В понедельник, 28 апреля, стартует новый онлайн-набор. До понедельника добавляю всех желающих, лучше сразу написать мне, чтобы я не забыл.

Все, о чем я рассказываю здесь, вы сможете найти в моих планах. Тренировочные планы никогда не повторяются и я каждую неделю снимаю для них что-то новое.

План на 4 недели, 3-5 тренировок в неделю, но вы можете выбрать то количество, которое подходит вам.

План приходит в приложение, где вы найдете все все видео и инструкции. Там же вы ведете свой тренировочный дневник.

План подойдет тем, кто занимается игровыми видами спорта, бегает и прыгает или просто хочет разнообразить свой тренировочный процесс.

Уже сейчас можно добавиться в новый цикл. Просто отправляйте мне почту в ЛС - @Act1on.

Стоимость - 2500р

Гайд по изометрике. Часть 1.

Я думаю, что все тут знают, что такое изометрика, но проговорить это нужно.

Изометрическое сокращение - это напряжение мышцы без изменения ее длины.

Изометрические упражнения можно разделить на преодолевающие и уступающие:

В преодолевающей изометрике мышцы активно сокращаются, пытаясь преодолеть неподвижное сопротивление. Например, мы давим в стойки грифом.

В уступающем изометрике мышцы напрягаются для того, чтобы удерживать определенную позицию. Как пример, удержания удержания у стены.

Основное отличие между преодолевающей и уступающей изометрикой - интенсивность:

Преодолевающая изометрика - максимальная интенсивность, 5-10 секунд работы. Можно делать и дольше, но пик приходится именно на это время.

Уступающая изометрика - интенсивность ниже (хотя тоже может быть достаточно высокой, если использовать тяжелые удержания). По времени намного дольше. Я обычно использую удержания от 20с до нескольких минут.

Если проводить аналогии, то преодолевающая изометрика это что-то типа работы с максимальным отягощением, когда мы приседаем на 1-2 повторения. Подобная работа вовлекается максимальное количество волокон в работу и способствует развитию максимальной силы и нейромышечной активации. А уступающая изометрика похожа на объемную работу, которая помогает развить выносливость и поукрепляться.

Я начал много говорить об изометрике в последнее время, так как убедился в ее эффективности на собственном опыте. Кто вдруг не знает, у меня было сильное воспаление ахиллов, которое мучило меня несколько лет, и только изометрика помогла сильно улучшить состояние. Сейчас я еще испытываю дискомфорт, но прогресс сумасшедший. Именно это заставило меня задуматься. Если изометрика так эффективна для восстановления сухожилий (как ни что другое), то и для перфоманса в плане развития сухожилий это может быть гейм-ченджером. Ведь наш перфоманс зависит не только от мышц, но от сухожилий. Если с развитием мышечной системы мне было все более менее понятно, то сухожильная часть оставалась загадкой. Что же такого может дать изометрика, что не дает обычная силовая работа? И я начал разбираться в этом.

Начать хочется с того, почему изометрика до сих пор не так популярна. Да, ее используют в реабилитации, когда что-то заболело, но редко увидишь использование изометрики, как полноценного инструмента для улучшения перфоманса.

И ответ прост. Для того, чтобы почувствовать реальный эффект от изометрики, нужно много времени. Если обычная силовая работа практически сразу дает результат, атлет видит увеличение силовых показателей, увеличение мышечной массы, то, для того, чтобы увидеть результаты от изометрической работы нужно много времени. Если атлет испытывает какие-то проблемы с сухожилиями, то эффект еще будет заметен в короткие сроки. Но если проблем нет и атлет здоров, то в какой-то момент может возникнуть вопрос “Зачем я вообще это делаю, если результатов нет?”. Именно на этот вопрос я и постараюсь ответить.

Изометрический режим работы, в первую очередь, используются для работы с сухожилиями. Если нужно поработать с мышцами, то намного лучше подойдет работа в концентрике или эксцентрике. Да, изометрика что-то может дать и мышцам, но это не лучший инструмент. Так как сухожилия адаптируются намного медленнее, чем мышцы, то и результат от подобной работы увидеть намного сложнее. А адаптируются они медленнее по нескольким причинам:

Плохое кровоснабжение. Сухожилия имеют низкую плотность кровеносных сосудов. Это сильно ограничивает поступление питательных веществ. Кровоток в сухожилиях минимален в состоянии покоя и увеличивается лишь под нагрузкой (это важный момент на будущее)

Сухожилия состоят в основном из плотного коллагенового матрикса с низким содержанием клеток тендоцитов. Сама структура сухожилий оптимизирована для прочности и эластичности, а не для роста. Поэтому адаптация требует длительного стимула стимула и времени. Полный цикл ремоделирования коллагена в сухожилии может занимать не просто месяцы, а годы.

В закрытой телеге кроме программ, я еще пишу.

В этом канале я публикую тренировочные планы. Если нет возможности тратиться на персональные планы, то этот вариант может вам подойти.

Внутри вы найдете различные тренировочные циклы, которые я публикую практически ежедневно. Тренировочные циклы постоянно новые, вы всегда найдете в них что-то свежее. К каждому упражнению снято видео с инструкциями.

Еще я пишу там. Сейчас публикую гайд по изометрике.

https://t.me/tribute/app?startapp=srGD

NoDaysOff
Получите доступ к моим тренировочным планам. И не только к ним.

Подписка на этот канал подойдет вам, если вы занимаетесь игровыми видами спорта или хотите разнообразить свой тренировочный процесс.

Планы публикуются постоянно и вы всегда найдете здесь что-то новое для себя.

В этом канале я выкладываю тренировочные планы. Здесь вы можете найти полноценные тренировочные циклы, которые обновляются практически каждый день.

Кроме планов, сюда я еще выкладываю посты. Сейчас пишу гайд по изометрике.

https://t.me/tribute/app?startapp=srGD

Почему именно изометрика эффективнее для адаптаций сухожилий, чем эксцентрика или концентрика?

Ответ прост - время под нагрузкой.

Сухожилиям нужно время под нагрузкой, чтобы клетки начали производить белки для синтеза нового коллагена. Даже короткая преодолевающая изометрика (когда мы давим в стойки или куда-либо еще) дает намного больше времени под нагрузкой, чем концентрика или эксцентрика.

Я писал уже выше о стресс-релаксации сухожилий. Так вот, пик этой релаксации приходит после 30с под нагрузкой. Это тоже необходимо учитывать при работе с сухожилиями, так как стресс релаксация помогает распределить нагрузку между всеми волокнами, что способствует их выравниванию.

Всех желающих добавил! План добавлен! Если вдруг доступ не получили - проверьте почту.

В понедельник, 14 апреля, стартует второй онлайн-набор в этом месяце! До понедельника добавляю всех желающих.

Все, о чем я рассказываю здесь, вы сможете найти в моих планах. Уже сейчас я добавляю всех желающих, не затягивайте, чтобы точно начать в понедельник.

План на 4 недели, 3-5 тренировок в неделю, но вы можете выбрать то количество, которое подходит вам.

План приходит в приложение, где вы найдете все все видео и инструкции. Там же вы ведете свой тренировочный дневник.

План подойдет тем, кто занимается игровыми видами спорта, бегает и прыгает или просто хочет разнообразить свой тренировочный процесс.

Уже сейчас можно добавиться в новый цикл. Просто отправляйте мне почту в ЛС - @Act1on.

Стоимость - 2500р

Почему (как мне кажется) нужно делать и тяжелую и легкую изометрику?

Легкие и длительные удержания лучше тренируют стресс-релаксацию сухожилий, по факту обучая сухожилие распределять нагрузку по всем волокнам.

А в тяжелой изометрике мы уже по полной работаем с сухожилиями, увеличивая их жесткость.

Я часто объединяю эти методы. Начинаю с длительных удержаний и перехожу к коротким и тяжелым или к преодолевающей изометрике.

Классический силовой тренинг - для тренировки мышц.

Изометрический тренинг - для тренировки сухожилий.

Использование и баланс этих методов и есть будущее тренировочного процесс в тренажёрном зале спортсменов игровых видов спорта.

Говорю "будущее", потому что сейчас крайне редко используют изометрику как полноценную часть тренировочного процесса.

Каждый раз себя очень хорошо чувствую после полноценной тренировки растяжки.

Если даже она напрямую не влияет на перфоманс, то состояние, которое она дает - точно влияет. Любое силовое движение получается лучше, хочется бегать и прыгать.

Но чтобы реально почувствовать результат, надо к стретчингу относиться как к полноценной тренировке.

Эта штука жестко убила хват сегодня.

Это никак не отменяет планы с доступом в приложении. Я знаю, что многим удобно там вести свой дневник. И не отменяет этот канал. Все остается.

Закрытый тг-канал я буду наполнять различными планами ( изометрический план планирую выпустить там). Если многим это действительно удобнее и доступнее, то давайте попробуем.

Все, реклама закончилась, дальше будем говорить только за тренировочный процесс.

Вот вам ссылка.

Канал пока пустой, знайте об этом, когда подписываетесь. Сегодня начну наполнять его.

Завтра первое число, как раз стартанем.

NoDaysOff
Получите доступ к моим тренировочным планам.

Подписка на этот канал подойдет вам, если вы занимаетесь игровыми видами спорта или просто хотите разнообразить свой тренировочный процесс.

Тренировочные планы публикуются постоянно и вы всегда найдете здесь что-то новое для себя.

Ладно, я все понял

Тут такое дело.

Меня периодически просят сделать закрытый тг-канал, так как многим, оказывается, удобнее получать тренировочные планы здесь, чем в отдельном приложении.

Вот я и задумался теперь об этом. Мне самому это менее удобно, так как привык работать в приложении, но если наберется критическая масса, то я попробую сделать это еще раз.

Из плюсов, это будет сильно дешевле чем приложении, так как у меня тоже отпадет часть расходов.

Что думаете? Будет ли конкретно тебе это удобно?

Всем привет!

В понедельник, 31 марта, стартует мой новый онлайн-набор! Все, о чем я рассказываю здесь, вы сможете найти в моих планах. Уже сейчас я добавляю всех желающих, не затягивайте, чтобы точно начать в понедельник.

План на 4 недели, 3-5 тренировок в неделю, но вы можете выбрать то количество, которое подходит вам.

План приходит в приложение, где вы найдете все все видео и инструкции. Там же вы ведете свой тренировочный дневник.

План подойдет тем, кто занимается игровыми видами спорта, бегает и прыгает или просто хочет разнообразить свой тренировочный процесс.

Уже сейчас можно добавиться в новый цикл. Просто отправляйте мне почту в ЛС - @Act1on.

Если есть вопросы, то тоже можно обсудить со мной в ЛС.

Стоимость - 2500р

Возвращаясь к сухожилиям и изометрической работе.

Когда лучше делать подобную работу? На самом деле, это тоже важный момент.

В сухожилиях есть рецепторы, которые отвечают за передачу сигнала, стимулируя тем самым синтез коллагена в сухожилии. И их чувствительность тоже может сильно снижаться под нагрузкой.

И, если сделать полноценную тренировку с прыжками, спринтами, силовой работой, а в конце тренировки сделать изометрику, то чувствительность этих рецепторов к этому моменту уже может сильно упасть.

Поэтому, если есть проблема с сухожилием, то лучше сделать изометрику в начале тренировки, либо через 6-8 часов, когда чувствительность восстановится. Ну или на следующий день.

Изометрику делайте, короче

Очень важный момент, который хотелось бы отметить, это стресс-релаксация.

Если обратиться к Гуглу, то стресс-релаксация - это процесс, при котором ткани (в нашем случае сухожилия) снижают внутреннее напряжение при постоянной нагрузке или растяжении.

Почему это важно для атлетизма?

Стресс релаксация улучшает эластичность сухожилий. Сухожилие становится более гибким, что необходимо в цикле растяжения-сокращения.

Когда сухожилие растягивается при контакте с поверхностью (эксцентрическая фаза) , стресс-релаксация “включается”, снижая напряжение в сухожилии за счет распределения нагрузки между всеми волокнами.

В изометрической фазе, стресс-релаксация позволяет сухожилию адаптироваться к нагрузке за счет этого распределения, чтобы не допустить условного “перерастяжения”.

Если совсем коротко, то стресс-релаксация помогает сохранить нужный баланс в сухожилии между слишком жестким и слишком растянутым.

Как подбирать отягощение в изометрических упражнениях?

Здесь все зависит от целей и здоровья.

Если цель - восстановление поврежденного сухожилия, то не нужно брать максимальное отягощение. Лучше работать с запасом, начинать вообще процентов с 30-50 от того, что можете удержать 30-40с. Фибробласты в этом случае все равно активируются, не так интенсивно, как при максимальном отягощении, но и риск перегрузить сухожилие ниже.

Если цель - перфоманс и укрепление здорового сухожилия, то тут можно увеличивать интенсивность. Подбирать такой вес, который тяжело удерживать 30-40с. Но все равно разбавлять средней интенсивностью (иногда делать легкую изометрику). В этом случае фибробласты (а значит и синтез коллагена) активируются сильнее.

Даже если сухожилие не повреждено, то изометрическая нагрузка крайне полезна. Это постоянное напряжение будет активировать фибробласты в сухожилии, которые будут производить новый коллаген, что делает его прочнее. Если делать такую работу постоянно, то увеличивается количество коллагеновых волокон в сухожилии, что точно делает сухожилие более устойчивым к разрывам.

Часто тяжело заметить прогресс, так как сухожилия очень медленно адаптируются. Но я всем советую постоянно использовать изометрику в тренировочном процессе.

Почему я вообще считаю это важным?

Если было какое-то повреждение в сухожилии, то фибробласты производят коллаген 3 типа. Он менее прочный.

В фазе ремоделирования, этот коллаген заменяется на коллаген 1 типа, более прочный. Но волокна выстраиваются именно вдоль линии нагрузки (по этой причине нельзя просто отдыхать, так как волокна “вырастут” хаотично, что не решит проблему).

Изометрические упражнения идеально подходят для этого, так как необходимо время под этой самой нагрузкой.

Пару слов о том, как я прописываю себе подобную работу.

30с работы, 30с отдых

Либо на двух ногах, либо меняя ноги каждую минуту.

Это позволяет постоянно вставлять такие упражнения в план, набирать приличный объем и не тратить много времени.

5-10 минут и готово.

Друзья, всех желающих добавил. Проверяйте почту!

Спасибо за доверие. Планы загружу уже через пару часов. Старт завтра.

Больше не напрягаю вас рекламой. Занимаюсь написанием постов и ребрендингом онлайна.

В этом месяце я написал сразу два плана. Один для тех, кто любит и умеет приседать со штангой. А другой для тех, кому больше нравятся упражнения на одной ноге. Вы получаете оба плана. Можете выбирать между ними, можете миксовать.

Кстати!

В понедельник, 17 марта, стартует второй набор моего онлайна в этом месяце. Занимайте места уже сейчас.

План на 4 недели, 3-5 тренировок в неделю, но вы можете выбрать то количество, которое подходит вам.

План приходит в приложение, где вы найдете все все видео и инструкции. Там же вы ведете свой тренировочный дневник.

План подойдет тем, кто занимается игровыми видами спорта, бегает и прыгает или просто хочет разнообразить свой тренировочный процесс.

Уже сейчас можно добавиться в новый цикл. Просто отправляйте мне почту в ЛС - @Act1on.

Стоимость - 2500р

Дневная физкультура.

40 минут скакалки + предплечья с кистями. Для здоровья.

Прыжки на скакалке - мое любимое кардио.

Кардио, укрепление голеностопов, улучшение ритма и координации. Если взять утяжеленную скакалку, то и укрепление плечевых суставов с предплечьями. И все это в одном упражнении.

Попробуйте начать с нескольких минут перед тренировкой и постепенно увеличивайте время, пока это не станет полноценной тренировкой. Начинаете с простейших движений и постепенно добавляйте элементы (кучу туториалов можно найти на ютубе). Поверьте, это действительно один из самых фановых способов делать кардио и вообще тренироваться.

Онлайн набор стартанул, всем спасибо!

В календаре вы найдете два плана. Один для фанатов поприседать и потянуть на двух ногах, а другой с унилатеральной работой. Выбирайте тот, который больше подходит вам. 🫡

С цикла кайфанете.

В понедельник, 3 марта, стартует очередной набор моего онлайна. Там все это есть.

План на 4 недели, 3-5 тренировок в неделю, но вы можете выбрать то количество, которое подходит вам.

План приходит в приложение, где вы найдете все все видео и инструкции. Там же вы ведете свой тренировочный дневник.

План подойдет тем, кто занимается игровыми видами спорта, бегает и прыгает или просто хочет разнообразить свой тренировочный процесс.

Уже сейчас можно добавиться в новый цикл. Просто отправляйте мне почту в ЛС - @Act1on.

Стоимость - 2500р

Для себя я давно решил, что должен попробовать как можно больше в тренировочном процессе. Только так я действительно могу понять, что и как работает и где это применять.

Можно только приседать и тянуть, заниматься только тяжелой или легкой атлетикой. Но тогда и твое видение тренировочного процесса будет сильно ограничено.

Из-за этих ограничений, кстати, и рождается большинство споров в интернете.

Очередной день в офисе.

95х23

Да, в понедельник, 3 марта, стартует очередной набор моего онлайна. Там все это есть.

План на 4 недели, 3-5 тренировок в неделю, но вы можете выбрать то количество, которое подходит вам.

План приходит в приложение, где вы найдете все все видео и инструкции. Там же вы ведете свой тренировочный дневник.

План подойдет тем, кто занимается игровыми видами спорта, бегает и прыгает или просто хочет разнообразить свой тренировочный процесс.

Уже сейчас можно добавиться в новый цикл. Просто отправляйте мне почту в ЛС - @Act1on.

Стоимость - 2500р

https://www.instagram.com/share/_vYox4qHm


Обещал подробнее написать здесь.

Короче, все просто. Если вы начинаете много бегать и прыгать, после перерыва или вообще только начинаете свою карьеру, то я бы советовал добавить упражнения из этого поста в тренировочный процесс. Все это поможет укрепить сухожилия и те регионы, где могут возникать проблемы.

Изометрические движения - 20-60с, вес подбирать так, чтобы получалось приблизиться к отказу. Можно делать и без отягощения, но тогда придется увеличивать время под нагрузкой. Изометрика для меня номер 1 в этом списке, так как в таком режиме мышца медленно сокращается, растягивая сухожилие. Именно это, как по мне, и помогает укрепить его и решить возникшие проблемы. 3-5 подходов за тренировку, но можно просто набирать минут 10 за всю неделю.

Подъемы на переднюю поверхность голени могут помочь с воспалением надкостницы. Очень неприятная тема, кто сталкивался, тот точно знает. Лучше для профилактики подкачивать ее. Как и сгибатели бедра. Здесь мне нравится работать объемно. 10-30 повторений в подходе. Просто запампить регион. Тренировка сгибателей еще и укрепляет кор. Вин-вин, получается.

Дорогой дневник.

Сейчас восстанавливаюсь после небольшой травмы. На баскете не повезло, но уже все ок. Осталось вернуть силовые.

Работаю на 20+ повторений. Сегодня было 92х22.

Хотелось бы продолжить приседания в такой манере до результата 120х20. Давно хочу уже это сделать.

Захотелось свой зал открыть по приколу.

Всех желающих добавил, завтра стартуем. Следующий набор через две недели🫡

Все это я обещаю интегрировать в свои планы. Нравится, как это работает.

Короткий отчет по кардио работе, которую я сам делаю сейчас.

Сегодня суббота. На этой неделе у меня получилось сделать около 5 часов кардио, не считая баскетбола. Это были низкоинтенсивые сессии и одна высокоинтенсивная с интервалы. Для высоинтенсивной части я просто взял норвежский метод 4х4 и сделал регрессию, начиная интервалов по 2 минуты, от недели к недели сначала уменьшая отдых между подходами, а после увеличиваю время самих интервалов.

Кстати, сейчас пишу еще один план, который будет направлен на улучшение выносливости. Специально для любителей страданий.

Второй набор в этом месяце стартует уже в понедельник - 17ого февраля.

Стоимость - 2500р. Тренировочный план приходит в приложение, где вы ведете свой дневник.

4 недели. 3 основных тренировки и 2 дополнительных. Но вы можете подобрать количество под себя.

План подойдет тем, кто занимается игровыми видами спорта или просто хочет разнообразить свой тренировочный процесс.

Каждый набор в планах вы найдете для себя что-то новое.

Для участия пишите мне в личку - @Act1on. Там же я отвечу на ваши вопросы.






Еще у меня есть 15 недельная программа для увеличения прыжка. Ее вы можете найти в закрепленных сообщениях.

Не так важно, как много вы умеете. Важнее, как долго вы можете пользоваться теми скиллами, которые есть, эффективно.

https://youtube.com/shorts/6Vr-U3AspbU?si=C4ycwcyP0q0I6Dx2

Убеждаюсь уже в который раз, и на примере видео, и на примерах команд, которые я тренировал, что лучший или один из лучших игроков в команде, скорее всего, и самый выносливый тип среди всех. Ну точно в топе.

Не могу остановиться слушать этот альбом.

https://open.spotify.com/album/3teyXCJov1dfuAMPjiifEQ?si=0yN29EQeQj6MJtalIMMC2w

Невероятный потенциал у этого парня.

работаем уже с Серёгой 2-3 месяца и мне очень нравится его подход и то какой он человек⚡️

Новый старт уже завтра. В течение сегодняшнего дня добавляю всех тех, кто хочет поучаствовать.

Вот такие длинные сеты - топ для галиков.

Подушку и гантели я использую для усложнения, но можно спокойно обходиться без них.

В некоторых сетах я делал по 500 легких прыжков, в сумме в районе 2000 прыжков за тренировку. Кажется, что много, но на самом деле, достаточно легко дается. Если делать только на одной ноге, то будет значительно меньше.

Опять же, можно заменить обычной скакалкой, но на ней иногда плечи и предплечья быстрее устают (если опыта мало) + не попрыгаешь с отягощением и не добавишь высоты. Хотя скакалку все равно обожаю и советую всем.

Кстати, подобная работа будет и в новом цикле, который стартует с понедельника. Не в таких объемах конечно, но точно будет.