теперь продолжим наш разговор…

питание
главная идея заключается в том, чтобы подстраивать нашу диету под нужды организма в разные фазы цикла, а также учитывать влияние двух основных гормонов – эстрогена и прогестерона ✖️
↕️ такая диета может способствовать значительному уменьшению болезненности спазмов!

1️⃣наша зима (1-5 день цикла)
основной фокус: восстановление
🔵легкая для переваривания, но питательная еда (я ем много теплой еды в этот период – супы, тушеные овощи) + ешьте каждые 4 часа!
🔵богатая железом и витамином С 🥩🦪🫘 🫑
🔵противовоспалительные продукты (куркума, корица, чеснок, жирная рыба, грецкий орех)
🔵много клетчатки и ягод🫐
🔵авокадо!🥑
(я ем практически каждый день до овуляции)
🔵продукты с магнием уменьшат спазмы (миндаль, шпинат, тыквенные семечки, горький шоколад)
👎 всё, что обычно вызывает у вас плохую реакцию в ЖКТ, будет сильно влиять на состояние в это время…

2️⃣наша весна (6-13 день)
основной фокус: легкость, свежесть
😱 в это время наименее вероятно, что мы будем хотеть углеводов – у меня это 100% так!
(у нас наконец-то низкий аппетит😄)
🧡яркие фрукты и овощи🥕
🧡сложные углеводы (гречка, киноа, овсянка)
🧡lean protein (бобовые, куриная грудка, треска)
🧡ферментированные продукты (квашенная капуста, кимчи, мисо)

3️⃣наше лето (~14 день ±2 дня)
основной фокус: поддержка гормонов
🤎охлаждающие продукты (свежие салаты, смузи)🥗
🤎антиоксиданты (клубника, малина)
🤎полезные жиры (орехи, семена)
🤎пьем больше воды!
🤎горечи (артишок, одуванчик, руккола) – поддерживают печень, помогая ей метаболизировать эстроген

4️⃣наша осень (15-28 день)
основной фокус: комфорт, бережность к себе
🟠плотная еда (корнеплоды, рагу)
🥔🍠 – очень важны для уровня прогестерона!
🟠сложные углеводы (киноа, коричневый рис)
🟠фрукты и овощи🍎🥦🍌
(больше клетчатки, чтобы избежать запоров)
🟠продукты с магнием (особенно в последнюю неделю цикла)
🟠пейте много воды!

seed sycling ↔️
это, наверное, моя любимая концепция – ее очень просто и вкусно внедрить в свою жизнь с пользой для гормонального баланса🌿
всё очень просто – добавляем по 1 столовой ложке каждый день:
✅до овуляции (1-14 день) – семена льна (молотые, масло в салаты) + тыквенные семечки
❗️семена льна также могут помочь при приливах во время менопаузы
✅после овуляции (15-28 день) – подсолнечные семечки + кунжут (тахини)

что говорят исследования?
✅в большинстве исследований был подтвержден тот факт, что мы действительно больше едим во второй фазе цикла – на целых 90-500 калорий в день!!
🍝 это просто история моей жизни за неделю до месячных))
✅а если серьезно, то наш уровень метаболизма в покое увеличивается на 89-279 калорий в лютеиновую фазу – поэтому нам и нужно больше еды🫂
✅тяга к шоколаду и сладостям подтверждена и оправдана))🍫

🪷🪷в двух словах про интервальное голодание: оно не очень совместимо с женским здоровьем – например, если мы сильно сокращаем калорийность или голодаем 18/6, то наши месячные вообще могут пропасть…

физическая активность
вот со спортом всё не так однозначно – качественных исследований мало… поэтому нужно ориентироваться на свои ощущения!

я практикую подобное разделение:
💋зима – мягкая активность (легкие прогулки, растяжка)
✅️регулярные тренировки могут помочь уменьшить симптомы!!
💋весна – упражнения на выносливость
*️⃣более эффективный рост мышц (данные из не самых качественных исследований)
💋лето – силовые тренировки
💋осень – йога, МФР
🏋🏻‍♀️ но если есть силы на усиленные тренировки, то обязательно ешьте хорошие углеводы до и после тренировки + увеличьте потребление белка на 12%!

вывод
всё о чем я вам рассказала – это усредненная информация: кто-то очень чувствителен к изменениям гормонов, а кто-то нет!
… поэтому самое главное:
🌼следить за своим состоянием,
🌼понимать, что нужно вашему телу именно в этот период,
🌼и составлять свою карту времен года!

ведь главный объект исследований для каждой из нас – это мы сами🫂

#мнение #исследования

🩸как синхронизация с циклом изменила мою жизнь
сегодня я хочу поднять очень важную для всех нас тему, и сразу спрошу – чувствуете ли вы какую-то неловкость в обсуждении этого вопроса?

если да, то неудивительно…
к сожалению, женский организм очень плохо исследован!
💋 вот, например, нашла печальную статистику, что только 6% исследований в области спорта были направлены на изучение конкретно женского организма…

🤷🏻‍♀️раньше женщин исключали из клинических испытаний из-за возможных отклонений в результатах, связанных с гормональными изменениями (читай: из-за месячных), но это ведь неотъемлемая часть женского организма!!
*️⃣из-за этого у женщин до сих пор выше риск побочек от лекарств, так как дозы были оптимизированы для мужчин…

менструальный цикл
меня поражает, что в школе нас заставляли учить элементы периодической системы, но не рассказали в деталях, как работает женское тело…
я узнала всё о нем только недавно – это перевернуло мой мир и качественно улучшило мои отношения с собой🫂

↔️ важно понимать, что женская жизнь буквально вращается вокруг менструального цикла – и это куда больше чем просто месячные, которые являются лишь первой фазой!
итак, первый день кровотечения – это первый день нашего цикла
(длина которого может быть от 21 до 35 дней, и все это считается нормой)
… а дальше начинается самое интересное – во время разных фаз цикла доминируют разные гормоны

cycle syncing
➖это когда вы подстраиваете свой образ жизни (питание, спорт) под фазу цикла 🧘‍♀️
благодаря этому мы лучше понимаем и слышим нужды нашего женского тела!

🪷я узнала об этом подходе пару лет назад, но активно применяю только последние полгода!
суть в том, чтобы рассматривать разные фазы нашего цикла как времена года – это не научный метод, но я люблю думать об этом в таком ключе))
1️⃣фолликулярная фаза – месячные (1-5 день) – наша внутренняя зима:
🔵время для восстановления, замедления и перезагрузки – в это время я максимально окружаю себя заботой❤️‍🩹
🔵иммунная система наиболее уязвима
🔵важно пить больше воды!
🔵мягкая активность🧘🏻‍♀️
🔵еда, богатая железом и минералами

2️⃣фолликулярная фаза – предовуляторная (6-13 день) – весна:
🧡подъем энергии, энтузиазм, новые идеи – мои лучшие посты пишутся в эту фазу))
🧡это наша лучшая неделя – в деле эстроген!
🧡эффективные тренировки (выносливость, сила)
🧡снижен аппетит – едим фрукты, овощи и злаки!

3️⃣овуляция (~14 день цикла) – лето:
🟢это про уверенность в себе, лучшее время для социализации
🟢время действовать!💃🏻
🟢силовые тренировки
🟢фокус на охлаждающих продуктах, антиоксидантах, omega-3

4️⃣лютеиновая фаза (15-28 день) – осень:
🟠меньше энергии, вздутие, эмоциональность – тело просит отдыха (в деле прогестерон)
🟠хорошо замечаем детали (можно заняться бумажной работой, которую долго откладывали)
🟠повышается температура тела (именно так моё кольцо Oura ring предсказывает начало месячных) – а это ухудшает наш сон…
🟠меньше соли и алкоголя – иначе это еще больше усилит задержку жидкости
🟠легкие тренировки (йога)
🟠ускоряется метаболизм – и наше тело требует больше еды (жирной и углеводной) 🍝

мой опыт
лютеиновая фаза всегда была непростым временем для меня, так как я пыталась быть в привычном активном режиме, а моё тело хотело замедлиться…
🪷когда я стала жить по природным циклам – моё отношение к телу очень изменилось! сейчас я даже жду свои месячные, потому что знаю, что после зимы всегда наступает весна🌱

вывод
в 2023 году на Уимблдоне теннисисткам впервые за 146 лет (!!) разрешили надевать темные шорты под форму, а до этого времени было строгое правило – только белые…
это, конечно, значимый шаг для спортсменок, но разве нормально, что такое правило вообще существовало??

… надеюсь, после этого поста вы немного по-другому посмотрите на то, что происходит с нами каждый месяц❤️
а если вам интересна эта тема — в следующем посте я расскажу, как настроить свое питание и физическую нагрузку под разные фазы цикла 🏋️‍♀️

#мнение