Vegan перекусы

Чем перекусить, если ты вегетарианец? Работаем над разнообразием рациона с диетологом и детским эндокринологом Марией Герасимовой, автором телеграм-канала Едим и живем вкусно с диетологом

1️⃣Пита с фалафелем, овощами и зеленью. Фалафель приготовьте самостоятельно или купите замороженный. К такому перекусу подойдут веган-соусы: хумус, гуакамоле, релиш, песто с пищевыми дрожжами вместо пармезана

2️⃣Тост или лепёшка с арахисовой или ореховой пастой, фруктами и ягодами

😢Веганский вариант буррито: тортильи с рисом, фасолью или бобами, овощами и соусами гуакамоле и сальсой

4️⃣Сендвич или пита с тофу, овощами и веган-соусом по вкусу. Подойдет сырой, маринованный или поджаренный на гриле или сковороде тофу

5️⃣Веганский банановый хлеб из очень спелых бананов с сухофруктами и орехами. Чтобы сделать перекус сытным, добавьте арахисовую пасту, фрукты и ягоды
Шоколадный чиа-пуддинг. Используйте в приготовлении растительное молоко или соевый йогурт

В нашей клинике весь апрель приятная акция - можно записаться на осмотр к детскому эндокринологу со скидкой 20%.

Скидка распространяется на детей, которым показан осмотр детского эндокринолога в рамках приказа N514н «О порядке проведения профилактических осмотров несовершеннолетних».

«Ляли» 6, 10, 15, 16 и 17 лет - очень ждём вас на приемах!

Нужно ли считать калории?🌰

Отвечает диетолог docmed Мария Герасимова, автор телеграм-канала «Едим и живём вкусно с диетологом»

Калории — это единицы энергии, содержащиеся в пище и напитках🧃.

Важно не путать калории и КИЛОкалории: потребность человека в энергии оценивается именно в килокалориях, так же, как и энергетическая ценность пищи — пишется «кКал». Но в обиходе мы говорим просто «калории».

🌱У каждого человека своя потребность в энергии, которая зависит от множества факторов:
- пола
- возраста
- роста
- массы тела
- состава тела
- физической активности — как базовой, так и тренировочной

Для примера удобно использовать сравнение с автомобилем и бензином — авто разные🚗, расход топлива и потребности для пробега одной дистанции тоже будут отличаться.

Метод подсчёта калорий при коррекции веса опирается на то, что в большинстве случаев избыточный вес — следствие избыточного же потребления энергии из пищи и напитков. Уменьшение потребления энергии в пределах 10-20% обычно запускает снижение веса.✅

Поэтому кажется очевидным, что достаточно контролировать общую калорийность рациона, чтобы достичь результата — если результат исключительно в снижении веса.🍧

Чтобы подсчёт калорий был точным, важно придерживаться следующих правил:👇
- учитывать вес сырых и сухих продуктов🍜
- взвешивать все порции
- использовать простые домашние блюда🥕
- уметь читать этикетки, если блюда покупные
- в заведениях общепита просить информацию из технических карт
- помнить, что все напитки, кроме воды, «пустого» чая и чёрного кофе, тоже имеют калорийность и должны учитываться в общем калораже☕️

Подсчёты «на глаз», как правило, дают погрешность, которая формирует ложное представление о происходящем: «я ем норму калорий, но не худею».

Что не охватывает и не учитывает метод подсчёта калорий:
- часто смещается акцент в сторону только количества калорий или отдельных нутриентов, например, белка🥩
- при этом упускается из виду качество питания, степени кулинарной и промышленной обработки, содержание ключевых макронутриентов: сложные углеводы, полиненасыщенные жиры, клетчатка🥬
- не вырабатывается навык питания по потребности
- можно стать заложником плана, когда пытаются добрать калораж «через не хочу», и на этом фоне повышается тревога
- следование плану калорийности может быть избыточным ограничением, способным привести к последующему срыву и перееданию

В чём позитивная сторона подсчёта калорий?😁
✅это наглядный пример того, как одинаковые по объёму порции могут иметь разную энергетическую и пищевую ценность
✅это хороший способ познакомиться с обратной стороной общепита и пищевой промышленности

Достаточно нескольких недель подсчёта и изучения калорийности, чтобы понять:
протеиновый или злаковый батончик по калорийности не уступает шоколадному🙅
ещё один раф — это не просто напиток, а добавочные 300-400 калорий 😱
поесть на 500 калорий в фастфуде или дома — две огромные разницы и по объёму, и по питательной ценности🍔

И да, считать калории — не основа оптимизации питания и работы с пищевыми привычками. Но для кого-то эта практика может быть полезной.👌

Подсушиться к лету 💪

Что такое «сушка», и хорошая ли это идея — рассказывает диетолог docmed Мария Герасимова

Понятие «сушка» пришло из мира профессионального спорта и фитнес-индустрии. Спортсмены некоторых дисциплин чередуют периоды массонабора и жиросжигания, задача этого чередования — постепенная рекомпозиция тела: увеличение процента мышечной массы и уменьшение процента жировой ткани 🏋️‍♀️

В период набора массы акцент делается на увеличение рабочих весов, питание составляется по принципу профицита: избыточная калорийность при росте нагрузок даёт возможность мышцам расти. Но изолированного мышечного роста не бывает, любой набор веса сопряжён с увеличением жировой прослойки 📈

Поэтому для подготовки к соревнованиям, где важно вписаться в весовую категорию, инициируется процесс жиросжигания. Для этого питание составляется по принципу дефицита:

🥗 уменьшение калорийности рациона на 10-20%
🥩 сохранение высокого потребления белка для поддержания мышечной массы, не менее 1,2-1,6 гр/кг/сут
🧀 сохранение достаточного потребления углеводов и жиров как основных источников энергии

❗️❗️
Силовые нагрузки также сохраняются. Это позволяет уменьшить потери мышц по сравнению с просто дефицитным питанием

«Сушка» — краткий этап финальной подготовки к соревнованиям в дисциплинах, где критерием победы является внешний вид: бодибилдинг, фитнес-бикини

Задача спортсмена — подчеркнуть заработанный многомесячными тренировками рельеф, и для этого используются диетологические и медикаментозные ухищрения

💉 Медикаментозные способы относятся к области спортивной медицины, и туда совершенно точно не стоит лезть без профильного образования

🍽 А диетологический механизм — сокращение потребления углеводов

При уменьшении углеводов в рационе уменьшаются запасы гликогена, основного резерва энергии в организме, который задерживает воду. Восстановление депо гликогена после восстановления питания и задержка воды дают «откаты» после соревнований и строгих диет: организм в спешном порядке восстанавливает необходимый резерв, который «притягивает» воду. Отсюда же распространённое среди худеющих заблуждение: «Отекаю от углеводов»

Подходит ли «сушка» обычным людям?

Нет ❌
Это узкоспециализированный приём для профессионалов

Полезно ли низкоуглеводное питание в долгосрочной перспективе?

Нет ❌
Исследования показывают, что при похудении такой тип питания не имеет преимуществ по сравнению со сбалансированным питанием, но может привести к дефициту ключевых нутриентов, в итоге снижая длительность и качество жизни

Что же делать, чтобы «привести себя в порядок к отпуску»? 🏖

Быстрое решение — создание умеренного дефицита калорий с сохранением общего баланса нутриентов. Жировой ткани станет меньше

Улучшится ли внешний вид, качество тела? 🤔

Зависит от исходных данных. Если вы никогда не практиковали силовые нагрузки, то и рельефу взяться неоткуда

Правильнее в долгосрочной перспективе — начать вводить в жизнь силовые нагрузки. И внешность, и самочувствие, и здоровье скажут «спасибо» ❤️

В моей жизни был непростой период, когда я отчаянно хотела быть мужиком.
Это было не в пять, и не в пятнадцать.
А относительно недавно, вокруг и около экзистенциального кризиса возраста Христа (давайте так красиво назовем мою депрессию).
⠀
Ведь правда, девочки, у мужиков все таааак просто.
Тестостерон шарахнул, борода выросла, мозги и яйца как повезет - и живи себе.
⠀
А тут то пмс, то беременость, то роды, то лактация, пожрать приготовь, сопли (себе) и жопу (дитю) подотри, полы помой.
Сейчас «моя душа такая нежнаяяяяяяя», через пять минут «неси топор, зарублю и бабку и студента».
Где-то между этим надо развиваться и работать (ты ж личность, не матка), не забывать клеить патчи и красить ногти. Дышать и есть - как получится.
⠀
Я правда верила, что все мои беды от того лишь, что я женщина.
Рядом сидел муж со своими мужскими кризисами, и отрабатывал на полную свою мужскую карму, но я продолжала изводить себя «ну вот, уродилась, а!»
⠀
Качало меня знатно. Не знаю, в какой момент я начала выравниваться.
Где смогла найти и почувствовать баланс.
⠀
Думаю, дело в чутком отношении к себе (навык, который взращивается - вэлкам в терапию), в осознании точек своего комфорта, точек «внутренней правильности» (верь себе), в каком-то глобальном здравомыслии.
⠀
Параллельно шло лечение депрессии, был заход на второй виток психотерапии (про мою психотерапию могу говорить бесконечно, это было невероятно).
⠀
Любовь к себе, к своему женскому, принятие этого женского случилось не за один день.
⠀
Но в какой-то момент я сказала себе «да, я женщина. У меня вот такое тело с такой биологией, с такими вот особенностями, ограничениями и преимуществами. Другого не будет. И у меня вот такая предшествующая жизнь, со своими болями и радостями, ограничениями и возможностями. Другой тоже уже не будет. И дано это было не просто так. И посмотри, что у тебя в итоге есть. Посмотри, что ты сделала и продолжаешь делать. Представь, сколько много всего ты ещё сделаешь».
⠀
Мне никогда не нравится радикальный феминизм. С «принцессами» и «богинями» тоже не заладилось.
⠀
Я выросла на книгах Джека Лондона, а там женщины ого какие, кто в курсе. Они всегда мне импонировали.
⠀
Я верила и подтверждала свою веру через этих героинь - что да, женщина это про силу и гибкость, стальной характер и обволакивающую мягкость, про эмоции на разрыв и терапевтичную уместность.
⠀
Женщина - это очень про природу, с неизбежной сменой периодов, чередованием движения и замирания, ливней и засух, солнца и снегов.
Женщина - это бесконечные циклы жизни и смерти, больших и маленьких жизней, больших и маленьких смертей.
⠀
Найти в себе это - большая награда и большое счастье.
Это как заякориться на надежном фундаменте, пустить корни в хорошую почву и напитаться силой, благостью и спокойствием.
Преисполнится сокрушительной верой, что дальнейшая жизнь БУДЕТ.
⠀
Я бы добавила, что это в целом про общечеловеческое взросление, но нет.
⠀
Это именно про женщин. Про наше взросление, наши поиски, наш путь.
И сейчас есть все возможности искать и находить себя.
Обнимаю вас❤️
⠀
П.с.: у мужчин другое, и пусть об этом пишут мужчины☺️

Я тренируюсь 10+ лет.
За это время были разные периоды, разные состояния.
⠀
Беременность и роды, травмы/операции и восстановление после них, депрессия и выгорание, банальная усталость и пересмотр предпочтений.
⠀
Вес тоже был разным😅 от «стартового» 53 кг в 26 лет до максимального небеременного 73-74 кг пару лет назад (и это не «раскачалась», нет).
⠀
Что я доказала сама себе за эти десять лет?
⠀
❗️Осторожно, дальше будет сугубо личный опыт.
Он не противоречит здравому смыслу и логике, но для вас может быть СЛИШКОМ по ряду пунктов, поэтому не злоупотребляйте экстраполяцией.
⠀
💚Результат будет только при определенной регулярности. В какой-то момент всё равно придется делать больше и чаще.

💚Регулярные тренировки требуют пересмотра приоритетов.
Это качественно новый образ жизни, где вместо условного бара по пятницам ты ходишь в зал.
Где надо поесть до и поспать после, и успеть пожить жизнь.
Получить желаемое без усилий и дисциплины не получится.
⠀
💚Тренироваться надо разнообразно.
Не забываем рекомендации ВОЗ.
Поднимать разные тяжести и развивать гибкость нужно каждому.
Лучше рано чем поздно, лучше поздно чем никогда.
⠀
💚Базовая активность - это база.
Тренировки 3-4-5 раз в неделю не компенсируют сидячую работу и лежание на диване.
⠀
💚Уделять время питанию тоже придется.
Лучше готовить самостоятельно. Ну либо нанять специально обученного человека.
Все эти варианты ХОРОШИХ полуфабрикатов и готовой еды - компромисс. В какой-то момент придется принять радикальное решение.
Подробнее позвольте не распинаться, тут лучше сразу на консультацию😅
⠀
💚Думай в ключе «что я могу сделать сейчас».
Не трать время на страдания по нереальному/невозможному.
Тренируя тело - мы неизбежно тренируем дух и эмоции. Вырабатываем новые привычки мышления и становимся той самой лучшей версией себя.

💚Чудес не бывает. Супер-талантов, позволяющих жить без напряга - тоже.
Нам изначально даны разные наборы способностей, но получить из этого что-то дельное и долгоиграющее можно только при регулярной упорной работе. И лучше делать ставку на разнообразие👍

Какой пункт 💚 откликнулся больше всего?⠀

«Доширак» и аналоги

Разбираем вместе с диетологом docmed Марией Герасимовой

Что внутри?

В основе продукта лежит брикет предварительно приготовленной и высушенной лапши, а также пакетик с приправой. Остаётся лишь залить лапшу кипятком на несколько минут

Состав:
Лапша: пшеничная мука высшего сорта, растительное масло, соль, глютен, стабилизаторы, сушёный лук
Бульон-приправа: соль, усилитель вкуса и аромата (Е621), сахар, бульонная основа (порошок куриного бульона, соевый соус, красный перец, лук, чеснок, ароматизатор, имбирь, чёрный перец), мальтодекстрин, гидролизат растительного белка (соевый белок, соль, растительное масло), куркума
Приправа из сушёных овощей: вкусовая добавка (соевая мука, соевый соус, сахар, соль, глюкозный сироп), морковь, лук, сушёные водоросли

Что мы видим?
▪️Лапша из обычной пшеничной муки — это хороший источник сложных углеводов и энергии
▪️Высокая жирность обусловлена добавлением растительного масла в тесто
▪️Низкое содержание белка связано с использованием обычной белой муки. В макаронах из твёрдых сортов пшеницы или цельнозерновых продуктах белка больше
▪️Основа приправы — соль и сахар. Несмотря на сложный состав, это обычная вкусовая добавка. Сочетание солёного, сладкого, острого и горького в определённых пропорциях стимулирует вкусовые рецепторы и создаёт «вау-эффект»

Вердикт
В лапше быстрого приготовления нет ничего вредного или токсичного. Однако, как и любой продукт глубокой промышленной обработки, она имеет низкую пищевую ценность, поэтому не рекомендуется употреблять её постоянно

В рамках разнообразного и сбалансированного рациона периодическое употребление такой лапши не принесёт вреда

Совет
Если вы хотите дать лапшу ребёнку, лучше не добавлять приправу из пакетиков или добавить её совсем немного