десерт на все лето, забирайте 😍🫶

это протеиновое мороженое!
на порцию 57г белка, 2 г жиров, 20г углеводов

- 200 г замороженной клубники
- 180 г обезжиренного творога
- скуп протеина Keforma от Siberian Wellness со вкусом клубники


Можно сделать с любым вкусом, главное подобрать хороший протеин, чтобы дополнял, у моего даже есть текстура 💔, а следующий сделаю с печеньем 🥠

Keforma от Siberian Wellness - это смесь двух белков: сывороточного и молочного. Такая смесь обеспечит лучшее усвоение и моментальное поступление аминокислот после приема и длительное питание после. Также наличие молочного белка обеспечит 9 незаминимых аминокислот, витамины группы В, кальция и фосфора.

и обязательно оставлю вам промокод GV_ALKA15 на скидку в 15% на этот и другие протеины на сайте Siberian Wellness


* Действует только при указании номера в поле «Наставник» 2583988223 и на первый заказ.

ЧЕЛЛЕНДЖ 4/7 ❤️

вчера активно тренировали пресс, кстати, как ощущения?

а сегодня статья к прочтению о том, как добиться узкой талии и плоского живота на постоянной основе

- что вызывает ощущение надутости живота

- какой процент жира оптимален для девушки

- почему все говорят про поперечную мышцу живота

- что нельзя делать для плоской талии

- и основные шаги к достижению

после такого кардио можно выжимать трусишки 😨

50 минут лестницы в темпе интервала: 2 мин скорость 10, 2 минуты скорость 14, дальше снова 2 минуты - 10 (это отдых считается), после 1 мин - 16 скорость

и 20 минут покрутила велосипед, пока монтировала тренировку для девочек с клуба 🧘‍♂️

ЧЕЛЛЕНДЖ 3/7 ❤️

глубокие мышцы кора и осанка

первым делом-дыхание, будем выполнять вакуум, как я на ролике. Ваша задача - расположить две руки на теле, одна - под грудью, вторая - низ живота. Сделали глубокий вдох и  подтянули живот  - начальная позиция. Дальше дышим только в верхнюю руку, а нижняя остается неподвижна.  В течение 2 минут. 

1. Мертвый жук с касанием. Необходимо лечь на спину, прижать лопатки к полу, голову оторвать от коврика, руки на весу. На выдохе каждый раз тянемся к ноге. 


2. Положение лежа на спине сохраняется. Теперь необходимо поочерёдно опускать ногу на коврик при сохранении твёрдого живота (практически, как мы дышали в вакууме) 

 
3. Уходим в планку на локти. Поочерёдно на вдохе опускаем на коврик бедро - таз - живот, с выдохом поднимаем с коврика живот - таз - бедра. 


4. Уходим на ровные руки, ноги согнуты в угол 90 градусов. Упор в кисти, на выдохе давим в ладошки и отрываем колени от коврика, далее неспеша опустились полностью вниз. Повторяем. 


5. Осанка и кор. Стоя на четвереньках, выводим наверх правую руку и левую ногу, будто за них нас вытягивают вперед и назад, на выдохе округлиться максимаально. 


6. Подтянули сразу живот. Руки на бедрах или вытянуты перед собой. Задача -  сохранить идеально ровную линию тела, отклониться назад на комфортный угол. Аккуратнее с коленным суставов, выполняйте спокойно! 

Все упражнения выполняются друг за другом в течение 40 секунд, далее такой круг повторить 2-4 раза, это действительно новые ощущения ✨
 

разбираем упражнения с 1 дня ❤️


многие говорили именно о нагрузке на поясницу после наклонов, я раньше сама страдала от таких упражнений, так вот проверяйте

Возможно вы взяли вес выше, чем необходимо на данном этапе ИМЕННО ВАМ, из-за отсутствия тонуса мышечного корсета, нагрузка и ложилась под весом на ослабленные части тела

ps: да, у меня дома палка

ЧЕЛЛЕНДЖ 2/7 ❤️

СБАЛАНСИРОВАННЫЙ РАЦИОН

день расставления приоритетов в питании, я подготовила статью , которая поможет разобрать ваш рацион по полочкам

❤️почему важны белки, жиры и углеводы за день, а не общая калорийность?

❤️какие побочные эффекты белка и сколько необходимо есть для нормы;

❤️жиров все боятся и не доедают, какие добавлять;

❤️тело при избытке простых углеводов и недостатке;

собираем свою правильную тарелку ❤️

кто уже выполнил первое занятие, делитесь впечатлениями, как ваши ягодички? 🍑

и кстати, с чем выполняли тренировку, хочу увидеть ваш инвентарь 😊

ЧЕЛЛЕНДЖ 1/7 ❤️

РАСТИМ ЯГОДИЦЫ ❤️
упражнения на большую, малую и среднюю

Оборудование: фитнес-лента, гантель или бутылка

Разминка на 7 мин (обязательна) ❤️


1. Тяга на одну ногу от поверхности с фитнес-лентой 12 * 3 круга 

Два приставных шага от поверхности. Вес тела переносим на опорную, другой опираемся о стену, закрепляем ленту. Исходная точная. Дальше каждый раз выполняем движением тазом вперёд-назад, будто хотим докоснуться ягодицами стены и возвращаемся. На входе движемся к стене. 


2. Присед с широкой постановкой ног с весом + тяга на две ноги  12 + 12  * 3 круга 

Стопы разводим шире ширины плеч, взгляд перед собой, колено - продолжение стопы, опора на большой палец, внешний свод и пятку. Дальше коленями давим в стороны, дополнительно разводим ленту и выполняем присед до параллели с полом, поднимаемся наверх (КОРПУС НЕМНОГО НАКЛОНЕН ВПЕРЁД, КОЛЕНИ МЯГКИЕ, ЯГОДИЦЫ НЕ РАССЛАБЛЯЕМ), дальше сразу выполняем наклон корпуса до колена, как в первом упражнении, растягиваем заднее бедро. 


3. Ягодичный мост  (на две) + на каждую ногу  15 + 12 на каждую ногу  *  3 круга 

Угол в коленях 90 градусов, если поставите ближе - будет ощущаться переднее бедро, движение от таза наверх, коленом дополнительно разводим ленту в сторону, выполняем выдох в верхней точке. 

Техника на одну таже, только опорную ногу ставим в центр для баланса. 


4. Отведение бедра с лентой + разгибание
 15 *3 

Исходная точка - колено под тазобедренным суставом, кисть под плечом. Макушкой вытягиваемся вперёд, отрываем колено от коврика, разворачиваем стопу наружу, движемся коленом к потолку, делаем выдох, задерживаемся здесь на секунду и выполняем разгибание бедра, возвращаемся в исходную позицию. 

Пишите как вам тренировка, что не получилось, будем все разбирать 😍👋

готовлюсь к челленджу 😏🦾

старт 24.04 ⚡️

Друзья, немного выше ￪ публиковала про невысказанные эмоции и тему агрессии, насколько важно выражать эмоции.

И как раз на эту тему сегодня прочитала интересный пост от психолога, где очень подробно раскладывается по полочкам тема выражения агрессии🔥рекомендую!

В том же канале есть еще пост про то, без чего не получится защищать свои границы.

Там речь о том, что недостаточно просто знать, что выражение агрессии сейчас необходимо - нужно еще быть готовым выражать ее.

А значит уметь принимать на себя на риск:
- ответной агрессии или недовольства
- обиды собеседника или попыток манипулировать чувством вины
- и так далее

Это очень важно, потому что если наши границы систематически нарушаются, а мы их не защищаем - это может стать для нашей психики хроническим стрессом. И злость как раз дана нам для того, чтобы просигналить об этом и исправить такое положение дел💪

вижу откликаются здесь тренировки, а может замутим челлендж здесь на недельку с информацией по питанию и тренями, будете участвовать? 😍😏

срочная помощь спине и осанке ❤️

особенно если был сидячий день за работой, отправь такому другу


план выполнения ❤️
- включай ролик, читай рекомендации, выполняй по 1 мин
- переходи к следующему

Эта литература достаточно простая и понятная, ее хочется прочесть, когда начинаешь больше обращать внимание на свое внутреннее состояние и копать ❤️


"В прошлом нет ответственности. Можно бесконечно жевать эту ментальную жвачку, винить себя, кусать локти.. Вот эти страдания очень любят люди, которые в принципе не очень то стремятся нести ответственность за свое настоящее.."

"Если у тебя нет собственных целей, ты всегда будешь способом и инструментом для достижения чужих.

"Люди зеркалят наши страхи и продавливаюи границы там, где они тонкие. "


#аля_книги

начинаю полезную серию роликов 🤰 ❤️

ЧТО УКРЕПЛЯТЬ В ТЕЛЕ ПЕРЕД НАЧАЛОМ БЕРЕМЕННОСТИ? ❤️

Быстрое восстановление будет зависеть от того, с каким телом девушка входит в этот процесс

тем временем видео для ПЛОСКОГО ЖИВОТА уже на канале,

поддержите ❤️ и комментарием на YouTube

Ролик про нижний животик и выпирающий, комплекс верных упражнений ❤️, которые необходимо будет повторять

выйдет уже завтра,
смотреть здесь ❤️

еще ничего так стабильно я не делала, как вклад в себя

Мой красный флаг в других тренерах, к  кому бы я НЕ пошла 🚘 🚩

1. Для меня обязательный фактор - внешний вид. Это как гарант, что вы с человеком придерживаетесь одних целей.
Я много раз видела рилс, где девушка с плохим состоянием тела говорит, что она постоянно тренируется и это нормальное женское тело.

Да, нормально, при условии что вы питаетесь неразборчиво, не ставите в приоритет соотношение нутриентов и основная задача ваша - просто быть в этом режиме занятий. И не более.

"мне нужны большие мышцы.. 😂 😂 😂" ну вы поняли

2. Учился когда-то один раз, хоть есть мед. образование, но каждый день меняется ВСЕ, а тренер говорит о своих титулах 15 лет назад.

3. Тренер не знает основ питания и советует  безуглеводку. Это серьёзный красный флаг!

4. Из банального - тренера нет рядом с вами, он постоянно отвлекается на телефон и хочет скорее закончить занятие, вероятно, это не его дело вовсе.

Какой пункт вы бы выделили для себя еще? Или ваши истории с тренерами

я вернулась с тренировки и сделала сразу этот десерт, какой вкусный!!!

❤️печенька бомбар
❤️греческий йогурт
❤️любые ягодки свежие или замороженные
❤️сах зам fit parad 7

печеньку поломала и дальше выкладывала все слоями, сверху посыпала еще остатками печенья и можно добавить немного шоколада 

Обязательно забирайте 🔥 

🔥 Почему 95% женщин БЕСПОЛЕЗНО тратят деньги на кремы и процедуры?
Как я избавилась от акне, укрепила волосы и улучшила фигуру - без операций и жестких диет.

Знакомо? Тонны косметики, салонные процедуры, диеты... а результат нулевой.

Полина - нутрициолог, и прошла этот путь сама:

✅ 6 месяцев - и акне исчезло НАВСЕГДА
✅ +40% густоты волос за 60 дней
✅ Увеличение груди без хирургии

На её канале - только то, что РЕАЛЬНО работает:

✅ Научный подход к красоте изнутри
✅ Как питание влияет на рельеф: продукты, которые мешают прогрессу
✅ Обзоры органической косметики с чистыми составами.

Никакой "воды" - только конкретные решения.

👉 Сейчас у Полины можете получить БЕСПЛАТНУЮ консультацию по здоровью и внешности.

Подписывайтесь прямо сейчас на канал Полины и забирайте гайд c полезными продуктами
https://t.me/+vROcsGcSIGxkZmRi.

полный эстетик домашнего клуба 😍

вот отзыв участницы, где мы подняли бжу

А ещё, всю неделю четко ела,
много углеводов, добирала
белок и сегодня на тренировке
решила поднять вес в упражнениях на спину и как же
я удивилась, что у меня есть
силы, я могу, ууух. Мне кажется,
сегодня спина малость в
шокее. Но я уверена, что это
из-за питания, раньше будто
бы реально не хватало сил
и энергии, чтобы взять вес
больше

доброе утро, друзья 👋☀

просыпаюсь сейчас каждый день сама и комфортно вставать в 7 утра, стараюсь засыпать с 22 до 23, идеально время для режима

утром я максимально продуктивна, начала новое обучение, безумно интересно 😟

и у меня вопрос к моей аудитории,
девушки, у меня есть здесь беременные, мамочки, кому интересно будет узнать о восстановление после, как заниматься во время?

❤️УПРАЖНЕНИЙ НА БЕДРА

(в том числе задняя поверхность бедра, зона ушек)

выполняем одно упражнение на две ноги
❤️
переходим к следующему упражнению
❤️
всю тренировку повторить 3 круга

попс будет гореть 😍

мои девочки замотивировали тоже показать приемы пищи, делюсь своим днем ☀️

❤️завтрак: овсяноблинчик, творожная запеканка  и пару хлебцов

❤️перекус между работой: чай и печенька

❤️обед после кардио тренировки: булгур, куриный фарш, хлебцы с творожным сыром

❤️ужин: яйца, лаваш и куриное филе и добираю жиры-кешью, углеводы-хурма и манго

❤️как думаете, какое здесь бжу❤️

❤️собираем
завтрак или перекус

мои любимые варианты

ТРЕНИРОВКА ЯГОДИЦ С ЭСПАНДЕРОМ 🥹

если у вас завалялась эта длинная лента, у меня есть супер мощная тренировка

❤️разминка  на 7 мин

❤️Болгарские выпады | 15 х 3
❤️ Доброе утро  |  15 х 3
❤️ Присед с колен  |  20  х  3
❤️ Кик  |  15  х 3

❤️релакс на все тело  на 20 мин

❤️тренировка ягодиц, если нет оборудования

Была на лекции по психосоматике, на эту тему писала пост интересный, вот здесь ❤️


и медитация на ютубе к выполнению ❤️


И первостепенно нужно всегда исключать проблемы со здоровьем, полные обследования и уже в последнюю очередь выбор падает на психосоматические реакции

Например, у меня из таких подавление агрессии, что я могу выражать и сливать энергию в спорт, но если энергия годами не находит выхода, то могут быть как раз проблемы на уровне физиологии

сегодня первый день клуба и вы посмотрите на этих девчонок, если вдруг у вас нет мотивации, то срочно ролик к просмотру! 🩷

мои любимые упражнения на спинку❤️

до момента тренерства я занималась много лет сама и спина была той зоной, которую никак не получалось прочувствовать, тянула только руками и подключала трапецию 🫣

сейчас выходит все на 💯 по ощущениям, тренирую без фанатизма верх 1 раз в неделю

1. Подтягивания в Гравитроне.
Ставлю в начало тренировки и чередую узкий и широкий хват  — 12х4

2. Вертикальная тяга в тренажёре — 12х4

3. Пуловер с широкой рукоятью — 12х4

4. Горизонтальная тяга в блочном тренажере (нравится именно такой вариант из-за упора в подушку, где я более концентрированно выполняю) — 12х4

5. Тяга в наклоне грифа. Выполняю иногда с упором от стены, как на видео, иногда без — 12х4

ура-ура, уже завтра начинаем с девочками! 

И не готовиться к лету, к свадьбе, к дню рождения, а просто кайфовать для себя 😎
 
забежать в последний вагон  

проверяла отчёты своей подопечной, а там эта пицца с кучей белка, теперь она мне тоже нравится 😄

на всю порцию (большая): 
белки-64г, жиры-21г,у-41 

🪷основа:
180 г творога (2-5%)
1 яйцо
мука (у меня пшеничная) 50г
специи любимые 

🪷начинка: 
томатная паста 
грибочки
куриное филе (выкладывала готовое) 
сыр сверху

Количество начинки подбирайте под свое бжу, начинка может быть вообще любой, на ваш вкус 

и в духовку на 20-25 мин 🪷

#аляготовит (больше рецептов)