Про мотивацию и привычки

В предыдущем посте писал о том, что активно прививаю себе привычки. Сейчас у меня — зарядка, аудиокниги и медитации (на первых трёх я уснул, но сейчас полёт нормальный).

Хочу поговорить про мотивацию. Прошлым летом я начал заниматься питанием, сформировал правильные пищевые привычки, похудел и стал счастливее. Так пришла мысль, что привычки — классная штука. Правда, не всегда простая.

Очень рекомендую интервью биолога Ирины Якутенко про внешнюю и внутреннюю мотивацию. Особенно если у вас есть трудности с тем, чтобы заставить себя пойти в тренажёрный зал или начать учить иностранный язык (подставьте любую привычку, которую вы гипнотизируете каждый понедельник, каждое первое число следующего месяца и первого января). Эволюционно, увы, внутреннюю мотивацию нам недоложили: тигры в кустах и сильный голод мотивировали всех. Сейчас комфортный мир позволяет жить и тем, кто бы в далёком прошлом не убежал бы от тигра. Поэтому возник вопрос внутренней мотивации. А с ней у нас всё очень плохо (но это эволюционная база).

Для меня привычки работают так: ты как бы не каждый раз себя пересиливаешь для того, чтобы чем-то заниматься, а какой-то короткий период. Потом становится легче. Я вот сегодня проснулся и уже на автомате пошёл делать зарядку. Вообще никаких вопросов нет. Наоборот, иногда возникает какая-то потребность, например заболела спина. И я делаю дополнительную тренировку на растяжку спины.

В какой-то момент привычка сама становится той самой мотивацией. Ты лучше себя чувствуешь, крепче спишь, правильно питаешься, спина вот не болит или мышцы появляются — вот вам и мотивация. Только надо пройти этот люфт от «заставить» до «привить и мотивироваться результатами». Baby steps, ребятки.

Расскажите про свои привычки и про то, как себя мотивируете.

Про стресс и привычки

У меня сейчас такой период, когда я прививаю себе полезные привычки. Потому что так я обычно реагирую на стресс — периодами активности. Вот, например, сегодня я уже 28 дней подряд делаю зарядку каждое утро, медитирую и слушаю аудиокнигу.

Эрик Бёрн писал про голод по структуре — когда мы страдаем от скуки, тоски и прочего неприятного, что возникает из-за неструктурированного времени. Не знаешь, чем заняться, куда себя деть, — маешься, грызёшь себя, особенно если внутри есть голос, который говорит: «В смысле ты лежишь, ты всё уже сделал, что ли?»

Для меня привычки типа зарядки, чтения и медитаций — это на самом деле структурирование времени и борьба со стрессом. Бывает, работаешь всю неделю, пашешь без сна и отдыха, мечтаешь о выходных, чтобы поваляться и ничего не делать. Но есть большая вероятность, что придут выходные, а вы не умеете отдыхать и ничего не делать. В итоге выходные прошли, вы не отдохнули. Только грызли себя чувством вины за то, что не приносили пользы целых два дня.

Поэтому меня от стресса, как ни странно, спасают такие спланированные дни, будни и выходные. Это нормально, это я утоляю голод по структуре и не даю себе стрессовать ещё сильнее.

Что думаете про привычки как способ справляться со стрессом?

Работа над собой — это ловушка?

Кто из вас ни разу в жизни не пытался работать над собой? Это такая же эпидемия, как и успешный успех и «начать жить с понедельника, Нового года, с первого числа следующего месяца».

Психотерапевт Исраа Насир считает, что это такая токсичная продуктивность (постоянно развивайся, прыгай выше головы, работай над собой), которая обусловлена чувством вины и перфекционизмом. Вроде как жизнь — это развитие, а ты чего лежишь в свой выходной? Такая продуктивность может привести к выгоранию и снижению эффективности.

Фраза «работай над собой» звучит, конечно, вдохновляюще, но часто превращается в бесконечный процесс, где ты всегда «недостаточно хорош».

Может возникнуть:

— ощущение, что ты не такой, каким «должен быть»;
— бесконечный поиск улучшений вместо принятия себя;
— саморазвитие ради саморазвития, но без цели.

В чём проблема самого явления? Идея работы над собой слишком абстрактная. Условно, ты смотришь, как все работают над собой. Тебе вроде как тоже нужно работать над собой, иначе «я какой-то неэффективный, все уже прыгнули выше головы, а я ещё не там». И ловушка как раз в том, что это очень большая абстракция. Ты сегодня над этим поработал, завтра — над тем. И что-то всё время работаешь над собой, уже устал, а результатов никаких не получаешь.

Поэтому, вместо того чтобы работать над собой абстрактно и пытаться соответствовать нормам общества о том, что развиваться — это важно и правильно, нужно понять, какие у тебя приоритеты. Призываю открыть пятую главу «Бунта» и почитать про зависть.

Если хочешь много зарабатывать, тебе нужно понять, каким образом ты это будешь делать, и работать не над собой, а над тем, чтобы больше зарабатывать. Если хочешь быть здоровым, стройным и красивым, нужно придумать план, посоветоваться со специалистом и двигаться в этом направлении. Работа над собой — ловушка, потому что в ней нет никакой конкретики, зато есть абстрактная идея сверхчеловека, до которой невозможно «доработаться».

Несколько советов от Исраа Насир:

1. Различать значимые задачи и пустую занятость.
2. Устанавливать чёткие критерии успеха.
3. Регулярно делать перерывы для поддержания фокуса и предотвращения выгорания.

Как вы там, работаете над собой?

Про нерушимые социально одобряемые образы

Я давно играю в сквош и езжу на турниры, которые обычно идут пять часов, а я в течение этого времени очень курить хочу. На одном из таких турниров я надеваю бахилы на свои спортивные кроссовки, выхожу покурить в шортах и куртке и слышу разговор проходящих мимо людей. Они очень громко, вслух возмущались, мол, вот, спортсмен стоит, курит, ну что это такое!

Во-первых, не ваше дело, курю я или нет. Во-вторых, хочется поговорить о том, что в общественном сознании есть какие-то нерушимые образы, за которыми закреплена некоторая святость.

Вот ты спортсмен — значит, не куришь, не пьёшь, не веселишься, такой мужик с плаката «Нет алкоголю!», на страже трезвости. Да если вы хоть до смерти бухаете, а по утрам работаете воспитателем в детском саду и это ни вам, ни детишкам не мешает, ничего в этом страшного нет.

Учителей, кстати, до сих пор просят из школы, если бдительные родители нашли на их личных страницах фотографии в купальниках из отпуска. А вдруг дети увидят? Разврат! Учитель должен быть застёгнут под горло и должен сеять красивое, доброе, вечное, а эти ваши купальники заставляют детей не о том думать.

Меня возмутило, что какая-то тётя-женщина отпускает комментарии в мою сторону. Но дело в реакции. Всё в итоге сводится к тому, что ты начинаешь раскладывать внутри это раздражение от комментария со стороны. Тебе важно, что подумала какая-то тётя-женщина, с которой ты никогда больше не увидишься? Почему тебя интересует её мнение? Как это влияет на твою жизнь, что это значит для тебя?

Если хоть раз сталкивались с установками, то знаете, что они точно проснутся в результате такого анализа. Наверняка где-то завалялось очень ценное чужое мнение, о котором говорили в детстве: «А что соседи скажут?» Что-нибудь точно скажут. Если установки уже не так сильно давят — скорее всего, ответ будет таким: «Вообще плевать. Я такой, какой есть, каким мне быть комфортно».

Проблема ли это для вас? Если да, то как справляетесь?

Мы никогда не видим других настоящими

Люблю почитать на тему того, как наш хитрый мозг достраивает окружающую действительность, только бы ему было удобно. Сегодня — про когнитивные искажения и про то, как нам кажется, будто мы очень хорошо знаем человека, а это, увы, не так.

Когда мы смотрим на человека, то обычно видим не его, а свою интерпретацию. Есть несколько таких искажений (их больше, я выбрал те, про которые точно могу сказать — «я так делал»):

1. Эффект ореола. Если нам нравится что-то в человеке, мы автоматически начинаем приписывать ему положительные качества. Понравился кто-то внешне? Он точно хороший человек, такое красивое лицо злым не бывает. Или жертвует человек деньги на благотворительность, значит, он и на работе отличный сотрудник, и дома примерный семьянин. Увы, не факт.

2. Эффект Розенталя (самоисполняющееся пророчество). Наши ожидания от человека влияют на его поведение. Если мы думаем, что кто-то глуп, то подсознательно ведём себя так, что он действительно покажется нам глупым.

Ты считаешь, что коллега не очень сообразительный. Поэтому меньше спрашиваешь у него совета, не вовлекаешь в важные задачи, объясняешь ему свои идеи «попроще». Коллега это чувствует, замыкается, начинает сомневаться в себе и действительно делает больше ошибок.

3. Фундаментальная ошибка атрибуции. Мы объясняем поведение других их личностными качествами, а своё — внешними обстоятельствами.

Если видишь, как водитель подрезал кого-то на дороге, сразу думаешь, что за рулём неадекватный. Если делаешь такое сам, то говоришь себе: «Я опаздываю, меня не пропустили, что ещё было делать?» Или вот видишь в человеке свои черты, которые сам оцениваешь как положительные, и думаешь: «Он так похож на меня». И приписываешь ему другие свои положительные черты и паттерны поведения. А если видишь черты, которые ты в себе воспринимаешь как негативные, то думаешь: «Ой, не, он какой-то дурачок».

С такими искажениями может быть непросто: мозг ведь делает всё себе во благо. Упрощает полученную информацию и защищает вас. Это нормально, но, оставаясь в таком уютном болоте, можно потом долго страдать оттого, что все вокруг оказались не теми, кем кажутся.

Вывод простой: разговаривайте с другими ртом. Да, банально. Этому совету много лет, но он работает. Выясняйте детали, не делайте поспешных выводов, изучайте другого человека — это сложнее, чем заочно решить, что кто-то классный, умный или добрый, потому что у вас вкусы совпадают. Зато потом будет не так мучительно больно разочаровываться, если человек окажется не классным, не умным и не добрым.

Каким искажениям вы поддаётесь охотнее всего? Поделитесь личными историями.

В любой непонятной ситуации расставляйте приоритеты

Мы часто попадаем в ситуации, когда непонятно, что делать дальше. У вас был план, вы его придерживались, а потом вмешались внешние обстоятельства, и надо чем-то жертвовать.

Жертвовать обычно ничем не хочется. План-то был классным, там всё было учтено, посчитано, столько надежд в него вложено. Короче, неприятно. Что делать? Вариант «страдать» пока уберём. Мой ответ — всегда расставляйте приоритеты.

Схема такая:

1. Оцените, каким план был до свалившихся на вас обстоятельств.
2. Ответьте на вопрос: «Что изменилось?».
3. Определите, каков ваш приоритет.
4. Исходя из приоритета, решите, что делать дальше.

Например, вы планировали поехать всей семьёй в отпуск. Оказалось, что курс доллара вырос и ваш отпуск теперь стоит в два раза дороже. Есть шанс сидеть, ныть и говорить: «Как же грустно, судьба несправедлива». Напоминаю, никакой справедливости нет. Что тогда делать? Расставить приоритеты. Ваша основная задача — отдохнуть. Выбирайте другое направление и поезжайте всей семьёй. В санаториях Беларуси тоже очень кайфово отдыхается.

Другой пример: ставки взлетели, и теперь ваш бизнес больше не может позволить себе кредитные линии. Можно очень долго сидеть и плакать, что это не сходится с вашим бюджетом на год. А можно подумать, какой у вас приоритет, отрезать всё лишнее и оставить тот минимум, который позволит вашему бизнесу в этой ситуации выжить. Приоритет будет в том, чтобы бизнес выживал. А потом уже можно погрустить о том, что вы не можете заказывать в офис прикольные штуки. После оптимизации останется только поменять текст на hh, потому что больше никаких печенек в вакансиях.

Идеально было бы, если в любой проблемной ситуации у вас будет мгновенно возникать мысль о расстановке приоритетов. Что-то пошло не так? Давайте расставлять приоритеты. Непонятно, что происходит? Давайте расставлять приоритеты. Хочу, чтобы у вас это правило работало.

Расскажите про свои приоритеты сейчас и про то, чем жертвуете ради них.

Про гедонизм, эгоизм и достигаторство

Поговорили с Димой Колезевым* про «Бунт». Обсудили, для кого книга и зачем её читать. Попытались выяснить, что будет, если все вдруг станут эгоистами, начнут говорить «нет», слушать себя и выбирать удовольствие. Случится ли апокалипсис, в котором никто ничего больше не захочет делать?

Посмотрите, к чему мы пришли. Пишите, что думаете, под роликом или здесь в комментариях.

Органайзер — канал Димы

*признан иностранным агентом

Смешное товарное соседство 😆

Мэтч или не мэтч

Когда мы говорим про взаимодействие с людьми, очевидно, что если у нас есть возможность выбирать, с кем работать, делать проекты, на кого опираться, то у каждого срабатывает собственный механизм определения, где «свой», а где «чужой». С кем работать хочется, а с кем — нет.

Есть какие-то критерии, которые оцениваешь в первую очередь. Как-то ведь ты понимаешь, будет ли вам комфортно вместе.

Думаю, все слышали о классическом исследовании Джанин Виллис и Александра Тодорова, в котором те доказали, что первое впечатление о другом мы составляем за первые десятки секунд. Даже общаться не нужно — просто смотришь на человека и решаешь, твоё или нет.

Но мне нравится другое исследование, которое провела американский психолог Дана Карни. Согласно её подходу, нам нужна динамическая информация о другом человеке, то есть его действия, выражение лица, экспрессия — это уже не просто «посмотреть на фотографию и решить, моё или нет», а «посмотреть, как человек себя ведёт, и решить, мэтчится ли его поведение с чем-то внутри меня».

Я вот знаю, что мне очень некомфортно с людьми, которые кривятся от табуированной лексики. Я как филолог считаю, что это просто часть языка и что кривиться от неё странно.

Мне сложно с теми, кто держится очень формально и отстранённо, не выдаёт никаких реакций. Я таких опасаюсь. Ещё мне важна «невербальная свобода» — так я её назвал. Недавно понял, что самый простой способ понять, будет ли мэтч в общении — это похихикать с человеком.

Уровень хихика должен совпадать. Если человек легко подкидывается на какие-то простые и понятные тебе шутки, как минимум улыбается, то это скорее заявка на победу. Этот пост, кстати, — результат того, что мы с Настей Ивановой похихикали в личке. Вот вам и мэтч.

Рассказывайте теперь вы. Как вычисляете «своих», по каким критериям?

Пять уровней невроза

Невроз — это состояние психики, при котором человек по какой-то причине не может удовлетворять свои потребности так, как он хочет. Невроз сопровождается напряжением нервной системы, и, когда человек обращается к психотерапевту, начинается его путь от невроза к реализации индивидуальных задатков и особенностей.

Фредерик Саломон Перлз, также известный как Фриц Перлз, был немецким врачом-психиатром и основоположником гештальт-терапии. Он вывел пять уровней невроза.

Уровень 1. Клише.

Это уровень масок. У каждого из нас есть набор стереотипов и клише, которые мы насобирали из окружения за жизнь.

На этом уровне мы совершаем те поступки, которые от нас ожидают, играем роли и чувствуем неудовлетворённость. Здесь есть конфликт между «я хочу» и «я должен», а также присутствует автоматизм в действиях и эмоциональном отклике.

Уровень 2. Страх.

На этом уровне мы уже понимаем, что существует некое ложное «Я», но теперь сами выбираем роль, которую хотим играть. Например, нам хочется казаться сильнее, умнее, короче, идеальнее.

Это уровень страха, потому что мысль о том, что можно быть искренним, пока вызывает ужас, но уже возникает понимание, что выбранная роль не имеет отношения к реальному «Я».

Уровень 3. Тупик.

Пройдя первые два уровня, можно оказаться в тупике безысходности.

Маски и роли отброшены, но ещё нет навыка обращаться к собственным ресурсам для самоактуализации, а не ради поддержания тех самых масок. На этом уровне человек может манипулировать окружающими, искать поддержку извне или обвинять своё окружение, потому что ещё не знает, как использовать свои ресурсы себе на пользу.

Но тупик — это точка роста.

Уровень 4. Имплозия (внутренний взрыв).

На этом уровне человек начинает бороться с теми образами, которые выстроил внутри себя. Это внутренний конфликт.

Здесь больше нет претензий к окружению, зато есть борьба с собой. Если коротко, то мы выбираем между «быть удобным, но чувствовать, что мне ужасно плохо» или «отказать кому-то, стать некомфортным, испытать стыд, но уважать себя при этом».

На этом этапе происходит проживание эмоций.

Уровень 5. Эксплозия (внешний взрыв).

Можно сказать, что это уровень зрелости. Человек начинает жить согласно своим истинным ценностям и принципам, избавляется от инфантильности.

Здесь можно столкнуться с горем оттого, что не замечал свои ценности и не удовлетворял важные потребности. Можно ещё обрести здоровую агрессию, которая помогает следовать за истинным «Я», а не играть роли и плыть против течения.


Про себя могу сказать следующее: в дни, когда у меня нет стресса и есть ресурсы, я нахожусь на пятом уровне. Когда ресурса нет и проще с чем-то согласиться, чем отстаивать своё, меня откатывает на четвёртый.

Расскажите, на каком вы этапе, если сейчас в терапии. Если не в ней, тоже расскажите.