Сменил технику, поменял мышление, зачем всё это и вы знаете прогресс в беге начал расти. А что самое важное появилась внутренняя мотивация💪🏼

19 тренировок позади. Топим дальше.

#мотивация
#беговаятренировка #подготовкакполумарафону

🤸🏼‍♀️Мой идеальный комплекс упражнений в качестве разминки перед силовой тренировкой или зарядки.

На разминку ушло всего 10 минут и это гораздо эффективнее, чем просто ходить на дорожке в качестве разминки.

В разминке важно :
- Активировать позвоночник (шейный, грудной и поясничный отделы)
- Поработать в разных плоскостях (сделать боковые наклоны, сгибания и разгибания, скручивания) в зависимости от того какие будут преобладать движения.
- Активировать мышцы тазобедренного и голеностопного суставов(если будут упражнения на ноги )
- Поработать с центром тела (с поперечной мышцей живота).

Хорошей тренировки🙌🏻

#техникаупражнений
#тренировка #зарядка #разминка

Топ 5 упражнений на мышцы живота . Пробуем.

1 -Тут важно удерживать ноги в резиновой петле это нам дает возможность лучше включить в работу мышцы живота и деактивировать мышцы бедра.

2-Держите поясницу прижатой к полу на выдохе поочередно выпрямляйте ноги удерживая резинку в натяжении.

3-Это упражнение достаточно сложное поэтому если сложно на прямых руках можно упор держать на локтях.

4-Ну, а это упражнение просто топ, требует как силу сгибателей бедра так и гибкость задней части бедра. Обратите внимание на прямые прижатые руки.

5-Из позиции лежа выполните вращение ног в сторону. Важно держать лопатки прижатыми к полу и поворот головы осуществлять в противоположную сторону.

Дайте знать , кто уже попробовал эти упражнения?

Ну, а если есть нужно составить полноценную индивидуальную программу тренировок, пиши в комментариях «Программа» буду рад помочь 💪🏼

Зима на дорогах сегодня победила, пришлось бегать на дорожке . Вспомнил, почему перестал! 😅

Показания на часах и дорожке разные (темп ,время расстояние и пульс ). В итоге пробежал больше 10 км. Чувствую, что мог бы больше. Ну да ладно .

Плюсы дорожки в том что :
— Можно пробежаться в шортах и майке, а не в двух слоях одежды !)
— После тренировки можно почилить в массажном кресле и чуть попариться в сауне .

До полумарафона осталось 12 дней !
Всем бег

#мотивация

Боль в коленях

Функциональный вальгус или заваливание колена внутрь— это распространённая проблема. Но с ней МОЖНО и НУЖНО работать!

Коленный сустав является ключевым элементом нашего тела обеспечивает поддержку и возможность двигаться : ходить, бегать, приседать, подниматься и спускаться по лестнице.

Поэтому большинство людей испытывают дискомфорт именно в коленном суставе.
Если колено теряет соосность и заваливается внутрь, происходит
неравномерное распределение
нагрузки ,что приводит к деформации.

Необходимо понимать причину возникновения проблемы.

В большинстве случаев это:
 •слабые ягодичные мышцы; •слабые мышцы-ротаторы тазобедренного сустава.
•слабые мышцы-стабилизаторы голеностопа.

При завале колена происходит хроническая перегрузка медиального мениска, медиальной коллатеральной связки и передней крестообразной связки.
При активном занятии спортом и в быту это может привести к разрушению коленного сустава.

Выполняйте каждое упражнение по 1-2 подхода по 30-60 секунд на каждую ногу или сторону .

#техникаупражнений #анатомия

Мышцы живота выполняют важную функцию в нашем теле. Они поддерживают и защищают внутренние органы, а также стабилизируют позвоночник. Эти мышцы задействованы как при дыхании, так и при движениях позвоночника, а также при контроле давления в брюшной полости.
Мышцы живота делятся на 4 слоя:

1)Первый слой – поперечная мышца, обеспечивающая поддержку внутренних органов и способствует дыханию.

2)Второй слой – прямая мышца живота, которая отвечает за сгибание туловища.

3)Третий слой– внутренняя косая мышца, стабилизирует корпус участвует в поворотах и сгибаниии.

3)Четвертый слой– наружная косая мышца, которая участвует в поворотах и боковых наклонах.
слой– внутренняя косая мышца, стабилизирует корпус участвует в поворотах и сгибаниии.

Мышцы брюшного пресса играют важную роль в формировании прочного каркаса нашего тела и важно понимать что одним упражнением не получится проработать их полностью . Необходимо сбалансированно выстроить тренировочный процесс и определить адаптации.

В следующем посте расскажу про упражнения как и что делать 👌🏻

#техникаупражнений #анатомия

Её величие ГИРЯ

Всегда любил этот снаряд с ним можно выполнять столько разнообразных упражнений, что ни одно другое оборудование не может сравниться с ним по количеству💪

Вот основные рекомендации по технике 👇

1. Тяга гири к поясу «Бонзопила»
Здесь все просто. Выполняйте тягу гири к поясу и контролируйте таз в нейтральном положении.

Цель нагрузить мышцы спины в тяговом шаблоне движения.

30-40 сек на руку

2. Боковые приседания
Из положения бокового приседа выполните приставной шаг, направив гирю к себе, после чего смените вектор движения.

30-40 сек на ногу

3. Вращение гири вокруг головы
Здесь ,важно выполнить круговое движение плечами.
Голову держите прямо.Не забудьте подложить что-нибудь под колени, так как стоять на голом полу может быть не очень удобно.

30-40 сек выполнения


4.Махи гирей
Из позиции наклона необходимо выполнить инерционное движение ног, активно выпрямляя их и направляя гирю вперед .
Важно не допускать чрезмерного движения в пояснице .

Цель — передать импульс от ног и мышц кора, чтобы направить гирю в нужном направлении.

30-40 сек выполнения

5.Турецкий подъем
Из положения лежа поднимите таз, создавая прямую линию от плеч до колен.
Используя свободную руку, поднимите корпус, опираясь на локоть, затем на руку, так чтобы ваше тело стало в положении упора на колено затем поставьте свободную ногу под себя на колено и встаем . Поэтапно вернитесь в исходное положение, проделывая все шаги в обратном порядке.

Это комплексное упражнение для развития силы и стабильности всего тела .

Ну ,а если нужна индивидуальная тренировочная программа, с помощью которой ты создашь тело мечты и предостережет себя от травм, пиши в комментарии «Программа» я помогу💪🏼

Решил совместить приятное с полезным и подготовиться к полумарафону, который пройдет в апреле.

Вместо стандартных пробежек составил список интересных мест Москвы.
Бег стал не только тренировкой, но и способом открыть город с новой стороны.

Какие еще места посоветуете?)

#полумарафон #мотивация #беговаятренировкамосква #москвабег #беговатренировка #тренермосква

👌🏻Эксклюзив. Добавляю новую разминку, которая только завтра появится в запрещенной социальной сети😄

На начальном этапе потребуется немного больше времени чтобы освоить технику этих новоиспеченных упражнений 💪🏼

Техника выполнения:
1 - здесь нужно скользить задней ногой назад ,направляя руку вперед до комфортного растягивания ягодиц и широчайших мышц

40-60 сек на каждую сторону

2 - поворот выполняйте за счет тазобедренного сустава опорой ноги включая в работу ягодицы затем плавна верните ногу в исходную позицию

40-60 сек на каждую сторону

3- здесь важно чтобы прямая нога внизу образовывала одну общую прямую линию с корпусом

40-60 сек на каждую сторону

4 -поворот осуществляйте с прямыми руками, удерживая таз в нейтральном положении нога прямая

40-60 сек на каждую сторону

5 -вращение рук в упоре на колено. Тут важно сохранить таз в нейтрали и сгибать колено по направлению мыска стопы.

6 - здесь важно не прогибаться в пояснице

40-60 сек на каждую сторону

Кто уже попробовал , дайте обратную связь . Какие ощущения?)

#техникаупражнений #осанка #разминка

Что нужно пояснице?
Сила или гибкость

Когда возникают боли в спине, люди обычно ведут себя по-разному. Одни активно занимаются, чаще всего пытаются растянуть. Другие, наоборот, предпочитают лежать в постели и надеяться, что боль пройдёт сама собой.
Скажу сразу , что обе тактики не идеальны.

В большинстве своем такой дискомфорт в пояснице,как :
-неприятные ощущения при движении (протрузии или грыжи)
-резкие боли (прострелы) -нестабильность возникает из-за чрезмерной подвижности в поясничном отделе позвоночника.

Поясничный отдел позвоночника является наиболее нагруженным, поэтому для него важна
СТАБИЛЬНОСТЬ.

Как же добиться этого?
Состояние спины, как и ее потенциальный срок службы, напрямую зависит от состояния мышц!

Если у вас хорошо развиты мышцы ягодичные, квадрицепсы, мышцы живота и поясницы, то они станут естественным корсетом, который будет поддерживать позвоночник.

И говорить что гибкость это плохо нельзя . НО, если есть некоторые проблемы со спиной, то прежде всего важно научиться правильно распределять нагрузку на мышцы которые в данный момент могут быть не достаточно функциональны и уже потом работать над гибкостью если это будет необходимо.

Да, после «растяжек» вам может временно стать лучше! 
Но устранить и выявить причину не получится.
И для этого важно грамотно подойти к выбору упражнений в период обострения. Чтобы небольшая проблема не перешла в хроническую.

Были ли у вас проблемы в спине и как справились?

#анатомия #осанка #поясницаболит

О чём мой блог?

За последнее время ко мне пришли новые люди, поэтому думаю, нам нужно познакомиться немного поближе🤝

Меня зовут Андрей :)

Я тренер по физической подготовке,специалист по движению и восстановлению.

Или просто СЕНСЕЙ🙏🏻😅

Улучшить физическую форму, снизить вес, развить функциональность, реабилитация и восстановление после травм - всё это ко мне.

Здесь я делюсь своими знаниями и опытом, связанными с нашим телом, мозгом и движением, а также рассказываю о развитии силы мышечной массы, выносливости, гибкости, функциональности и как предотвратить травмы.

Всю свою жизнь со мной был спорт (ну, может, не прям спорт, но физкультура точно). Участвовал в разных соревнованиях, от баскетбола до кроссфита.

С возрастом и опытом, всё больше осознаю, насколько важно для нашего тела движение и как безобразно мы, современные люди, им пренебрегаем.

Тем не менее, я сторонник разумного подхода, не изнуряя себя тренировками и чрезмерной активностью.

В моём понимании, мы должны получать удовольствие от того, что делаем, а не заставлять себя заниматься тем, что нам не нравится, просто потому что «надо».

Поэтому как в своей работе так и в блоге я стараюсь транслировать что, важно быть активными, но при этом учитывать свои силы и возможности.

Пишите в комментариях, что вам хотелось бы видеть в этом блоге ,помимо того что я перечислил выше?💪🏼

#обомне

MOBILITY STICK это простой и эффективный инструмент который доступен всем если нет STICK ,то можно использовать обычную палку (швабру).

Такой вариант упражнений хорошо подойдет как в качестве разминки так и для полноценной работы с общей мобильностью на все тело.

В повседневной жизни мы часто повторяем одни и те же движения, которые могут негативно влиять на мышцы и суставы. Но есть и хорошая новость: даже если уделять всего 15–20 минут в день на улучшение мобильности в суставах можно избежать многих проблем связанных с сидячим образом жизни.

Те, кто уже попробовал этот комплекс, пожалуйста, поделитесь своими ощущениями в комментариях.

Комплекс для осанки за 7 минут в день

На начальном этапе потребуется немного больше времени, чтобы освоить технику выполнения упражнений, но со временем вы сможете делать их быстрее.

1. Стрейч диафрагмы

Считаю, что это упражнение является ключевым для формирования правильной осанки, поскольку правильная работа диафрагмы и мышц кора обеспечивает равномерную нагрузку на позвоночник и гармоничное функционирование всех частей тела.

Техника :
Из положения лёжа на спине сделайте вдох, одновременно поднимая таз и опуская руки на пол.
На выдохе начинайте плавно опускать таз и поэтапно сгибая позвоночник .
Выдох делается до максимального комфортного конца. 

Выполняйте это упражнение в течение 60-90 сек в спокойном темпе.

2. Сгибание и разгибание позвоночника

Техника : Расположите цилиндр в области лопаток.
Следите за тем, чтобы шея оставалась в нейтральном положении, контролируя движения в грудном отделе позвоночника.
Выполняйте упражнение плавно, постепенно замедляя темп.

Продолжительность — 40-60 секунд.

3.Y-отведение плеча лёжа на животе

Техника : Лягте на живот, руки разведите по диагонали, опустите лопатки к ягодицам и поднимите руки, направив большие пальцы вверх. Удерживайте эту положение 1–2 секунд.

Повторяйте упражнение 40-60 секунд.

4. Дворники

Техника: Из положения лёжа на спине, согнув ноги в коленях, плавно отведите их в сторону, удерживая руки и лопатки прижатыми к полу.
Во время обратите внимание на противоположный поворот головы.

Выполняйте упражнение в течение 40-60 секунд.

5.Вращение рук в упоре на колено

Техника : Из позиции на колено выполните вращение рук с последующим сгибанием колена вперед .
Важно сохранять таз в нейтральном положении и сгибать колено по направлению к мыску стопы.

Выполняйте упражнение 40-60 секунд.

Те, кто уже попробовал этот комплекс, пожалуйста, поделитесь своими ощущениями в комментариях.

#осанка #техникаупражнений

Боль в пояснице, это 100% из-за грыжи !

Большинство опрошенных считают, что вероятность того, что боль в пояснице вызвана грыжей, составляет 20-30%

Однако на самом деле лишь в 5% случаев грыжа межпозвоночного диска сопровождается выраженной болью в пояснице или других отделах позвоночника.
Наличие грыжи не всегда приводит к появлению болевого синдрома.

Часто грыжи обнаруживаются случайно во время МРТ-исследований, хотя пациент не испытывает никаких симптомов.
Основные факторы, которые определяют болевой синдром при грыже:
 -размер и расположение грыжи
-степень сдавливания нервных корешков
-воспалительные процессы в поражённой области
-индивидуальные особенности организма.

Обычно боль возникает при заднебоковых (парамедианных) или задних (медианных) грыжах, которые сдавливают корешки седалищного нерва или спинной мозг.

В зависимости от размера грыжи боль может отдавать в ягодицы, заднее бедро или икроножные мышцы.

Однако это не всегда связано с грыжей, причина может быть другой:)

Чаще всего причиной боли в спине является миофасциальный синдром.
Он возникает из-за перенапряжения мышц, которые находятся в укороченном или растянутом состоянии.

Раз причиной являются мышцы, то и работать необходимо с ними посредством движений, которые усилят мышечный аппарат и позволят перераспределить нагрузку на другие регионы.

Например, при боли в пояснице полезно работать с ягодичными мышцами и мышцами живота.

В следующем посте я поделюсь упражнениями , которые помогут улучшить осанку и уменьшить боль в спине.

P.s. Интересно но факт, что даже при наличии грыжи или других структур, таких как фасеточные суставы, жёлтые связки и межостистые связки, лечение будет включать в себя движение, которое подходит конкретному человеку и не вызывает боли.

#Здороваяосанка #больвпоянице
#грыжавспине

Как пробежал 60 км…
И что понял спустя 2 месяца регулярных тренировок.

#подготовкакполумарафону#Беговаятренировка#мотивация#дисциплина

Компрессия седалищного нерва возникает из-за сжатия самого нерва или его ветвей в подгрушевидном пространстве.

Нерв проходит в близости от грушевидной мышцы, который может подвергаться напряжению как во время ходьбы а также при долгом сидении на стуле или за рулем.

В течение дня мы совершаем много повторяющихся движений, которые могут негативно сказаться на состоянии мышц и суставов. Однако есть хорошие новости уделяя 15-20 минут заботе о ваших мышцах вы сможете избежать многих проблем, к которым может приводить сидячий образ жизни.

На видео показал 3 варианта упражнений которые помогут почувствовать улучшение и уменьшить воспаление.

Если хотите разобрать конкретно ваш случай-ставьте + в комментарии и получите бесплатную консультацию.

#техникаупражнений#боливспине#защемлениеседалищногонерва#восстановлениепослетравм#пилатесдома#реабилитация#йогадлявсех#корекцияосанки#мобильностьсуставов

Ловите подборку упражнений для мышц спины и грудного отдела позвоночника

Оборудование можно заменить подручными предметами,но лучше иметь роллер и блок для йоги. Это как вариант для зарядки, технику не объясняю.

#антисутулость #техникаупражнений

В процессе выполнения приседаний нередко возникает ошибка, которая заключается в избыточном наклоне корпуса вперёд и отрыва пяток о пола.

Одной из причин такого наклона может быть ограничение подвижности в голеностопном суставе, а именно в его сгибании.

Этот комплекс упражнений улучшит сгибание стопы .

#техникаупражнений #мобильностьголеностопа

Подготовка к полумарафону (темповая тренировка)

О том, как я сдулся на 4 км.

#мотивация #фитнесмотивация
#беговаятренировкк

Пробуйте новое, учитесь на своем опыте, не бойтесь выходить из зоны комфорта — именно там начинается настоящий прогресс.

В этом видео я делюсь, почему «просто качаться»— не мой путь, и как найти свой. Смотрите, вдохновляйтесь, двигайтесь вперед!”

Если хочешь тренироваться вместе со мной - пиши в личные сообщения

#фитнесмотивация #мотивация

🏋🏼Выполняя эти упражнения на регулярной основе вы улучшите свои силовые показатели ,а также избавитесь от дискомфорта и болей в коленях, пояснице и тазу .

💡 Если хотите разобрать конкретно ваш случай-ставьте + в комментарии и получите бесплатную консультацию.

#техникаупражнений #тренермосква #больвпояснице #больвколене #мобильностьвтбс #тбс #приседания

Коленный сустав ежедневно подвергается к значительным нагрузкам, и его дисфункция может вызвать проблемы.

Регулярные упражнения помогают исправить эти нарушения и укрепить мышцы, которые стабилизируют коленный сустав.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ:
•Начинающим: 3х20 п-ов
•Отдых: 30-60 секунд

#техникаупражнений #вальгус #варус #здоровье #реабилитация #упражнения #спорт #зож #осанка #тренировки #суставы #мобильность #гибкость #здороваяспина #телО #коррекция #активность #движение #укрепление #тренермосква

Разминка перед силовой . Лучшее что вы можете сделать перед тренировкой ног -поработать с тазобедренным суставом.

#разминканедлягалочки #разминканог #разборупражнений #тренируйсясумом #мобильностьправит

Антиротационный жим используется в разных видах спорта для улучшения работы мышц, стабилизирующих корпус и устойчивости к внешним воздействиям.

Это упражнение направлено на укрепление мышц кора и часто применяется в фитнесе в качестве вводного элемента тренировки.
Способствует улучшению осанки и укреплению опорно-двигательного аппарата, что делает его особенно полезным для здоровья.

Попробуйте добавить это упражнение в свою тренировку.
Выполнять по 1 минуте на каждую сторону, 2–3 подхода перед основной тренировкой.
Можно также использовать кроссовер.

#пресс #упражнение #тренировка #функциональныйтренинг #плоскийживот #осанка #кор #мышцыкора #антиротация #жим #ротация
#выпрямись_Andrewfit

2 упражнения на каждое утро, которые:

•Увеличат подвижность лопаток и плечевого сустава.
•Снимут напряжение в шее.
•Активизируют кровоток и лимфоток.

☝🏻Помните, регулярное поддержание оптимальной мобильности всех соединительных тканей обеспечит правильную биомеханику движений, что, в свою очередь, поможет избежать возможных травм и создаст условия для постепенного увеличения нагрузки.

Если хотите скорректировать свою осанку и получить бесплатную консультацию
Пишите под видео «➕»

#Боливспине #больвплече #больвшее #тренермосква #выпрямись_Andrewfit

Комплекс с гирей | Функциональная тренировка | Силовая тренировка | Тренировка с гирей

#техникаупражнений #тренировкасгирей #тренермосква #онлайнпрограмма

СПАСАЕМ Тазобедренный сустав

Мобилизация тазобедренного сустава в полную, круговую амплитуду важна для поддержания его здоровья и функциональности.

👇🏻Такая мобилизация поможет :
1. Увеличить амплитуду движения в тазобедренном суставе и укрепить глубокие ткани.
2. Улучшить кровообращение и доставку питательных веществ в ткани
3. Увеличить эластичность и скольжение между собой мышц, а также связок и капсулы сустава.
4. Предотвратить или снизить риск травм, воспалений, износа и дегенерации сустава
5.Поддерживать и улучшать подвижность и гибкость сустава.
6.Снизить дискомфорт в области таза и поясницы.
7.Способствует улучшению стабилизации сустава.

☝🏻Выполняйте по 10 повторений на каждую ногу, и вы забудете про боль и дискомфорт.

#техникаупражнений #больвспине #разминканог #выпрямись_andrewfit

3 упражнение с гирей которые помогут вам👇🏻

•Укрепить мышцы кора и плечевого пояса.
•Улучшить подвижность грудного отдела позвоночника и гибкость задней поверхности бедра.
•Укрепить мышцы ног и КОРА.

Сохраняй и пробуй чтобы иметь план на тренировку.

Если хочешь тренироваться вместе со мной - пиши в личные сообщения или присоединяйся

#техникаупражнений #тренермосква #тренировкаплеч #больвплече