В чем большой плюс стадиона и быстрого бега - постепенно выправляет технику бега. Появляется захлест, вынос бедра, работа рук адаптируется. После трех трейловых лет думал все, так и останусь кривым. Но нет, все вроде вернулось.

13 лет из-за ахиллов не бегал в шиповках, и вот уже второй раз дорвался. Помногу не бегаю из-за экономии времени.

Сегодня:

3 км за 9:21

6 по 300 через 3 мин:
- 47 сек
- 47 сек
- 47 сек
- 45 сек
- 46 сек
- 45 сек

Ближайший старт 15 июня в Питере на Экидене, на другие вырваться нет возможности.

Клетчатка может усиливать адаптацию к нагрузке

На осеннем семестре профессор-нутрициолог очень настойчиво рекомендовала нам принимать клетчатку и использовать для наших спортсменов (см. слайд из ее презентации).

Теперь о том, что говорит официальная наука по поводу приема клетчатки в спорте.

Потребление клетчатки часто упускается из виду спортсменами. Особую роль клетчатка играет при приеме с высокими дозами белка. Вот детали исследования:


1️⃣ Потребление клетчатки у спортсменов часто ниже 20 г/день, что может влиять на стабильность работы кишечника, его здоровье и метаболическую функцию.

2️⃣ Предлагается постепенное увеличение до ~ 30 г/день, в том числе около 2 г бета-глюкана в течение более шести недель для улучшения разнообразия микробиомы и поддержки барьерной функции кишечника.

3️⃣ Жирные кислоты с короткой цепью, получаемые ферментацией клетчатки, способствуют улучшению метаболического здоровья и могут влиять на спортивные показатели.

4️⃣ Потребление клетчатки должно быть скорректировано, чтобы избежать проблем с ЖКТ и для долгосрочных пользы для здоровья.

5️⃣ Требуются дальнейшие исследования, но современные данные подтверждают, что клетчатка важный, модифицируемый компонент диеты спортсмена.

P.S. Отдельно про пользу бета-глюканов можно рассказывать и дальше. Уже заказал себе пробную партию.

Три главных якоря прогресса

И опять наблюдения вновь и вновь показывают, что наши самые сильные якоря в прогрессе это:

1️⃣ Ожидания. И когда мы сами от себя ждем и когда от нас чего-то жду остальные. Некоторым бегунам очень сложно взять и отвалить (тут должен был быть другой глагол, но Великая Русская Литература не позволяет мне его написать) от самого себя. Они все чего-то ждут, чего-то требуют от себя, постоянно себе должны доказывать свою крутизну. Тупиковый путь.

2️⃣ Боль, травма, дискомфорт. Любая боль, особенно если она преследует вас перманентно - это постоянное капание на мозги. Она не дает расслабиться, почувствовать то самое удовольствие от бега, про которое так много пишут. Не перечислить случаев, когда избавление от боли и травмы давало резкий скачок в результатах даже если эта боль позволяла тренироваться.

3️⃣ Выталкивание себя на тренировки. Из раза в раз пишу об этом и каждый раз нахожу новые подтверждения - если вы не кайфуете от бега, от рутины в тренировках, приготовьтесь к застою или деградации в результатах. Речь не идет о ежедневном восторге от тренировок в 5 утра под дождем, а в целом отношение к процессу. И если этого нет - вина в этом будет ваша, а не тренера и не тренировочной программы.

P.S. Описал только нетренировочные якоря. Может у вас будет что добавить?

Наша тренировочная рутина

Продолжаем готовить Сашу Коврижных к летнему сезону. Объем сейчас приличный - 130-140 в неделю. С одной стороны это здорово, сильно качнулась выносливость. С другой стороны я вижу, что анаэробные качества чуть проседают, несмотря на то, что мы регулярно ими занимаемся. В мае опустим объем до 100 км, иначе на 800 м ловить будет нечего.

Почти всегда используем скоростные связки из двух дней подряд. Причина: на чемпионате страны бежать 4 дня подряд, нужно заранее готовиться к этому.

Пример сдвоенной тренировки прошлой недели:

1️⃣10 апреля - 3 по 3 км по 3:12 легко через 3 мин отдыха. Встряхнулись перед качественной скоростной.

2️⃣11 апреля

15 по 400
сильный ветер
между сериями 3- 4 мин

Первая серия через минуту
- 68.4
- 66.7
- 67.4
- 67.8
- 66.8 лактат 3.1
-
Вторая серия через 2 мин
- 62.9
- 64.0
- 63.4
- 62.3
- 62.9 лактат 7.1

Третья серия через 3 мин в шипах
- 59.9
- 58.1
- 59.2
- 58.4
- 57.5 лактат 10.9

Сейчас на лактате 12-14 уже наступает утомление. К летнему сезону нужно раскачать эту систему так, чтобы на лактате 17-19 он мог с запасом заканчивать тренировку.

И снова готов подтвердить свое мнение - с методической точки зрения самыми сложными из олимпийских дистанций для подготовки являются 800 м, 1500 м и марафон.

Стадное поведение, или как развиваются тренды в методике подготовки?

Просьба не приписывать термину "стадное поведение" негативные коннотации. Просто реальность спорта такова, что мы чаще всего стараемся копировать успешные практики еще до того, как научились понимать как и почему они сработали у тех, кого мы копируем.

Тренды в тренировках меняются очень часто. В далеком прошлом, когда я еще был юниором, я наблюдал подготовку девочек юношеского возраста к 800 м через объемы 160 км в неделю, я видел, как спринтеры бегают кроссы по 12 км. Много наблюдал, как готовятся к длинным забегам через регулярные интервальные тренировки. Во всех случаях периодически можно было наблюдать успех.

Или такой в свое время популярный на западе подход через 5 темпов от Фрэнка Хорвилла. Вместо того, чтобы выполнять большие объемы работы, этот метод был заточен на регулярных скоростных на стадионе, выполняемых в темпе, соответствующем скорости забегов для различных дистанций. Объяснение было простым: интервалы на смежную меньшую дистанцию ​​развивали скорость, а занятия на смежную большую дистанцию ​​— выносливость. Логика этого метода казалась безупречной, не было недостатка в статьях, объясняющих, как его применять. Также было несложно найти публикации в научной литературе, демонстрирующие явное превосходство высокоинтенсивных тренировок, тем самым придавая этому методу очевидную легитимность. К слову, мне очень близок этот подход как общая идея регуляции нагрузки.

В настоящее время маятник качнулся обратно в сторону подхода с большим объемом, описывается важность Зоны 2, поляризованных и пороговых тренировок. Еще раз, не составляет большого труда найти научную литературу, поддерживающую эти подходы.

Несмотря на эти колебания маятника в методике и подходах, мировые результаты продолжают улучшаться во всем диапазоне беговых дисциплин. Это поднимает вопрос:

Являются ли эти достижения следствием изменений в методах тренировок или же происходит что-то еще?
Возможно, конкретные детали тренировок не так важны во всей этой большой схеме, при условии соблюдения ключевых принципов подготовки?

Написание тренировки является процессом принятия решений, как в краткосрочной перспективе (что делать в качалке сегодня вечером?), так и в долгосрочной перспективе (как мы структурируем предстоящий год?). Это очень сложные решения, требующие рассмотрения многочисленных переменных и многих неизвестных.
Принимая сложные решения, тренеры будут искать информацию, чтобы упростить это решение, и наиболее очевидным источником информации является то, что делают все остальные. Абхиджит Баннерджи разработал простую модель стадного поведения в статье 1992 года, в которой лица, принимающие решения, рассматривали решения, принятые предыдущими лицами, прежде чем принимать собственное решение, основываясь на том обосновании, что другие лица, принимающие решения, имели доступ к важной информации, которого не было у них.

Это звучит совершенно рационально, но в конечном итоге все делают одно и то же! В действительности, именно это и происходит в целом в обществе, о чем свидетельствует коллективное поведение, проявляющееся в таких разнообразных областях, как пешеходное движение, инвестирование, поведение на выборах, тренды в покупках и интересах. Это точно так же применимо к спортивной подготовке.

Забавно наблюдать, как на стадионе Кисловодска просветленные знаниями бегуны уровня МС как огня бояться разгонять лактат выше 4. Это теперь ТАБУ! Нельзя и все. А почему нельзя? Просто потому что нельзя и все!

Витамин С, принимаемый вместе с коллагеном повышает синтез соединительной ткани в организме

Много было в научной среде аргументов за и против приема коллагена и обсуждение его эффективности. Но вот одно из не самых свежих исследований говорит, что коллаген вместе с витамином С работает.

А теперь детали.

Травмы опорно - двигательного аппарата остаются наиболее распространенной проблемой у бегунов, причем более половины травм - это повреждение соединительных тканей (связок и сухожилий). В новом исследовании авторы «исследовали, может ли витамин-С-обогащенный желатин стимулировать синтез коллагена.

Детали исследования

🔸Здоровые участники мужского пола завершили рандомизированное двойное слепое перекрестное исследование, сравнивающее прием 5 г просто коллагена, 15 г витамина С-обогащенного желатина с плацебо.

🔸Добавки потреблялись три раза в день в течение 3 дней, с 6-минутной тренировкой на скакалке через 1 час после каждой дозы, чтобы стимулировать синтез коллагена.

🔸Образцы крови собирали несколько раз до и после тренировок и добавок для измерения маркеров синтеза коллагена.

🔸Циркулирующие уровни глицина, пролина, гидроксипролина и гидроксилизина достигли пика через 1 час после приема, причем доза 15 гр с витамином С приводила к самой высокой концентрации этих маркеров.

Рекомендации

Рекомендация для спортсменов, находящихся на стадии реабилитации травмы сухожилий или связки, заключается в том, чтобы следовать строгому протоколу, приема этого вида БАД. Бесполезно принимать коллаген без нагрузки, только механический стимул в виде прыжков или ускорений может вызвать синтез коллагена в поврежденной области. Аналогичные рекомендации можно дать и тем, кого просто интересует профилактика травм - принимать БАД за час до тренировки. Несмотря на то, что вопрос эффективности приема коллагена пока обсуждается, как минимум такая профилактика травм или помощь себе в реабилитации не навредит.

Сколько свободы давать спортсменам в тренировках?

Уже много лет стараюсь соблюдать принцип, который можно выразить крылатой фразой -
"Берите столько суверенитета , сколько сможете проглотить"
Под суверенитетом я подразумеваю некую степень свободы в тренировках и моментальная адаптация нагрузки спортсменом под постоянно меняющуюся реальность.

Что касается суверенитета - одним его можно отсыпать горстями, другим достаточно самого минимума, он их придавливает. Движемся мы к этому суверенитету долго - первые год-два совместной работы со спортсменом самые сложные. Понять человека как личность, раскрыть его, научить чувствовать свой организм и основные принципы дозирования нагрузки + гибкость в тренировках. Зато если этот этап прошел успешно - дальше совместная работа превращается в радость. От меня - небольшой контроль, общие очертания плана и понимание когда человек чуть его изменил под обстоятельства.

Для меня эталон хорошего тренера - это тот тренер, который тренирует меньше всех. Писал об этом уже.

Да и на всех наших программах мы активно внедряем этот принцип - есть план, а есть обстоятельства и ваше самочувствие. Где нужно найти идеальный компромисс между планом и реальностью и сгладить все шероховатости.

И поэтому у меня вопрос - насколько вам нужна свобода или суверенитет в тренировках или есть план и вы четко ему следуете?

Отличный старт СЕРИИ ТРЕНИРОВОК в формате практикумов. Первый город-Кисловодск. Планируем будущее расписание. Напишите в комментариях, в каком городе вы бы пришли на тренировку.

P.S. участники тренировки в Кисловодске, вы можете скачать фотографии в боте.

В субботу ждем на оффлайн-тренировку в Кисловодске. Как мы уже говорили, это будет не просто тренировка, а тренировочный практикум, в течение которого вы будете выполнять различные виды активностей и получать МОМЕНТАЛЬНУЮ ОБРАТНУЮ СВЯЗЬ. О том, что это такое и почему это так важно, расскажем немного позднее.

Чтобы присоединиться и узнать все подробности, переходите в бот вот сюда👇

https://intensive.rocketscienze.ru/openfitRS

Мы к вам с отличной новостью! Открытой тренировке БЫТЬ. И не просто тренировке, а тренировочному интенсиву «Слабое звено», в течение которого вы попытаетесь под руководством Евгения Пищалова определить ваши лимитирующие факторы.

Дата тренировки: СУББОТА, 12 апреля в 9.00

Условия участия: БЕСПЛАТНО
(можно будет оставить донат, если появится желание)

Как попасть?
Зарегистрироваться по ссылке
🔗 https://intensive.rocketscienze.ru/openfitRS

Ну вот, а я не в Кисловодске.Что делать?

Мы рекомендуем ВСЕ РАВНО зарегистрироваться по ссылке и получить доступ к боту. В этом году мы планируем делать серию открытых тренировок в разных городах.
Также в онлайне будут бесплатные и платные практические интенсивы.

Наши интенсивы -это не обычные тренировки, к которым многие привыкли. Это возможность погрузиться в важные тренировочные темы и получить опыт, помогающий увидеть и проработать именно ВАШИ лимитирующие факторы.

Кто хорошо работает, тот получает наши фирменные футболки🤣 Участники силовой программы «Железный характер» не только тренировались, но и состязались в командных соревнованиях. Призами победителям стали фирменные футболки проекта.

Дайджест канала за март

В этом месяце успели поговорить о:

🔸Да здравствует мотивация!

🔸Отдых между интервалами. Краткий гид

🔸Поделились небольшим аудиокастом по теме «Адекватное целеполагание»

🔸 На пути к медалям

🔸Тайминг адаптационных изменений после тренировки

🔸Факты о гемоглобине

🔸Две недели перед чемпионатом

🔸Интенсивная разминка перед стартом улучшает результат

🔸Практическое использование показаний лактата

🔸Эволюция методики бега на выносливость

🔸Базовые знания тренера

🔸Можно ли бегать с болью?

Личное

Исследование «Код ускорения» близится к завершению. Анализирую предварительные результаты и активно работаю над диссертацией

События из жизни Rocket Scienze

🔸Запустили самый длинный челлендж (5 месяцев!) проекта «Жму за себя». В это путешествие с нами отправилось более 80 участников!

Можно ли бегать с болью?

Каждый год убеждаюсь, что следующие установки неплохо помогают ориентироваться в видах боли и возможности бегать при болевых ощущениях.

Как правило я бегаю и рекомендую бегать:

1️⃣ Если боль постепенно стихает через 2-3 километра
2️⃣ Если боль локализуется не в костях (нужен диагноз, исключить усталостный перелом)
3️⃣ Если боль не изменяет технику бега
4️⃣ Если через сутки после тренировки болевые ощущения не увеличиваются
5️⃣ Если вы чувствуете, что уровень боли, нагрузки и воспаления не приведет к дальнейшему ухудшению травмы (приходит с опытом).

P.S. Это не правила, а скорее рекомендации с большим количеством исключений.

Базовые знания тренера

Эту историю я уже рассказывал на наших программах, можно поделиться и тут.

Чуть больше года назад я во время одной из поездок на учебу в Европу общался очень хорошим тренером.
Дело было на стадионе, он первый вышел на разговор и просто хотел покопаться в моих мозгах на тему базовых знаний в физиологии тренировок на выносливость, когда узнал что я учусь в Университете спортивных наук.

Тренер этот из современного пятиборья, где бег на выносливость одна из дисциплин.
Это был очень интересный разговор, и он явно разбирался в разных тренировочных подходах, практической организации соревнований, психологии, тактике и т. д.

Однако он признался, что не знает «ничего» о физиологии. Я предположил, что это небольшое преувеличение, но после детального уточнения стало ясно, что «ничего» означает НИЧЕГО. Ни энергетические системы, ни митохондрии с измерениями лактата. Я хотел тогда пошутить, что у нас даже новички с лактатом бегают и готовы любому прочесть лекцию по тренировочным зонам.

Но большим сюрпризом стал тот факт, что он добился большого успеха в качестве тренера на европейском и мировом уровне. Много призеров чемпионата Европы и Мира в течение последних пары десятков лет. Позже подобные же примеры я встречал в интернете, где успешные тренеры были крайне ограничены в базовых знаниях.

Можно сделать вывод, что базовые знания не являются необходимым условием вхождения в тренерский топ? Скорее всего да, но они значительно повышают вероятность этого.

Безусловно, понимание того, как работают твои митохондрии и как сердце гоняет кровь к мышцам вообще никак не подскажет что мне делать в ближайшие два дня и какой длины должны быть интервалы. Но базовые знания дают нам возможность выходить за рамки шаблонов и лучше понимать организм. Базовые знания - это не то, что должно всегда быть загружено в голову. На мой взгляд хороший тренер не так хорош в физиологии, биохимии и анатомии. Но при необходимости он всегда знает где найти нужную сейчас информацию и заполнить пробел. Точно так же с научными знаниями - накопление их в голове может только усложнять процесс принятия решений тренером, но они помогают подтверждать или опровергать его мысли, идеи и уже используемые методики.

Тренерскую работу в итоге лучше назвать искусством, подкрепленным наукой и теорией. Поскольку лучшие тренеры пришли не из академической среды, но академическая среда и базовые знания помогают повышать качество их тренерских решений.

Вот почему я сбежал из нашей аспирантуры. Уровень примитивности спортивной науки в нашей стране хорошо отражается в результатах.

Хороший пример - завкафедры моего универа не умел пользоваться компьютером, но имел приличный список публикаций.

Уже через пару недель закончится наш эксперимент и я активно взялся за написание диссертации. Тяжело идет пока.

Напомню - в течение 3 месяцев мы проверяем эффективность специальных протоколов силовых тренировок для прибавки максимальной скорости бегунов-любителей. В июле поеду на защиту, а пока писать, писать и писать.

Эволюция методики бега на выносливость

Пора вспомнить этот материал. Он своей актуальности и через 10 лет не потеряет. Чтобы понимать, как мы добрались до текущего уровня развития методики в беге на выносливость, неплохо было бы знать её историю.

Основные вехи в развитии бега на выносливость выглядят так:

1800-е — годы бега и ходьбы

Вильям Каммингс (William Cummings) бегал по миле в день, чаще всего медленно. Раз или два в неделю быстрый бег. Мировой рекорд на миле в 1885 — 4:16.
Много ходьбы с небольшими ставками бега были в то время нормой.


1910-1930 гг. — Летающий фин

- 4 часа ходьбы в исполнении Пааво Нурми для строительства базы.
- Периодизация — длинные прогулки зимой.
- Весна и лето — темповые пробежки с минимумом интервалов.
- Интервальные тренировки — немного и недлинные (меньше 600 м).


1933 г. — Американский основатель интервалов Глен Каннингхэм (Glenn Cunningham).

Результаты на 800 м — 1:49, на 1500 м — 3:48.
Типичная неделя:
- Воскресенье — долгая прогулка.
- Понедельник — Прыжки на скакалке, "бой с тенью", каллистетика.
- Вторник — 2 по 600 м с отдыхом 15 минут (1:30 и 1:24).
- Среда - 4 по 400 м через ходьбу 400 м (62, 63 61, 58).
- Четверг — на стадионе ускорения по прямой через ходьбу по виражам.
- Пятница — отдых.
- Суббота — Забег.


1940-1950 гг. — Доминирование интервалов

Густа Холмер — неформальные интервалы (изобретение фартлека).

Вольдемар Гершлер (тренер):
- Считал, что Пааво Нурми выполнял слишком мало скоростных тренировок.
- Интервалы с огромным объёмом работы — например 80 по 200 м
- Прогрессия в интервалах за счёт манипуляции объёмом и отдыхом.
- Использование ЧСС в интервальных тренировках.

Эмиль Затопек поднял количество интервалов и объёма до небывалых высот — до 140 миль в неделю и 50 по 400 м.


1950-е — Интервалы выходят на новый уровень

Тренер Mihaly Igloi:
- Миксовал короткие интервалы (100 - 400 м).
- Почти весь объём выполнялся за счёт интервалов.
- Большие вариации по скорости, базирующиеся на усилиях.

Тренер Franz Stampfl:
- Небольшой объём — 30–55 км/нед.
- Качественные и быстрые интервалы (10 по 400 м через 2 мин отдыха).

Периодизация состояла из плавного увеличения темпа интервалов. Для 400 м — повышение с 68 сек до 60 сек в соревновательный период.

1960–1970 — Дистанционный бег входит в моду

Артур Лидьярд — акцент на дистанционном беге. Концепция 100 миль в неделю для всех:
- Высокий общий объем кроссов в базовый период, в том числе по холмам.
- Резкий переход к высокоинтенсивной фазе — 4-5 дней в неделю подряд интервалы.

Билл Боуэрман:
- Комбинировал прогрессию в интервалах от Franz Stampfl и высокий объем как у Лидьярда.
- Основоположник чередования тяжелых и легких тренировочных дней.


1980-1990 гг. - Возвращение интервалов

Эра британских атлетов (Коэ, Оветт, Крэм):
- Периодизация становится менее выраженной.
- Средний объем, высокая интенсивность
- Количество интенсивной работы. возрастало с 2-3 до 4-5 в неделю по мере приближения соревновательного периода.
- Силовые тренировки с железом.

Гарри Вилсон — «Качественная база» — темповые пробежки и аэробные интервалы в базовый период.


Мы смогли заметить, что методика напоминает маятник — периоды интервалов сменяют периоды дистанционного бега и объёмов, и наоборот.

Практическое использование показаний лактата

Не являюсь ярым фанатом бега и контроля нагрузки только по латату, но тем не менее начали собирать статистику по нему - привязка темпа интервалов к лактату и ощущениям и их динамика относительно друг друга.

Пока вот такие соображения по способам использования показаний лактата для нашего средневика Александра. Думаю некоторые эти идеи можно с легкостью использовать для бегунов на 5 и 10 км тоже.

Лактат подскажет нам, что мы движемся в нужном направлении если:

1️⃣ От цикла к циклу растет темп интервалов при том же лактате. Например, сейчас на интервалах по 1 км в режиме 2:55 он около 5 ммоль. Будет отлично, если через месяц в темпе 2:50 лактат будет таким же.

2️⃣ Переносимость лактата улучшается (lactate tolerance) - при тех же значениях лактата со временем субъективные ощущения становятся лучше и легче.

3️⃣ Организм способен сильно уходить в закисление - допустим достигать после тяжелых интервалов показаний 18-21 ммоль. Это говорит о росте емкости анаэробной системы - критически важный показатель для бегуна на средние дистанции. Часто использовать опасно, тренировка тяжелая и стрессовая.

4️⃣ После интервалов во время отдыха организм лучше "чистится" от лактата. Например, сейчас через 5 мин после интервала лактат снижается до 6 ммоль, хорошо если в следующий раз будет 3-5 ммоль.

Может придут по лактату и его использованию еще какие-то соображения со временем, но пока этого хватит. И важно - это не научные данные и не однозначно верный подход, описываем свой опыт и только.

Интенсивная разминка перед стартом улучшает результат

Ученые наконец доказали опытным путем, что интенсивная разминка по сравнению с обычной приводит к росту результата в беге на 800 м у бегунов высокого класса. Не скажу, что мы этого не знали и не использовали, но приятно, когда ученые подтверждают твои догадки. А теперь детали.

Уже были исследования, что интенсивная разминка перед основным действием (важная тренировка или забег) могут повышать потребление кислорода и переносимость нагрузки. Тем не менее, понимания прямого влияния на результат пока не было. В исследовании авторы задалиcь целью определить как влияет интенсивная разминка по сравнению с обычной на результат в беге на 800 м у бегунов высокого уровня.

Детали исследования:

🔸 11 высококвалифицированных бегунов на средние дистанции провели два отдельных 800-метровых забега на стадионе, перед каждым из которых выполнялась различная разминка: классическая и интенсивная.

🔸 Обе разминки включали 10-минутную легкую пробежку + упражнения на мобильность. После чего они выполняли либо 6 × 50 м ускорения (контрольная группа), либо ускорения 2 × 50 м + 200-метровый интервал в режиме будущих 800 м. Работоспособность после интенсивной разминки была значительно выше, по сравнению с привычной.

🔸 Концентрация лактата в крови после гонки была выше после интенсивной разминки, что говорит о том, что спортсмены лучше выложились на забеге.

🔸 Кинетика Vo2 была сходной между забегами, но общее потребление кислорода и пиковое потребление, были выше после интенсивной разминки.

Рекомендации для быстрых бегунов, которые заточены на результат могут выглядеть так. Поясню - я осознанно не включаю сюда любителей начального и среднего уровня, они от интенсивной разминки могут устать еще до забега.

1️⃣ Перед 800 м - 200 в соревновательном темпе
2️⃣ Перед 1500 м - 2 по 200 в соревновательном темпе
3️⃣ Перед 5 км - 3 по минуте в соревновательном темпе
4️⃣ Перед 10 км - 3 по минуте в режиме бега на 5 км + 2 мин в режиме 10 км
5️⃣ Перед марафоном - 3 по минуте в режиме бега на 5 км

Это грубые и общие рекомендации, которые просто можно брать как пример и настроить под себя.

Есть у нас одна традиция, которой сегодня исполнилось 4 года. Именно столько мы каждый понедельник отвечаем на ваши вопросы в сети, которую нельзя называть. Обалдеть как быстро бежит время.

Две недели перед чемпионатом

В этом материале озвучил основные наши идеи подготовки Саши Коврижных. Сейчас - немного деталей. Вот так выглядела нагрузка перед двумя медалями чемпионата.

🔸14 февраля УТРО - 10ку легкий кросс на улице
ВЕЧЕР 6-8 км манеж + силовая
- 3 по 20 простые прыжки на тумбу
- по 2 по 20 зашагивания на тумбу одной ногой с выпрыгиванием вверх
- Нордические наклоны (если будет с кем конечно) 3 по 10
- 3 подхода на штангу (60-80 кг)

🔸15 февраля УТРО - разминка 3 км + 2 км в режиме 3:10, не быстрее
И 3 по 1 км еще по 2:55-3:00
все через 3 минуты
3 по 200 в шипах по 25 сек через 3-4 мин ходьбы.
ВЕЧЕР 8 км трусцой

🔸16 февраля УТРО - 10-12 км спокойно
ВЕЧЕР - 8 км спокойно

🔸17 февраля - повторяем программу 14 февраля

🔸18 февраля УТРО - тонизирующие мягкие интервалы
разминка прогрессивно 5 км
5 по 600 по 1:364-1:36
5 по 400 по 62-64
5 по 200 м - тут уже 26-27 сек
отдых 2-3 минуты. Тренировка подразумевается как не очень сложная
в шиповках только по 200
ВЕЧЕР 8 км

🔸19 февраля УТРО - 10-12 км трусцой + 2 по 60 СБУ
ВЕЧЕР - 8 км трусцой

🔸20 февраля УТРО - заряжаемся перед подводящей скоростной. 10-ку
2 по 60 СБУ
в шиповках быстро 8 по 100 через 100 м. Помощнее
+ 30 прыжков на тумбу
ВЕЧЕР 8-ку трусцой

🔸21 февраля - подводящая скоростная перед ЧР.
УТРО - после разминки
- 2 км - на 5:40 в кроссовках
потом в шиповках
- 800 м мягко на 1:58-2:00
- и на десертик 600 на 1:20-1:21
отдых около 5-6 минут между интервалами.
заминка
ВЕЧЕР 8 км трусцой

🔸22 февраля - УТРОМ 12 км спокойно и все
ВЕЧЕР - отдых

🔸23 февраля УТРО разминка 8 км
СБУ 2 по 60
6 по 60 ускорения мягкие, просто на технику
на тумбу всего 20 прыжков, все
ВЕЧЕР 8-ку трусцы

🔸24 февраля УТРО прогрессивная разминка и потом
3-4 по 300 по 40-41 сек через 3 мин отдыха. Просто встряхнуться
ВЕЧЕР 6 км

🔸25 февраля УТРО - 12 км + 2 по 60 СБУ
ВЕЧЕР отдых

🔸26 февраля - только 8 км и все

🔸27 февраля УТРОМ разминка предсоревновательная
6 км разминка и финишный км за 2:59 + 2 по 200 по 26.5 через 3 мин

🔸28 февраля УТРОМ - 30 мин трусцы + гимнастика
ВЕЧЕР - предварительный забег на 800 м на чемпионате страны.
Личный рекорд 1:48.40 и второе время по итогу дня

🔸29 февраля - УТРОМ - 30 мин трусцы
ВЕЧЕР - чемпионат страны на 800 м, второе место и 1:49.42

🔸1 марта - финал чемпионата страны на 1500 м - личный рекорд 3:44.85 и третье место

Факты о гемоглобине

На днях пересматривая лекции одного из самых титулованных тренеров современности - Ренато Канова, наткнулся на его запись:

Джелиндо Бордин выиграл марафон на Олимпиаде в 1988 году с гемоглобином в тот период 128.

Хороший пример (как с МПК и прочими показателями), что медали раздаются не за гемоглобин, не за самый высокий МПК и не за самый низкий лактат на тренировках, а за пересечение финиша первым.

Все мои лучшие результаты были показаны с гемоглобином около 140. Сейчас он 160-170 стабильно. Или чуть перепахивал в тот момент или это так называемая адаптация.

В видах спорта на выносливость часто встречается так называемая "ложная" анемия. Это низкий гемоглобин, который никак не мешает находиться в отличной форме и показывать высокие результаты. При тренировках на выносливость увеличивается объем плазмы, чтобы если выразиться простыми словами - кровь становилась чуть более жидкой и проще гонялась сердцем по организму. Количество красных кровяных телец остается тем же, но гемоглобин снижается (гемоглобин - концентрация).

Единственным точным вариантом оценить количество гемоглобина в крови - это оценка гемоглобиновой массы. В 2016 году в Инновационном центре ОКР еще при старой адекватной команде мы не раз проходили эту процедуру. Есть нормы гемоглобиновой массы для спортсменов, соответствующих новичкам, региональному уровню, национальному уровню и элите. К сожалению процедура сложная и недешевая.

Это не призыв игнорировать показания гемоглобина, скорее себе напомнил, что показания из лаборатории очень неточно отражают способность организма транспортировать кислород к мышцам и тканям.

Тайминг адаптационных изменений после тренировки

Разные виды адаптаций имеют разные сроки. Рассмотрим основные:

1️⃣ Минуты/часы после тренировки:
- запуск и активация сигнальных путей на клеточном уровне - минуты/часы после тренировки

2️⃣ Часы/дни после тренировки:
- синтез митохондрий
- синтез протеина
- ангиогенез (появление новых капилляров)

3️⃣ Дни/недели после тренировки:
- рост плотности митохондрий
- повышение плотности капиллярной сети

4️⃣ Недели:
- снижение ЧСС
- снижение лактата (при той же интенсивности)
- повышение жиросжигания
- повышение использования углеводов
- повышение кровоснабжения

5️⃣ Недели/месяцы:
- рост спортивной формы

На пути к медалям

Очень просили рассказать детали подготовки Саши Коврижных к чемпионату страны и двум медалям. Лучше начать с идей и того, что мы поменяли и к чему пришли путем наблюдений. Подошел ко мне в начале октября прошлого года, недовольный стагнацией результатов, с тех пор и начали работать.
Основные наблюдения и выводы:
1️⃣ Полный порядок с головой, нет преклонения перед авторитетами, нет страха перед секундами и быстрым бегом. Пластичный мозг, достаточно легко меняется прошивка в нужную сторону. Конечно был налет так называемого "государственного" спортивного менталитета, но за зиму выкорчевали полностью.  работа с головой - это одно из самых серьезных изменений и факторов успеха. Особого успеха добились в сохранении ясности рассудка и контроля над эмоциями под давлением ожиданий и ответственности важных стартов.
2️⃣ Отказались от длительного бега. Долго пришлось принимать факт, что спокойные длительные кроссы 16+ км его не только не развивают, но наоборот угнетают. Выполняли в легкие дни 8+8 или 10+6, максимальный кросс за последние пару месяцев составил около 14 км.
3️⃣ Отличная переносимость лактата и способность на нем поддерживать темп.
4️⃣ Высокие аэробные качества. Длинные интервалы в темпе быстрее 3 мин/км - привычное дело и основное средство развития выносливости (вместо кроссов).
5️⃣ Добавили силовую, первый месяц работы готовил ОДА и мышцы к "нашей" силовой и ставил технику с тренером в зале. Потом приступили уже к "беговой" силовой программе.
6️⃣ За зиму сделали всего 3 сложных тренировки, все остальное мягко и с запасом.
7️⃣ Не было привязки к дням недели и к микроциклам. Простое чередование более легких и более тяжелых дней.
8️⃣ Убрали дни полного отдыха, вместо него 8 км трусцой и гимнастику. После полного дня отдыха приходилось тратить еще день на приведение организма  в рабочее состояние.
9️⃣ До конца не представляю его скоростные качества. Осенью в Кисловодске было прохладно их проверять, зимой по виражам опасно. Весной проверим, от этого зависит каким образом будем планировать лето и основные дистанции. Есть идея попробовать готовиться к 1500 м через дистанцию 800 м.
🔟 Не используем никакую методику и схему подготовки. Исходим из целесообразности той или иной нагрузки в моменте.
1️⃣1️⃣ Даю много свободы и возможности регулировать нагрузку в моменте, чтобы если и ошибся, сам видел свою ошибку.
1️⃣2️⃣ Постоянно обновляем прогнозы на будущий сезон на основе новых фактов.
1️⃣3️⃣ Пока нет четкого понимания как будем тренироваться весной, но это понимание придет когда надо.

При необходимости могу прикрепить детали подготовки в дальнейших публикациях.

Сегодня финальный день, когда у вас есть возможность подключиться к челленджу « ЖМУ ЗА СЕБЯ» вот здесь

Полное сопровождение и поддержка на пути к вашим спортивным целям. Система, которая заложена в «ЖМУ ЗА СЕБЯ» учит вас пониманию своего организма и правилам оптимизации тренировочного процесса в зависимости от меняющихся условий. Так обретается контроль над своими результатами.

Успевайте в «уходящий» беговой вагон🤣. Второй сезон «ЖМУ ЗА СЕБЯ» будет только осенью.

Прекрасные дамы, поздравляем с праздником Весны! Небольшой подарок от нас. Каждой подписчице мы 💝 дарим 1500 рокетов ( баллов), которые можно использовать в качестве скидки при покупке наших продуктов.

Для того, чтобы активировать бонусы, зарегистрируйтесь по ссылке ЗДЕСЬ.

Бонусы станут доступны на счету в вашем личном кабинете с 10 марта ( 12.00 МСК). Их срок действия-31 декабря 2025 года.

Самый длинный челлендж проекта « ЖМУ ЗА СЕБЯ» набирает обороты. Участники проходят тестирования, чтобы определить свои точки старта. Некоторые тесты ну очень неприятные😂.

Сегодня участникам также предстоят поработать над своими ЦЕЛЯМИ и выбрать те, которые будут мотивировать и поддерживать в пути.

Небольшим аудиокастом по теме «АДЕКВАТНОЕ ЦЕЛЕПОЛАГАНИЕ» решили поделиться с вами.

✅ После прослушивания, поделитесь с нами, какие у вас цели на этот беговой сезон.

Отдых между интервалами. Краткий гид

В наших чатах часто начал всплывать вопрос влияния отдыха между интервалами на эффект тренировки. Пора эту тему повторить.

1️⃣ Увеличение отдыха между интервалами:
- Делает тренировку более анаэробной
- Повышает концентрацию лактата во время тренировки.
Причина - если отдых короткий, анаэробная система НЕ успевает восстанавливаться и мы полагаемся больше на аэробную систему.

2️⃣ Уменьшение отдыха между интервалами:
- Делает тренировку более аэробной
- Снижает концентрацию лактата во время нагрузки

3️⃣ Если отдыхаем трусцой между интервалами:
- Замедляем восстановление анаэробной системы
- Больший вклад аэробной системы

4️⃣ Пассивный отдых между интервалами:
- Анаэробная система работает и используется больше
- Фосфокреатиновая система тоже лучше восстанавливается и включается в процесс энергообразования.

Зачем эта информация? Чтобы лучше управлять тренировочным стимулом в зависимости от того куда хотите сделать акцент.

Да здравствует мотивация!

Мотивация в спорте - лучший драйвер. Именно она заставляет нас выполнять тренировки под ледяным дождем и шквалистым ветром. Но мотивация - не нечто постоянное. Иногда независимо от наших намерений она опускается на дно, потом точно так же устремляется вверх.

Понимание природы мотивации проще ее контролировать и управлять ей. Поделюсь теми знаниями и лайфхаками, которые могут помочь если не контролировать, то иметь хоть какой-то контроль над мотивацией.

1️⃣ Помнить про закон минимальных усилий

Наш мозг ленив. Биолог Даниэль Либерман пишет, что мы эволюционировали за счет своей способности минимизировать затраты энергии за счет своей лени. Не всегда конечно, иначе бы мы не выжили! Либерман предположил, что человек развивался и эволюционировал в режиме чередования высокой активности (охота, погоня) с периодами бездействия с целью экономии энергии из-за дефицита пищевых ресурсов. То есть эволюция настроила наш мозг и тело работать ровно столько, сколько достаточно для выживания и размножения.
Поэтому имея дело с современным человеком, нужно понимать, что мы такие же, как и 20 тысяч лет назад. Чтобы противодействовать нашему врожденному качеству экономии энергии, нужно самому себе объяснить важность всех дел и поступков.

2️⃣ Мотивация зависит от сложности поставленной задачи

Мотивация хорошо подпитывается любознательностью и любопытством - "Смогу ли я этого добиться? Смогу ли я через полгода пробежать 10 км быстрее часа?".
При постановке спортивных целей мотивация будет максимальной, если у целей будет оптимальная сложность. Представим два случая:
- "Эта задача слишком сложная для меня, как бы я ни старался, мне этого не добиться"
- "Эта задача слишком легкая для меня, мне нет смысла слишком стараться, чтобы ее выполнить".

Как вы догадались - сложность задачи должна быть такой, чтобы мы с с большими усилиями смогли ее выполнить. Это будет поддерживать мотивацию на должном уровне.

3️⃣ Страх проигрыша или жажда победы

Один спортсмен готов отдавать все силы на тренировке и соревнованиях, чтобы не проиграть. Его ЭГО сильно пострадает от проигрыша, это его главный драйвер.
Другой спит и видит, как побеждает других.
Оба этих стимула работают для спортсменов любого уровня. Хотя есть одно НО! У страха проигрыша есть негативная сторона - он связан с ассоциированием своих выступлений со своим ЭГО.
"Если я плохо выступил, значит я полное ..."
- придумайте сами эпитет.
Полная противоположность - жажда победы и стремление к развитию. Такая мотивация позволяет отделять свою идентичность от результатов своей деятельности, расслабиться и получать от этой деятельности удовольствие.
Не раз встречал, что мотивация, базирующаяся на страхе проигрыша, приводит к более высокому уровню выгорания и низкому удовлетворению своей жизнью.

4️⃣ Эволюции плевать на наше счастье

Всем нам кажется, что добившись поставленной цели, мы будем счастливы. Как оказывается мы наивны. Мы удовлетворены и счастливы лишь непродолжительное время. Биология создала нас такими, что достижение цели не делает нас слишком счастливыми. Счастье нам дает погоня за целью, успехом, результатом.
Одна из моих любимых авторов Келли Макгонигал прекрасно описала биологию мотивации и силы воли. Рассмотрим гормон дофамин. Дофамин выделяется, чтобы подтолкнуть и побудить нас к достижению результата. Он вызывает в нас бурю эмоций, когда мы представляем себе как достигаем цели. Дофамину неинтересен результат, ему нужно, чтобы мы продолжали преследовать свою цель.
Келли Макгонигал:
"Эволюции плевать на наше счастье, но она использует обещание счастья, чтобы сохранить нам жизнь. Итак - обещание награды и счастья - вот стратегия мозга, которая заставляет нас работать, терпеть, преодолевать"

Вспоминаю, что после выполнения результата Мастера Спорта счастлив был всего день или два.

Дайджест канала за февраль

🔸Влияние современных моделей шиповок на результат

🔸Составляющие успеха в элитном спорте

🔸 Сила и качество жизни в зрелом возрасте

🔸Еженедельные инъекции лактата

🔸 Стивен Сейлер о норвежском подходе

🔸 О ценности лабораторных тестов и почему рефлексировать для тренера всегда полезнее

🔸Ник Уиллис о том, почему так выросли результаты на средних дистанциях

🔸 Насколько рациональны наши решения о тренировках?

🔸Про план на тренировку и про эмоции во время нее

🔸 Интервальные тренировки - что сейчас в тренде?

🔸 Трудный опыт на Русской зиме от Саши Коврижных

🔸 Теория в помощь практикам и практика в помощь теоретикам

🔸 Простые принципы построения тренировки

🔸 Почему в некоторые дни мозг отказывается терпеть?

🔸 Научный подход в тренировках

🔸 Подборка полезных постов в канале для новичков в беге


Личное
🔸Диссертация: перешли ко второму этапу исследования


Результаты наших спортсменов
🔸Два призовых места в забеге СКОРОСТЬ и другие личные рекорды тут и тут

🔸1:48.40 от Саши Коврижных на 800 м на чемпионате России

Вот совсем свежие результаты спортсменов, которые «включили» силовые тренировки по нашей методике в тренировочные планы.

«ЖМУ ЗА СЕБЯ» - это по сути пошаговая система подготовки к стартам, у которых есть все шансы стать самыми быстрыми. Конечно, это при условии, что ЧЕЛЛЕНДЖ будет полностью пройден.

При его подготовке мы учли все ваши пожелания и просьбы.

✅ Сделали его максимально доступным. Стоимость от 3000 рублей в месяц с поддержкой тренера.
✅ Включили в него несколько форматов участия. Вы можете легко включить « Жму за себя» в свой беговой план или воспользоваться нашим, а можете проходить его только как силовую программу
✅Убрали все сложное оборудование, сделав тренировки доступными в любом месте в любое время
✅Убрали сложную теорию, чтобы ФОКУС удерживался только на продвигающих тренировках, но добавили встречи в формате вопрос-ответ, чтобы поддержать вас в этом путешествии.

Присоединиться к программе вы сможете до 9 марта (включительно) вот здесь👇

https://intensive.rocketscienze.ru/press

Всем отличного спортивного понедельника! Начнем его с подробностей о челлендже «ЖМУ ЗА СЕБЯ», рядом с которым мы уверенно ставим пометку «обязателен к прохождению для всех, кто хочет бежать существенно быстрее, чем сейчас»

Евгений записал для вас небольшое видео о программе. Приятного просмотра.

Еще одна медаль и еще один личный рекорд

3 место на 1500 м с результатом 3:44 от Саши.

Не планировали мы три дня подряд бежать, но жаловаться точно не будем.

Итог чемпионата:
🔸 два личных рекорда на 800 и 1500
🔸 две медали на 800 и 1500 За видео спасибо Ленару.

Еще одна медаль и еще один личный рекорд

3 место на 1500 м с результатом 3:44 от Саши.

Не планировали мы три дня подряд бежать, но жаловаться точно не будем.

Итог чемпионата:
- два личных рекорда на 800 и 1500
- две медали на 800 и 1500

Есть призер чемпионата страны!

800 м - второе место от Саши Коврижных.

Не планировали сегодня бежать, весь акцент на 1500 м был и вся подготовка, но нас сильно попросили сбегать финал. Тем самым поставили завтрашние 1500 м под угрозу. Но медаль есть, можно выдохнуть и завтра получать удовольствие.

Подборка полезных постов для продолжающих бегунов:

Дайджест самых важных тем, если вы бегун с опытом.

🔸Непредсказуемое снижение спортивной формы
🔸Тренируй свои слабые стороны
🔸Мотивация в спорте
🔸Длительный бег для разных дистанций
🔸Нужно ли учиться наклону при беге?

Читайте, применяйте и бегите к своим рекордам!

Описание челленджа ✅☝️

Привет, посмотри плиз дизайн

Уххх! А вот такое видео завтра получат участники «ЖМУ ЗА СЕБЯ» У нас начинается подготовительная неделя самого длинного челленджа в истории проекта, который объединит силовые и беговые нагрузки и отлично подготовит вас к осенним стартам.

150 дней увлекательного путешествия в мир беговых и силовых тренировок.

В течение этой недели мы расскажем много деталей об этом челлендже, чтобы те из вас, кто любит «запрыгивать» в последний 🚇 вагон, не изменяли своим привычкам.

Включиться в челлендж можно здесь

1:48.40 от Саши Коврижных на 800 м

Второй результат в стране и в предварительных забегах показал Саша. Летом не менял и 1:50.

Финал завтра пропускаем побережем его. Есть хороший результат, этого достаточно. А послезавтра финал на 1500 м. Сегодня получается разминка под полторашку.

1:48.40 от Саши Коврижных на 800 м на чемпионате России

Второй результат в стране и в предварительных забегах показал Саша. Летом не менял и 1:50.

Финал завтра пропускаем побережем его. Есть хороший результат, этого достаточно. А послезавтра финал на 1500 м. Сегодня получается разминка под полторашку.

Подборка полезных постов, если вы новичок в беге:

Собрали для вас несколько важных текстов, которые помогут начать.

🔸20 мифов о беге
🔸Про эффект новичка
🔸Беговые гаджеты - вред или польза?
🔸Питание перед забегом
🔸Программа для мощной тренировочной базы

Обязательно прочитайте эти посты, чтобы начать бегать правильно!

Научный подход в тренировках

Вот так графически можно представить научно обоснованную и самое главное - эффективную тренировочную схему.

Это может быть:
🔸 Схема силовой подготовки
🔸 Новая схема подводки к забегам
🔸 Норвежский подход, куда уж без него

График показывает, что в среднем схема работает и эффективна. Для СРЕДНЕГО участника. Но вроде как каждый из нас это не среднее, а уникальное и индивидуальное.

Подписываясь под использованием научного подхода нам хочется быть участником, обозначенным голубой стрелочкой. Но мы забываем, что в этой эффективной схеме попадаются участники, обозначенные красной стрелочкой.

Слепая вера в научный подход рано или поздно заводит в тупик из-за обязательного наличия таких вот красных стрелочек.

Я люблю и использую научные схемы. И если подход мне нравится, я беру его по умолчанию, поскольку научное доказательство говорит мне, что вероятность того, что он сработает довольно высока. Но я всегда помню, что Вася, Катя или Володя могут стать той самой красной стрелочкой.

Последние несколько часов действует скидка 15 % на программы: «ЖМУ ЗА СЕБЯ» и «ЖЕЛЕЗНЫЙ ХАРАКТЕР»

Подробности вот здесь https://t.me/rocketscienze/2480

Все вопросы можете задавать в комментариях.

Давайте поможем Станиславу! У кого есть опыт подбора кроссовок для трейла. 15-16 US

Классный обувной разговор получился! Запись отправим всем, кто регистрировался, завтра.

#результатыспортсменов

#результатыспортсменов

Если вы еще не зарегистрировались, но тема спортивной обуви вас волнует, в течение сегодняшнего дня вы можете успеть попасть на встречу👇

Регистрация закрыта

Если вы уже с нами, то в комментариях к этому посту, можете задавать вопросы, на которые Евгений и Юрий ответят на встрече.

Cпасибо за пожелания! Очень приятно их читать.
У нас есть еще одно поздравление и подарок. Теперь уже для мужчин-спортсменов проекта rocketscienze.

Поздравляем с 23 февраля! До 26 февраля включительно для вас действует скидка 15% на программы:

Железный характер - третий сезон нашего силового сериала. Он создан, чтобы «прокачать» вашу силу и мощность для всех мышечных групп. Две основные и одна дополнительная тренировки в неделю. Невероятные комбинации с минимальным оборудованием. Два месяца интенсивной работы, чтобы почувствовать готовность сделать беговой 2025 самым ярким и результативным. Принять участие со скидкой 15% ( промокод strongman) в программе 👇
🔗 https://rocketscienze.com/ironwill
Подготовительная неделя начинается завтра. Тренировки с 3 марта. Внимание! Курс создан только для опытных спортсменов (от года силовой работы). Не берите его «на вырост». Лучше обратите внимание на челлендж «ЖМУ ЗА СЕБЯ»

Жму за себя- самый длинный силовой челлендж в истории проекта. Убойное сочетание-СИЛА +СКОРОСТЬ! Цель- через развитие скоростно-силовых характеристик развить СКОРОСТЬ. В течение 5 месяцев вы сделаете весь цикл подготовки с полной периодизацией нагрузки. Челлендж идеально подойдет нескольким категориям спортсменов:

✅Новичкам в беге, у которых нет тренировочного плана ( мы предоставим наш)
✅Новичкам в беге, к которых есть тренер/тренировочных план (челлендж станет отличным дополнением к программе)
✅Бегунам среднего и продвинутого уровней, которые чувствуют, что вроде сил много, а «ноги быстрее не бегут»

Присоединиться к челленджу с 15% cкидкой можно 👇промокод strongman. Начинаем с подготовительной недели 1 марта.

https://intensive.rocketscienze.ru/press

Сегодня у нашего и ,надеемся, вашего, любимого тренера, сооснователя проекта @rocketscienze День Рождения! Женя, мы тебя очень любим. Спасибо, что ты такой надежный партнер, друг, учитель, тренер, руководитель. Будь счастлив! Легкой головы и ног🤣 в любых начинаниях.

«ОБУВНОЙ РАЗГОВОР» с Юрием
Сдобниковым 25 февраля в 19.00 (МСК)

Событие февраля, которое сэкономит вам деньги и нервы при подборе спортивной обуви. Не пропустите. Участие бесплатное!

Спросите какие вопросы будут волновать бегунов через 10 лет? Я отвечу - бег по пульсу и выбор кроссовок. Выпуск новых моделей обуви сводит с ума не одно поколение бегунов. Если вам нужно снести бетонную стену, поставьте ее между бегуном и новыми кроссовками, а сами пригнитесь.

Вопросы по обуви меняются со временем, но это не снижает интереса к теме:

✅С карбоном или без и нужны ли они новичкам?
✅С супинаторами или необязательно?
✅Уступают ли китайские бренды западным?
✅Травмы от неправильно подобранной обуви: миф или реальность?

Вебинар на тему подбора беговой обуви с врачом спортивной медицины и ЛФК, основателем клуба «Спортивная секция» и активным бегуном Юрием Сдобниковым.

Если вы прочитали этот анонс в обувном магазине, отложите покупку. Приходите на встречу. Возможно, ваши предпочтения, кардинально изменятся.

Почему в некоторые дни мозг отказывается терпеть?

Замечали, что в некоторые дни совсем не бежится, даже если организм вполне свежий? Чаще всего это проявление центральных механизмов утомления, которое часто встречается у бегунов. Простыми словами - это «торможение» в голове, которое делает усилия субъективно тяжелее, даже если физиологические показатели (ЧСС, уровень лактата) остаются в пределах нормы. Например, на прошлой неделе бежал и улыбался на пульсе 170, сегодня на пульсе 160 и меньшей скорости испытываешь океан страданий.

Вчера, разбирая темы утомления по учебе наткнулся на интересную заметку от доктора Марка Льюиса, который описывал так называемый "Синдром дефицита вознаграждения", который может хорошо объяснять почему у нас периодически возникает в голове такая непруха. То есть или не хотим терпеть, хотя еще не стало тяжело. Или стало тяжело, хотя физиологические показатели еще в норме.

Синдром дефицита вознаграждения связан с нарушениями работы дофаминовой системы, что влияет на мотивацию, удовольствие и устойчивость к стрессу. В контексте центрального утомления у бегунов на выносливость это может означать:

1️⃣ Снижение мотивации – центральное утомление во многом регулируется через дофамин и серотонин. Если у бегуна снижен дофаминовый отклик, он может раньше ощущать усталость, даже если физиологически еще способен работать.

2️⃣ Более высокая воспринимаемая сложность нагрузки – при сниженной чувствительности к вознаграждению бег может казаться менее приятным, а высокий объем и интенсивность – более изматывающими.

3️⃣ Риск выгорания и сниженной стрессоустойчивости – дофаминовый дефицит связан с повышенной восприимчивостью к стрессу, что может усиливать ощущение усталости и снижать способность к восстановлению.

4️⃣ Снижение адаптации к нагрузкам – устойчивость к дискомфорту – важный элемент успешной подготовки. Если мозг быстрее «сдается», адаптация к высоким нагрузкам может быть нарушена.

И, может быть, вы замечали, что наступают долгие периоды, когда вообще не хочется бегать, а если и выходишь на пробежки, то совсем не хочется терпеть?
У бегунов этот синдром (СДВ) может развиваться по нескольким причинам:

🔸 Хронический стресс и перетренированность
Высокообъемные и интенсивные тренировки требуют высокой активности дофаминовой системы. Однако при хроническом стрессе (недовосстановление, психологическое давление, дефицит сна) может происходить истощение дофаминовых рецепторов, что снижает воспринимаемое удовольствие от нагрузок и замедляет восстановление.

🔸 Недостаточное восстановление нейромедиаторных запасов
Дофамин синтезируется из тирозина и требует магния, витамина D, железа, цинка и других кофакторов. Дефицит этих веществ может снижать эффективность работы дофаминовой системы, что приводит к снижению мотивации и ощущению «пустоты» вместо привычного драйва.

🔸 Эффект толерантности (адаптация к стимуляции)
Бегуны часто испытывают «кайф бегуна» (runner’s high) из-за выброса эндорфинов и дофамина. Однако, как и с любым механизмом вознаграждения, при частом стимулировании может происходить снижение чувствительности рецепторов, из-за чего обычные нагрузки перестают приносить удовольствие. Это похоже на эффект привыкания к кофеину.

🔸 Нарушение регуляции серотонина и дофамина
Высокие объемы тренировок могут приводить к дисбалансу серотонина и дофамина, что влияет на настроение и субъективное восприятие нагрузки. В некоторые дни серотонин может быть в дефиците (например, из-за недосыпа или недовосстановления), что увеличивает чувство усталости при тех же объективных показателях.

Что с этим делать - в других материалах (если тема заинтересует подписчиков).

#rs_контроль

Важно не только делать специализированные тренировки, но и развивать крайние зоны — скорость и выносливость. Баланс между ними зависит от конкретного спортсмена, но в целом больше внимания обычно уделяют выносливости. Однако если сосредоточиться только на выносливости или только на скорости, можно получить просто сильного бегуна, который не сможет реализовать свои способности в забеге. Об этом еще лет 15 назад написал Канова, построив свою пирамиду интенсивностей, которая может стать ориентиром для построения тренировок под любую дистанцию.

Простые принципы построения тренировки

Физиология выносливости — занятная и важная тема. Как и многие, я люблю углубляться в детали: какие бывают мышечные волокна, как работает метаболизм, что происходит в митохондриях, какие зоны интенсивности существуют и так далее.

Часто эти вопросы уводят нас от главного— цель большинства спортсменов состоит в том, чтобы бегать быстрее на соревнованиях, причем оставаться при этом здоровыми (что часто упускают из виду). Добавил бы еще желание долго оставаться в строю и не выгореть за 2-3 года. Но почему-то эта реальная угроза редко учитывается на практике.

Тренировочный процесс в целом устроен просто: ты даешь нагрузку, затем восстанавливаешься, и организм адаптируется, чтобы в следующий раз справиться с такой же нагрузкой чуть легче.

Задача бегуна на выносливость — повторять этот цикл так, чтобы со временем физиологические адаптации не прекращались, давая ему больше возможности для успешного выступления на соревнованиях. Например, у почти 100% людей нет возможности «сидеть» за Якобом Ингебригтсеном в забеге на милю, потому что у них нет необходимых для этого физиологических качеств.

Так что же делать тому, кто хочет его обогнать? Можно долго говорить про VO2 max, анаэробный порог и мощности внутри зон.
Но в конечном счете все сводится к тому, чтобы пробежать 4 круга по 400 м за 56 секунд и быстрее каждый. Это означает, что спортсмен должен:

1️⃣ Генерировать в процессе бега достаточно силы, чтобы бежать на нужной скорости.
2️⃣ Обеспечивать организм энергией на протяжении всей дистанции.

И именно эти две задачи должны лежать в основе всех тренировочных решений, если цель — именно результат, а не просто красивый тренировочный дневник и история для соцсетей или хорошие показатели в лаборатории. Чемпионов по МПК и пульсу покоя в целом уже и так предостаточно.

Очевидно, что адаптация к тренировкам специфична (например, подготовка к 100 метрам не включает медленный бег в течение 2 часов). Это касается и механики бега, и работы мышц, и метаболизма на целевом темпе. 1500 м — это настоящая беговая дистанция, где играет роль и скорость и выносливость и работа всех энергетических систем.

Логично предположить, что наиболее полезными будут тренировки, максимально приближенные к условиям забега, то есть работа в целевом темпе. Например, если выполнение 3×800 м с длинным (8-10 мин) восстановлением напрямую связано с уровнем готовности спортсмена, то очевидно, что прогресс в этой тренировке приведет к улучшению соревновательной формы.

Но как именно улучшить этот результат? Самый очевидный, но неправильный подход — стараться бежать быстрее на каждой скоростной тренировке. Этот метод не сработает: быстро появится усталость, затем застой, а потом и откат. Причина в том, что такая тренировка хоть и тяжелая, но:
➖ Недостаточно быстрая, чтобы улучшить скоростные и анаэробные качества.
➖ Недостаточно длинная, чтобы развивать выносливость.

Чтобы преодолеть этот застой, нужно пожертвовать частью специфичности и добавить нагрузки с двух крайних концов спектра — скорости и выносливости.

🔸Для скорости можно делать:
- 4×400 м (300 м) в темпе забега на 800 м, чтобы 1500 м воспринимались легче.
- Быстрые отрезки по 60-100 м, чтобы прогрессировать в скорости и на 800 м.
- Силовые тренировки и плиометрику для развития взрывной силы + мощности.

🔸Для выносливости можно делать:
- 8×1000 м в режиме бега на 10 км, чтобы улучшить способность поддерживать темп.
- 20- 30-минутные темповые пробежки.
- Часовые умеренные кроссы.

Здесь действует правило: чем больше объем и тише скорость бега, тем дальше эта тренировка от специфики дистанции.

#rs_контроль

Теория в помощь практикам и практика в помощь теоретикам

Одна из самых интересных и полезных книг на мой взгляд — «Антихрупкость» Насима Талеба. Я перечитывал её несколько раз, и каждый раз она подкидывала новые идеи.

Одно из любимых занятий для меня - обсуждать и размышлять о подготовке бегунов на выносливость, дискутировать на эту тему с другими и конечно же регулярно менять мнение и старые идеи на новые (иначе какой смысл в обучении?).
Меня часто тревожит, что мои рекомендации и идеи не очень «научные». Несмотря на то, что обучаюсь в Университете Спортивных Наук и читаю научные статьи одну за другой. Когда мы поднимаем тему подготовки, я могу объяснить, какие физиологические механизмы лежат в основе тренировочного процесса и какие изменения он вызывает. Но намного более важный вопрос - откуда вообще берутся тренировочные методики.

Если бы меня спросили, какие книги стоит прочитать для подготовки к бегу на выносливость, я бы без колебаний порекомендовал книги Лидьярда, Черутти, Ван Аакена (1960-е годы), Гарри Уилсона (1970–80-е), Питера Коэ (1980-е).

Но я бы точно не советовал искать информацию в современных научных журналах, таких как "Sports Medicine" или "Journal of Applied Physiology".
Хотя именно в них детально описывается почему конкретная методика работает и дает результат.

Совершенны ли старые книги? Конечно, нет. Мало того, многие физиологические трактовки в них устарели или вообще ошибочны. Но делает ли это сами методы неэффективными? Нет, их эффективность доказана результатами спортсменов. Более того, современные исследования часто лишь подтверждают почему работают те подходы, которые тренеры разрабатывали на практике задолго до того, как их смогли объяснить учёные.

Например, Лидьярд экспериментировал с недельными объёмами бега от 50 до 300 миль, прежде чем пришёл к оптимальным 100 милям (~160 км). В своей книге он писал:
Я давно понял, что если я пробегаю в среднем 25 км в день, а затем изменяю структуру: один день 32 км, а на следующий 16 км, то получаю больший эффект, не меняя общий недельный объём.

Продолжение тут.

Для апрельской публикации в журнале нашего университета я написал небольшую статью с обращением к тем студентам, которые излишне увлекаются наукой, но мечтают быть полезными для практики. Вот основные выдержки:

1️⃣ Изучи историю спорта, в котором работаешь. Узнай, какие методы тренировок применялись раньше и почему. Не думай, что ты знаешь больше тренеров только потому, что у тебя есть научные публикации. Понимай, что их знания основаны на десятилетиях проб и ошибок, и что они используют только те методы, которые действительно работают.

2️⃣ Стань практиком. Даже если ты учёный, попробуй сам выполнять тренировочные методы, которые анализируешь. Испытай их на себе, прочувствуй нагрузку и подумай, как можно улучшить процесс.

3️⃣ Не ищи великих прорывов. Уже долгое время учёные и тренеры пытаются найти идеальный тренировочный метод. Если бы он существовал, его бы уже обнаружили. Не жди революции — думай об эволюции.

Теория в помощь практикам и практика в помощь теоретикам

Одна из самых интересных и полезных книг на мой взгляд — «Антихрупкость» Насима Талеба. Я перечитывал её несколько раз, и каждый раз она подкидывала новые идеи.

Одно из любимых занятий для меня - обсуждать и размышлять о подготовке бегунов на выносливость, дискутировать на эту тему с другими и конечно же регулярно менять мнение и старые идеи на новые (иначе какой смысл в обучении?).
Меня часто тревожит, что мои рекомендации и идеи были не очень «научными». Несмотря на то, что обучаюсь в Университете Спортивных Наук и читаю научные статьи одну за другой. Когда мы поднимаем тему подготовки, я могу объяснить, какие физиологические механизмы лежат в основе тренировочного процесса и какие изменения он вызывает. Но намного более важный вопрос - откуда вообще берутся тренировочные методики.

Если бы меня спросили, какие книги стоит прочитать для подготовки к бегу на выносливость, я бы без колебаний порекомендовал книги Лидьярда, Черутти, Ван Аакена (1960-е годы), Гарри Уилсона (1970–80-е), Питера Коэ (1980-е).

Но я бы точно не советовал искать информацию в современных научных журналах, таких как "Sports Medicine" или "Journal of Applied Physiology".
Хотя именно в них детально описывается почему конкретная методика работает и дает результат.

Совершенны ли старые книги? Конечно, нет. Мало того, многие физиологические трактовки в них устарели или вообще ошибочны. Но делает ли это сами методы неэффективными? Нет, их эффективность доказана результатами спортсменов. Более того, современные исследования часто лишь подтверждают почему работают те подходы, которые тренеры разрабатывали на практике задолго до того, как их смогли объяснить учёные.

Например, Лидьярд экспериментировал с недельными объёмами бега от 50 до 300 миль, прежде чем пришёл к оптимальным 100 милям (~160 км). В своей книге он писал:
Я давно понял, что если я пробегаю в среднем 25 км в день, а затем изменяю структуру: один день 32 км, а на следующий 16 км, то получаю больший эффект, не меняя общий недельный объём.

Этот вывод он сделал на основе личного опыта — задолго до того, как в 1998 и 2001 годах Карл Фостер опубликовал свои работы о нагрузке, монотонности и напряжении в тренировках.

При чем тут Антихрупкость?

Талеб много пишет о применении в мире финансов и трейдинга сложных мат моделей. Но на практике успешные трейдеры их почти не используют. Более того, многие из трейдеров не имеют серьёзного академического образования. В то же время теоретики в университетах считают, что успешные трейдеры обязательно должны применять их модели, иначе они не могли бы зарабатывать деньги. На самом деле успешные трейдеры учатся у более опытных коллег, а не у профессоров из экономических университетов.

Простой пример из жизни: ребёнок учится ездить на велосипеде, не зная законов движения, аэродинамики и импульсов . В прошлом веке встречались люди, дожившие до 90 лет, хотя они никогда не считали макронутриенты, не контролировали фазы глубокого сна и не следили за потреблением 5 порций овощей и фруктов в день.

Талеб описывает этот процесс так:

✅ Трейдеры торгуют → трейдеры находят работающие методы → экономисты создают формулы и утверждают, что трейдеры используют их модели → новые трейдеры верят академикам → провал на бирже с таким подходом.

Разве не похожий процесс можно увидеть в тренировках?

✅ Тренеры практики тренируют → тренеры находят эффективные методы → учёные создают «теорию тренировок» → молодые тренеры начинают следовать теории → провал.

Если это так, то получается, что ключевые открытия делают именно практики, а не теоретики. Эти практики — по сути, энтузиасты, а не профессиональные учёные. Они могут экспериментировать, ничего не теряя. Даже сводящий с ума нынешнее поколение бегунов Норвежский метод был разработан практиками, а уж потом ученые описали какой он классный и почему он работает.

Интервальные тренировки - что сейчас в тренде?

Стив Магнес опубликовал интересный тред в соцсети X о том, какая идея сейчас доминирует в построении интервальных тренировок.

Основное изменение - новая мода на смешанные сложные тренировки вместо однотипных интервалов.
Раньше мы видели что-то вроде:
- 8 по 1 км
- 5 по миле
- 2 по 2 км

Сосредоточение шло на долбежке в одну точку - один стимул, одна зона за тренировку.

Теперь акцент сместился в сторону более сложных тренировок: в одной тренировке мы смешиваем разные тренировочные стимулы/зоны.

Яред Нугусе выполнил следующую тренировку перед мировым рекордом на милю:
🔸 2 км в пороговом темпе - 6:00
🔸 2 км интенсивно - 4:59
🔸 5 по 1 км в пороговом темпе - 3:00-3:05
🔸 4 по 200 по 26-27

Внутри тренировки они смешали пороговую скорость и очень специфические интенсивные интервалы.

Или тренировка Гранта Фишера перед мировым рекордом на 5 км: 2000м + 4 по 800м/2мин + 1600м.

10-15 лет назад тренировки были более точечными, бьющими в один темп/зону под влиянием модели Джека Дэниелса и Джо Виджила.
🔸Хотите улучшить пороговую скорость? Делайте темп 8 км
🔸Нужно поднять МПК? Тогда 6 по 800 в темпе на 3 км.

Канова сменил это направление и привнес тренировки типа:
- 5 подходов (1200 в темпе 5 км, 500 м в темпе мили)
- 4 по 1 км в пороговом темпе, 8 по 400 в темпе мили, 4 по 1 км в пороговом темпе.

Сейчас это популярный тренд. Тренеры поняли, что не нужно делать акцент на конкретную энергетическую систему, зону или интенсивность. И что смешивание тренировочных сигналов не вредит тренировке. Практика ведущих тренеров показывает, что мы можем быть чуть более креативными. Мы можем развивать разные адаптации в течение одной тренировки.

Магнес делает предположение, что наука так воспевает типичные простые интервалы вроде 4 по 4 минуты или 3 по 8 минут по одной простой причине - их проще изучать и делать по ним исследования. Попробуй отнести хоть к одной классификации тренировку Нугусе. Там винегрет, но винегрет рабочий и эффективный.
На дворе 2025 год и до сих пор тренеры-практики, а не ученые задают тренд в тренировках. Что вовсе не означает, что наука и теория не нужны. Просто в теоретических моделях слишком много белых пятен. И пока ученые исследуют, тренеры креативят и ставят свои собственные опыты.

#rs_интервальная

Про план на тренировку и про эмоции во время нее

Выполнил 20 по 400 через 200 м отдыха. Режим 71-72 сек. Очень хорошие для меня скорости. Но я не об этом.

В процессе тренировки пережил кучу сменяющих друг друга эмоций и решений.

1️⃣ На разминке не поднимаются ноги, хотел перенести тренировку на завтра, но завтра снег
2️⃣ На 6 интервале решал: сделать 10 или 12 раз?
3️⃣ На 10 интервале подумал, что может и получится доделать
4️⃣ На 15 интервале - как-то очень легко заходит
5️⃣ После 20-го интервала - можно было бегать еще Думаю каждый хоть раз переживал эти метаморфозы в процессе нагрузки. Без них было бы скучно, тренировки превращались бы в унылую рутину. А так - приятное волнение перед ней: Смогу/Не смогу?

Насколько рациональны наши решения о тренировках?

Сегодня запланированы 16-20 по 400 м на стадионе. За час до разминки спрашиваю себя - насколько рационально мое решение? Не попытка ли это привязаться к шаблону?

Мой будущий научный интерес (на эту специализацию планирую поступать в PhD) - как тренер и спортсмен регулирует нагрузку? На чем основаны их решения?
Любой человек прежде, чем думать о дозировании нагрузки должен сделать выбор - заниматься спортом или нет? Если да - то каким? Если бегом - то почему именно им? Насколько рационален выбор именно бега как основного вида спорта? Любой выбравший бег, естественно, ответит, что выбор на 100% рационален и приведет аргументы. Но точно такие железные аргументы приведет и кроссфитер и начинающий бодибилдер.

Каждый день мы стоим перед выбором:

1️⃣ Я сегодня буду тренироваться?
2️⃣ Если ответ ДА (а он почти всегда ДА), я выбираю что мне сегодня побегать?
Достаточно ли восстановился от прошлой тяжелой тренировки? Сколько спал? Каким был ночной пульс? Какая погода сегодня и подходит ли она под эту тренировку? Как подобная нагрузка зашла в прошлый раз? Я могу бесконечно наполнять свой мозг подобным информационным "шумом", который, вероятнее всего, негативно будет влиять на качество моих решений.

Если перейти на уровень выше и посмотреть на решение начать тренировку, то принципы тут похожи.
Посмотрим на этот выбор через призму принятия решений, тут есть два типа:

➖ Рациональные — когда человек оценивает все возможные варианты, их плюсы и минусы, риски и выгоды.
➖ Интуитивные (эвристические) — когда человек использует упрощенные правила (прошлый опыт и эмпирика), не анализируя всю доступную информацию.

Чтобы принять "идеально рациональное" решение, нужно знать ВСЕ возможные последствия каждого выбора. Но в реальном мире это невозможно. Например, перед тренировкой я не могу точно знать:
🔸 В каком состоянии мои мышцы?
🔸 Какой ветер и как это повлияет на раскладку на интервалах?
🔸 Не окажется ли на дороге пьяный водитель пока я бегу на стадион?
🔸 Что полезнее: тренировка или лишний час сна?
🔸 Что делать, если пульс выше ожидаемого, но нагрузка заходит хорошо и с запасом?

Но поднимаясь на уровень выше, я должен сначала ответить - почему я все таки выбираю тренироваться?

Я знаю, что у тренировок есть потенциальные плюсы:
✅ Стану сильнее и выносливее.
✅ Буду здоровее.
✅ Возможно, захочу снова участвовать в соревнованиях.
✅ Просто получу удовольствие.
✅ Потешу свою самооценку хорошо выполненной тренировкой

Но есть и потенциальные минусы:
❌ Могу травмироваться.
❌ Могу перегрузиться на фоне эйфории и получить потом откат
❌ Может быть просто некомфортно и не захочется страдать именно в этот день

Я не могу точно оценить, насколько польза превышает риски, я понимаю, что плюсов больше.
Даже если мне не хочется выходить на тренировку (а такое иногда бывает), мысль "не тренироваться вообще" кажется в разы хуже.

Я знаю, что:
🔸 Если я пропущу тренировку, я себя изгрызу из-за возможной потери формы.
🔸 Тренировки начинают доставлять удовольствие, когда уже отбежал на достаточное расстояние от дома.
🔸 Восстанавливать форму после перерыва тяжелее, чем просто поддерживать ее.

Что еще сильно влияет на мое решение? Если бы у меня не было в прошлом положительного опыта в тренировках, то страх перед болью и дискомфортом мог бы перевесить потенциальные плюсы. Именно это и останавливает многих от начала занятий спортом, даже если они знают, что это полезно.

Узнали себя?
Ваши решения о нагрузке эмоциональны или рациональны?

#rs_практика

В «Стальной воле» мощно. Тренировки сложные, но и участники подготовленные. Кто кого🤣?

А у нас для вас ВАЖНЫЙ ОПРОС👇

Ник Уиллис о том, почему так выросли результаты на средних дистанциях

Один из самых известных бегунов на милю и 1500 м Ник Уиллис в сети Х поделился своим мнением о том, почему в псоледние годы так выросли результаты на милю. В частности, мировой рекорд на милю был побит около недели назад.

1️⃣ Тренеры стали лучше и экспертнее. В прошлом было несколько великих тренеров, но между ними и остальными тренерами был огромный разрыв в знаниях. Теперь этого разрыва нет. Большинство тренеров — достаточно хорошие.
2️⃣ Супершузы позволяет больше тренироваться и оставаться здоровыми от больших тренировочных объемов. Раньше только суперталанты/травмоустойчивые спортсмены могли выдержать нагрузку необходимого уровня.
3️⃣ Сочетание супершузов и современной методики позволяет спортсменам набирать больше специфичного соревновательного бега еще на ранних этапах тренировочного цикла. Раньше для того, чтобы набрать форму, требовалось большая разгрузка после большого объема работы, снижающей скорость.
4️⃣ Современные шиповки позволяют скидывать 1-3 секунды на миле для разных бегунов. Меньшее улучшение для лучших бегунов, но большее для тех, у кого есть проблемы с биомеханикой. Это сокращает разрывы между 1-м и 8-м лучшими в мире. Во время забега на мировой рекорд на миле неделю назад от Нугусе, 8 парней были у него на хвосте за круг до финиша.
5️⃣ Вера в достижимость новых барьеров. Как только кто-то ломает барьер, он уже перестает выглядеть недостижимым. Сломать барьер - открыть шлюзы для остальной массы бегунов.
6️⃣ Разнообразие в методиках. У первых 5 парней на рекордном забеге на Millrose Games разные методы тренировок, но все они достигают почти одинаковых результатов и способны реализовать свой талант. Раньше этого было намного меньше, так как выгорание было более распространенным явлением.

О ценности лабораторных тестов и почему рефлексировать для тренера всегда полезнее

Буквально неделю назад Саша Воробьева бежала близко по срокам полумарафон в Мюнхене и выполняла нагрузочные тесты в спортивной лаборатории.

Полумарафон она пробежала по 4:05, в то время как умная Мюнхенская лаборатория определила темп ПАНО как 4:10 мин/км. Согласно рекомендациям белых халатов и вообще науки, полумарафон должен был быть в диапазоне 4:10-4:15 мин/км. Только суперэлита может позволить себе бежать полумарафон на уровне ПАНО, удел любителей - бежать тише него.

И как-то в данной ситуации результаты лабораторных тестов уводят нас не туда, в сторону от истины. Это маленький пример того, что нужно тщательно отфильтровывать даже то, что говорит передовая наука. А ведь после тестов специалисты заверяют - вот вам цифры, вот рекомендации, тренируйтесь на здоровье.

Давайте представим, что лабораторные тесты не ошибаются и выдали нам верные цифры по пульсу и темпу. Тут я приводил ссылки на исследования, что как только мы выходим из лаборатории на стадион или асфальт, показатели начинают искажаться. Но допустим все таки кому-то повезло и цифры бьются.

После прогона по дорожке в маске я получаю все зоны, выраженные в темпе и пульсовых характеристиках. Прекрасно. Но у меня сразу возникает вопрос - а как это поможет мне составить тренировочную программу на неделю? Тест подскажет мне какой длины интервалы делать? По 3 или по 5 километров? Или все же по 800 м? Конечно нет. Он примерно поможет прикинуть с какой интенсивностью я должен делать эти интервалы. Но это я и без тестирования пойму максимум за 2 недели просто на основе опыта.

В спорте есть такой подход, широко используемый тренерами, как феноменология - то есть очеловечивание объективных данных и фокусировка на субъективном опыте. Что дает намного больше ценной информации для принятия решений.

Я описал какие преимущества мне может дать объективный лабораторный контроль, теперь опишу что мне дает феноменологический подход:
🔸 Допустим, я вижу что у спортсмена после 32 км марафона ЖКТ перестают заходить гели. Я ищу способы исправить ситуацию.
🔸 Я вижу, что спортсмену совсем не заходит объем, но он расцветает от интервалов. Мы скорректируем тренировки в эту сторону.
🔸 Я вижу, что он герой тренировок, но имеет проблемы с реализацией готовности на соревнованиях. Начинаем работать с головой.
🔸 Не может добежать 1500 м на передней части стопы. Включаем дополнительные прыжковые и силовые упражнения.
🔸 Откидывает назад плечи когда устает. Попробую решить сам, если не получится - отправлю к специалисту.
🔸 И много других примеров.

По своей ценности наблюдение, опыт и рефлексия в десятки раз превосходит ценность цифр от многомиллионного оборудования. Мы делаем тесты и продолжим их делать дальше, осознавая при этом все ограничения получаемых данных.

На одном из обучений (преподаватели - действующие тренеры), нам детально рассказывали о преимуществах подхода "Thinking on your feet", или так называемое обучение на ходу. Представлен как очень эффективный путь тренера в сторону экспертности. Это осмысление и корректировка на ходу своих прогнозов по тренировкам, по нагрузке на основе внезапно возникающих новых фактов. Мы на ходу корректируем в нужную сторону тренировку на основе вводных данных, тем самым практически в режиме онлайн тренировка становится оптимальнее.

Трудный опыт на Русской зиме от Саши Коврижных

Легко писать об удачах, о неудачах чуточку сложнее. Но нужно. Хотя трактовка на удача/неудача - лишь наше субъективное восприятие факта.

Сегодня случился личный рекорд на 1500 м - 3:46 и всего 9 место на международных соревнованиях Русская Зима. Минус три секунды с личника. Вроде бы порадоваться нужно. Но опять подвела неопытность и неумение бегать в толпе. Тактический бег - наша слабая сторона. На старте уронили, вытеснили на последнее место и потом бег половину дистанции по второй дорожке с накручиванием лишних метров.

И я отлично знаю, что происходит в неопытной голове, когда уже в начале дистанции тебя отхлестали по щекам и сказали "Не высовывайся, малыш, дай взрослым дядям разобраться". В таких ситуациях чаще всего готовность уже не имеет значения, ты теряешься, ты путаешь круги, отрываешься от реальности и происходящего и уже просто добегаешь до финиша хоть бы как. В литературе это состояние описывается как Choking - ты перестаешь контролировать свое тело и управлять результатом.

Бороться с этим можно только отрефлексированным опытом. Все нужно пропускать через себя много раз. Мы этого опыта наберемся. Сегодня Сашу побили. Но за одного битого двух небитых дают.

Вот тренировка, которую он выполнил неделю назад с запасом и которая показала лучшую готовность в его жизни. Не получилось реализовать, пока что. Успеем.
Его отчет по той тренировке:
Разминка 4км.
Первые 3км по 3.40 и заключительный на 2.59( всё без напряга)
Работа:
2000м-5.39( в кроссовках)
Шиповки;
1500м-4.04
1000м-2.33
400м-53.9
Всё с запасом и в удовольствие ))

#rs_практика