#cptsd_description
#cptsd_personal

Избегающее поведение — это защитный механизм психики, заключающийся в уклонении/отказе/уходе от вызывающих дискомфорт ситуаций/действий/мыслей/эмоций/воспоминаний. Это общий симптом обычного и комплексного ПТСР.
Простыми словами на примере: человека покусала собака => человек избегает собак: не заводит их, не заходит с ними в лифт, обходит стороной на улице, не смотрит фильмы с участием собак, старается не думать и не говорить о собаках и тд.

Защитное (охранительное) поведение — внешние и/или внутренние действия, способствующие снижению дискомфорта при столкновении с триггером, когда и если избежать этого столкновения не удалось.
Как это выглядит на практике: человек случайно оказался близко к собаке и не может немедленно уйти => начинает молиться про себя/смотреть в пол/вычитать двузначные числа из трехзначных/делать что угодно еще, лишь бы не было так страшно. Иногда включается магическое мышление по типу «если я сейчас скрещу пальцы за спиной или увижу цифру 8, эта собака меня точно не покусает» — пример взят с потолка, в реальности взаимосвязь между ритуалами и/или знаками вселенной и поведением собаки может быть любой.

А есть еще такой интересный феномен, как избегающее поведение внутри не-избегающего поведения. Выглядит это так, будто человек(а) вообще не избегает триггерных для себя ситуаций и не испытывает от них дискомфорта, как вариант — стремится к ним, создает их своими руками и тоскует, если прямо сейчас нет возможности в какую-то из этих ситуаций попасть.
Пример с собакой больше относится к обычному ПТСР, возникшему вследствие однократного травмирующего события, поэтому я приведу другой. Я всю свою жизнь боялась мужчин и особенно — какого-то интимного взаимодействия с ними, но это никогда не приводило меня к полному отказу от общения с противоположным полом. Более того, я почти всегда вела себя так, будто находилась в активном поиске отношений и/или секса: выражала симпатию, отвечала взаимностью на симпатию в свой адрес, если визави мне нравился, ходила на свидания и тд. Но что же еще я делала параллельно со всем перечисленным? Много всего: то вела себя как «хороший ты парень, Наташка», то выкручивала инициативу на максимум до таких значений, что человек предпочитал ретироваться, то рассказывала о себе что-то такое, от чего на том конце провода волосы начинали шевелиться: «какие твои любимые фильмы?» — TW⛔️ «Груз 200», «Жить», «Майор», «Дурак», «Мой сводный брат Франкенштейн», «Лиля навсегда», «Охота» (это правда — я их пересматриваю). То есть нет, я не избегала мужчин, и да — именно это я и делала, используя все доступные средства. А когда у меня «не получалось» (на самом деле — очень хорошо получалось избегать дальнейшего развития событий, не привлекая внимания санитаров), я аж расстраивалась, причем вполне искренне. Выглядело это так, будто я страсть как хочу взаимодействия, просто ну не везет мне почему-то, и для меня в первую очередь это выглядело именно так.

А вы практикуете что-то из перечисленного?
Если да, в этом нет ничего предосудительного, поскольку избегание — это просто признак того, что имеется какой-то травматический материал: по мере его обработки избегать станет незачем

© t.me/cptsd_therapy — телеграм-канал о преодолении комплексной травмы

#cptsd_description
#cptsd_psy
#cptsd_TW⛔️ — селфхарм

Селфхарм — это преднамеренное повреждение своего тела без суицидальных намерений. Самоповреждения обычно связывают с пограничным расстройством личности, но и при кПТСР люди нередко используют этот способ саморегуляции, когда и если все остальные не работают — или же их просто нет: к сожалению, нас не учат саморегуляции в обязательном порядке, как, например, геометрии (а мне бы такие знания пригодились гораздо сильнее, чем котангенс — вот ни разу за всю жизнь мне не довелось его применить, а регулироваться мне приходится каждый день).

Способ безусловно эффективный — примерно настолько же, насколько различные аддикции, особенно химические. Здоровые и адаптивные способы всегда (!) работают хуже — это горькая правда. Поэтому в своей работе я делаю упор не столько на то, чтобы мои клиенты/клиентки перестали самоповреждаться прямо сейчас раз и навсегда (скорее всего, не перестанут, и либо начнут скрывать это от меня, либо будут испытывать дополнительное чувство вины за свои «срывы»), сколько на две очень простые вещи:
• расширение диапазона копинг-стратегий в сторону менее эффективных, но более адаптивных (всякие заземления/тряски/дыхательные техники и тд)
• уменьшение травматичности текущих стратегий (не порезаться, а, лед приложить — это тоже больно).

Я исхожу из того, что селфхарм — это на данный момент лучшее, что человек(а) может сделать для себя. Это не прихоть, а следствие того, с чем именно приходится справляться: этого слишком много для его/ее нервной системы, и оно слишком интенсивное. По мере роста устойчивости и вследствие обработки травматического материала «оно» начнет становиться все более выносимым, и больше не придется справляться с ним вот такими радикальными методами — достаточно будет сделать билатеральную стимуляцию или что-то еще максимально мирное и безопасное. Я правда не знаю ни одного человека, который бы практиковал селфхарм в качестве хобби на фоне тотального благополучия: «что-то давненько я не обжигал(а) себе кожу — где же мои спички?» Это всегда про невыносимое страдание и отчаянную попытку с ним совладать: или «я вообще ничего не чувствую — хочу ощутить себя живым/живой хотя бы через боль», или «я чувствую так много, что мне необходимо это заглушить, иначе со мной случится что-то страшное/я сам(а) сделаю что-то страшное». Не будет диссоциации и/или затопления эмоциями — не будет и нужды причинять себе боль. Но терапия — процесс долгий, а регуляция нужна моим клиент(к)ам здесь и сейчас. Поэтому я стараюсь привлечь их на свою сторону и вместе подумать над тем, как можно одновременно и достичь нужного результата (отрегулироваться), и снизить травматичность их привычных стратегий:
• не обжигать себя, а, например, использовать низкотемпературные свечи для ваксплея. Температура капающего воска зависит как от производителя (обычно она указывается в характеристиках), так и от расстояния между свечой и телом: чем ближе, тем горячее
• не резать себя, а приложить кубик льда и подержать какое-то время
• не прокалывать кожу, а водить по ее поверхности с нажимом колесиком Вартенберга или любым другим предметом, дающим интенсивное ощущение покалывания без нарушения целостности кожных покровов
• не сбивать костяшки о стену, а молотить ее же в боксерских перчатках — или молотить что-то помягче
• использовать доски садху (применяются для гвоздестояния) или иппликатор Кузнецова — это такой коврик с колючками, на котором можно и лежать, и сидеть, и стоять, и ёрзать.

Параллельно мы с клиент(к)ами пробуем применять и другие способы регуляции, которые к селфхарму не имеют никакого отношения, а также работаем над тем, чтобы травмы в человеке стало меньше, а самого человека вокруг его/ее травмы — больше.

А вы регулируетесь при помощи самоповреждений? Или, может быть, вы делали это раньше, а потом перестали?
Если да, и вы готовы обсудить это в комментариях, буду рада вашим откликам на пост и на предложенные мной стратегии!

© t.me/cptsd_therapy — телеграм-канал о преодолении комплексной травмы

Как вы провели этот год?

В комментариях можно в свободной форме поделиться своими успехами (даже самыми крохотными — мы-то знаем, как тяжело они даются человеку с травмой) или их отсутствием (иногда «не стало хуже» — это уже огромный успех), а также пожаловаться на неудачи (они случаются у всех, и это нормально) и/или трудности (трудно бывает всем, и это тоже нормально), запросить поддержку и/или поддержать других.

Правила те же, что и всегда:

• пишем сообщения в текстовом формате, избегая аудио и кружочков
• используем только «я-сообщения» и воздерживаемся от «ты-сообщений»
• воздерживаемся от оскорблений других участников/участниц
• воздерживаемся от хейтспича/дискриминирующей лексики
• при выражении сильных эмоций (в том числе матом) делаем это «в воздух» — без перехода на личности
• не обесцениваем чужой опыт, не сравниваем его со своим и не утверждаем, что мы на 100% понимаем собеседника/собеседницу
• не додумываем за других участников/участниц, не приписываем им мотивы поступков/слов
• не обсуждаем других участников/участниц чата между собой
• если задаем вопрос другим участни(к/ц)ам, делаем это вежливо и уточняем, зачем нам эта информация
• при публикации потенциально триггерной информации ставим ворнинг TW⛔️ или скрываем часть текста вот так
• не пропагандируем методы «лечения» без доказанной эффективности, а также отказ от психотерапии и/или приёма медикаментов
• не пропагандируем эзотерику и религию независимо от конфессии. Мы можем упомянуть свою конфессию кратко, например, «я буддист(ка), и мне это помогает справиться с травмой», но мы помним о том, что тема религии (любой) и/или эзотерики может быть триггером для других участников/участниц
• перед размещением ссылки на мероприятие/статью/блог/что угодно даём краткое описание этого мероприятия/статьи/блога без ссылки на него, тегаем админку и ждём обратной связи. Если ссылка окажется на субъективный взгляд админки полезной и/или безопасной, её можно будет опубликовать, если нет — участники/участницы смогут попросить ссылку в личных сообщениях
• помним о том, что мы в интернете, и не публикуем о себе ту информацию, которую мы не готовы предоставить неопределённому кругу лиц

#cptsd_personal

Продолжение поста 👆🏼

Решение пришло внезапно: раз моей психике критически важно проживать горе с поддержкой, может быть, ей подойдет суррогат? Психотерапевтка для этой роли не годилась: несмотря на высокое качество ее работы, она это делала за деньги, а мне было важно, чтобы просто так, ведь близкие не берут оплату за помощь и тем более разговоры по душам. Друзья/подруги — тоже нет: нескольких из них я уже потеряла в тяжелые моменты своей жизни в силу того, что они банально не могли видеть меня настолько раздавленной — пугались, терялись и бочком-бочком отползали подальше, мол, починишься — приходи. И я, недолго думая, бросила в эту топку единственного мужчину из приложения, в общении с которым не было никаких красных флагов. Не то, чтобы я плакала у него на плече или бесконечно жаловалась (кто б такое позволил малознакомой женщине) — я просто каждый день поддерживала диалог обо всем и ни о чем и обкладывала свои раны его ответами, как подорожниками: «смотри, психика, рядом с тобой — человек, крепко стоящий на ногах, и он настроен к тебе доброжелательно. Можешь расслабиться и поплакать».

И ведь сработало! Я начала рыдать утром и вечером, ходить с таким лицом, будто мне под нос насрали только что отдавили ногу, воздевать руки к небу и упиваться своим горем, ведь 5 лет хорошей семейной жизни — это все-таки не хуй собачий баран чихнул.

Моя психика не заметила разницы (отряд не заметил потери бойца): ей нужен был сеттинг — она получила сеттинг. В этом смысле я очень похожа на того программиста, который «код работает — не трогай». Да, он некрасивый, и можно было бы заморочиться и написать изящнее. Да, он громоздкий, и при желании его можно было бы существенно сократить. Да, он странненький и на первый взгляд, и на второй, и даже на третий. Но он работает, и пусть он продолжает это делать — просто не трогай его. И я на этот свой «код» стараюсь даже не дышать лишний раз — пусть он продолжает делать свое дело и помогать мне горевать, раз уже для этого мне нужно чье-то присутствие.

Но парадоксальным образом я поняла еще кое-что: поскольку это был суррогат, а не реальная большая вовлеченность и всесторонняя поддержка и помощь 24/7, возможно, в следующий раз мне не придется прибегать даже к такому урезанному варианту и можно будет смело приступать к гореванию как только, так сразу? По сути, я справилась сама об иллюзию присутствия кого-то близкого (этого человека я видела один раз в жизни, и обсуждали мы в основном моду-погоду), то есть я это могу — просто мне нужно было отделить прошлый опыт, когда «сама» означало «скорее всего, погибну» от нынешнего, когда «мне тяжело, но я справляюсь». И я отделила его вот таким странным способом — код сработал!

Если вам, как и мне, трудно дается горевание, я бы предложила спросить внутрь себя: а почему? Что не так? Чего мне не хватает? Что лишнее? Что именно желательно убрать/привнести/видоизменить, чтобы процесс запустился и/или продолжился естественным для него образом, а не стал патологией? Какой сеттинг горевания мне подходит, а какой — совершенно точно нет? И могу ли я соорудить искомый сеттинг из того, что под руку попалось, в надежде, что это сработает?

© t.me/cptsd_therapy — телеграм-канал о преодолении комплексной травмы

#cptsd_personal

Продолжение поста 👆🏼

И только после слов терапевтки «я вижу избегание горевания» я задумалась о том, что собственно горевание внутри меня не происходит и даже не собирается это делать. Вернее, сначала я ужасно на нее обозлилась и несколько дней раздраженно бухтела, шипела и плевалась ядом и параллельно вертела в голове тяжелые мысли о том, что терапевтку, кажется, пора менять: она меня не понимает и пытается подогнать под какие-то стандарты. Немного успокоившись, я допустила, что она права, и задала внутрь себя вопрос: если я действительно избегаю горевать, то почему? С чем именно мне ни в коем случае нельзя соприкоснуться? Чего такого страшного я избегаю, не позволяя себе разрыдаться и в течение какого-то времени побыть немного развалиной? Почему я предпочитаю заполучить осложненное горе — отсроченное во времени и плавно переходящее в депрессию со всеми вытекающими — вместо того, чтобы пройти через это здесь и сейчас, выдохнуть, вытереть слезы и спокойно жить дальше?

«Тебе правда интересно почему? Ну смотри» — сказала моя психика, и я согнулась пополам от невыносимой боли и прямо физического ощущения, будто меня только что со всей силы ударили под дых. Я не понимала, почему мне ТАК больно: я ведь потеряла только семью и образ будущего, а не вообще все, что у меня было и есть! В других областях моей жизни никакой катастрофы не случилось — наоборот, там уже давно все нормально или даже хорошо с тенденцией к дальнейшему улучшению. Но больно было так, будто случилось что-то невероятно страшное, с чем практически невозможно справиться и в результате чего я, конечно же, погибну. Погибну…

На протяжении всей жизни мне нельзя было горевать: любая катастрофа означала только то, что мне необходимо срочно-насрочно собрать все свои силы (или их остатки) и во что бы то ни стало преодолеть последствия. В идеале — выйти из сложившейся ситуации целой и невредимой. В статистической норме — сильно покалеченной, но хотя бы живой. В самом худшем и самом вероятном сценарии — умереть. Горе требует времени, и именно его у меня никогда не было — была доля секунды, чтобы качественно заморозиться и начать делать то, что никто, кроме меня, не сделает. Я всегда успевала. А когда мне удавалось справиться, проваливалась в глухую депрессию, но находиться в ней мне тоже было нельзя, и я просто поднимала дозировку антидепрессантов, чтобы продолжать действовать.

При таких вводных я могла позволить себе полноценно горевать только при наличии поддержки — какого-то близкого и надежного человека, который подхватит меня, когда и если мои ноги перестанут мочь идти дальше. Но таких у меня не было: была только я, мое чертово горе (какое уже по счету?) и необходимость самостоятельно переставлять подкашивающиеся конечности. Иногда рядом оказывался кто-то такой же горюющий, но справляющийся явно хуже, и мне приходилось еще и этого бедолагу тащить за волосы в светлое будущее…

© t.me/cptsd_therapy — телеграм-канал о преодолении комплексной травмы

#cptsd_description
#cptsd_personal

Горевание — важный процесс как в жизни, так и в терапии травмы. При этом горе далеко не всегда связано со смертью близких людей и/или питомцев — это просто ответ психики на любую потерю чего-то значимого, например, отношений (все живы и здоровы, но важных для нас людей и связей с ними в нашей жизни больше нет) или привычной среды (переехали, а нам тут плохо, хотя место само по себе хорошее, и оно нам скорее нравится, чем нет).

В психологии и психиатрии принято считать, что существует нормальное и патологическое (осложненное) горе. Отличие первого от второго состоит в основном в длительности процесса и его динамике:
• если человек(а) горюет в пределах года, это ок, если значительно дольше — требуется профессиональная помощь
• если состояние постепенно меняется — это ок, если нет — повод обратиться к специалисту/специалистке.

Чтобы горе не стало патологическим, его желательно проживать: бОльшую часть дня пребывать в паршивом настроении, плакать где надо и где не надо, жаловаться близким и/или психологу/психологине, поначалу отрицать очевидное, дико злиться, постоянно прокручивать в голове мысли о том, что можно было изменить в прошлом, чтобы печальное событие не произошло, и оплакивать, оплакивать, оплакивать все, что не случилось и/или уже никогда не случится. А главное — постепенно разжимать кулак и отпускать и случившееся, и неслучившееся — по миллиметру, по миллиграмму, но отпускать.

Казалось бы, схема рабочая: что может пойти не так? Да все может, причем на любом этапе. Можно застрять в отрицании: «а ничего особенного не произошло, подумаешь?!», «да мне нормально — через недельку буду бодрячком», «вот еще из-за какой-то ерунды трагедию разводить» и тд и тп. Можно зависнуть в гневе: «почему это случилось, почему именно со мной, да как оно посмело?! Верните все как было, иначе я за себя не ручаюсь держите меня семеро — шестеро не удержат». Можно залипнуть на торгах: «а если бы я тогда, а если бы он(а), а вот надо было так или эдак, может, и не было бы всего этого — или было бы, но не так и не сейчас». Можно задержаться на стадии депрессии — на мой субъективный взгляд, для этого достаточно перестать хвататься за рутину, как за соломинку, и позволить трем китам ментального здоровья — сну, еде и физической активности — уплыть из-под наших ног, сопроводив этот процесс вполне логичным «какой к черту сон, какая еда — я ее вкуса не чувствую, будто картон жую — и какой, прости господи, спорт, будь он неладен, когда у меня тут такое?!»

А еще процесс горевания может тормозить или вовсе блокировать прошлый негативный опыт, связанный с проживанием горя. У меня было именно так: после разговора с бывшим мужем, в рамках которого мы приняли решение о разводе, я полтора месяца занималась чем угодно, только не гореванием. Сначала я жила так, будто ничего не произошло, и все свое внимание сосредоточила на ежедневной рутине: ложиться спать вовремя, есть по часам, потому что организм немножечко сошел с ума и перестал посылать корректные сигналы от желудка к мозгу и обратно, продолжать шевелиться, не сбавлять рабочий темп и не позволять себе совсем уж неприлично много курить. Начала ходить на горячую йогу, зарегистрировалась в приложении для онлайн-знакомств, впала от него в аддикцию (уважаемые зависимые, будьте осторожны — Тиндер и его аналоги могут вызывать привыкание), прошла еще одно обучение… За первые пять пунктов я готова повесить себе медаль на грудь или даже поставить памятник — это работает! А вот все остальное было совершенно необязательно, но там и тогда я не понимала, что активно и деятельно избегаю горевания, а главное — почему. Я просто делала то, что привыкла делать в любой непонятной ситуации, а именно — что угодно, за что я-будущая с высокой долей вероятности скажу себе-нынешней спасибо…

© t.me/cptsd_therapy — телеграм-канал о преодолении комплексной травмы

🐾 запись!

КПТСР: трудности с физическим здоровьем, часть 1
Девятый из нашей с Натали серии эфиров про КПТСР 👍

Обсудили, почему возникают и что можно делать при:

🫥 07:42 — cоматизации: когда мы «болеем от нервов»

😶 52:51 — мышечных спазмах и болях неясной этиологии

😢 01:32:02 — постоянной усталости

🦴 01:59:18 — трудностях с пищевыми поведением

...а также ответили на несколько очень интересных вопросов и сделали технику, при которой нельзя смеяться 😆

Будет полезно людям с травматическим опытом, их близким, а также специалист_кам, работающим с подобными запросами ❤️

Знаете таких? Поделитесь с ними, пожалуйста, этим постом или одним из прошлых эфиров:

1️⃣ часть — про диагностику и терапию
2️⃣ часть — про эмоциональную сферу
3️⃣ часть — про поведение, мешающее жить
4️⃣ часть (1 половина) — про трудности в построении отношений
5️⃣ часть (2 половина) — про трудности в построении отношений
6️⃣ часть — ответы на вопросы
7️⃣ часть (1 половина) — про проблемы с деньгами
8️⃣ часть (2 половина) — про проблемы с деньгами

+ важная статья про травму – https://t.me/no_advice/590, тоже может быть полезно 🌼

Как вы?

В комментариях к этому посту можно в свободной форме поделиться тем, как вы себя чувствуете, о чем думаете и что делаете (или не делаете), пожаловаться на трудности и/или рассказать о своих успехах, запросить поддержку и/или поддержать других. Правила те же, что и всегда:

• пишем сообщения в текстовом формате, избегая аудио и кружочков
• используем только «я-сообщения» и воздерживаемся от «ты-сообщений»
• воздерживаемся от оскорблений других участников/участниц
• воздерживаемся от хейтспича/дискриминирующей лексики
• при выражении сильных эмоций (в том числе матом) делаем это «в воздух» — без перехода на личности
• не обесцениваем чужой опыт, не сравниваем его со своим и не утверждаем, что мы на 100% понимаем собеседника/собеседницу
• не додумываем за других участников/участниц, не приписываем им мотивы поступков/слов
• не обсуждаем других участников/участниц чата между собой и/или в третьем лице
• если задаем вопрос другим участни(к/ц)ам, делаем это вежливо и уточняем, зачем нам эта информация
• при публикации потенциально триггерной информации ставим ворнинг TW⛔️ или скрываем часть текста вот так
• не пропагандируем методы «лечения» без доказанной эффективности, а также отказ от психотерапии и/или приёма медикаментов
• не пропагандируем эзотерику и религию независимо от конфессии. Мы можем упомянуть свою конфессию кратко, например, «я буддист(ка), и мне это помогает справиться с травмой», но мы помним о том, что тема религии (любой) и/или эзотерики может быть триггером для других участников/участниц
• перед размещением ссылки на мероприятие/статью/блог/что угодно даём краткое описание этого мероприятия/статьи/блога без ссылки на него, тегаем админку и ждём обратной связи. Если ссылка окажется на субъективный взгляд админки полезной и/или безопасной, её можно будет опубликовать, если нет — участники/участницы смогут попросить ссылку в личных сообщениях
• помним о том, что мы в интернете, и не публикуем о себе ту информацию, которую мы не готовы предоставить неопределённому кругу лиц

#cptsd_body

Продолжение поста 👆🏼

Люди с кПТСР могут испытывать сложности с тем, чтобы находиться среди других людей (я не исключение). Также триггером может стать посещение незнакомого места, когда не слишком хорошо понимаешь, что где находится (куда бежать в случае опасности) и в какой последовательности и что именно нужно делать (все люди как люди, а я — какое-то недоразумение). На мой взгляд, достаточно просто отслеживать и валидировать свое состояние: да, оно вот такое, и нет, это не смертельно — это просто симптомы комплексной травмы.

Очень рекомендую приехать заранее, чтобы иметь возможность «сориентироваться на местности»: понять, нужно ли снимать верхнюю одежду и обувь при входе, или это можно сделать в раздевалке, где, собственно, она расположена и как из нее попасть в нужный зал. Студия может находиться черт знает где, и тогда ориентироваться придется еще не дойдя до нее — тут есть несколько вариантов решения проблемы. Первый — поискать на сайте и/или в соцсетях подробную инструкцию «как нас найти» (сейчас ее довольно часто публикуют, и это прекрасно), второй — по приезду позвонить по указанному номеру и попросить человека на том конце провода побыть Иваном Сусаниным, третий — воспользоваться приложениями типа 2ГИС, которые порой гораздо точнее показывают местоположение, нежели карты.

Что касается стресса от самого сеттинга, когда вокруг много незнакомых людей, и при этом нужно выполнять какие-то непривычные инструкции, я рекомендую сосредоточиться на себе и своем теле: дыхании, физических ощущениях, балансе, капельках пота, стекающих вниз — в общем, максимально погрузиться в процесс взаимодействия с самими собими собой. Прочная связь с телом хорошо профилактирует тревогу и позволяет отличать реальный страх (на вас прямо сейчас несется поезд, а вы почему-то стоите на рельсах) от гипотетического (может быть, вон тот человек имеет в отношении вас нехорошие намерения, но это не точно, и черт его знает, как это проверить).
Если ваша основная трудность — это токсический стыд и опасение, что вы «своим неидеальным исполнением асан/внешним видом/запахом/присутствием оскверните пространство и испортите настроение другим посетителям/посетительницам и/или инструктору/инструкторке», можно при первом посещении занять место в конце зала с краю — поближе к раздевалке. Во-первых, вас физически никому толком не будет видно: все, кто стоят перед вами и сбоку от вас, будут смотреть перед собой — в зеркало или на тренера/тренерку, то есть вообще не в вашу сторону. Во-вторых, в случае затопления стыдом вы сможете тихо выползти из зала и отрегулировать свои эмоции в раздевалке/туалете, и этого почти никто не заметит, а если у кого-то после занятия возникнут вопросы, почему вы ушли, можно будет сказать, что вам с непривычки стало нехорошо от жары/у вас разболелась голова/случился важный звонок/любая другая уважительная причина. То есть в крайнем случае вы сможете прибегнуть к избегающему поведению, не привлекая ничье внимание — так тоже можно.

По поводу неидеального исполнения асан — это вообще-то абсолютная норма для человека, который не занимается йогой профессионально, то есть не является гуру или инструктором с нехилым стажем работы и необходимостью демонстрировать профессионализм на фото/видео, чтобы его/ее услуги охотнее покупали. Большинство тех, кто будет располагаться на ковриках вокруг вас, будут двигаться в той или иной степени кривовато, а самое главное — на ваши движения им будет в самом лучшем смысле этого слова наплевать, потому что удержание баланса требует большой концентрации внимания на себе: отвлекся = упал. Да и суть занятий не в том, чтобы у вас получалось красиво, а в том, чтобы вы почувствовали, что у вас есть тело, и оно как-то связано с вашей головой. И если эта связь будет крепнуть с каждым разом, это и будет идеальным результатом, а вовсе не то, насколько эстетично вы примете какое-то странное положение, возможно, впервые в своей жизни

© t.me/cptsd_therapy — телеграм-канал о преодолении комплексной травмы

#cptsd_body

Недавно начала ходить на горячую йогу и горячо ее рекомендую (прошу прощения за каламбур) всем, у кого в теле есть участки хронического мышечного напряжения. Сочетание классических асан с температурой зала 36 или 40 градусов дает потрясающий эффект: разогретое тело легко принимает любые положения и буквально вынуждено глубоко и ровно дышать в процессе, то есть замереть и задержать дыхание не получится физически — придется делать и вдох, и выдох. Этот навык сохраняется и после занятия — по крайней мере, в течение некоторого времени, а когда эффект спадет, можно и на следующее занятие сходить.

Само собой, перед первым посещением желательно убедиться в том, что у вас нет противопоказаний ни к йоге как таковой, ни к длительному воздействию тепла (занятие в среднем длится полтора часа). Если они есть, вероятно, стоит поискать альтернативные способы расслабить зажатые мышцы. Если противопоказания есть, но относительные — достаточно предупредить инструктора/инструкторку о том, что вам нельзя делать что-то определенное: мне вот нежелательно прогибаться в спине и выполнять стойки на голове, и пока вся группа дружно лежит животами на ковриках и пытается достать пальцами ног до макушек, я делаю что-то другое или просто сижу пью воду (да, так можно).

Воду желательно брать в промышленных масштабах (не меньше литра), потому что с вас в буквальном смысле слова сойдет даже не семь, а семьдесят семь потов. Я предпочитаю минеральную, чтобы восполнять потерю не только жидкости, но и солей. Также следует принести с собой или взять в аренду большое полотенце — его придется положить на коврик в первые десять минут занятия, даже если вы не собирались этого делать: пот будет стекать вниз быстрее, чем предыдущая его порция успеет испариться. Я бы рекомендовала захватить еще одно полотенце поменьше, чтобы вытирать пот со лба и глаз. Менее очевидный, но тоже важный предмет, который может пригодиться — бумажные салфетки: сочетание интенсивного дыхания и горячего влажного воздуха может вынудить вас сморкаться чаще, чем обычно. Прошу прощения за анатомические подробности у тех, кому это неприятно: йога — это очень сильно про тело, а горячая — еще сильнее.

Одежда может быть какой угодно — главное, чтобы она не стесняла ваши движения, нигде не давила и не раздражала кожу, когда нагреется и намокнет (а она это сделает 100%). Я хожу в обычном пляжном купальнике, кто-то — в шортах и футболках/майках/топиках, а некоторые — в леггинсах/штанах и кофтах с длинным рукавом, в общем, кто во что горазд(а). Перед первым посещением я на всякий случай уточнила, насколько уместна открытая одежда — в моей студии это не проблема.

После занятия придется принять душ. В крайнем случае — вытереться насухо, высушить волосы (у кого они есть, даже очень короткие), доехать до дома и кинуть в стирку все, в чем вы ехали обратно + то, в чем занимались, + полотенца (если вы их брали с собой, а не арендовали). То есть вариант «заскочить на горячую йогу перед работой/учебой» — он, конечно, существует, но такой, сферический в вакууме: следует закладывать время на душ и укладку, помнить о том, что тепло нехило так расслабляет, а также учитывать пропускную способность студии: сколько вообще в ней душевых и как их количество сочетается с количеством занимающихся. В той, куда я пришла в первый раз, был один туалет на полсотни человек — звучит как плохая шутка, но это факт. Впрочем, эффект от занятия сгладил мой ахуй мое впечатление от странного решения проектировщиков.

Так что если в вашем городе есть студия горячей йоги, я рекомендую вам сходить туда хотя бы на пробное занятие!

А если вы уже, буду рада почитать о вашем опыте в комментариях.
Негативный опыт — тоже опыт: если у вас он именно такой, и вы готовы им поделиться, это ок!

© t.me/cptsd_therapy — телеграм-канал о преодолении комплексной травмы

#cptsd_description
#cptsd_personal

Продолжение поста 👆🏼

Лекарство тут только одно — учиться контролю. Сначала «на кошках», то есть на мелких задачах, затем — на более крупных. Цель — ощутить этот самый контроль: впустить его в себя, оставить внутри и постепенно выращивать.

Даже в самых жутких условиях остается что-то такое, что мы можем контролировать — какая-то мелочь, до которой никому нет дела, и в рамках этой мелочи мы можем принимать собственные решения и ощущать искомый контроль. Вспомнила среднюю школу: был год, когда у меня имелась только одна пара джинсов, одни ботинки, один свитер и одна кофта, зато целых две футболки! И я могла выбрать, какую из них сегодня надену.
Я. Могла. Выбрать. Футболку. Я это контролировала. Да, все остальное было вне зоны моего контроля, но вот это — внутри.
Это кажется такой мелочью — подумаешь, футболка, и в масштабах вселенной это действительно несущественная деталь, которой можно пренебречь, но в рамках одной Натали в тот конкретный учебный год это было единственное место, из которого мог вырасти контроль — как росток, упрямо пробивающийся к солнцу сквозь асфальт. Чуть позже я вошла во вкус и начала зарабатывать небольшие деньги, чтобы иметь возможность покупать себе ту одежду, которая мне нравится, в количестве больше одной штуки и таким образом сохранить и приумножить возможность контролировать свой гардероб, раз уж все остальное пока контролируют другие люди.

Даже если прямо сейчас вы находитесь в тяжелой ситуации, наверняка в вашей жизни есть какие-то мелочи, которые вы можете контролировать. Какой продукт съесть на завтрак (и есть ли его вообще — сегодня/завтра/через неделю/месяц/год). На какое плечо повесить сумку (или рассовать все по карманам и пойти/поехать без нее). Любое действие, которое никак не регламентировано и не является вынужденным, можно рассмотреть с точки зрения пригодности для тренировки контроля и совершать именно с этой целью: «я выбираю/могу сделать это вот так», где ключевое — «я выбираю»/«я могу».

Неочевидный плюс контроля таких мелких задач заключается в том, что никто — вообще никто, кроме нас — не обратит на это внимания и не выскажет нам претензии в связи с тем, что мы носим сумку на правом плече вместо левого (или наоборот). Никто не вмешается в этот процесс, став физическим воплощением той самой «высшей фигуры», наличие которой люди с травмой ощущают так остро. Никто не накажет и не укажет нам, как «правильно». Никто не заметит. А мы получим опыт, внутри которого мы самостоятельно на ровном месте приняли какое-то решение (любое), выполнили его (хорошо или плохо — не важно) и не получили за это по шапке (потому что некому бить нас по этой самой шапке). Может быть, у нас в итоге заболит плечо (возникнет ошибка), и тогда мы просто перевесим сумку или примем решение в пользу рюкзака (сделаем вывод и исправим ситуацию). Благодаря этому новому опыту мы сможем избавиться от гнетущего ощущения, что некто или нечто нависает над нами и распоряжается нашей судьбой. Ведь если бы нависало, наверняка нашло бы способ как-то вмешаться в процесс ношения нами нашей же собственной сумки, но не нашло и не вмешалось. Так может и в другие наши дела не будет лезть? А если оно никуда не лезет со своими указаниями/замечаниями/требованиями/шантажом/кознями, так может, и нет его — вот этого большого и страшного чего-то там, которое всё решает за нас?

Еще один неочевидный плюс тренировки контроля — совершенно новый способ проживания флешбеков/регрессий. Если раньше в них можно было провалиться полностью, без остатка, как в болото, то теперь где-то на периферии всегда будет опыт контроля, на который можно будет опереться, как на твердое дно, оттолкнуться от него и выплыть на поверхность. Да, там и тогда я был(а) беспомощен/беспомощна, но нет — здесь и не сейчас это не так. Да, меня накрывает беспомощностью с головой, но нет — мне необязательно поддаваться этому ощущению целиком и доверять ему — у меня есть и другой опыт!

А как у вас обстоят дела с беспомощностью и контролем?

© t.me/cptsd_therapy — телеграм-канал о преодолении комплексной травмы

#cptsd_description

В психологии и в быту существует устоявшееся словосочетание «выученная беспомощность». И каково же было мое удивление, когда я его загуглила (обожаю гуглить, казалось бы, очевидные вещи)…

Википедия

Оказывается, беспомощность не может быть выученной, поскольку это базовое состояние по умолчанию: люди рождаются совершенно беспомощными, то есть в буквальном смысле неспособными выжить без помощи других людей — родителей, опекунов и тд. Выученным может быть только контроль.
При ранней травматизации человек(а) не столько «учится беспомощности», сколько «не учится влиять на ситуацию», поскольку сама ситуация длительного и неизбежного насилия не предполагает возможность такого обучения. Максимум, чему в ней можно научиться — это диссоциировать, и у многих из нас по этому «предмету» довольно высокие «баллы».
В контексте кПТСР беспомощность — частая спутница многих флешбеков/регрессий. Она может быть почти не видна за такими яркими эмоциями, как гнев или ужас, но если приглядеться, скорее всего, она там будет.

На мой взгляд, чувство беспомощности — это самая разрушительная штука, которая только может приключиться со взрослым человеком. Не физическая беспомощность, например, серьезное заболевание, которое сильно ограничивает подвижность или вовсе приковывает к кровати, а именно ощущение себя беспомощным/беспомощной. В реальности человек(а) может быть два метра ростом, косая сажень в плечах и кум(а) королю, но ощущение собственной беспомощности способно в секунду «отменить» любые его/ее качества, навыки и ресурсы — просто стереть их из поля зрения, оставив там ничто. И человек(а) вдруг превращается в одеревеневшую и онемевшую оболочку, внутри которой — только отчаянное «помогите!»

Как так получается? В детстве люди мало что решают самостоятельно и мало на что могут ощутимо повлиять: их водят в садик/школу/кружки, кормят тем, что приготовили не они, одевают в то, что куплено не ими, возят/отправляют на каникулы туда, куда есть возможность и тд. Если это все хоть как-то соотносится с их желаниями, это отличный расклад, если их мнения не спрашивают и к нему не прислушиваются — такой себе, но до определенного возраста схема в целом рабочая — другой попросту не существует. В норме к совершеннолетию (на самом деле чуть позже — к окончанию вуза/колледжа и началу работы) человек(а) учится принимать огромное количество решений относительно самого/самой себя и продолжает это делать на протяжении жизни, постепенно беря на себя ответственность за своих детей/питомцев.
В абьюзивных отношениях дисбаланс сохраняется на долгие годы: всегда есть кто-то (человек(а) или группа людей), кто принимает удобные ему/ей решения и при помощи различных рычагов влияния — манипуляциями/угрозами/финансовым шантажом/чем угодно еще — продавливает их исполнение. В результате у их жертв не формируется не только навык контроля (откуда бы ему взяться?), но и в целом представление о мире как о месте, в котором нет никакой «высшей фигуры», которая решает, кому быть, а кому не быть, а если быть, то как именно. Взрослые по паспорту люди, даже сепарировавшись от абьюзивных родителей/опекунов, продолжают ощущать наличие некой силы, которая или укажет им, как жить дальше, или накажет их за то, что они «как-то не так» живут.

Но этой силы не существует в природе! Ее нет — нигде нет! Вырастая, мы сами становимся такой фигурой в рамках своей собственной жизни: мы в каждый конкретный момент решаем, что нам делать, а чего не делать, и мы же несем за это ответственность в том смысле, что ошибки рано или поздно придется исправлять, а удачные решения можно отпраздновать, запомнить и при случае принять еще раз. И вот это вот ощущение, что кто-то свыше решает, что и когда нам делать/не делать (в самом жутком варианте — жить нам или умереть) — оно, к сожалению, абсолютно естественно для людей с травмой и настолько же вредоносно

© t.me/cptsd_therapy — телеграм-канал о преодолении комплексной травмы

#cptsd_psy
#cptsd_personal

Гендерные роли и кПТСР

В ходе одной из своих лекций прекрасная Джудит Герман привела результаты исследования, согласно которому профилактика развития комплексной травмы заключается (не только в этом, но в том числе) в поощрении в детях/подростках тех личностных качеств и поведенческих паттернов, которые обычно стремятся развить и усилить в детях/подростках противоположного пола. То есть буквально: девочек и девушек желательно поддерживать в их независимости, а мальчиков и парней — в проявлении своих эмоций и ведении хозяйства. Вот так просто: растить не принцесс в башне и благородных рыцарей, не Василис премудрых и Иванушек-дурачков, а людей, чтобы они и то, и другое, и третье умели и за счет этих умений могли справляться со своей жизнью!

В моем опыте это сработало: я все детство тяготела к тому, чем традиционно занимаются мальчишки, всю юность перенимала у парней стиль общения и поведения и всю взрослую жизнь делала все, что требовалось сделать, независимо от того, «мужское» это или «женское». Посуду помыть — не особенно люблю, но спокойно мою. Мебель собрать — где моя отвертка и какая именно мне нужна: крестовая или плоская? Понять и простить — ок, если это не угрожает моей безопасности. Отстоять свое мнение — тоже ок, если это важно сделать.

На мой взгляд, что в психотерапии, что в жизни желательно расширять диапазон своих стратегий, поскольку это дает пресловутую агентность, а простыми словами — ощущение «я могу». Может быть, не так ловко, как другой человек, или не так быстро, или не так легко, но могу, а значит справляюсь прямо сейчас и с высокой вероятностью справлюсь в будущем. И это не про то, что «мне теперь вообще никто не нужен», а скорее про отсутствие беспомощности, которая сама по себе может вызывать и поддерживать симптомы кПТСР. И это не про то, чтобы вообще никогда и ни у кого не просить помощи — скорее про то, чтобы не нуждаться в ней на постоянной основе: «сделайте мне вот это, потому что я сам(а) не могу» — могу, но получится гораздо хуже и с меньшей вероятностью, поэтому, если вам не в падлу трудно, помогите мне пожалуйста и скажите, как я могу вас отблагодарить — или вы вообще не хотите никакой благодарности, и вам просто по кайфу помогать (так тоже бывает, но если рассчитывать на это по умолчанию, придется частенько испытывать фрустрацию).

А еще развитие таких качеств и навыков, которые у основной массы населения никто не развивает, дает преимущество перед этой самой массой. Люди с кПТСР — это часто люди с довольно паршивым стартом в жизни, и любое, даже самое крохотное, преимущество повышает их шансы как на выживание, так и на успешную терапию. И даже если нами в детстве никто толком не занимался, мы можем начать делать это сейчас: мозг пластичен, и очень многие вещи можно изменить в абсолютно любом возрасте, если задаться такой целью.

А как у вас обстоят дела с гендерными ролями?
Насколько трудно или, наоборот, легко вы примеряете на себя «традиционно мужское», если вы женщина, и «женское», если вы мужчина?

© t.me/cptsd_therapy — телеграм-канал о преодолении комплексной травмы

TW ⛔️ — сексуализированное насилие, у админки сгорела пятая точка

По следам очередного скандала решила поорать в ведро (и вы тоже можете). На мой взгляд, повсеместное гендерное насилие (в том числе в отношении несовершеннолетних девочек и девушек) — это основная причина, по которой секс часто становится проблемой и камнем преткновения для обоих полов.

Почему для обоих, а не только для женщин (не всех, но многих)? Потому что сексуализированное насилие очень эффективно избавляет большинство женщин на планете от желания этим самым сексом заниматься, а даже если и нет, лишает их возможности делать это с большим удовольствием и полной отдачей. И это становится проблемой мужчин — не всегда тех, кто непосредственно совершал насилие (к сожалению, многих все еще не удается привлечь к ответственности), а вообще всех, которые хотели бы заняться сексом с женщиной, имеющей какой-либо негативный опыт (а таких большинство). То есть складывается очень типичная для травмы ситуация: «я не виноват(а) в том, что это произошло, но я несу за это ответственность». Именно так чувствуют себя люди с посттравматическими расстройствами, и именно это применимо ко всем без исключения мужчинам в контексте гетеросексуальных отношений.

Конкретный мужчина мог не совершать никаких насильственных действий в адрес конкретной женщины, но это делал, например, ее отец/отчим/дед/сосед по даче/друг семьи дядя Петя/бывший муж/преподаватель/начальник/потный мужик в транспорте/острослов на улице/неизвестный (или известный) сталкер/вооруженный отморозок в подъезде/кто угодно еще. И теперь между ни в чем не виноватым мужчиной и его сексом с женщиной, которая ему симпатична и которой он ничего плохого не сделал и даже не собирался — наоборот, цветы дарил и комплименты делал — стоят все эти люди, которые когда-то что-то плохое все-таки делали, считая это приемлемым для себя. Получается собака, которая укусила себя за хвост: мужчины создают проблемы мужчинам (в первую очередь женщинам, но и самим себе тоже).

И что со всем этим пиздецом делать? Женщинам — за собственные средства проходить терапию последствий (это не их вина, но их ответственность, будь она трижды проклята — я с вами, девы, я прямо сейчас сижу в этой лодке).
А мужчинам — трезво оценить масштаб катастрофы, которую им создали их же «коллеги по цеху», и начать предпринимать шаги в направлении искоренения гендерного насилия — хотя бы в рамках самих себя и своего ближайшего окружения. Потому что пока нет у женщин ощущения безопасности, не будет у мужчин хорошего секса с ними: нет ножек — нет мультиков.
Как минимум — не совершать сексуализированное насилие самим ни в какой его форме — даже словесной, даже в шутку (шутка — это когда всем смешно, а не только вам).
Как оптимум — не совершать насилие и не подавать руки тем, кто это все еще делает — например, тому, про кого известно, что он совращает несовершеннолетних или бьет жену. Этот человек — ваш враг: именно он стоит между вами и вашим классным сексом с живой женщиной.
Как максимум — все перечисленное плюс сделаться немножко проповедником и распространять информацию о негативных последствиях гендерного насилия для мужчин среди самих мужчин, поскольку многие из них и правда не видят связи: ну насиловал ее кто-то когда-то, а я-то тут причем? Я ж (пока) не насиловал?! Да притом, что у тебя тоже есть член, а гарантии, что ты не воспользуешься им против воли конкретной женщины — нет! Другие мужчины славно постарались, чтобы у тебя ее не было, и все претензии тоже к ним — ну или можно в Спортлото написать.

Высралась высказалась: нет сил молчать, надоело это все до зубовного скрежета. Я в этой «войне полов» потеряла годы полноценной жизни и любимого мужа, который заебался устал плясать вокруг меня с бубнами (огромная благодарность за то, что плясал — пусть его жизнь сложится настолько хорошо, насколько это в принципе возможно в нашем неидеальном мире, ни одного плохого слова в его адрес я сама не произнесу и другим не позволю: человек меня из ада вытащил, просто тащить оказалось тяжело)

© t.me/cptsd_therapy — телеграм-канал о преодолении комплексной травмы

Как вы?

В комментариях к этому посту можно в свободной форме поделиться тем, как вы себя чувствуете, о чем думаете и что делаете (или не делаете), пожаловаться на трудности и/или рассказать о своих успехах, запросить поддержку и/или поддержать других. Правила те же, что и всегда:

• пишем сообщения в текстовом формате, избегая аудио и кружочков
• используем только «я-сообщения» и воздерживаемся от «ты-сообщений»
• воздерживаемся от оскорблений других участников/участниц
• воздерживаемся от хейтспича/дискриминирующей лексики
• при выражении сильных эмоций (в том числе матом) делаем это «в воздух» — без перехода на личности
• не обесцениваем чужой опыт, не сравниваем его со своим и не утверждаем, что мы на 100% понимаем собеседника/собеседницу
• не додумываем за других участников/участниц, не приписываем им мотивы поступков/слов
• не обсуждаем других участников/участниц чата между собой и/или в третьем лице
• если задаем вопрос другим участни(к/ц)ам, делаем это вежливо и уточняем, зачем нам эта информация
• при публикации потенциально триггерной информации ставим ворнинг TW⛔️ или скрываем часть текста вот так
• не пропагандируем методы «лечения» без доказанной эффективности, а также отказ от психотерапии и/или приёма медикаментов
• не пропагандируем эзотерику и религию независимо от конфессии. Мы можем упомянуть свою конфессию кратко, например, «я буддист(ка), и мне это помогает справиться с травмой», но мы помним о том, что тема религии (любой) и/или эзотерики может быть триггером для других участников/участниц
• перед размещением ссылки на мероприятие/статью/блог/что угодно даём краткое описание этого мероприятия/статьи/блога без ссылки на него, тегаем админку и ждём обратной связи. Если ссылка окажется на субъективный взгляд админки полезной и/или безопасной, её можно будет опубликовать, если нет — участники/участницы смогут попросить ссылку в личных сообщениях
• помним о том, что мы в интернете, и не публикуем о себе ту информацию, которую мы не готовы предоставить неопределённому кругу лиц

#cptsd_personal

Продолжение поста 👆🏼

Во втором случае выход пока только один, и он дорогостоящий: ношение брекет-системы и, если потребуется, последующая коррекция высоты зубов. Перед установкой брекетов настоятельно рекомендуют удалить зубы мудрости, поскольку эти рудименты могут «двигать» зубной ряд, когда это не нужно, и/или препятствовать его движению, когда это как раз очень нужно, и лечение пройдёт впустую. Такое себе мероприятие, особенно когда «мудрые» зубы как-то хитро расположены внутри челюсти и/или имеют мощные разветвленные корни. Моя рекомендация — удалять по одному за раз, максимум — два на одной стороне, после — пара-тройка дней полупостельного режима, сон на высоких подушках, жидкая/мягкая еда и много анальгетиков, которые вам помогают (мой любимый — Кетонал дуо). В зависимости от того, насколько сильно нужно будет двигать зубы относительно друг друга, ходить с брекетами придется от 1,5 лет. Это неудобно: конструкция иногда натирает мягкие ткани (помогает ортодонтический воск) и требует тщательной ежедневной гигиены (у меня она занимала порядка 5-7 минут за раз), но со временем ко всему этому можно привыкнуть. А еще ежемесячная активация системы вызывает болевые ощущения примерно на неделю — анальгетики и жидкая/мягкая еда в помощь. Стоматологи очень рекомендуют классические металлические замочки на видимой поверхности зубов — они работают лучше керамических и внутренних (такие тоже есть). Элайнеры вряд ли подойдут — они скорее для эстетики, когда несколько зубов слегка повернуты, и это некрасиво, а не для серьезной коррекции прикуса.

Мне сделали все перечисленное — это долго, дорого и временами больно. Остаток жизни я буду носить и беречь, как зеницу ока, а при первой необходимости ремонтировать несъемный ретейнер на нижней челюсти и ночную капу — на верхней (в выходные — хоть весь день, но работать в ней неудобно — у меня случается шепелявость). Бруксизм пока не исчез полностью, но стало гораздо, гораздо лучше. Жевать намного удобнее. А как мне стало легко говорить — не передать словами: звук извлекается без каких-либо усилий, и он прямо красивый, и говорить я могу бесконечно долго. Дышать как будто тоже приятнее — я стала длать это ровнее и глубже. Вероятно, в будущем я сделаю еще одну попытку заняться вокалом, поскольку раньше мне что-то мешало, но, кажется, теперь не будет

© t.me/cptsd_therapy — телеграм-канал о преодолении комплексной травмы

Эфир про трудности с физическим здоровьем у людей, столкнувшихся с травматическим опытном

⭐️ начинаем через 10 минут!

https://us06web.zoom.us/j/84356245438?pwd=cbi7iURmqy9GCQmQI6RjfbVvkDX28s.1
Meeting ID: 843 5624 5438
Passcode: 119715

Эфир: физическое здоровье

🕓 Начало — 28 февраля в 19:30 МСК
ссылку выложим за 10 минут до начала

В конце ответим на вопросы.
Запись будет!

Обсудим:
✔️Соматизацию — когда мы «болеем от нервов»
✔️Мышечные спазмы и боли неясной этиологии
✔️Трудности с питанием
✔️Панические состояния и с чем их часто путают
✔️Бытовые травмы «на ровном месте»
✔️Проблемы со сном
✔️Сниженный иммунитет

1️⃣ диагностика и терапия
2️⃣ эмоциональная сфера
3️⃣ неадаптивные паттерны поведения
4️⃣ отношения (1 часть)
5️⃣ отношения (2 часть)
6️⃣ ответы на вопросы
7️⃣ деньги (1 часть)
8️⃣ деньги (2 часть)

Информация может оказаться полезной людям с травматическим опытом, их близким, а также специалист(к)ам, работающим с такими запросами.
Буду рада, если вы поделитесь с ними этим анонсом!

© t.me/cptsd_therapy — телеграм-канал о преодолении комплексной травмы

#cptsd_description
#cptsd_personal
#cptsd_body

КПТСР и, как бы странно это ни звучало, стоматология. Где связь?

У меня долгое время был и в некоторой степени остается бруксизм — спазм жевательных мышц, сопровождающийся непроизвольным стискиванием челюстей и их интенсивным движением относительно друг друга. Проявляется трением, скрежетом и стуком зубов. Преимущественно возникает во время сна, реже — в дневное время. Регулярные эпизоды бруксизма могут вызывать зубную и головную боль, стирание эмали, повреждение металлических/керамических коронок, патологическую подвижность зубов и постепенное разрушение височно-нижнечелюстных суставов (внчс). Простыми словами — человек(а) регулярно жует собственные зубы: они стираются/скалываются и перестают нормально соприкасаться друг с другом, из-за чего для их смыкания приходится прикладывать еще больше усилий. Жевательные мышцы работают усерднее, и спираль уходит на новый виток, ведущий вниз — к проблемам с суставами.

Часто бруксизм связан с хроническим эмоциональным и, как следствие, мышечным напряжением, иногда — с неправильным положением нижней челюсти относительно верхней, из-за чего они изначально плоховато взаимодействуют друг с другом и со временем окончательно ссорятся и посылают одна другую ко всем чертям, а бывает два в одном (у меня было именно так).

В первом случае, когда проблем с прикусом нет и никогда не было, обычно рекомендуют ношение специальной капы, изготовленной на заказ, особенно в ночное время: почистили зубы, надели пластиковую штуку и баиньки. Когда капа оказывается прогрызена насквозь, изготавливается еще одна — или можно сразу заказать несколько одинаковых. Также могут порекомендовать инъекции ботокса в те самые жевательные мышцы, которые сокращаются надо и не надо: они продолжат работать, но будут делать это менее интенсивно. Может помочь расслабляющий массаж лица с акцентом на напряженные мышцы. Могут назначить миорелаксанты курсом (препараты, принудительно расслабляющие все мышцы нашего организма). Если зубы уже разрушены многолетним скрежетанием, желательно их восстановить: или нарастить рельеф пломбировочным материалом, или изготовить специальные керамические накладки на жевательные зубы, которые скорректируют их высоту и позволят им хорошо смыкаться: если этого не сделать, физическая причина бруксизма останется, и он возобновится.

Абсолютно бесплатный лайфхак, который можно начать практиковать прямо сейчас — расслабление языка при слегка разомкнутой челюсти. Выглядит это так:
• рот закрыт, но губы не сжаты, а расслаблены
• верхние и нижние зубы не соприкасаются: мышцы, отвечающие за сжатие челюстей, не напряжены
• язык спокойно лежит внизу вместо того, чтобы давить на передние зубы и/или верхнее нёбо
Бонус — ощущение покоя и расслабления во всем теле, а не только в области лица и шеи. Прием можно использовать при сильном стрессе (мнговенно успокаивает) и/или при засыпании (ускоряет этот процесс), а также на регулярной основе без повода — просто чтобы привыкнуть находиться в более спокойном и уравновешенном состоянии.

А вы скрипите/стучите зубами? Стискиваете челюсти? Прижимаете язык к какой-либо зоне?
Буду рада, если поделитесь лайфхаками, как перестать это делать — они могут пригодиться как мне, так и другим подписчи(к/ц)ам с бруксизмом

© t.me/cptsd_therapy — телеграм-канал о преодолении комплексной травмы

Дорогие подписчицы!

3 марта стартует травмосфокусированная онлайн-группа для женщин с кПТСР — место, где можно разместить свои самые тяжелые воспоминания и не быть с этим одной.

Ведущие:
• Юлия Старовойтова — клиническая психологиня (КПТ, схема-терапия)
• Оля Антонова — клиническая психологиня (ACT, IPSRT, TA)

Для кого:
Если вы пережили любую травму насилия (эмоционального, физического, сексуализированного) и/или пренебрежения И
• готовы соприкасаться с чужим травматичным опытом
• в состоянии частично контролировать симптомы травмы и заботиться о себе, не прибегая к самоповреждающему поведению
• имеете опыт работы над преодолением травмы (в личной терапии или других формах поддержки)
• не планируете резких изменений в жизни в ближайшие 5 месяцев (переезд, смена работы, развод и тд)
• хотите лучше понять, как травматические события влияют на вашу жизнь, и уменьшить их влияние

Что вас ждет:
На втором этапе основная работа направлена на воспоминания, интеграцию травмы в жизненное повествование, проживание горя. В группе будет происходить постепенное подробное изучение травмирующего опыта каждой из участниц. Разделение своего травматичного опыта с другими неизбежно сопряжено с переживанием сильного горя, во время которого группа может оказать поддержку и принятие, необходимую для переосмысления и интеграции этого опыта.

Как это будет организовано:
• еженедельные онлайн-встречи в небольшом закрытом кругу участниц;
• выбор и работа над конкретной целью для каждой участницы в рамках группы;
• безопасное пространство и равное распределение времени между участницами;
• поддержка, сопричастность и разделение травматичного опыта с другими участницами

Детали:
• 16 встреч по 2 часа раз в неделю в Zoom
• Время встреч — понедельник в 20:00 (Мск)
• Количество мест — 8
• Стоимость встречи: 3.125 руб. (50.000 руб/ 510$ за весь курс, есть возможность рассрочки от банка)

Чтобы попасть в группу, нужно:
1. Заполнить анкету участницы
2. Записаться на бесплатную встречу-знакомство с ведущими

Более подробную информацию о группе можно почитать на сайте

#cptsd_personal

Продолжение поста 👆🏼

Флешбек не равно реальность. Или равно?

Почему-то вспомнился прикол про финишд МГИМО:
- How much clock?
- Six watch.
- Such much?
- To whom how.

На мой взгляд, вот это вот «ту хум хау» — ключевое! Для травмированной части, в которую мы проваливаемся, это не флешбек и не воспоминание о чем-то давно прошедшем — это ее реальность 24/7, в которой она живет уже много лет или даже десятилетий: каждый день, каждую минуту и каждую секунду. Эта часть не знает ничего другого — только свою травму, и не может отнестись к ней иначе, чем к самой реальной реальности из всех возможных. Для нее то, что с ней произошло там и тогда, продолжает происходить здесь и сейчас. В травме нет времени, и это одновременно и плохо (время не лечит), и хорошо (психике неважно, через сколько лет ей будет оказана адекватная помощь — она ее примет независимо от срока давности).

Общаясь с травмированной частью, важно помнить, что для нее это все происходит прямо здесь и сейчас. Обращаясь к ней вслух или про себя, желательно говорить в настоящем времени: «ты чувствуешь вот это, я тебя вижу/я тебя люблю/я нахожусь рядом с тобой». Не «ты чувствовал(а) это там и тогда», а «ты чувствуешь здесь и сейчас», поскольку для части ничего не закончилось — оно все еще происходит. Спрашивая о том, чего бы ей хотелось, желательно тоже помнить о настоящем времени: «как я могу тебе помочь?» вместо «как ты думаешь, какие твои потребности не были удовлетворены двадцать восемь лет назад бабушкой, которая потом долго болела и в прошлом году умерла?» Для части бабушка все еще жива и прямо сейчас делает с ней что-то такое, от чего она в ужасе. И если часть идет на контакт и говорит что-то вроде «я хочу мороженого», я обычно покупаю ей мороженое — прямо физически беру эскимо, стаканчик или ведерко и ем его, приговаривая «держи, кушай! Хочешь еще?» Хочет на ручки — беру на ручки (в воображении или буквально саму себя на собственные ручки беру), хочет гулять — гуляю, хочет петь — пою, хочет плакать — плачу столько времени, сколько она готова это делать, и тд. Такой самостоятельный недо-рескриптинг.

Мне также важно учитывать возраст и предпочтения травмированных частей: какие-то из них тактильные, другие шарахаются от попытки к ним прикоснуться, какие то разговорчивые, а какие-то по большей части молчат. Та, которой двадцать, не приемлет прикосновений и не имеет ресурса говорить, и все, что ей нужно — это чтобы я позаботилась о ее физическом теле и отъебалась, а когда она начнет показывать мне страшное кино — просто смотрела его вместе с ней и перепроживала всей собой. Она быстро устает, поэтому общается только по делу и бОльшую часть времени отсыпается. Я валидирую ее усталость. Подростка много болтает на разные темы, может подержаться за руки и проявляет большой интерес почти ко всем аспектам жизни. Я валидирую ее любознательность и одиночество. Младшие части с удовольствием обнимаются и сидят/лежат на ручках, и им нравится, когда я много говорю с ними тихим мягким голосом: полчаса, час, несколько часов, весь день. Я валидирую их потребность в безопасности и принятии, а также в том, чтобы значимый взрослый человек постоянно был рядом. Но если я попытаюсь обнять свою двадцатилетнюю версию и долго-долго говорить ей о том, как я ее люблю, любым голосом — хоть тихим, хоть громким — она пошлет меня нахуй и будет права: ей не это нужно. Ей нужно «принеси сижку и отвали пожалуйста, а ночью посмотри кошмар и переработай его».

А как вы валидируете свои части?
И как они реагируют на это?

© t.me/cptsd_therapy — телеграм-канал о преодолении комплексной травмы

Дорогие психологи(ни)!

У меня для вас хорошая новость: моя коллега Яна, с которой мы проводим эфиры о трудностях людей с кПТСР, будет преподавать схема-терапию (ура!!!) и приглашает вас на вебинар, где она вместе со своей соведущей Анной Буслаевой расскажет, зачем изучать именно этот подход и почему стоит выбрать курс от центра «Форсайт».

Уже завтра, 15 февраля в 12:00 (Мск)
Регистрация — тут

Буду рада, если вы поделитесь этим анонсом с теми, кому это может быть интересно, но кто не подписан(а) на мой канал ❤️

#cptsd_psy
#cptsd_personal

Продолжение поста 👆🏼

Если я с самого начала игнорирую флешбек или просто не распознаю, кому сейчас плохо, и не работаю с частью, он длится долго, и еще дольше тянется его «шлейф», когда мне уже вроде нормально, но не совсем.

Если я идентифицирую травмированную часть, мгновенно (порой запредельным усилием) впрыгиваю во взрослую/родительскую роль и нахожу возможность сразу поговорить с ней, интенсивность моих переживаний часто зашкаливает, зато они быстро проходят и не оставляют никаких следов, кроме чувства физического расслабления и легкости в том месте, где еще недавно был ад. Мой внутренний ребенок, устав плакать и получив адекватную поддержку, «засыпает», а я — как пойдёт: если сил достаточно, делаю дела, а если нет — следую его примеру и тоже ложусь спать.

Если часть идентифицирована, но у меня прямо сейчас нет никакой возможности с ней поговорить, я ей обещаю, что обязательно вернусь, но попозже. Желательно обозначить конкретные сроки: «я приду к тебе после того, как сделаю нечто, поскольку это нечто очень важно для нашего с тобой благополучия» — тогда у внутреннего ребенка не будет чувства, что его/ее оставили наедине с болью. Необходимо всегда выполнять данное обещание, и намного лучше честно сказать «у меня ужасно тяжелая неделя — мы сможем поговорить о том, что тебя беспокоит, только в следующий вторник» и таки дотянуть до вторника, чем легкомысленно бросить «вернусь чуть попозже» и забыть об этом в повседневной суете. Это аналог «заткнись и не мешай», а в более жестком варианте — «лучше бы тебя не было с твоими этими потребностями, ишь чего выдумал(а)». Это уже было в опыте наших внутренних детей, и это то, с чем они меньше всего на свете хотели бы столкнуться снова.

Я убеждена в том, что длительное пребывание в негативных эмоциях само по себе травматично, как и постоянная физическая боль, а также те ограничения, которые она накладывает на человека. Во-первых, это просто отжирает ресурс, и тратится он не на то, чтобы сделать нашу жизнь лучше, а на то, чтобы элементарно не кидаться на окружающих и не бить посуду. Во-вторых, это сильно напоминает ситуацию травмы: нам снова плохо в течение долгого времени. Поэтому я голосую за то, чтобы максимально сокращать сроки флешбеков/регрессий.
Важный момент: под сокращением я имею в виду интенсивное и качественное прохождение всех этапов — идентификации частей, валидации и помощи в проживании их эмоций/телесных ощущений — в течение того количества времени, которое для этого потребуется, а не попытку искуственно ускорить эти этапы, мол, «давай уже заканчивай плакать/кричать/замирать/умирать внутри меня — мне надо делать дела». Второй вариант — это насилие над частью, которое приводит к тому же результату, что и игнорирование флешбека: он будет длиться дольше и оставит «послевкусие».

А как вы справляетесь с флешбеками/регрессиями?
Что вам помогает, а что, наоборот, ухудшает положение?

© t.me/cptsd_therapy — телеграм-канал о преодолении комплексной травмы

#cptsd_psy
#cptsd_personal

Можно ли ускорить процесс проживания флешбека и выхода из него? И нужно ли это делать?

Хочу поделиться с вами лайфхаком, который сэкономил мне огромное количество времени и сил. Не уверена, что это универсальный инструмент, который подойдёт вообще всем, и в то же время я убеждена, что лучше попробовать, понять, что не работает, и продолжить искать другие варианты, чем вообще не знать об их существовании.

Если мне плохо, с вероятностью 90% плохо не мне-сегодняшней, а какой-то из моих травмированных частей. Если прямо совсем плохо, и при этом я ощущаю беспомощность и/или безысходность, значит, плохо очень маленькой (по возрасту) части, которая (почти) полностью зависит от окружающих ее взрослых, а они случайно или намеренно игнорируют ее потребности и/или совершают в отношении нее действия, которые так или иначе ей вредят.

Если я этого не пойму и не идентифицирую травмированную часть (у меня их несколько), ее потребности останутся неудовлетворенными, и она продолжит кричать внутри меня до тех пор, пока у нас с ней силы не кончатся — тело-то одно, и психика одна, пусть и разделенная вследствие травм(ы).

Если я пойму, что плохо не столько мне, сколько ребенку внутри меня, моя задача номер один — впрыгнуть в родительскую роль. При сильном слиянии с частью и эмоциональном затоплении это невероятно трудно, поскольку кроме вот этого вот кричащего ребенка внутри меня больше никого нет, но это иллюзия — все части на месте, просто мое сознание временно переместилось в травму. Я применяю прием «fake it till you make it» — притворяйся, пока не получится. Я начинаю буквально разговаривать со своим внутренним ребенком так, как это сделала бы заботливая эмпатичная мама: «моя хорошая, я вижу, как тебе плохо, я рядом, я здесь и никуда не денусь, я тебя очень люблю». При этом я себя обнимаю/глажу/укачиваю/держу за руку — в зависимости от возраста и предпочтений разных частей. И постепенно мой разум перемещается во взрослую родительскую позицию, из которой я всё это время и говорила. Оказавшись в ней, я автоматически вспоминаю, что я вообще-то женщина тридцати восьми лет и отнюдь не робкого десятка, и, как мне кажется, младшая часть тоже это понимает — тело-то одно, и психика одна на двоих/троих/десятерых. Поняв, что рядом доброжелательный устойчивый взрослый, малышка внутри или успокаивается, или начинает испытывать какие-то другие эмоции — те, которые не были прожиты в момент травмы и «застряли» в ней. В первом случае я её доглаживаю/добаюкиваю еще какое-то время, чтобы уж наверняка, а во втором — позволяю ей побыть в новых эмоциях и наконец прожить и их, чтобы освободиться от этого груза. Проживаю я это всё своим телом и своими чувствами, сохраняя при этом взрослую родительскую позицию, и именно из нее я валидирую происходящее, утешаю и всячески поддерживаю себя-маленькую. То есть я буквально ощущаю это разделение внутри себя: одна половина злится/грустит/испытывает любую другую отрицательную эмоцию или их комплекс всей мной, а вторая внимательно слушает, называет эти эмоции и ощущения словами, проговаривает, что испытывать их — нормально, правомерно и адекватно ситуации, и напоминает о том, что рядом — взрослая любящая фигура, которая в любую секунду готова прийти на помощь и уже пришла

© t.me/cptsd_therapy — телеграм-канал о преодолении комплексной травмы

В понедельник я была настолько шокирована своими несколько неожиданными и довольно печальными семейными обстоятельствами, что напрочь забыла спросить у вас о том,

как вы?

В комментариях к этому посту можно в свободной форме поделиться тем, как вы себя чувствуете, о чем думаете и что делаете (или не делаете), пожаловаться на трудности и/или рассказать о своих успехах, запросить поддержку и/или поддержать других. Правила те же, что и всегда:

• пишем сообщения в текстовом формате, избегая аудио и кружочков
• используем только «я-сообщения» и воздерживаемся от «ты-сообщений»
• воздерживаемся от оскорблений других участников/участниц
• воздерживаемся от хейтспича/дискриминирующей лексики
• при выражении сильных эмоций (в том числе матом) делаем это «в воздух» — без перехода на личности
• не обесцениваем чужой опыт, не сравниваем его со своим и не утверждаем, что мы на 100% понимаем собеседника/собеседницу
• не додумываем за других участников/участниц, не приписываем им мотивы поступков/слов
• не обсуждаем других участников/участниц чата между собой и/или в третьем лице
• если задаем вопрос другим участни(к/ц)ам, делаем это вежливо и уточняем, зачем нам эта информация
• при публикации потенциально триггерной информации ставим ворнинг TW⛔️ или скрываем часть текста вот так
• не пропагандируем методы «лечения» без доказанной эффективности, а также отказ от психотерапии и/или приёма медикаментов
• не пропагандируем эзотерику и религию независимо от конфессии. Мы можем упомянуть свою конфессию кратко, например, «я буддист(ка), и мне это помогает справиться с травмой», но мы помним о том, что тема религии (любой) и/или эзотерики может быть триггером для других участников/участниц
• перед размещением ссылки на мероприятие/статью/блог/что угодно даём краткое описание этого мероприятия/статьи/блога без ссылки на него, тегаем админку и ждём обратной связи. Если ссылка окажется на субъективный взгляд админки полезной и/или безопасной, её можно будет опубликовать, если нет — участники/участницы смогут попросить ссылку в личных сообщениях
• помним о том, что мы в интернете, и не публикуем о себе ту информацию, которую мы не готовы предоставить неопределённому кругу лиц

Дорогие подписчики и подписчицы!
Я крайне редко пользуюсь каналом в своих личных целях, но сегодня сделаю именно это. Кто ждал(а) содержательного поста по теме кПТСР — следующий будет именно таким, а пока я бы хотела обратиться к вам с просьбой.

Если это не слишком личное, поделитесь пожалуйста тем, как вы разводились с супругами, если такой опыт у вас был 🙏🏼

К моему огромному сожалению, мне это прямо сейчас предстоит. Ничего ужасного не произошло — просто стало очевидно, что я больше не могу закрывать важные потребности мужа, а он — мои, и чем дальше, тем более разные у нас ценности и цели в жизни, и с этим ничего нельзя сделать, не навредив друг другу или самим себе. Лошадь сдохла — слезь.

Это мой первый развод: я чувствую себя некомпетентной и хотела бы расширить свой кругозор в сторону того, как этот процесс переживается.
Как вы ощущали себя в первые дни/недели/месяцы после принятия решения о расторжении брака? Когда вас «отпустило» окончательно или хотя бы чуть-чуть? Что вам помогало чувствовать себя лучше, а что, наоборот, делало только хуже? За что вы себе благодарны по сей день? Что считаете огромной ошибкой, которую вы бы ни за что не повторили, если бы могли вернуться и прожить все заново? Как вы оцениваете решение о разводе спустя время: было ли оно правильным и неизбежным, или все же оставался шанс передоговориться, которым никто из супругов так и не воспользовался?

Если вы не хотите ворошить свое прошлое и вываливать его на всеобщее обозрение, пожалуйста, не делайте этого! Я прошу поделиться только тех, кто готов(а) к такой степени откровенности ❤️