Виды тренировок на лыжероллерах: как подготовиться к сезону максимально эффективно?
Лыжероллеры – одно из ключевых средств подготовки лыжников-гонщиков, биатлонистов и других спортсменов в бесснежный период. Они позволяют максимально приблизить тренировочный процесс к зимним условиям, сохраняя специфику работы мышц и технику передвижения.
Сегодня разберём основные виды тренировок на лыжероллерах, которые помогут вам прогрессировать в межсезонье.
1. Аэробные тренировки (развитие выносливости)
Цель: улучшение общей и специальной выносливости.
Как выполнять:
Низкая и средняя интенсивность (пульсовая зона 1-2).
Продолжительность: 1,5–2 часа (или больше для длительных тренировок).
Техника: классический или коньковый ход.
Преимущества перед бегом и велосипедом:
- Минимальная ударная нагрузка на суставы.
- Близкая к лыжам работа мышц.
- Возможность менять стиль (например, 1 час классикой, 1 час коньком).
Разновидности:
Длительные тренировки (2,5–3+ часа) – развивают выносливость без перегрузки ОДА.
Восстановительные («откатки») – низкая интенсивность, помогают ускорить восстановление.
2. Силовые тренировки
Цель: развитие силовой выносливости, адаптация мышц к лыжным нагрузкам.
Варианты:
Подъёмы без палок – акцент на ноги.
Подъёмы «на руках» – роллеры параллельно, работа только палками.
С утяжелителями (жилет, грузы на ноги).
Буксировка покрышки – регулируемая нагрузка.
Сложный, но эффективный метод:
Апхиллы – длительные подъёмы (15–20 км) в гору. Требуют сопровождения, так как спуск на роллерах опасен. Примеры трасс: гора Ахун (Сочи), дорога к обсерватории в Архызе.
3. Скоростно-силовые тренировки
Цель: развитие взрывной силы и скорости.
Как выполнять:
Короткие отрезки (20–40 сек) с максимальной интенсивностью.
Усложнение: подъём, буксировка покрышки, движение без палок.
Пример: 5×30 сек без палок + 5×30 сек с покрышкой (3–5 серий с отдыхом).
4. Развитие анаэробной выносливости
Цель: повышение устойчивости к высокоинтенсивным нагрузкам.
Методы:
Интервалы (1–30 мин на уровне ПАНО и выше).
Темповые тренировки – удержание высокой скорости на длинном отрезке (например, несколько кругов на специализированной трассе).
Такие тренировки требуют длительного восстановления, поэтому их включают 1–2 раза в неделю.
5. Технические тренировки
Цель: отработка элементов техники.
Упражнения для классического хода:
Движение без палок (увеличенный прокат).
Отталкивание одной палкой.
«Самокат» – качение на одном роллере.
Упражнения для конькового хода:
Движение без палок (руки за спиной, перед собой).
Полуконьковый ход с акцентом на прокат.
Махи руками в сторону переднего колеса.
Дополнительно:
Эстафеты, игры (например, флорбол на роллерах).
Тренировка перед зеркалом (на велосипеде или машине).
Лыжероллеры – техника повышенной опасности. Обязательно:
- Используйте шлем и защиту.
- Проверяйте трассу перед тренировкой (спуски, препятствия).
- Избегайте оживлённых дорог.
Тренируйтесь с умом, и ваша форма будет на высоте!
Какой вид тренировок на лыжероллерах ваш любимый? Делитесь в комментариях!
Подробная статья 🔥
Интернет магазин |
Адрес магазина